Hercules27
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2016
- Berichten
- 1.961
- Waardering
- 622
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 104kg
- Vetpercentage
- 16%
qua volume zou ik het verschil maken tussen compound en isolatie oefeningen voordat ik begin met het aantal sets te noemen want de stress op je lichaam is natuurlijk volkomen anders(inclusief cns) tussen deze twee.
frequentie geloof ik in 2/3 keer in de week per spiergroep waarbij je een dag hebt waar je minder stress op je cns zet door bv alleen isolatie te doen maar dit hoef je niet per se te scheiden.
qua volume denk ik dat als je genoeg uit elke set haalt dat je niet meer dan 12-15 compound setten nodig hebt per spiergroep(rug en benen misschien 15-18setten) rpe 9 lijkt mij optimaal.
nu het aantal herhalingen, ik denk dat voor borst 8 herhalingen optimaal is, rug 8-12, benen kan hoger armen ook maar is geen must, schouder 12.
persoonlijk zit ik als ik massa wil en dus voor volume train tussen de 7-10.
oefeningselectie ben ik een fan van bepaalde oefeningen selecteren waarbij je niet geblesseerd raakt en je de juiste uitvoering/techniek en spierspanning hebt en daar progressive overload op toepassen, absoluut niet de hele tijd veranderen zolang je nog progressie maakt.
compound oefeningen voor rug 3 voor chest 2 schouder 1 benen 2/3.
rug: chin upps, row variant. deadlift.
chest: slight incline dumbell press, en dippen of bankdrukken.
schouder: shoulder press.
benen, 1 hamstring focust, en 1 quadriceps focust, belt squat, en hack squat.
voor de isolatie denk ik dat je oefeningen voor biceps, triceps, side deltoid,posterior deltoid. calves, trapezius, hamstring en quadriceps. front deltoid zou ik nooit extra isolatie voor doen die word al genoeg gepakt.
Voor deze oefeningen denk ik dat je niet hoeft te overdrijven en 1 oefening per genoemde spiergroep al afdoende zou zijn(aanpassingen kunnen altijd naargelang je persoonlijke doelen)
natuurlijk altijd bepaalde muscle inbalances in de gaten houden aangezien niet iedere spier even snel groeit en persoonlijke doelen kunnen ook van invloed zijn.
ik denk dat je met isolatie eerder voorbij falen kan trainen, omdat je cns een stuk minder snel kan herstelllen. dan zou ik niet kiezen voor forced reps maar voor drop sets of supersets. met 1x een verlaging en wel 1-2 reps in de tank houden in de laatste set na de verlaging.
in totaal zou je dan voor benen en rug wel op 25 setten kunnen uitkomen inclusief isolatie dus.
dit is voor een naturel aangezien ik naturel ben.(geen lifetime naturel) ik zou op deze manier gaan trainen als ik nu voor massa of bodybuilding zou gaan, ik doe nu 2x in de week full body voor massa behoud en ben aan het afvallen, dus heb geen bb doelen.
een schema voor als je drie in de week zou willen trainen, dan zou er wel sprake moeten zijn van 2 compound trainingen en 1 isolatie training.
zou ook 4x in de week kunnen trainen en dan hoef je geen full body te doen. of zes x in de week.
tijdens compound oefeningen veel rust tussen setten misschien 3-4 minuten zelfs. anders haal je het herstel niet.
tijdens de isolatietraining zou je spiergroepen back to back kunnen doen(vanwege tijd) en dit is ook mogelijk vanwege de mindere stress op je lichaam(cns en cardiovasculair) minder rust is hier mogelijk 90 seconden max.
frequentie geloof ik in 2/3 keer in de week per spiergroep waarbij je een dag hebt waar je minder stress op je cns zet door bv alleen isolatie te doen maar dit hoef je niet per se te scheiden.
qua volume denk ik dat als je genoeg uit elke set haalt dat je niet meer dan 12-15 compound setten nodig hebt per spiergroep(rug en benen misschien 15-18setten) rpe 9 lijkt mij optimaal.
nu het aantal herhalingen, ik denk dat voor borst 8 herhalingen optimaal is, rug 8-12, benen kan hoger armen ook maar is geen must, schouder 12.
persoonlijk zit ik als ik massa wil en dus voor volume train tussen de 7-10.
oefeningselectie ben ik een fan van bepaalde oefeningen selecteren waarbij je niet geblesseerd raakt en je de juiste uitvoering/techniek en spierspanning hebt en daar progressive overload op toepassen, absoluut niet de hele tijd veranderen zolang je nog progressie maakt.
compound oefeningen voor rug 3 voor chest 2 schouder 1 benen 2/3.
rug: chin upps, row variant. deadlift.
chest: slight incline dumbell press, en dippen of bankdrukken.
schouder: shoulder press.
benen, 1 hamstring focust, en 1 quadriceps focust, belt squat, en hack squat.
voor de isolatie denk ik dat je oefeningen voor biceps, triceps, side deltoid,posterior deltoid. calves, trapezius, hamstring en quadriceps. front deltoid zou ik nooit extra isolatie voor doen die word al genoeg gepakt.
Voor deze oefeningen denk ik dat je niet hoeft te overdrijven en 1 oefening per genoemde spiergroep al afdoende zou zijn(aanpassingen kunnen altijd naargelang je persoonlijke doelen)
natuurlijk altijd bepaalde muscle inbalances in de gaten houden aangezien niet iedere spier even snel groeit en persoonlijke doelen kunnen ook van invloed zijn.
ik denk dat je met isolatie eerder voorbij falen kan trainen, omdat je cns een stuk minder snel kan herstelllen. dan zou ik niet kiezen voor forced reps maar voor drop sets of supersets. met 1x een verlaging en wel 1-2 reps in de tank houden in de laatste set na de verlaging.
in totaal zou je dan voor benen en rug wel op 25 setten kunnen uitkomen inclusief isolatie dus.
dit is voor een naturel aangezien ik naturel ben.(geen lifetime naturel) ik zou op deze manier gaan trainen als ik nu voor massa of bodybuilding zou gaan, ik doe nu 2x in de week full body voor massa behoud en ben aan het afvallen, dus heb geen bb doelen.
een schema voor als je drie in de week zou willen trainen, dan zou er wel sprake moeten zijn van 2 compound trainingen en 1 isolatie training.
zou ook 4x in de week kunnen trainen en dan hoef je geen full body te doen. of zes x in de week.
tijdens compound oefeningen veel rust tussen setten misschien 3-4 minuten zelfs. anders haal je het herstel niet.
tijdens de isolatietraining zou je spiergroepen back to back kunnen doen(vanwege tijd) en dit is ook mogelijk vanwege de mindere stress op je lichaam(cns en cardiovasculair) minder rust is hier mogelijk 90 seconden max.
Laatst bewerkt:
