Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

W6-D5-FB

ICBP 1x10/9/8x60
Chest Supported Row 3x15x50
Arnold Press 3x12x20
Concentration Curl 3x10x14
Cable Kickback 3x12x10
Paused SQ 3x7x90
RDL 3x7x85
Hip Abduction 3x12x50

De meting was helaas een dikke fail, ondanks dat ik in de spiegel iets anders had ervaren.
Ik was 92,0 KG op de weegschaal met een VP van ruim 13% en praktisch alle gains waren vocht en vet.
Heb mezelf ff moeten herpakken denkend aan 8 weken training voor praktisch 1 stap achteruit.
Kennelijk toch weer in de bekende val gelopen door te denken dat meer gewicht automatisch meer
spiermassa betekend, ondanks dat ik het rustig heb aangepakt. (althans dat dacht ik)

Om mijn motivatie weer een boost te geven, ga ik vandaag beginnen met het fullbody schema wat sinds
kort door Jeff Nippard is uitgebracht en misschien wel een uitkomst om het hardlopen weer bij te pakken.
Voeding gaat weer richting de Kcal. inname van 3400 om te stabiliseren of iets te zakken in gewicht.

 

[Vortexx029]

W1-D1-FB

SQ 4x4x115
ICDP 3x8x32
Lying Legcurl 3x10x32,5
Lat Pulldown 3x10x65
EZ-Bar Curl 3x15x22,5 ss 3x15x12,5
Hanging Leg Raises 3x12xBW

Een late training i.v.m. een etentje wat ik vergeten was.
Dus na de SQ nog een 35 min. voor de rest van de oefeningen over.
Alle oefeningen volgens bovenstaande gedaan, alleen de curls niet.
Maar heb nu een referentie voor volgende week qua gewicht.

 

[Vortexx029]

W1-D2-FB

Seated Calf Raises 3x15x100
BP 3x3x92,5
Booty Builder 3x12x80
Cable Fly's 3x12x10
Arnold Press 3x10x22
Cable Pushdown 3x15x20
DB Shrugs 3x12x24
Intervallen 3x 250 (9 k/u) - 750 (11,5 k/u)

BP was bezet dus eerst wat anders gedaan om niet stil te vallen, achteraf
had ik een row moeten doen, maar ik kort alles af op mijn briefje en had
deze verkeerd geïnterpreteerd als een kuit oefening

BP semi-paused/t.u.t gedaan, omdat het anders te makkelijk was om te doen.
Zit te twijfelen om gewicht of volume iets te verhogen, maar wil ook niet
te veel afwijken van schema.
Intervallen vielen niet tegen, maar was blij dat ik klaar was.

 

[Vortexx029]

W1-D3-FB

Pull-ups 3x6xBW+10
DB Row 3x10x22
Leg Press 3x15x120
DB Pullover 3x12x22
Plate Front Raises 3x12x20
Hammer Curl 3x8x16
Cable Crunches 3x15x25

Pull-ups maar meteen met 10 KG extra gedaan voor de overload.
Had eigenlijk een Humble row moeten doen, maar kon te weinig informatie vinden
en in de gym voelde het niet lekker aan (te weinig flexibiliteit om de oefening te doen met voldoende contractie)
Leg press met de drie verschillende voetplaatsingen gedaan en i.p.v. de kuiten (die ik dinsdag al gedaan had)
de pullover gekozen als extra voor de borst.
Ben geen fan van alle upright rows, dus deze vervangen voor een andere oefening voor de delts.

 

[Vortexx029]

W1-D4-FB

DL 4x2x165
Dips 3x10xBW-21
Hyper Extensions 3x10xBW+10
Leg Extensions 3x12x50
Cable Pullover 3x15x17,5
DB Lateral Raises 3x20x9
Rope Face Pulls 3x20x17,5
BB Seated Tricep Extension 3x15x20

De DL iets verhoogd vanwege het dalen in reprange, alleen is mijn grip nog
steeds niet optimaal (heb min. 2-3 min. nodig voor herstel) dus duurde het wat langer.
Heb een schijthekel aan dips, maar mijn huidige gym heeft een assisted pull-up/dips machine
dus probeer het voorzichtig op te bouwen via die weg.

Na de training een half uurtje rust en daarna buiten in de regen/wind naar de atletiekbaan geweest
om met een loopgroep intervallen te doen.
In totaal 9 sessie gedaan van 150 meter pittig tempo, daarna 50 meter extra versnellen en de laatste
200 meter in een redelijk tempo "uitlopen"
En na elke 3 rondjes een volledige ronde redelijk langzaam dribbelen (de 9 k/u die ik op de loopband hanteer)
Dus incl. het warmlopen voor de training rond de 5K gerend.

 

[Vortexx029]

W1-D5-FB

OHP 4x6x55
Cable Lateral Raises 3x8x10
Cable Seated Row 3x12x45
Hip Abduction 3x20x45
Concentration Curl 2x10x16
Russian Twist 3x15xBW+10
Standing Calf Raises 4x12xBW
Push-Up 2x12

Laatste training van de week en moet zeggen dat ik deze dag qua krachtelement
het zwaarst vind, ondanks dat ik het gewicht al met 2,5 KG heb verlaagd.
Denk dat ik aankomende week een setje push-ups toevoeg bij een gelijk RPE(6)
En heb wat oefeningen vervangen voor alternatieven zoals russian twist -->bicycle crunch
en de concentration curl --> incline db curl
Wat betreft de staande versie van de kuiten blijft het behelpen, omdat wij geen smith hebben
kan ik alleen BW doen (maar nog niet geheel 1-benig)

 

[Vortexx029]

W2-D1-FB

SQ 3x6x107,5
ICDP 3x8x32
Lying Legcurl 3x12x32,5
Lat Pulldown 3x10x60
EZ-Bar Curl 3x15x20 ss 3x15x12,5
Hanging Leg Raises 4x12xBW

De SQ viel nog niet mee, ondanks dat ik na vorige week wel dacht dat het
easy zou gaan om deze sets te doen.
Maar denk dat de twee intervalsessies + verhuizing een redelijke aanslag
hebben gehad op het herstel van mijn benen (terwijl ik dit niet gemerkt heb)

De ICDP op t.u.t. gedaan, dus volgende week verhogen naar 34 KG
Probeer de RPE waardes ook wat meer te hanteren voor de meeste oefeningen.
De curls deze keer wel volgens schema gehanteerd en moet zeggen dat ik niet
had verwacht dat het qua pomp/verzuring zo goed zou werken als dat het nu doet.

 

[Vortexx029]

W2-D2-FB

BP 3x5x90
Booty Builder 3x12x80
Cable Fly's 3x15x10
Chest Supported Row 3x15x55
Arnold Press 3x10x22
Cable Pushdown 3x15x20
DB Shrugs 3x12x24
Intervallen 4x 250 (9 k/u) - 750 (11,5 k/u)

Soms heb je het gevoel dat je qua training de maximale efficiëntie hebt bereikt
als het gaat om contractie/verzuring/pomp
Dat had ik maandag ook al en gisteravond dus weer en dat motiveert als een MF
Ook de intervallen gingen al makkelijker, zonder dat ik echt heb moeten pushen.

Gewicht blijft al een week stabiel rond de 92 KG en hoop dat ik met het extra loopwerk
weer wat van het aangekomen vet kan verliezen.
Heb niet de illusie dat ik qua spiermassa nog wat ga winnen, dus ik focus me nu meer
op het verbeteren van mijn loopstijl/snelheid.

 

[Vortexx029]

W2-D3-FB

Leg Press 3x15x110
Seated Calf Raises 4x10x110
Plate Front Raises 3x12x20
Hammer Curl 3x8x14
Pull-ups 3x8xBW
DB Row 3x10x24
Cable Crunches 3x15x25

Rommelige training, omdat het kabelstation de gehele tijd bezet was.
Doe daar het liefst mijn pull-ups vanwege de hoogte, grip & ruimte.
Dus toen ik alle andere oefeningen had gedaan zat er niks anders op dan de pull-ups
in het squatrek te doen zonder extra gewicht.

 

[Vortexx029]

W2-D4-FB

DL 3x5x155
Dips 3x12xBW-14
Hyper Extensions 3x10xBW+10
Leg Extensions 3x12x50
Cable Pullover 3x15x20
DB Butterfly Raises 3x15x9
Rope Face Pulls 3x15x20
BB Seated Tricep Extension 3x15x20

Redelijk rustig in de gym vanwege voetbal, dus alle oefeningen
achter elkaar kunnen doen en om 19:00 klaar.
Daarna vlug omgekleed en wat koffie gedronken, voordat ik door de regen richting atletiekbaan ging.
Deze keer wat meer technische dribbels voor de intervallen en nog twee sprintjes.
Voor de intervallen 400 tempo - 200 dribbelen - 200 tempo - 200 dribbelen en dat vijf keer (dus 5K in totaal)

 

[Vortexx029]

W2-D5-FB

OHP 4x10x47,5
Cable Lateral Raises 3x8x10
Cable Seated Row 3x12x50
Hip Abduction 3x20x45
Concentration Curl 3x10x14
Russian Twist 3x15xBW+10
Standing Calf Raises 4x12xBW
Push-Up 15/12/10

De OHP was ook deze keer pittig, waarschijnlijk vanwege de totaal aantal sets
die over de week heen voor de schouders gedaan moet worden.
Zaterdag een rustige dag gehouden en niet wezen rennen, omdat het hele lichaam
eigenlijk herstellende was en ik vandaag in verhouding een zware SQ heb te doen.
Zondag voornamelijk bezig in de tuin vanwege het verpotten van wat klein beginnend materiaal voor bonsai.
Voeding was in het weekend rommelig, maar dat had niet echt invloed op m'n gewicht vanochtend (91,6 KG)

 

[Vortexx029]

W3-D1-FB

SQ 4x4x120
ICDP 3x8x34
Lying Legcurl 3x10x35
Lat Pulldown 3x10x65
EZ-Bar Curl 3x15x20 ss 3x15x12,5
Hanging Leg Raises 4x12xBW

Twijfelde nog of ik 117,5 dan wel 120 zou doen op de SQ, maar toch gekozen
voor 120 ondanks dat het al weer een tijdje geleden is.
De ICDP ging ook nog redelijk soepel voor reps, dus deze kan ik volgende week
voor de fun verhogen omdat de BP op dinsdag weer zakt in gewicht.
Vanavond misschien voor het eerst reppen op de 100 (BP) als het even mee zit.

 

[Vortexx029]

W3-D2-FB

BP 3x3x100
Booty Builder 3x10x90
Cable Fly's 3x15x10
Chest Supported Row 3x12x60
Arnold Press 3x9x24
Cable Pushdown 3x15x22,5
DB Shrugs 3x12x26
Intervallen 5x 250 (9 k/u) - 750 (11,5 k/u)

De warming-up voor de BP explosief gedaan, waardoor de gewichten lichter
aanvoelde en ik sneller naar mijn werksets kon komen.
Werksets beheerst uitgevoerd en heel tevreden met de 3x3 voor nu, had eigenlijk
nog wel zin om nog een paar setjes te doen maar heb me aan het schema gehouden.
Intervallen gingen zo rap dat ik er nog één heb toegevoegd, waardoor ik nu op 5K totaal kom.

 

[Vortexx029]

W3-D3-FB

Pull-ups 4x8xBW
DB Row 3x10x26
Leg Press 3x15x120
Seated Calf Raises 3x10x100
DB Front Raises 3x15x10
Hammer Curl 3x10x14

W3-D4-FB

DL 3x5x150
Dips 3x10xBW-14
Hyper Extensions 3x10xBW
Leg Extensions 3x12x55
Cable Pullover 12x20/22,5/25
DB Lateral Raises 3x15x9
BB Seated Tricep Extension 2x15x20

Gisteren vergeten te loggen vanwege drukte op het werk en daarbij
ook nog redelijk laat weggekomen, zodat ik de training heb moeten inkorten.
Woensdag pull-ups zonder extra gewicht gedaan, omdat er wel een riem/ketting was maar geen
karabijn om aan vast te haken.
Gisteren de DL & hyper extensions iets verlaagd om de hamstrings iets te ontzien, zodat ik de looptraining
erna minder last zou krijgen van verzuring.

Mijn onderarmen zijn redelijk op en dat heeft ook tegelijk het effect dat mijn grip minder is de laatste tijd.
Heb sinds oktober vorig jaar geen fatsoenlijke deload meer gehad, dus misschien een idee om deze ergens in dit
schema toe te gaan passen.
Positief punt is dat mijn conditie flink vooruit gaat door de twee trainingen per week toe te passen.
Wil proberen om van het weekend een loop buiten te doen (wisselduurloop) van +/- 7,5 - 10 KM
Puur om te kijken hoe mijn snelheid zich heeft ontwikkeld de afgelopen weken.

 

[Vortexx029]

W3-D5-FB

OHP 4x6x55
Cable Seated Row 3x12x50
Hip Abduction 3x20x45
DB Curl 3x10x16
Russian Twist 3x15xBW+10
Standing Calf Raises 4x20xBW
Push-Up 3x12

Vrijdag mezelf moeten pushen om naar de gym te gaan, omdat ik totaal geen zin had.
Dus na afloop als "beloning" sushi besteld om een drukke week af te sluiten.
Zaterdag de hele dag bezig geweest met het schoon spuiten van de bestrating en helemaal aan brokken.
Om 21:30 op bed en pas weer wakker om 9:30 met alle spiergroepen stijf van onder en boven.
Voor de rest niks heftig meer gedaan, dus helaas geen 3e loop deze week.

 

[Vortexx029]

W4-D1-FB

SQ 3x6x112,5
ICDP 3x8x34
Lying Legcurl 3x12x35
Lat Pulldown 3x10x65
EZ-Bar Curl 3x15x20 ss 3x15x12,5
Cable Crunches 3x30x25

SQ ging redelijk, ondanks dat ik niet wist of het er in zat vanwege zaterdag.
Me gisteren officieel ingeschreven bij de plaatselijke atletiekvereniging en probeer om
nu ook op dinsdagavond na de training nog naar de baan te gaan.
Vandaag naar m'n nieuwe podotherapeut, omdat mijn oude zonder het te melden vanaf
1 januari met pensioen is gegaan.

 

[Vortexx029]

W4-D2-FB

BP 5/4/4x92,5
Booty Builder 3x10x80
Cable Fly's 3x12x10
Chest Supported Row 3x12x60
Arnold Press 3x8x24
Cable Pushdown 3x15x20
DB Shrugs 3x12x26

Bankdrukken voelde gisteren extra zwaar, dus moest al grinden bij de 1e set
om m'n vijf reps te kunnen halen.
De rest van de meeste oefeningen een tandje lager gedaan en meer gefocust
op de training na de KT

Bij de looptraining helaas geen tussengroep waar ik mee kon rennen, dus volle bak
achter de snelste groep aan en dat scheelde op de 1000 meter steeds 100-150 meter
verschil in afstand tot de groep.
Daarna kon ik elke keer redelijk terugkomen tijdens het uitlopen van 400 meter.
Was blij dat de 4e interval afgelopen was, want ik was redelijk op en zeiknat van de regen.

 

[Vortexx029]

W4-D3-FB

Pull-ups 2x8 + 1x7xBW
DB Row 2x10x24
Leg Press 3x15x120
DB Front Raises 3x12x10
DB Curl 3x8x12
DB Pullover 2x12x20

Op de Pull-ups na, ook deze training wat gas terug genomen en de kuiten
overgeslagen omdat ik vandaag ook weer ga rennen op de baan (als het goed gaat vandaag)
Na de training 's avonds op de bank kreeg ik al wat meer last van mijn rechterheup en op
bed werd het er niet minder op.
Ben bang dat ik dinsdag iets te fanatiek ben geweest tijdens het rennen, dus vanavond wat rustiger
aan of even rust houden en de triggerpoints aanpakken.

 

[Vortexx029]

Update

Ben donderdag nog gewoon wezen trainen en daarna toch wezen rennen op de baan.
Had aangegeven dat ik het wat rustiger aan wou doen, maar daar kwam helaas niet veel van.
Het werd 5x 200 meter op en 5x 100 meter af en na elke vijfde interval een uitloop
van een volle ronde (400 meter) en dat drie keer in totaal (5,7K)
Was aan het eind helemaal leeg, maar geen last van mijn heup op dat moment.
Helaas elke keer als ik stil kom te zitten/liggen komt de pijn terug en probeer nu door middel
van rekken en masseren dit te verminderen.

Vrijdag er voor gekozen om niet te trainen, omdat ik zaterdag nog het één en ander rond m'n huis wou doen.
En was ook flink moe van de hele week, dus vroeg naar bed gegaan en al minder last van mijn heup tijdens het slapen.
Zaterdag goed doorgekomen en zondag volledige rust gehouden, maar nu dus de sluiting van alle sportscholen tot begin april.

Weet nog niet precies wat ik ga doen, maar heb wel een redelijke DB set achter de hand en wat speeltoestellen in de buurt
met een stang waar ik pull-ups kan doen of dips, alleen de zware compounds wordt een probleem en moet ik waarschijnlijk
weer opbouwen als de sportscholen weer open gaan.

 

[Vortexx029]

Corona Schema Dag 1

Intervallen: 5x 1000 meter (4:45 - 5:00) & 5x 250 meter (5:45 - 6:00)

Push-ups 4x15xBW
DB Row 4x20x15
DB Press 1-H 3x15x15
DB Tricep Extension 3x20x15
DB Curl 25/20/15x11

Had eigenlijk in gedachten om de intervallen rond 5:10 te rennen, maar dat ging redelijk
ontspannen al wat harder dan gedacht.
Daarna gegeten en het "kracht" gedeelte gedaan met voor nu het meeste dumbbells, maar
daar komt vandaag verandering in omdat ik een resistance band gekocht heb (medium)
Vannacht al bijna geen last meer gehad van heup, maar blijf wel gewoon doorgaan met
het stretchen/masseren om geen terugval te riskeren.