Willem's UB/LB Log

[Sanca Saxon]

Jammer van die lies, maar goed dat de rest nog zo lekker gaat

 

[willem9]

Maandag: "Squat"

1. Leg Extensions:
12x50
10x80
5x10x100 (Full Stack)

2. GM's:
8x40
6x60
6x65
2x6x70 PR (heel lichte irritatie in mijn lies)
8x60
--> blijf het moeilijk vinden om te beoordelen of ik diep genoeg voorover buig. Zal ook wel iets met m'n heel korte hamstrigs te maken hebben.

3. Leg Extensions:
3x8x90

4. Calf Raises:
12x50
10x70
10x85
8x100
8x110 PR
10x90

5. Side Bends
8x20
8x28
8x32
2x8x34 PR
10x30

Hierna nog 10 min Stationary Bike, 10 min gelopen en nog 10 min een ander soort cardio-machine. Daarna 3x20 BW Squats die volkomen pijnloos verliepen. Ga donderdag proberen met een 5/10kg DB vast te houden. Als laatste heb ik wat stretchoefeningen gedaan voor m'n lies die de kiné gegeven heeft.

Commentaar: Brutaal volume op de Leg Extensions. Mijn lies voelt al veel beter aan dan een week geleden dus ik ga gewoon blijven doen wat ik nu bezig ben en dan kijken we binnenkort wel hoe ik mij Squat terug op niveau kan krijgen.

 

[willem9]

Dinsdag: OH + Assistance

1. MP:
5x40
5x50
2x60
2x65
1x70
2x65
2x60
2x65
2x60
--> voelde al bij 2x65 dat het zwaar ging worden. De laatste maand gaat mijn OH-Press meer achteruit dan vooruit. Ik ga nog 2 weken Locustachtige shizzle doen en als ik dan nog altijd geen progressie zie, ga ik gewoon naar wat mij het beste heeft vooruit geholpen: 5x1, licht beginnen en elke week + 2,5 en daarna nog 2 setjes hoger in reps. Enigste wat ik verschillend doe met toen m'n OH wel nog goed vooruitging, is dat ik nu geen Seated Pin Presses meer doe (kan doen) omdat we hier geen Power Rack hebben.

2. EZ-Bar Rows:
8x37,5
6x47,5
3x5x52,5
--> eerste keer. Ik neem aan dat een EZ-Bar 7,5kg weegt. Was wel nog beetje zoeken voor juist evenwicht.

3. 1-Hand Standing DB Press:
8x18
6x22
6x24
6x26
--> binnen 2 weken 4/5x28

4. Chings (gewone grip):
8xBW
8xBW+10
8xBW+15
6xBW+20
6xBW+15
--> rug is op

5. CGBP:
7x50
7x60
2x7x70

6. BB Curls:
6x40
6x45
3x5x50

7. Pushdowns:
15x25
15x30
2x15x35

8. Standing Cable Crunches:
15x10
4x12x15

9. Side Raises:
10x10
8x12
7x12

10. Seated DB Curls:
9x16
8x18 PR

Commentaar: lekker volume!

 

[g-men]

Idd lekker we hadden qua volume zelfde idee vandaag.

 

[willem9]

Idd lekker we hadden qua volume zelfde idee vandaag.

Klik om te verkleinen...

Ja, nu de gewichten nog.

 

[willem9]

Donderdag: Deadlift

1. Block Deadlift:
opwarmen
2x160
2x180
2x190
2x195 PR
2x195
2x180
2x185
2x190
--> ging lekker. Als ik de eerste rep omhoog krijg, lukt de tweede meestal ook wel best easy. Beetje jammer dat de stang gebogen, dus moet ik altijd zorgen dat ie goed gedraaid is.

2. RDL's:
6x100
6x120
5x130
5x140
5x145 PR
--> vorm op laatste rep was niet super

3. Seated Leg Curls:
20x50
12x70
9x80
8x80
8x80

4. Shrugs:
10x100
8x120
6x130
4x140 PR
4x140
--> beetje grip fail ook. Volgende keer weer wat volume met 140

5. Crunches:
20xBW
15xBW+5
2x12xBW+10
2x20xBW

Commentaar: Weer helemaal geen last van lies gehad. Heb erna weer 3 setjes BW Full Squats kunnen doen met een DB van 10kg in mijn handen zonder iets te voelen. Maandag Front Squats met de baar doen, denk ik.
Ik ga niet forceren, want het herstel gaat goed zo. Elke week beetje verhogen en dan binnen 2/3 weken ga ik terug kunnen knallen.

 

[willem9]

Training van vrijdag:

Vrijdag: Bench

1. BP:
opwarmen
3x80
3x3x90 volume PR
3x80
3x85
--> volgende week nog 1 keer hoop setjes met 3x90 en dan naar 2x95 gaan.

2. Floor Press:
8x60
5x70
3x5x80
--> ging al veel dan de vorige keer dat ik ze als tweede oefening deed. In de gym waar ik trainde is geen Power Rack, dus de set-up is als volgt:
Ik leg de baar op het bankje van de BP en iemand geeft mij dan de baar aan. Als ik gedaan heb, legt die hem ook weer terug. Misschien is iemand er wat mee..

3. Decline BP:
8x70
8x75
6x75

4. Seated Machine Shoulder Press (Hammer Grip):
8x70
8x85
8x95
7x95

5. Pec-deck:
12x40
2x8x50

Commentaar: toen moest ik door, want m'n mama kwam mij halen om naar huis te gaan (zit in Leuven).

2,5u later de rest van mijn Assistance gedaan:

6. Chins (Bicep Grip):
10xBW
6xBW+10
5xBW+20
3xBW+30
3x3xBW+40 volume PR
2x3xBW+30

7. Pendlay Rows:
8x50
5x70
5x75
3x5x80
--> ging anderhalve week geleden nog niet door lies, nu geen probleem

8. Lying DB Extensions (in lbs):
15x20
10x25
2x6x30
5x30
10x25

9. DB Curls (in lbs):
10x35
8x40
8x45 PR?
2x6x50 PR?

 

[willem9]

Maandag: "Squat"

1. Leg Extensions:
opwarmen
5x10x100

2. GM's:
8x40
6x60
6x65
2x6x70
2x6x75 PR
--> ze beginnen ondertussen redelijk goed aan te voelen. Volgende week weer volume met 75, misschien 1 setje met 80

4. Squats:
12xBW
10x10 (Front Squat)
10x20 (Front Squat)
10x30
10x40
--> de laatste set voelde ik heel lichtjes, dus maar gestopt. Eens kijken wat dat morgen geeft. Donderdag weer Squatten en dan wil ik 50 doen.

5. Leg Extensions:
3x10x90

6. Calf Raises:
12x75
11x90
8x100
2x8x110 volume PR

7. Side Bends:
8x28
8x32
3x8x34 volume PR
--> nu ik geen zware Squats kan doen, moet ik toch ergens PR's op halen

Commentaar: Herstel gaat nog altijd goed. Ik zou graag na de examens (eind januari) terug helemaal op pijl willen zijn. Dat betekent 5x110/115 Full Squat en 3x105 Front Squat.

 

[willem9]

Dinsdag: OH + Assistance

1. MP:
opwarmen
2x60
2x65
2x70
2x60
2x65
2x70
2x60
2x65
2x67,5
--> leuke manier om een hoop volume te pakken.

2. Seated Cable Rows:
12x50
10x85
8x100
8x110 PR
2x6x120 PR
5x120
--> block gaat maar tot 105, dan moet ik er DB's opleggen. Dit gaat nog goed, maar heb beetje schrik dat de kabel het misschien gaat begeven als er nog 15kg bij komt. Is namelijk erg oud/versleten.

3. 1-Hand DB OH Press:
8x18
6x22
6x24
6x26
--> volgende week nog 1 keer met 26 en daarna alles 4 reps en opbouwen tot 28

4. Chins (Bicep Grip):
12xBW
5xBW+15
5xBW+25
2x5xBW+35 volume PR?
5xBW+30

5. CGBP:
8x50
8x65
2x8x70

6. Machine Preacher Curls (Free Wheight):
12x20
8x30
8x35
2x6x40
--> lekker strikt en nice burn

7. Side Raises:
8x10
2x7x12
6x12

8. Pushdowns:
12x25
8x35
8x40
6x43 PR
7x40
--> volgende keer gewoon volume met 40

9. Standing Cable Crunches:
3x10x25
--> voelde niet fijn, dus weglaten

10. Crunches:
3x20

11. Hammer Curls:
8x18
6x22
--> erg strikt

Commentaar: Zo'n training duurt ongeveer 2u. Vanaf oef 6 zijn alle setjes zowat door elkaar met minder dan 1min rust. Na wat ik in Jesaja z'n log heb gelezen ga ik binnenkort Ultra Wide BP toevoegen in m'n schema, denk ik. Ik heb namelijk ook het gevoel dat ik meer kracht in m'n pecs mis, dan in m'n triceps.

 

[willem9]

Training van vorige donderdag:

Donderdag: Deadlift

1. Block Deadlift:
opwarmen
5x140
3x170
1x190
1x205 PR

2. RDL:
6x100 (touch&go)
6x120
6x130 (vanaf hier met deadstop)
4x140
3x150 PR
--> even terug wat hoger in reps gaan. Bij het laatste setje had ik eerder het gevoel dat ik slecht uitgevoerde normale DL's deed.

3. Leg Curl:
15x55
12x70
10x75
2x8x80

4. Shrugs:
10x100
8x120
5x130
3x5x140 PR

5. Cable Crunches:
12x20
2x10x30
2x8x35
2x10x30

6. Front Squats:
10x20
10x30
5x40
5x50
--> volgende beentraining 5x60

 

[willem9]

Ik wou in het weekend mijn Bench-workout doen, maar dat is er niet van gekomen omdat ik een vrij druk/zwaar weekend heb gehad. Wou zondag beginnen te benchen maar toen ik tot 3x90 kwam, voelde dat teringzwaar aan, dus heb ik besloten die training een dag te verschuiven naar maandag.

Maandag: Bench + Assistance

1. BP:
opwarmen
3x80
3x90
3x90
3x3x85
--> uiteraard had ik nog wat spierpijn van mijn gebench gisteren. Balen. Volgende week opwerken tot hopelijk een dubbel op 95.

2. BB Rows:
8x50
6x70
6x80
5x5x90
--> heb deze oefening al meer dan een maand niet meer kunnen doen door mijn lies en ben blij dat die niet achteruit is gegaan. Zelfs beetje vooruit.

3. Incline DB Press:
6x24
6x28
3x6x32

4. Chins (gewone grip):
50xBW in goeie 8min. PR met dit BW, denk ik
--> "the pump feels like coming"

5. Seated Machine Shoulder Press (Hammer Grip):
8x75
8x80
8x95

6. Standing Concentration Curls:
8x16
2x8x18

7. Pushdowns:
12x25
2x12x35

8. Pec Deck:
10x40
10x50
7x50

Commentaar: Ik had de hele training honger + ik ben mijn mp3-speler thuis vergeten + mijn borst/triceps waren nog niet hersteld van gisteren = geen training waar ik echt tevreden mee ben. Ik ga misschien volgende week een kleine deload invoegen, afhankelijk van hoe ik mij deze week tijdens de trainingen voel. Ik slaap de laatste tijd namelijk weer erg veel en dat is meestal een teken dat ik overtraind aan het raken ben.

 

[willem9]

23-12-08: Bench

1. BP:
opwarmen
5x1x90
3x5x70
--> volgende week 92,5 en 75

2. Floor Press:
5x3x80
--> volgende week 82,5

3. Ultra Wide BP (middelvinger op de ringen):
6x60
3x6x70
--> volgende week 72,5

4. Incline DB Flyes (in lbs):
8x40
3x8x45

Commentaar: Ik ga de 7 weken dat ik thuis train werken met vaste repranges en lineaire progressie. Dus bij BP: als ik 5x1x90 haal, volgende keer 92,5 en dan blijven tot ik 5x1 haal met dat gewicht.

 

[Jesaja]

Tijdje niet getraint?

 

[willem9]

Tijdje niet getraint?

Klik om te verkleinen...

Nee, gewoon weekje deload gedaan en ook even niet meer gelogd. Nu kan ik weer knallen, alhoewel ik toch een beetje zal moeten kijken hoe ik mijn trainingen ga plannen als de examens beginnen.

 

[willem9]

24-12-08: Assistance

1. Chins (Bicep Grip):
10xBW
5xBW+15
5xBW+30
5x3xBW+40 volume PR
--> zaten nog wel wat setjes in

2. Lying DB Extension (in lbs):
10x25
3x8x30
--> triceps waren nog beetje naar de klote van alle Presses gisteren

3. Seated DB Curl (in lbs):
8x30
8x35
2x8x40

Commentaar: Rustige training op kerstavond. Heb geen Rows gedaan omdat mijn rug nog beetje pijn doet. Morgen lopen en vrijdag kan ik terug knallen.

 

[willem9]

27-12-08: OH + Assistance

1. MP:
opwarmen
5x1x67,5 easy
3x5x50
--> zelfde principe als BP. MP gaat beter thuis dan in Leuven omdat daar de baar een beetje gebogen is. Volgende keer 70 en 52,5

2. Seated Pin Press (Pin 12):
3x60
2x70
4x3x65
--> volgende keer 5x3x67,5

3. Dips:
10xBW
5xBW+15
3x5xBW+30
--> merkte toch wel dat ik meer dan 6 weken geen Dips heb gedaan

4. Chins (gewone grip):
8xBW
8xBW+10
8xBW+15
8xBW+10
8xBW
--> doe deze versie altijd high rep voor hypertrofie

5. Side Raises (in lbs):
4x10x25

6. Standing Concentration Curls (in lbs):
8x35
3x8x40
--> ben hier vreemd genoeg met links sterker dan rechts

Commentaar: Nog geen Rows gedaan i.v.m. rug. Ook geen tricepsisolatie omdat ik dinsdag terug ga benchen. Al bij al chille training. Gisteren en eergisteren ook nog eens gaan lopen. In totaal 50min.

 

[willem9]

29-12-08: Squat

1. Full Squat:
opwarmen
10x5x80
--> eerste keer dat ik terug fatsoenlijk kan Squatten in 2 maanden. Jullie kunnen niet geloven hoe heerlijk dit was! Lies en rug voelde ik nog heel lichtjes, maar hadden toch nog niet echt veel kg's meer bijgemoeten. Volgende LB-trainingen aantal setjes met 5x85.

2. 1-Leg Calf Raises:
12xBW
10xBW+10
8xBW+15
8xBW+20
7xBW+20
10xBW+15

3. Crunches:
20xBW
15xBW+5
10xBW+10
9xBW+10
11xBW+5
11xBW
--> gewicht vasthouden tegen voorhoofd.

Commentaar: Is de eerste keer in lange tijd dat er als eerste oefening op Squatdag niet Leg Extensions staat en daar ben ik heel blij om. Heb nog niet echt veel volume gepakt vandaag in totaal omdat ik denk dat ik morgen al vreselijke spierpijn ga hebben door deze Squatreeks. Hier komen uiteraard binnenkort nog oefeningen bij. Mijn doel is trouwens om in februari terug 5x110 te kunnen Squatten.

 

[Starter20]

mmm prettig dat je weer kan squatten, succes met je doelstelling

 

[Leophyte]

Mooi om te zien dat het beter gaat! Succes met sterker worden weer nu!

 

[willem9]

mmm prettig dat je weer kan squatten, succes met je doelstelling

Klik om te verkleinen...

Mooi om te zien dat het beter gaat! Succes met sterker worden weer nu!

Klik om te verkleinen...

Bedankt, mannen!