Vortexx's Log (The Rise Of A Titan)

[Vortexx029]

Wat doe jevolgende week voor fase?

Klik om te verkleinen...

Afgelopen twee weken heb ik puur op hyperthropy getraind, dus veel volume (15-25) en weinig rust (1 min.) en met staggerd sets.
Aankomende 2 weken gaat het volume naar beneden (10-15) nog steeds met weinig rust (1 min.)
En dan ga ik per oefening andere technieken gebruiken (dropsets/paused motion/forced reps) daar probeer ik zelf nog partial reps aan toe te voegen.

Lekkere beentraining. Reverse lunges leuk.

Klik om te verkleinen...

Thanx mate, haha ja die reversed lunges zijn zeker aan te bevelen.



Vandaag lekker een rustdag en lekker uitgeslapen (9:00) nadat ik er 's nachts nog een paar keer uit moest om te plassen.
Heb me maar weer eens gewogen en kwam uit op 86,9 KG (- 0,4 KG) waarschijnlijk omdat ik redelijk veel vocht verloren had 's nachts.
Ook ff wat maten gemeten en overal zat er gemiddeld al een cm bij, behalve m'n middel want die was weer een cm minder (86 cm) waarschijnlijk ook door het vochtverlies.

Vanochtend brinta (60 gram) + whey (40 gram) gedronken en zit nu aan een tonijn/ananas/yoghurtdressing/pijnboompitten/honing/pasta.salade
Voor vanmiddag nog een halve liter chocomel en twee mini-krentebolletjes gepland.
Vanavond de enigste cheatmeal van de week (pizza hawai) nomnom en als afsluiter een half bakkie kwark met amandelen.

 

[Machete]

Pizza, cheatmeal? No way, iifym bro! Heb vandaag voor het eerst sinds anderhalf jaar een diepvries pizza gekocht, ga nu calorieen tellen alleen op rustdagen.

 

[Vortexx029]

Pizza, cheatmeal? No way, iifym bro! Heb vandaag voor het eerst sinds anderhalf jaar een diepvries pizza gekocht, ga nu calorieen tellen alleen op rustdagen.

Klik om te verkleinen...

Zo is het bro, IIFYM FTW (only @ weekends)
Ik tel ook niet alles tot op de cal. maar weet wel wat ik idd ongeveer binnen krijg op trainingsdagen en rustdagen.
De tijd van de pepernoten komt er weer aan en die zullen dus ook soms geintegreerd worden in het voedingsschema.
Had m'n intake eerst op 3500-3600 staan op trainingsdagen, maar merk dat m'n lichaam nu ook 3800 aan kan zonder te veel reactie.
Ik denk dat dit vooral te maken heeft met de verdeling die ik nu heb qua voeding.

 

[Vortexx029]

Fase II - Week I

Borst, Triceps & Buik


incline bench press

10x40
10x40 (paused op rep 4 & 7)
10x40 (paused op rep 4 & 7)
10x40 (paused op rep 4 & 7)

db fly's

12x16 (dropsets)
12x14
12x14 (12 was bezet)

cable crossover

15x22,5 (dropsets)
15x18,0
15x13,0

bench press (smith)

15x60
12x60 (4 forced reps)
11x60 (partial reps)
09x60 (partial reps)

tricep db extension (2h)

12x14
12x14
12x14

CGBP

10x40 (paused op rep 4 & 7)
09x40 (paused op rep 4 & 7)
08x40 (paused op rep 4 & 7)

bench dips

15xBW
15xBW (4 forced reps)
15xBW (4 forced reps)

leg raises (roman chair)

15x
15x
13x

planking

3x 1 min.

Note

FUARK dacht vorige week een dikke pomp te hebben in m'n chest, maar dit keer was het nog heftiger (of m'n t-shirt wordt te klein)

Zoals gezegd stellen de gewichten niet veel voor, maar des te meer heb ik gelet op techniek/houding/contractie/mind-muscle connection.
Het was behoorlijk (lees ****ing) druk in de zaal dus, kon geen echte leg raises & cable crunches doen dus vandaar deze alternatieven.

De partails reps die ik extra toegevoegd heb werken zeker goed voor het isoleren van de borstspier en activeert deze daarmee ook extra.
Een goede aanrader als één van de laatste sets om te doen van de work-out.

 

[Sandorrr]

FUARK dacht vorige week een dikke pomp te hebben in m'n chest, maar dit keer was het nog heftiger (of m'n t-shirt wordt te klein)

Zoals gezegd stellen de gewichten niet veel voor, maar des te meer heb ik gelet op techniek/houding/contractie/mind-muscle connection.
Het was behoorlijk (lees ****ing) druk in de zaal dus, kon geen echte leg raises & cable crunches doen dus vandaar deze alternatieven.

De partails reps die ik extra toegevoegd heb werken zeker goed voor het isoleren van de borstspier en activeert deze daarmee ook extra.
Een goede aanrader als één van de laatste sets om te doen van de work-out.

Klik om te verkleinen...

Gewichten zijn maar getallen bro. Leuk voor je ego als je veel kan heffen of duwen, belangrijker is natuurlijk hoe je houding is & de spiercontractie
Sterke training neergezet.
Je tip ga ik ook volgende keer eens toepassen bij mijn volgende chest workout!

 

[hendrie]

Klasse,training mooi volume gedraait

 

[Vortexx029]

Gewichten zijn maar getallen bro. Leuk voor je ego als je veel kan heffen of duwen, belangrijker is natuurlijk hoe je houding is & de spiercontractie
Sterke training neergezet.
Je tip ga ik ook volgende keer eens toepassen bij mijn volgende chest workout!

Klik om te verkleinen...

Das zeker waar man, credits van de tip gaan naar Machete
Ik zou er wel rekenen mee houden dat je tot fail gaat en dus met losse barbell een spotter nodig hebt of zoals ik in een smith zodat je altijd safe bent als je failed.

Klasse,training mooi volume gedraait

Klik om te verkleinen...

Thanx bro

 

[Vortexx029]

Fase II - Week I

Quadriceps, Hamstrings & Kuiten


squats

10x40 (wu)
10x60
10x60
10x60

barbell lunges (per been)

10x30
10x30
10x30

deadlift

10x110 (paused op rep 4 & 7)
10x110 (paused op rep 4 & 7)
10x110 (paused op rep 4 & 7)

leg press

15x140
15x140 (3 forced reps)
12x140 (2 forced reps)

leg extensions

15x60 (dropsets)
15x50
15x40

lying leg curl

15x40 (semi dropsets)
15x30
15x30

seated calf raises

20x20
20x20
20x20

standing calf raises (smith)

20x70
20x70
20x70

Note

Had moeite met het omhoog komen met de squats dus paused motion was daar ff geen optie.
Moest weer behoorlijk wennen aan de barbell lunges qua evenwicht, dus daar heb ik de paused motion ook weggelaten.
De leg press was ook weer ff wennen qua gewicht, maar na het eerste setje had ik het ritme goed te pakken.

Tweede set van de standing calf raises was heel apart, ik was klaar en blaas goed uit en in ene raak ik bijna van de wereld.
(gezichtsvermogen totaal kwijt voor een paar seconden)
Had gelukkig beide handen stevig vast aan de barbell anders was ik plat op de grond terecht gekomen.
De laatste set rustig druk afgebouwd en toen ging het wel goed.

 

[hendrie]

Hoog volume weer bro hele week zo?klasse bezig nog tevreden zelf?

 

[Machete]

Wat gek, hoe zag je voeding vlak voor training eruit? Wat is eigenlijk je PR record bij squats?

 

[Vortexx029]

Hoog volume weer bro hele week zo?klasse bezig nog tevreden zelf?

Klik om te verkleinen...

Op de machines had ik een reprange van 12-15 maar dat werd dus de max. waardoor ik idd nog hoog in volume uitkwam.

Ben zeker tevreden op het moment, maar ik hoop echt dat ik met deze aanpak zo min mogelijk stijg in VP.
Het enigste wat nog niet echt wil groeien, zijn m'n schouders dus die worden morgen weer flink aangepakt.

Wat gek, hoe zag je voeding vlak voor training eruit? Wat is eigenlijk je PR record bij squats?

Klik om te verkleinen...

Ik heb het vorige week ook al eens gehad met de leg extension, maar ik denk dat het echt met druk te maken heeft waardoor m'n bloeddruk ff wegvalt.

Had een uurtje voor de training nog een halve liter chocomel gedronken.

M'n PR ligt op 2x110 KG (met belt) niet echt sterk, moet tijdens dit schema nog maar weer eens beginnen met oefeningen
waardoor ik beter uit de "hole" kan komen want daar ligt mijn zwakte.

 

[Vortexx029]

Fase II - Week I

Schouders, Trapezius & Buik


lateral raises

15x9
15x9
15x9

db press

10x16
08x16
06x16
06x16

front raises with plates

15x15
15x15 (3 forced reps)
15x15 (5 forced reps)

seated reverse db fly

15x6
15x6
15x6

db shrugs

15x30
15x30
15x30

barbell shrugs

15x90 (paused op rep 4 & 7)
15x90 (paused op rep 4 & 7)
15x90 (paused op rep 4 & 7)

leg raises

9x
6x
5x

decline oblique crunches (per kant)

10x
10x
10x

planking

3x 1 min.

cardio

19 min. ( 9,0 km/u)
05 min. (12,0 km/u)

Note

De Dumbbell press blijft een zwakke oefening voor mij, kon hierbij ook duidelijk het verschil voelen qua verzuring tussen linker & rechter schouder.
Had hierbij ook eigenlijk paused motion moeten doen, maar daar was het gewicht te zwaar voor.

Heb op zich wel een goed gevoel overgehouden aan de training, omdat m'n schouders er goed uitkwamen (vooral na de front raises)
Heb wel gekozen om een oefening te doen voor m'n oblique's, maar dan zonder toegevoegd gewicht.
Ik zal morgen aangeven waarom ik ze toch train, ondanks dat ik van mezelf een redelijk brede middel heb (nu 85 cm)

Nog wat cardio erbij gedaan omdat m'n benen steeds sneller herstellen en ik denk dat m'n "rebound" nu wel uitgewerkt is als het gaat om het aanzetten van relatief VVM.
Probeer nu 1-2 in de week wat cardio toe te voegen om vet gains minimaal te houden.

 

[hendrie]

Goeie training

 

[Machete]

Cardio werd door lyle gek genoeg positief bevonden, omdat je je lichaam dan adapteert om vet te oxideren. Alleen 1-2x in de week, ben ik bang dat het je lb progressie kan belemmeren?

 

[Vortexx029]

Cardio werd door lyle gek genoeg positief bevonden, omdat je je lichaam dan adapteert om vet te oxideren. Alleen 1-2x in de week, ben ik bang dat het je lb progressie kan belemmeren?

Klik om te verkleinen...

Had zoiets ook gelezen, dus dat is mooi meegenomen.
Ik merk dat m'n lb steeds sneller hersteld.
Ik had de eerste twee weken nog bijna een week nodig om te herstellen en nu ben ik na twee/drie dagen al hersteld.
Als dat niet het geval was geweest dan zou ik idd niet doen.

 

[Vortexx029]

Fase II - Week I

Rug, Biceps & Kuiten


BOR

10x45 (paused op rep 4 & 7)
10x45 (paused op rep 4 & 7)
10x45 (paused op rep 4 & 7)
10x45 (paused op rep 4 & 7)

straight arm pulldown

12x59
12x59 (2 forced reps)
12x59 (4 forced reps)

pull ups

6xBW
5xBW
5xBW

seated cable row

12x59 (dropsets)
12x50
12x41

standing calf raises

25x80
25x80
25x80

seated calf raises

20x25
20x25
20x25

barbell curls (EZ-bar)

10x28 (paused op rep 4 & 7)
10x28 (pauzed op rep 4 & 7)
10x28 (pauzed op rep 4 & 7)

concentration curls

12x8
12x8
12x8

hammer curls

12x16 (dropsets)
12x14
12x12

leg raises (roman chair)

10x
10x
10x

Note

Nice training om de week mee af te sluiten.
BOR had nog wat zwaarder gekund, dus volgende week met 50 KG
Ik kreeg met de EZ-bar curls weer wat last van mijn polsen, dus ff wrist wraps gebruikt.
Morgen een maat van me helpen om z'n tuintje leeg te scheppen, dus dat wordt wat extra bewegen.

 

[Vortexx029]

Vanochtend op de weegschaal 87,7 KG (+0,8) dus goede vooruitgang deze week.
Volgende week niet veel te loggen, want doe hetzelfde schema als afgelopen week.

 

[hendrie]

Klasse man mooie meeting

 

[Vortexx029]

Gisteren weer wezen hardlopen met m'n neefje 45 min. (45 sec. rennen om 60 sec. rust) en daarna nog 1,5 uur wezen volleyballen.
Volgende week begint de derde fase met weer lagere repranges (8-10) maar wel een setje per oefening meer.

 

[Sandorrr]

Klasse man!