Wovano’s daddy gains

[hoxyz]

Van wat ik overal lees heb je voor massa behouden relatief weinig volume nodig. Ik denk dat split squats wel genoeg zijn, die kan je intens genoeg maken door wat intensifiers toe te passen. Anders eventueel een elastiek om een stoel binden en daarmee extensions doen.

 

[Strive4muscle]

Update
Wat een kutweek was dit. Aantal dagen koorts gehad door een ontsteking van mijn tandvlees. Antibiotica kuur is vandaag afgelopen en ik voel me gelukkig weer iets beter. Eten gaat wel nog moeizaam. Gewicht was teruggezakt naar 104,8 kg, inmiddels weer 106,2 kg gelukkig. T/m vandaag was het alles eten wat maar een beetje ging. Vooral veel volle yoghurt/kwark, magnetron lasagne, bami met satésaus, zachte bolletjes met tonijn/kip kerrie salade en wat shakes. Maar ook drinken ging heel lastig. Vanaf morgen ga ik mijn kcal weer een beetje tracken maar ik moet nog wel oppassen met hard eten. Net de eerste homeworkout erop zitten. Thuis heb ik wat materiaal van @chrash kunnen lenen, maar ben nu bij @natty87 en zij mocht gelukkig wat spullen van haar gym lenen, heel nice. Heb besloten om de komende weken een push pull legs schema te doen om de boel een beetje te onderhouden. Alleen voor legs zoek ik nog wat inspiratie omdat squatten niet lukt vanwege mijn heupblessure.

Schouders opwarmen met elastiek
2 oefeningen

Dumbbell side raises
Standing dumbbell press
Floor press
Push ups
Triceps pushdown met elastiek
Overhead dumbbell extension

Klik om te verkleinen...

Balen van die kut week, hopelijk gaat nu weer alles in de goeie richting. Om je quads met minimale gewichten kapot te maken heb je niet veel nodig. Als je niet kunt squatten, zijn split squats en lunge variaties wel een goed alternatief. Als je de intensiteit echt wilt maximaliseren moet eens gaint sets proberen, pomp is absurd en cardiovasculair ga je ook helemaal dood.

1. Bulgarian split squats of death - opbouwen tot met sets van 10 totdat je faalt vervolgens met banden of BW nog eens tot falen gaan.
(SUPERSET)

(SUPERSET).
2. Dumbell reverse lunge (30 sec rust tussen linker en rechter been)
dumbell split squat bodyweight (aan 1 stuk door) 10 links, 10 rechts, 8 Links, 8 rechts, 6 links, 6 rechts, 4 links, 4 rechts

Hamstring: Goodmornings, Romanian deadlifts, stiff legged deadlifts met db of bb, als je weinig gewicht hebt maak je er een single leg RDL of stiff leg dl van. Verder kun je met banden ook standing en lying ham curls nabootsen.

 

[Spambod]

Ik zou fucking veel walking lunges doen. Imo een van de beste en meest underrated oefeningen

 

[mucci]

Ik zou fucking veel walking lunges doen. Imo een van de beste en meest underrated oefeningen

Klik om te verkleinen...

Mee eens!

 

[wovano]

Balen van die kut week, hopelijk gaat nu weer alles in de goeie richting. Om je quads met minimale gewichten kapot te maken heb je niet veel nodig. Als je niet kunt squatten, zijn split squats en lunge variaties wel een goed alternatief. Als je de intensiteit echt wilt maximaliseren moet eens gaint sets proberen, pomp is absurd en cardiovasculair ga je ook helemaal dood.

1. Bulgarian split squats of death - opbouwen tot met sets van 10 totdat je faalt vervolgens met banden of BW nog eens tot falen gaan.
(SUPERSET)

(SUPERSET).
2. Dumbell reverse lunge (30 sec rust tussen linker en rechter been)
dumbell split squat bodyweight (aan 1 stuk door) 10 links, 10 rechts, 8 Links, 8 rechts, 6 links, 6 rechts, 4 links, 4 rechts

Hamstring: Goodmornings, Romanian deadlifts, stiff legged deadlifts met db of bb, als je weinig gewicht hebt maak je er een single leg RDL of stiff leg dl van. Verder kun je met banden ook standing en lying ham curls nabootsen.

Klik om te verkleinen...

Thanks, morgen staan de benen op het programma dus zal eens kijken of ik dit ga proberen.

Ik zou fucking veel walking lunges doen. Imo een van de beste en meest underrated oefeningen

Klik om te verkleinen...

Mee eens!

Klik om te verkleinen...

Dat is natuurlijk ook een goede ja, alleen kloot ik daar altijd veel met evenwicht. Ben een lompe hark wat dat betreft

 

[wovano]

Pull

Lat pulldown met elastiek
Close grip pulldown met elastiek
Dumbbell row
Barbell row
Face pulls met elastiek

Ben nog niet helemaal fit. Was echt mega snel buiten adem van de rows. Wilde eigenlijk nog 2 oefeningen biceps doen maar dat ging hem niet meer worden

 

[wovano]

Push

Bench press ss dumbbell flyes
Dumbbell lateral raises ss dumbbell front raises
Elastiek pushdown
Lying dumbbell extension

Ochtendgewicht 106,1 kg

 

[wovano]

Vandaag push gedaan

Bench press
Incline dumbbell press
Dumbbell flyes
Dumbbell side raise > dumbell front raise > banded side raise (triple superset)
Banded pushdown
Lying dumbell extension

 

[Spambod]

Een triple superset heet een tri-set

Sorry, ik had even een Bert momentje

 

[wovano]

Gisteren benen

Stiff leg deadlift
Banded leg curl
Bulgarian split squat
Box squat

Vandaag pull

Banded pulldown (elleboog naar buiten)
Banded pulldown (elleboog naar voren)
Barbell row
Dumbbell row
Banded face pulls
Dumbbell curl
Hammer curl

 

[wovano]

Vanaf vandaag pas ik mijn schema aan naar deze split. Merk dat mijn armen te hard achteruit gaan.

1: Borst, schouders
2: Rug, rear delts
3: Benen
4: Armen

Vandaag borst en schouders getraind. Schouder voelt steeds beter, maar ik blijf voorzichtig.

Warmup met banden
Dumbbell press 12x32, 3x10x36
Incline bench press 10x50, 10x70, 10x80, 8x80
Incline dumbbell flyes - dumbbell flyes - pushups 3x12x14 - 3x10x14 - 3x tot falen (triset)
Dumbbell lateral raises - dumbbell front raises 3x10x14 - 3x10x14 (superset)
Banded upright rows - Banded lateral raises 3x12 - 3x12 (superset)

 

[wovano]

Rug, rear delts

Dumbbell row 15x12, 15x22, 12x32, 10x42, 2x10x44
Barbell row 10x50, 10x70, 3x10x80
Unilateral wide grip banded pulldown 4x15
Unilateral close grip banded pulldown 3x15
Banded face pulls - Banded rear delt flyes 4x15 - 4x15 (superset)

 

[Skatermarvin]

Rug, rear delts

Dumbbell row 15x12, 15x22, 12x32, 10x42, 2x10x44
Barbell row 10x50, 10x70, 3x10x80
Unilateral wide grip banded pulldown 4x15
Unilateral close grip banded pulldown 3x15
Banded face pulls - Banded rear delt flyes 4x15 - 4x15 (superset)

Klik om te verkleinen...

Goed bezig! Lukt het om een beetje gemotiveert te blijven?

 

[wovano]

Goed bezig! Lukt het om een beetje gemotiveert te blijven?

Klik om te verkleinen...

Jawel dat lukt wel, maar als ik dan weer berichten zie dat de lockdown waarschijnlijk verlengd gaat worden terwijl de cijfers terugzakken zinkt me de moed wel in de schoenen.
Alle spiergroepen zijn wel prima te trainen thuis, maar benen vind ik echt kut. Squatten lukt niet dus ik ben aangewezen op andere oefeningen. Daar vind ik echt helemaal niks aan en ik moet bekennen dat ik wel een paar keer benen heb geskipt (voor het eerst in mijn leven )

 

[chrash]

Jawel dat lukt wel, maar als ik dan weer berichten zie dat de lockdown waarschijnlijk verlengd gaat worden terwijl de cijfers terugzakken zinkt me de moed wel in de schoenen.
Alle spiergroepen zijn wel prima te trainen thuis, maar benen vind ik echt kut. Squatten lukt niet dus ik ben aangewezen op andere oefeningen. Daar vind ik echt helemaal niks aan en ik moet bekennen dat ik wel een paar keer benen heb geskipt (voor het eerst in mijn leven )

Klik om te verkleinen...

+1, benen thuis trainen zonder fatsoenlijke machines is gewoon echt niet leuk.

 

[Skatermarvin]

Jawel dat lukt wel, maar als ik dan weer berichten zie dat de lockdown waarschijnlijk verlengd gaat worden terwijl de cijfers terugzakken zinkt me de moed wel in de schoenen.
Alle spiergroepen zijn wel prima te trainen thuis, maar benen vind ik echt kut. Squatten lukt niet dus ik ben aangewezen op andere oefeningen. Daar vind ik echt helemaal niks aan en ik moet bekennen dat ik wel een paar keer benen heb geskipt (voor het eerst in mijn leven )

Klik om te verkleinen...

Kun je helemaal niet squatten? Want wanneer je weinig gewicht heb zou je kunnen proberen wat intensiteits verhogende shit erbij te gaan doen (pauzes in de reps, slow reps, pre-exhaust met iets anders etc)

+1, benen thuis trainen zonder fatsoenlijke machines is gewoon echt niet leuk.

Klik om te verkleinen...

Precies dit!

 

[wovano]

+1, benen thuis trainen zonder fatsoenlijke machines is gewoon echt niet leuk.

Klik om te verkleinen...

Ja ik mis de leg press, v-squat en leg extension het meest
Ben ontzettend blij met je spullen, maar ik vind thuis trainen verder überhaupt niks aan

Kun je helemaal niet squatten? Want wanneer je weinig gewicht heb zou je kunnen proberen wat intensiteits verhogende shit erbij te gaan doen (pauzes in de reps, slow reps, pre-exhaust met iets anders etc)

Precies dit!

Klik om te verkleinen...

Nee ik kan wel box squatten omdat ik dan mijn heup niet zo open hoef te draaien. Verder doe ik Bulgarian split squats. Daarnaast stiff leg deadlift en banded leg curls voor benen en hopelijk is dat voldoende om zo veel mogelijk massa te behouden.

 

[wovano]

Gisteren benen

Box squat 20x30 15x50 15x70 4x12x90
Bulgarian split squat 2x15 3x12x16
Banded lying leg curl 1x15xpaars 3x12xrood
Dumbbell stiff leg deadlift 5x12x22
Banded pull through 4x12xrood

Vandaag armen

Dumbbell curl 15x12 15x14 12x16 10x18 3x8x20
Hammer curl 3x10x20
Barbell curl 4x10x30
Concentration curl 3x12x14
Banded pushdown 15xpaars 4x15xrood
Banded extension 4x12xpaars
Overhead dumbbell extension 15x14 15x20 4x10x26
Close grip bench press te veel last van mijn schouder bij deze dus niet gedaan

 

[Camelus]

Vanwaar doe je de boxsquats dan op 90kg of bschik je niet over meer gewichten?

 

[g-men]

Heupblessure lees ik. Bij rpb hebben we praktisch alles gehad en de sledpull blijkt elke keer de redding te zijn voor je lb massa. Flinke autoband pakken, rubbertegel (1 of 2) erin trappen. GAT in de band boren. Oog erin en vastzetten met bout. Trx eraan haken en gaan. Voor loading gewoon je schijven erop leggen.