Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

UB POWER


BOR

3x5x75

Pull-ups

3x6xBW

ICDP

3x5x30

Cable Pushdown

2x10x27,5

MP

3x8x40

BB Curls

3x8x30

CGDP

2x10x20

X-Crunches (5 sec. hold) - Cable Crunches

3x10 - 3x15


Note:

Het aloude PHATT schema weer van stal gehaald, dus weer vijf dagen in de week trainen.
Ik zal m'n intervallen morgen doen na de LB power en m'n duurloop op zondag.
En als het wat beter weer wordt misschien de kortere afstand na één van de hypertrofie trainingen.
Me gehouden aan het volume, waardoor ik rond de 75 min. kwijt was voor deze training.

 

[Vortexx029]

LB POWER


SQ

3x5x100

Reversed Lunges (smith)

2x 20 stappen x 60

Leg Extensions

2x10x57,5

SLDL

3x8x85

Kneeling Leg Curl

3x8x15

Seated Calf Raises

3x8x50

Intervallen

1x1000 (12)
3x1250 (12)
5x250 (6)


Note:

Rustig gestart met LB vanwege run afgelopen zondag en omdat ik sinds vorige week weer last had van m'n onderrug door dynamische belasting (rotatie)
Gisteren nog tintelingen in m'n spinae erector, maar geen pijn ervaren bij de oefeningen.
Intervallen een beetje mis gerekend tijdens het rennen dus vandaar de afwijkende afstanden.

 

[Vortexx029]

Update:

De drie hypertrofie dagen achter de rug, maar wil nog wat schuiven met oefeningen en zoekende
naar de juiste gewichten.
Het was een drukke week, dus sommige trainingen ingekort door minimale rust en andere aangepast omdat spiergroepen nog niet hersteld waren.
Vooral LB was nog redelijk verrot van dinsdag, dus eerste oefening (drie sets SQ 12 reps) waren behoorlijk pijnlijk.
Morgen afwachten of lopen überhaupt wel mogelijk is vanwege de d.o.m.s. misschien dan maar een poging tot foamrollen na een warm bad.

 

[Vortexx029]

UB POWER


BOR

3x5x77,5

Pull-ups

3x8xBW

ICDP

3x5x32

CGBP

2x10x55

MP

3x8x45

BB Curls

3x10x25

Skull Crushers

3x10x20

Cable Crunches

3x15


Note:

Zondag onverwacht toch nog wezen rennen (8K) met een richttijd van 5:00 per K en dat lukte zonder dat ik helemaal voluit hoefde te gaan.
Gisterochtend toch nog de mogelijkheid gevonden om te trainen, ondanks dat ik maar 60 min. had om deze te doen (incl. wu)
Toch bijna alle oefeningen kunnen doen door de rust tijden max. 60 sec. te houden, waardoor het een behoorlijk intensieve training was.

 

[Vortexx029]

LB POWER


SQ

3x5x105

Reversed Lunges (smith)

2x 20 stappen x 62,5

Hanging Leg Raises

3x12

Leg Extensions

3x10x65

SLDL

3x8x87,5

Kneeling Leg Curl

3x12x15

Seated Calf Raises

3x12x50

Intervallen

4x1000 (12,2)
4x250 (6)


Note:

Koud onder de stang, omdat ik het vermoeden had dat ik anders weer redelijk lang kon wachten om aan de beurt te komen.
Dus daardoor ook sneller klaar met m'n training en daarna intervallen op de loopband.
Heb alleen wat last van mijn linker wreef, waarschijnlijk door een sprong van een trap tijdens het hardlopen van zondag.

 

[Vortexx029]

B & S Hypertrophy


Chin-ups

3x(8-10)xBW

Db Row

3x(10-15)x20

Seated Cable Row

4x(10-15)x35

Cable Pullover

3x(12-15)x20

Close Grip Pulldown

4x(12-15)x40

BOR

3x(10-12)x40

Seated Db Press

3x(10-12)x17

Db Lateral Raises

2x(15-20)x7

Plate Front Raises - Db Shrugs

3x(12-15)x15 - 3x(12-15)x20

Cable Face Pulls

3x(12-15)x17,5


Note:

Doel was om wat meer op gevoel te trainen i.p.v. een vast gestelde aantal sets/reps.
Van de week 's avonds weer wat trainingssessies van Kai bekeken om weer wat meer op bepaalde dingen te letten tijdens de hypertrophy trainingen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag & zaterdag op de zelfde manier getraind als donderdag.
Deze keer minder last van spierpijn in de LB ondanks dat ik vrijdag behoorlijk intensief getraind heb.
Zondag nog lichtelijk last van quads en mijn linker wreef was nog niet volledig hersteld, maar toch nog redelijk kunnen rennen (10K) in gemiddeld 5:06 per K

Deze week ga ik m'n eerste afstand rennen (3K) van een semi competitie binnen een atletiek vereniging.
Er worden verschillende afstanden gelopen (800 meter - 10K) op de baan of op de weg.
En de tijden worden dan omgerekend middels Hongaarse tabellen met een extra correctie voor bepaalde leeftijdsgroepen.

 

[McMetronome]

Betekend zo veel cardio cutten richting de zomer? 3x8-10xBW pullups zijn nice, doe ik je niet na.

 

[Vortexx029]

Betekend zo veel cardio cutten richting de zomer? 3x8-10xBW pullups zijn nice, doe ik je niet na.

Klik om te verkleinen...

Haha je zou haast wel denken, maar wil in deze fase juist nog wat gainen voor ik ga cutten.
Weet nog niet precies wanneer ik echt ga beginnen met cutten, maar later als midden mei zal het niet worden.
Pull-ups zijn op hypertrophy dagen grotendeels zonder deadhang, dus dan kan ik er net ff meer en doe ik de 2e/3e set nog wel twee reps met deadhang.


Update:

Gisteren toch nog de 3K gerend, ondanks dat m'n enkel nog behoorlijk zeurde tijdens het warm lopen.
Tijdens de loop viel het mee en heb ik een redelijk vlakke race gerend, maar tijd viel wel tegen (14:00) in vergelijking met de tijden die ik de laatste tijd liep op de weg.
Daarna door naar de sportschool voor rug en schouders en daar als een malle lopen trainen.
Na de oefeningen voor m'n rug ben ik maar begonnen met een seated MP in de smith (i.p.v. db press)
omdat m'n lats zo verrot waren van alle oefeningen en dat beviel goed (dikke burn in de front delts)

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond de benen lekker intensief aangepakt met veel volume.
Begonnen met een ladder op de squat (40/60/75/90/75/60/40) alles 15 reps en korte rust 60-75 sec.
Daarna de quads afgemaakt met drie sets leg press en vier sets leg extensions (allemaal 15 reps)

Toen waren de hamstrings/glutus aan de beurt met 5 sets DL (12x100KG) waarbij alle focus op de posterior chain lag omdat quads al kapot waren.
Dit nog afgemaakt met drie sets kneeling leg curls en vier sets seated leg curls.
Als laatste nog vier sets abduction en vier sets standing calf raises en als slot een goede stretch sessie.
Deze heeft wel baat gehad want ik 's nachts geen last van kramp (normaal wel) dus die houden we er in.

Vanochtend weer fanatiek borst en armen gedaan en morgen waarschijnlijk alleen wat fietsen omdat lopen vanwege enkel niet gaat werken.
Volgende week zondag wil ik de 10EM gaan doen en dan hoop ik dat dit weer hersteld is.

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag LB Power gedaan, met 3x5x110 SQ (belt) die toch moeilijker ging dan ik had verwacht.
Toch maar weer paused SQ toevoegen om wat meer controle onderin te krijgen.
Geen intervallen gelopen vanwege tijdgebrek, maar ook om m'n enkel nog extra rust te geven.

 

[Vortexx029]

Update:

Ik was al een paar keer eerder gevraagd door een instructeur om eens een les (60 min.) te volgen (crossfitish) maar het kwam er telkens niet van.
Deze vrijdag dan eindelijk een keer mee gedaan, maar dat viel vies tegen (veel plyomatrie) en tijdgebonden "sets" (40 sec. op 10 sec. af met 8 sets)
En nog twee circuitjes met drie personen (drie machines), waarbij we telkens wisselden als de 40 sec. waren afgelopen.

Gisteren de 10EM gerend met dikke spierpijn in de quads, maar met een mooie bruto tijd van 1:23:44 (PR)
Had weer het geluk dat ik geen aansluiting had op een groepje lopers, maar wel een doorgewinterde (70+) veteraan stampvoetend achter me had lopen.
Toen we ver over de helft waren liet ik subtiel merken dat hij ook wel een stuk op kop mocht rennen, maar verbaal liet hij merken daar niet aan mee te willen doen.
Dus ben ik er bij een water post vandoor gegaan, om het laatste gedeelte wat "relaxter" te kunnen rennen.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren voor het eerst weer getraind vanwege een blessure aan de linker schouder.
Omdat ik de krachtdagen overgeslagen had, begonnen met 3x5 op de pendlay row en daarna verder
met de geplande hypertrophy dag (rug/schouders)
Waarbij ik schouders licht heb aangepakt vanwege m'n linker schouder en dat ging goed.
Voor de rug een nieuwe oefening toegevoegd aan de training (standing close grip cable row) wat zeker een aanrader is als row variant.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag benen getraind, maar moeten afwijken van wat ik wou omdat ik niet in het squatrek kon.
Dus gebruik gemaakt van het alternatief wat minder veilig is/voelt en daarmee gewerkt (8x8x90)
Daarna meteen de SLDL er achteraan gedaan (5x10x70) en daarbij gebruik gemaakt van TUT.
Vervolgens nog 2/3 sets voor de quads/glutus/calfs assistance toegevoegd om het af te maken.
Gisteren niet wezen rennen vanwege gruwelijke DOMS (te weinig gegeten) dus van de week maar eens
meer aandacht voor het lopen/eten.

Volgende week beginnen met cutten en kijken hoe ik ga reageren op een verhoogde inname van eiwit.
Normaal gesproken hield ik mijn khdr. nog redelijk hoog, maar wil dit jaar eens kijken of dat anders kan.
Heb de afgelopen tijd wisselend gegeten, dus het is een behoorlijke gok of ik überhaupt wat afval (vetverlies)
Begin met een inname van rond de 2500 kcal. (K=185 E=185 V=110) en kijk vanuit daar hoe snel het zal gaan.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren was de sportschool dicht, dus ondanks dat het behoorlijk hard waaide toch nog 6K gerend.
Vandaag ook semi begonnen met m'n voedingsschema om te kijken of de samenstelling voldoende is om geen honger te krijgen.
Ik ga uit van dit basisschema, maar zal macro-technisch ook vervangbare "maaltijden" berekenen om niet te eentonig te gaan eten.

maaltijd 1

whey
eieren
grapefruit
cashewnoten

maaltijd 2

tonijn
rijst
banaan of ananas
olijfolie
kerriesaus

maaltijd 3

kipfilet
groente (broccoli/sperziebonen/etc.)

maaltijd 4

tartaar
pastasaus (heinz/santa maria)
tomatenblokjes
rijst
olijfolie

maaltijd 5

whey
cashewnoten

 

[Vortexx029]

Update:

Vandaag officieel begonnen met m'n cut van 10 weken (vakantie) om te kijken hoe ver ik kan komen.
Heb me vanochtend gewogen na een gematigde Moederdag (mini-pizza's/mini-lasagne/mini-wraps) en kwam uit op 90.6 KG
Gisteren nog 8K gerend, maar kreeg op een gegeven moment last van de warmte dus vandaar geen lange afstand ondanks dat ik over 4 weken een halve marathon denk te gaan lopen.
Trainingen deze week omgedraaid, omdat de sportschool woensdag weer gesloten is vanwege hemelvaart.
Ik had het plan om morgen de 2K in competitie verband te gaan lopen, maar hooikoorts is weer en issue dus die sla ik dan liever over.

 

[Vortexx029]

Rug & Schouders


Pull-ups (neutral grip)

12x
10x
8x

T-Bar Row

2x12x35
1x10x45
1x8x50
1x8x55
1x12x35

Lat Pulldown (wide grip ss narrow grip)

3x12x40 ss 3x10x40

Db Row

1x12x24
2x10x24

Cable Pullover

3x15x20

Seated Cable Row

3x12x40

Seated Db Press

1x12x18
2x10x18
1x8x18

Db Lateral Raises ss Front Plate Raises

3x12x11 ss 3x10x15

Seated Db Reverse Flyes ss Db Shrugs

3x12x7 ss 3x12x30

Cable Crunches

4x25x20


Note

Good train, vooral een goede pomp tijdens t-bar/pulldowns en zweten als een MF
Voeding naar aanleiding van vorige week iets aangepast, door wat vet in te wisselen voor carbs.

 

[Vortexx029]

Benen


Bulgarian Db SQ

3x12x15

Reversed Lunges (Smith)

3x16 stappen x 50

Leg Extensions

2x15x45
1x20x35

SLDL

3x12x60

Seated Leg Curl

3x12x40

Kneeling Leg Curl

3x12x12.5

Abduction Machine

2x15x45

Hanging Leg Raises

2x12
1x10


Note

Weer eens een keer de BG SQ geprobeerd als alternatief op de BSQ, maar weet nu weer waarom ik deze haast nooit doe.
Verzuring van de quads waren al serieus na de 2e set, waarschijnlijk omdat ik nog niet volledig hersteld was van het rennen van zondag.
Voor de rest veel zweten en hard werken ondanks dat de cijfers dat niet echt bevestigen.
Vandaag nog borst en armen en dan morgen een "rustdag" met hopelijk wat mooi weer.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag benen minimaal aangepakt met SQ & DL met als assist lege extensions/kneeling leg curl
Dit vanwege de duurloop die ik zondag in de planning had en omdat ik toch weer redelijk last had van m'n rechter heup.
Zaterdagochtend UB gedaan, hierbij ook weer wat rustiger aan gedaan met het aantal oefeningen per spiergroep (B2x - R2x - S1x - BI1x - TR1x)

Zaterdagavond nog een grote portie eiwitten naar binnen gewerkt en zondagochtend twee stukken van m'n zelfgemaakte citroentaart (suiker + citroensap+ maïzena) en redelijk veel water/koffie.
Eind van de middag gaan rennen met een stevige tegenwind de eerste 6/7 K wat veel energie koste, maar toch redelijk kunnen doortrekken.
Helaas na zo'n 12K redelijk veel last van rechter heup, maar was van plan om 16,5K te rennen dus ff de tanden op elkaar.
Laatste paar kilometers wat rustiger gerend, ondanks dat toch nog een redelijke tijd gehaald (1:28)

Vorige week de trainingen omgedraaid vanwege de "vrije" donderdag, maar dit is me zo goed bevallen dat ik deze week ook weer eerst begin met hypertrofie i.p.v. kracht.
Gewicht blijft redelijk stabiel rond de 90 kilo hangen en kan 's ochtends al duidelijk verschil zien rond m'n middel en natuurlijk wat droger in z'n al geheel.

 

[Vortexx029]

Benen


SQ

12x40
12x50
12x60
12x70
12x80
12x90
12x80
12x70
12x60
12x50
12x40

Plate Lunges

3x24 stappen x 15

Leg Extensions

4x12x45

SLDL

5x12x60

Kneeling Leg Curl

4x12x12.5

Seated Leg Curl

4x12x40


Note:

Had eigenlijk in de planning om rustig aan te doen, maar SQ ging lekker en gecontroleerd.
Gewichten niet te zwaar gekozen om redelijk veel volume te maken met goede techniek en weinig rust.
Heb het lang uitgesteld, maar heb toch een afspraak gemaakt bij de fysio voor m'n rechter heup (scheefstand bekken)
Ook omdat ik binnenkort weer een halve marathon ga rennen en niet wil opgeven als ik dit had kunnen voorkomen.