wzoet's log

[wzoet]

thanks man! het is voor mij een reminder om te onthouden wat ik heb gedaan. doel is langzaam aan spiermassa opbouwen met een aantal oef als basis, de rest kan ik soms ook freestylen met daarin mijn belastbaarheid managen voor runs er tussendoor.

maandag
bench press 3 sec ecces 2 sec paused ( lang niet meer gedaan)
5x3x80kg ( 45 sec rust)

incline db press paused
3x6x37,5kg

latpulls iliac
4x10xlvl15

costal cable press supported
lvl 11x 3x10

lpd upperback focus
12lvl x 10,9,8

seated cable flyes ( low to high)
lvl 7 x 9,9

avond sessie; 5x1km intervall

 

[wzoet]

dinsdag;

glute drive machine
2x8x180kg
10x180kg

calve raises zittend
4x10x55kg

leg extensions
110kg + 5 x 4x6

adductor machine
fullstack + 10kg
12,12,10

legcurls zittend
5x95kg
3x10x80kg

bulgarian split squat
3x8x32kg per hand

 

[Bouwvakkerke1]

ben je ook zo fcking sore van die adductor machine?

 

[wzoet]

ja, altijd wel redelijk sore ja

donderdag

incline smith bench
12x80kg
10x80kg
10x80kg

latpulls
2 blokkies van onder
10,10,10

seated row machine plate loaded
7,7,7x70kg per kant

flat machine press
40kg per kant x 10, 8,8

latpulldown overhand
58kg 3sets rpe 8/9 weet gewicht niet meer

flat db flyes
3x10x20kg per hand

calve raise hacksquat
95kg x 3x5 ( domste keuze ooit met een run in de planning )
triceppushdown
38kg x 12,12,12

db preacher curl
8x16kg
2x6x16kg

db side raise
10kg x 20,17,13

 

[wzoet]

vrijdag;
12,5kg run ( note to myself, geen dagvoor een run kuiten doen, had express mijn benen gespaard) vreselijk dom idee

 

[wzoet]

vandaag
incline db press paused
3x8x36kg

latpulls 1 blokkie van onder
3x10 reps

t-bar rows
3x8x65kg

flat machine press
10x40kg
9x40kg
8x40kg

seated cable flyes
17,5kg x 13,12,12

pushdown bar
43kg 10,10,8

cable curl
28kg x 10,10,8

 

[wzoet]

gisteren avond;
run 4km -> gepakt, wou lange run maar kon geen tempo houden. Steak gekocht en gaan chillen

vandaag legs

hammie curl 87,5kg + 5
8,6,6

calve raise seated
65kg x 6,6,6

legpress tippy toe
2x8x160kg
8x165kg

rdl
2x8x100kg

bulgarian split sq
3x6x34 per kant

leg extension
73kg + 5 x 14,12,8

adductor machine
125kg + 5
15,14, 8

 

[wzoet]

upperbody
wide grip bench paused
2x5x72,5kg
8x72,5kg rpe 6 ish

pullups wide grip
4x10xbw

OHP
3x5x42,5kg paused

Side delt lying
10x9kg dumbell
7x9kg dumbel
7x9kg dumbell

DB hammer curls
3x8x18kg

OH pushdown
12,5kg x 10,8,6

5km intervall
2,5km op 5min
2x600 meter op 4,5min
600 meter op 4,18min
600 meter op 3,80min

 

[wzoet]

vrijdag;

incline smith press
2x8x82,5kg
10x82,5kg

bb squat ( na jaren)
4x3x80kg

seated cable presses
12x27,5kg
2x10x27,5kg

hack squat
3x8x75kg

bulgarian split squat
3x6x34kg per hand

tricep pushdown bar
48kg x 10,8,8

 

[wzoet]

gisteren

seated hamstring curl unilateraal
2x10xlvl 14kg
8xlvl 14kg

lpd lat focus
3x10xlvl 12

hip extension
10x40kg
8x40kg
6x40kg

DB rows
2x10x32kg
8x32kg

squat kneeling cable curl
lvl 5x 10,10,8,

 

[wzoet]

zondag; 15,5km in 1uur25 min.

maandag rust;

gisteren;

hack squat
3x8x120kg ( voelde echt t*ring zwaar) gekapt met quads

RDL
3x8x100kg

Incline db press
tot 8x37,5kg ( kreeg in het begin geen eens dumbell omhoog, iets raar met mijn pec. Eerst cable presses gedaan en boel was beter opgewarmd

costal cable presses
3x10xlvl 10

pullups wide grip
3x8xbw

 

[wzoet]

vandaag

tippy toe legpress
3x6x165kg

leg extensions
110kg + 2,5kg x 3x8

flat machine press
3x10x40kg per kant

db flyes flat
3x10x14kg deze vind mijn pec niet zo leuk, dus flink lichter,

db tricep extensions lying
12x16kg
2x10x16kg

tricep pushdown
3x10x40kg

cardio
4km op 5;00m per km
2x500 meter op 4;30 en 4;00

 

[wzoet]

gisteren;

10k run 47,56 seconds

 

[wzoet]

linker pec regio stribbelt wat tegen

28kg incline db press 5sec ecc, 2 sec paused
3x8x28kg

seated machine row
60kg beide kanten 3x8

cable chest press seated
3x10x27,5kg

15kg flyes seated
10,9x

calve raise seated
3x10x50kg

reverse fly
12,10,10 x 80kg +2,5kg

calve raise linear hack
95kg x 5,5,6

 

[wzoet]

benen nog goed in de pap van zondag

hack squat
3x8x130kg

seated hamstring curl
2x10x14kg uni lateraal

bulgarian split sq
3x6x34kg

hip extension
8x40kg
2x6x40kg

sissy squat
2x8xbw

hanging leg raise
2x10xbw
8xbw

 

[wzoet]

do avond
5km run iets onder 5min

vrijdag

incline db press ( 3 sec ecc, 2 sec paused
3x8x30kg per hand

calve raise zittend
3sets rpe 9/10

chest flyes machine
3sets rpe 7/8

hack squat
8x80kg, 8x100kg, 8x120kg

dip machine
3sets

tricep pushdown
2sets

zaterdagochtend

hamstring curls zittend
3x10x80+2,5kg
+2dropset

rear delt flyes
87,5kg x 12,10,10

RDL
5x120kg
2x10x100kg

LPD
70kg, 12,10,9,9

DB curls zittend
2x6x18kg + 2x6x10kg zotmancurl
6x16kg + 8x10kg zotman curl

 

[wzoet]

zondag: 12,5km run

maandag;

incline smith machine press
3x8x80kg

cable chest press midheight
27,5kg x 12,10,10

tippy toe legpress
2x6x165kg
6x167,5kg

bulgarian split sq
2x6x36kg per hand ( dit is lifetime PR)

lying tricep extensions
2x12x16kg
10x16kg

tricep pushdown
40kgx 12,8,7

woensdag

hamstring curl
3x10x80kg + 5kg
2dropsets

RDL's
3x10x100kg

LPD
80kg x 7,6
70kg 8,7

DB rows flat
7x36kg
6x36kg

DB curls incline
3x12x16kg

seated abduction
105kg x 12,12,10

 

[wzoet]

donderdag

incline db press 5 sec zakken 2 sec pauze
3x6x34kg

flat machine press
40kg x 8,8,6

leg extension
4x10x110kg
9x110kg

adductions
3x15x125kg

flat db flyes
3x10x16kg

zaterdag;

one arm pulls
3x10x40kg

side raise powell
3x12x9kg

lying hamstring curl
2x10x15kg - 17,5kg uni

seated row
3x8x60kg

DB curl incline
3x12x16kg

zondag;
21km run/ 2 uur

maandag

tippy toe legpress
3x8x160kg

incline db press
3x8x34kg pauze

incline machine press
3x10x30kg beide kanten

leg extensions
3x10x110kg

adduction
3x15x125kg

cable chest press
27,5kg x 10,10,9

cable pressdown
40kg x 10,10,8

side raise
3x20x10kg

 

[wzoet]

gisteren
pullups
6x8xbw

hamstring curl uni
3x10x14kg

nordic hammie curls green band reverse
3x5xbw

hip extension
8x32kg
6x32kg
6x32kg

y raise supported
3kg x 12,10,10

bicep curl supported
8x7kg + 2
2x6x7kg

 

[wzoet]

deze week

maandag

seated hamstringcurl
12x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg

adductor machine
3x12x125kg + 15kg

tippy toe leg press
6x160kg
6x165kg
6x170kg

bulgarian split squat
3x8x32kg

calve raise seated
4x10x55kg

leg extensions
6x100kg
3x10x80kg

dinsdag

zit wat met rechter pec te kutten, dus weights wat omlaag afgelopen keer

incline db press paused
8x34kg
6x36kg
5x38kg
5x38kg

seated row machine
70kg beide kanten x 8,8,7

cable presses seated
30kg x 8,7,7

cable flyes seated
17,5kg x 10,9

DB row flat
2x8x36kg

JM Press in smith machine
40kg x 10,8,8,7

tricep pushdown wide angled bar
43kg x 8,8,6


Woensdag; 6,5kg run