When a viking goes berserk......

[Starter20]

word je door al die drills een drill instructeur?

captain Jac?

http://nl.youtube.com/watch?v=uov6b6BfGIs

 

[Viking1012]

Ik zie maar 1 probleem.........ik ben niet zwart.

 

[Starter20]

is dat een probleem?

 

[Viking1012]

Nee, eigenlijk niet.....

 

[Gast 2315]

Trainingsprogramma/voorbereiding 2009


Nu ik het wedstrijdseizoen succesvol heb weten af te sluiten wordt het tijd om weer vooruit te gaan kijken. Ik zet mijn doelen zwart op wit om mijzelf te motiveren en mijn doelen niet uit het oog te verliezen. Dit is het afgelopen jaar namelijk wel gebeurt en mede hierdoor (en de blessures en ziekte) heb ik het afgelopen jaar te weinig vooruitgang gezien en was het meer vasthouden van wat ik al had.

Doelen:
- BF naar 12%
- Conditie verbeteren
- Explosiviteit verbeteren
- Mobiliteit verbeteren
- Werpafstanden Highland Games verbeteren
- Krachttoename (BP 250, DL 300+, SQ 240+)

BF:
Ik zal nog een paar weken op de manier doorgaan zoals ik nu bezig ben (lowcalorie) om mijn doel zo snel mogelijk te bereiken of in ieder geval te benaderen. Als ik last van krachtverlies begin te krijgen zal ik mijn calorieen wat opschroeven maar tot nu toe is dat nog niet nodig.

Conditie:
Standaard meer cardio invoeren (vn. fietsen), zwemmen, sleddrags en meer van dat soort dingen. Traplopen (12 etages) blijft ook deel uitmaken van het programma.

Explosiviteit:
Hier heb ik nog niet echt een duidelijk plan voor maar het zal wel regelmatig terug moeten komen in mij training. Het zal een mix worden van explosiviteit in de gymlifts en in de werponderdelen. Ook wil ik verschillende soorten jumps gaan invoeren.

Mobiliteit:
De verbetering hiervan zal meer een gevolg zijn van een daling van mijn BF (nu al te merken) en de conditie-/explosiviteittraining. Eventueel kan ik hier nog wat stretching aan toevoegen als dat nodig is.

Werpafstanden:
De afstanden zullen voor een deel al verbeteren als gevolg van de 4 bovenstaande punten maar ik zal ook regelmatig aan mijn techniek werken door middel van eventtraining. Ook het volgende punt (krachttoename) zal hier natuurlijk een rol in gaan spelen.

Krachtoename:
De komende maanden zal ik veel in de gym te vinden zijn om in een zoveel mogelijk kracht te winnen voor volgend seizoen. Ik ga geen voorgekauwde trainingsmethode gebruiken maar ik zal gewoon regelmatig wisselen in reps en sets. Ik ga eerst met een pyramide beginnen om vervolgens een tijdje vijfjes of zesjes te gaan draaien. Ook zal ik regelmatig wisselen tussen hoog en laag volume en om de 4 a 6weken zal ik een meetmoment inlassen om mijn vooruitgang te meten.


Alle doelen MOETEN gehaald worden! Falen is geen optie!

Klik om te verkleinen...

Haha mislukt want we zijn weer een pagina verder!!!!

 

[Viking1012]

Haha mislukt want we zijn weer een pagina verder!!!!

Klik om te verkleinen...

 

[Viking1012]

Training vanavond:

Benchpress:
1 x 20 x 70
1 x 15 x 100
1 x 12 x 120
1 x 10 x 140
1 x 8 x 160
1 x 3 x 180

Dumbbell flyes:
1 x 20 x 25
1 x 15 x 28
1 x 12 x 34
1 x 10 x 38

Incline benchpress:
1 x 15 x 70
1 x 12 x 80
1 x 10 x 90
1 x 8 x 100
1 x 6 x 110

Smallgrip benchpress:
5 x 10 x 100

Lekkere training.

 

[Starter20]

wat een gepress! gezellig!

200 gelaten voor wat et was vandaag?

 

[Gast 2315]

Zozo je maakt gewoon herhalingen!

 

[Viking1012]

wat een gepress! gezellig!

200 gelaten voor wat et was vandaag?

Klik om te verkleinen...

Ja, eerst even een tijdje reps maken en langzaam verhogen voor ik weer boven de 200 ga.

Zozo je maakt gewoon herhalingen!

Klik om te verkleinen...

Yep, beter hetzelfde gewicht nog een keer drukken dan verhogen en failen.

 

[Gast 2315]

Ja, eerst even een tijdje reps maken en langzaam verhogen voor ik weer boven de 200 ga.



Yep, beter hetzelfde gewicht nog een keer drukken dan verhogen en failen.

Klik om te verkleinen...

Ik weet er alles van, maar tegenwoordig faal ik ook aardig goed op reps.

 

[g-men]

Mooie reps Jacco.

 

[Viking1012]

Ik weet er alles van, maar tegenwoordig faal ik ook aardig goed op reps.

Klik om te verkleinen...

Haha!

Mooie reps Jacco.

Klik om te verkleinen...

Tnx Gijs, het is gelukkig weer offseason dus tijd voor de betere trainingen.

 

[Viking1012]

Training vanavond:

Deadlift (pronated, no belt):
1 x 15 x 70
1 x 12 x 100
1 x 10 x 120
1 x 8 x 140
1 x 6 x 160 (gestopt omdat mijn onderrug helemaal vol zat)

Front pulldown:
1 x 20 x 60
1 x 15 x 70
1 x 12 x 80
1 x 10 x 90
1 x 8 x 100
1 x 6 x 110

Seated row (hammergrip):
1 x 20 x 60
1 x 15 x 70
1 x 12 x 80
1 x 10 x 90
1 x 8 x 100
1 x 6 x 110

Hammer curls:
3 x 8 x 26

Mobiliteitsoefeningen tussen de oefeningen en sets door gedaan.

Goede training, wel jammer van die enorme pomp in mijn onderrug bij de DL want het was zo erg dat ik moest stoppen en het zeurende gevoel hield behoorlijk lang aan. Ik heb dan ook al minstens een maand of drie niet meer behoorlijk gedeadlift.

 

[Sanca Saxon]

Lekker getraind weer!

 

[wimmos]

Ik begrijp niet goed waarom je zulke hoge reps op DL doet. Zeker als je daar dan een pomp van krijgt. Ik heb je eigelijk nog maar zelden zwaar weten deadliften, is dit met een reden?

 

[Viking1012]

Lekker getraind weer!

Klik om te verkleinen...

Tnx!

Ik begrijp niet goed waarom je zulke hoge reps op DL doet. Zeker als je daar dan een pomp van krijgt. Ik heb je eigelijk nog maar zelden zwaar weten deadliften, is dit met een reden?

Klik om te verkleinen...

Op het moment puur voor het uithoudingsvermogen en om me geestelijk voor te bereiden op de komende maanden. Ik moet er weer even inkomen om heel diep te gaan tijdens de training. Die hoge reps blijf ik ook maar een week of drie doen en dan begint mijn "normale" training. Nou moet ik ook wel zeggen dat ik die pomp niet had verwacht en dat hij vrij plotseling op kwam zetten. Normaal heb ik bijna geen last van een pomp tijdens het trainen.

De laatste keer dat ik een max DL gedaan heb is voor het wedstrijdseizoen geweest (dus alweer 6 a 7 maanden geleden) en dat is omdat ik tijdens het seizoen absoluut niet bezig ben met maximale kracht voor mijn onderug. Ik heb dan meer aan lichtere en snellere lifts.

 

[Stahmixson]

gestopt omdat mijn onderrug helemaal vol zat

Klik om te verkleinen...

heb er ook de laatste tijd last van, zelfs bij squats... Als ik me uitrek, zeg maar, springt zowat de kramp er telkens in de lage onderrug....
Even een keer naar de masseur, denk ik

 

[Viking1012]

heb er ook de laatste tijd last van, zelfs bij squats... Als ik me uitrek, zeg maar, springt zowat de kramp er telkens in de lage onderrug....
Even een keer naar de masseur, denk ik

Klik om te verkleinen...

Op zich heb ik de laatste tijd echt helemaal geen last meer van mijn onderrug maar die highreps op de DL hadden een beetje hetzelfde effect als beachboys die curlen voor de pomp, haha!

 

[Stahmixson]

DL-beachboy