Wederopbouw

[crimsonchin]

Floor press
5x80, 12x82.5 pr
8x70+light band
10x70+light

One arm row, chest supp
3x10x47.5 R
3x12x40 L

Band flyes 3x15

 

[crimsonchin]

Squat
5x120, 8x120, 8x120

Good mornings
3x8

GHR
3x15-20

 

[crimsonchin]

Military
4x5x60

Floor press
3x10x80

 

[g-men]

Squat
5x120, 8x120, 8x120

Good mornings
3x8

GHR
3x15-20

Klik om te verkleinen...

Gewoon old school. Lekker.

 

[crimsonchin]

Zo is ‘t keeping it simple, lekker de 6-10 rep range voor basis bouwen

Squat
2x5x120, 10x130 PR

Back extension
3x10 zwaar

 

[crimsonchin]

Floorpress
9x90 pr

Pull ups
3x12xbw

One arm row, chest supported
3x12-15x40

Shrugs
2x12

 

[crimsonchin]

Savickas press vanaf pins
3x5x55, 8x57.5

Floor press
3x10x70+light band

Band flyes
2x15-20

 

[crimsonchin]

Squat
4x5x100 techniek/speed

3x8x125
Pfoe afzien die reps voor meerdere sets

Back extension 3x10 zwaar
Band gm’s 3x15

 

[crimsonchin]

Pullups
2x8xbw+15

One arm row, chest supported
18x50 pr
R: 15x40, 19x40
L: 23x40, 19x40

Shrugs
Curls

 

[crimsonchin]

Pinsquat 8-
3x5x160 volume pr

Band gms
3x20

 

[crimsonchin]

Deload week achther de rug

Floor press
5x85, 5x90, 7x95 pr
9x75+ lightband

One arm kb row, chest supported
3x12x40

Curls 3x10
Triceps pushdown 3x20

 

[crimsonchin]

Pinsquat
5x140, 5x160 - Wilde voor 8 gaan maar verloor raar spanning in m’n onderrug op de 5e rep, voelt niet als echte schade maar voor de zekerheid niet meer reps en sets gedaan

Rev lunge 3x8
GHR 3x12
Back extension 3x12

 

[crimsonchin]

Military
3x60, 3x65, 3x70, 7x65 pr

Floor press
10x85, 10x85

Pull ups
10xbw+10, 10xbw+10, 3x10xbw

Upright rows
3x12

 

[crimsonchin]

Squat
2x8x135 pr
Pfoe zwaar zeg

rev lunge, met langzaam zakken
10x40, 10x45

GHR, langzaam zakken
3x12x5kg

Haal echt meer uit de assistance oefeningen met langzaam zakken en op de muscle contraction focussen.

Bw = 91-92 6-7kg eraan in de laatste 6 maanden, not bad. Doe wekelijks 6 uurtjes zware berg wandeling erbij om de conditie op peil te houden. Staat gelijk aan steady state cardio maar zonder impact. En ‘t belangrijkst - consistent en pijn vrij. Gaat lekker zo all together

 

[crimsonchin]

Floorpress
2x5x100 pr, 2x5x90

One arm kb row, chest supported
3x12x40 met 1s boven vasthouden en stretch onderin

One arm yates row 2x12
Curls 4x12

 

[crimsonchin]

Squat
3x5x140, 3x5x100

Good morning 3x10
GHR 3x10
Back extension 3x10

 

[crimsonchin]

Floor press
3x5x80, 7x100 pr

Military, paused
8x60, 8x60

Band press
3x15-20

 

[crimsonchin]

Squat
5x120, 3x135, 5x150 pr, 6x140

GHR 3x12
Step up 3x12
Back extensions 3x10
Abs 2xreps

 

[crimsonchin]

Military
3x60, 5x65, 5x60

Pull ups
9xbw+12.5

One arm kb shrug
12x64, 15x45

One arm kb row chest supported
R: 10x56, 18x40
L: 16x40,

Side raises
2 setjes

 

[crimsonchin]

Pinsquat (8-)
5x140, 3x160, 4x170 pr, 2x6x145

GHR 3x10
Back & core static 6x20s