wzoet's log

[wzoet]

donderdag

seated hamstring curl 3 sec negatief, 2 sec paused, forward lean
3x10x57kg +2

calve raise hack
90kg x 6,6,6

belt squat
160kg x 6,6,6

glute drive
160kg x 8,8,7

leg curl lying uni
15kg x 10,10,9

leg extension
110kg + 5kg x 6,6,5

rdl db's
42kg x 10,8,8

vrijdag

uni latpulldown illiac
ena laatste blokje
10x10,9

smith machine incline
85kg x 8,8,7

t-bar rows
8x65kg
8x67,5kg
6x67,5kg
5x67,5g

powell raise
3x12x8kg per kant

chest press machine legs up
80kg totaal x 8,6,6

high incline db press one motion geen lockout
11,10x26kg per kant

DB tricep extension
2x8x16kg

Crossbody extension sa
12x10kg
10x10kg

 

[wzoet]

maandag
arms, calves, abs
+ 6,5k run

 

[wzoet]

woensdag

leg extension
4x6x117,5kg

tippy toe legpress
2x6x165kg
6x172,5kg

incline db press paused
3x6x36kg

seated chest press
10x30kg
10x30kg
11x30kg

adduction machine
fullstack + 15kg
15,12,10

cable chest flyes
10x20kg
8x20kg

one arm pushdown
12,5kg x 12,10,10

powell raisse
10x9
8x9

side raise incline
14x7kg
12x7kg

 

[wzoet]

donderdag

rdl 2x8x100kg ( belastbaarheid van een pinda)

lpd mag grip
lvl 12 x 10,10,9

hip extension
36kg x 9,8,7

nordic curls negativ
2x8xgreen band

db rows
2x8x37,5kg

straight arm pulldown double rope
11lvl x 10,8

zaterdag

smith machine bench press
3x6x87,5kg

hacksquats cybex
3x8x70kg

bulgarian split sq
2x6x34kg per hand

flat machine press ( benen op de grond)
6x40kg per kant
6x42,5kg per kant
6x45kg per kant
5x47,5kg per kant

toen bedacht ik me dat ik morgen niet wilde trainen en maakte ik er een fullbody van

hamstring seated
4x10x80kg

illiac latpulls
37kg x 10,10,9

latpulldown machine
3sets x rpe 8/8,5kg ish

smith machine stiff leggies
2x8x80kg

genoeg

 

[wzoet]

zondag 5,12km in 24;30 min

dinsdag

y raise supported
4lvl 10,10,6

incline db press
3x6x37,5kg

lpd mag grip
13lvl x 10,10,9,8

cable chest press costal
lvl 10 x 12,10,10

DB rows
2x8x40kg
6x40kg

OHP
5x40kg
8x40kg ( fijn dat dit weer kan)

cable cross sa
3x12x5+2

incline db curl
3x8x18kg

mis wat pressing capiciteit in de linker delt regio, blij dat ohp weer ging

 

[wzoet]

tippy toe legpress
3x6x170kg

seated calve raise
60kg x 10,10,10,8

lying hamstring curl SL
12x17,5kg
2x10x17,5kg

glute drive
3x10x160kg

leg extension
110kg +2,5kg
7,7,6

leg press uni lateraal glute focus
2x12x25kg ( heerlijke oef deze, is een rechte legpress)

DB RDL
2x10x42kg per hand

 

[wzoet]

donderdag 7km run zone 2

incline smith bench
2x6x87,5kg
8x87,5kg

seated row machine
3x8x70kg beide kanten

machine flat press
3x6x45kg per kant

t-bar row machine
6x70kg
8x60kg

cable chest press
11x30kg
9x30kg

cable chest flyes seated
10x17,5kgkg
9x17,5kg

db tricep extension paired tricep pushdown long bar
3x10x16kg 2x10x40kg

cable curl supported long head
3x10x15kg per kant

side raise
3x15x10kg

 

[wzoet]

zondag

rdl 5x122,5kg
2x8x102,5kg

seated hammies
3x8x80kg+5kg

calve raise hack
4x8x95kg

leg extensions
117,5kg +2
7,7,6,5

adductors, fullstack + 15kg
12,12,10kg

walking lunges
3xgangpad x 26kg per hand

 

[wzoet]

incline db press
2x6x37,5kg
8x37,5kg

latpull focus
15lvl x 12,10,10

DB rows
2x8x40kg
6x40kg

cable costal press
3x12xlvl 11

pullups wide
8x, 8x, 7x

cable flyes 5 van onder
3x12x7lvl

cable face away supported
5xlvl 7
3x10xlvl 6

crossbody tricep extension
3x12x5+2

 

[wzoet]

vandaag

tippy toe legpress
3x6x172,5kg

seated calve raise
4x10x60kg

bulgarian split squat
2x8x34kg per kant

legcurl liggend sa
3x12x17,5kg

glute drive
2x8x165kg
10x165kg

leg extension
117,5kg +5
6,6,5

 

[wzoet]

donderdag 6k run in 30 min

 

[wzoet]

chest machine press flat
3x8x45kg per kant

seated row
10,8,8x8x 70kg per kant

cable press
7x30kg
7x27,5kg
11x25kg

LPD mag grip
63kg x 12,11,10,10,9

tricep pushdown
10x43kg
8x43kg
6x43kg

 

[wzoet]

zaterdag
hack squat 3x8x140kg

nordic curls negatief
3x10xbw + green band

step up cable
8lvl8 xlow box, 2x8xhigh box

front foot elevated split sq supported
8x40kg
4x40kg

DB Goblet squat one motion heel EV
10x40kg
9x40kg

Hip extension
3x8x20kg per hand

 

[wzoet]

zondag
14,5km run zone 2 1;38

maandag

incline db press
3x8x36kg

latpulls illiac
ena laatste blokje
10,10,8,8

cable presses
30kg x 10,10,8

cable flyes
15kg 10,10

pullups
3x10xbw

side raise incline low
3x10x8kg

db tricep extension
14kg x 12,10,10

faceaway bicep curl
3x8x12,5kg

 

[wzoet]

knieen en heupen niet helemaal hersteld dus legs wat rustiger aan

tippy toe legpress
3x8x160kg - 12,5kg minder, wat hogere reps, prima

hamstring curl zittend
87,5+2,5kg
10,10,8

glute drive
4x10x170kg

adduction machine
12x125kg+15kg
10x125kg + 15kg

leg extension
3x8x102,5kg

calve raise hacksquat
3x8x80kg

 

[wzoet]

donderdag

one arm db shoulder press standing
3x8x14kg ( super strict, risk onder elbow) blijkbaar super weak here terwijl ik zittend 34 kan per kant, werk aan de winkel.

side raise
3x10x10kg

bicep curl one arm
15kg x9,9,8

JM press
3x10x40kg

Rope hammercurl
2x12x28kg

pullups
4x8xbw

vrijdag 2km zone 2 run, 6x1km interval, 2km zone 2 run.

 

[wzoet]

zondag;
10km run zone 3; 58 min.

maandag

incline db press one motion
3x8x36kg

chin ups
10xbw +5kg
2x8xbw + 5kg

cable chest press seated ( iets rechter uit duwen)
25kg 3x12

db rows
3x8x38kg

lpd iso hold
3x5x57kg ( 5 sec )

cable flyes seated
12x15kg
2x10x15kg

tricep pushdown
40kgx 12,10,8

DB side raise
3x10x12kg

 

[wzoet]

hack squat
3x8x145kg mijn quads kunnen ook veel meer aan op deze machine ( smalle stance, voeten laag) dan voeten op heupbreedte, de minst sterke variant pakken dus

rdl
3x8x105kg

prima met 3x rennen vorige week, rpe lager en sets bouwen

seated hamstring curl sl
3x10x14kg

walking lunges
3x8x28kg per hand

hip extension
3x10x40kg totaal
3x12xsingle leg

 

[wzoet]

gisteren

smith machine bench incline
3x6x90kg

machine incline press
47,5kg x 6,6,7

legperss tippy toe
3x8x160kg

leg extension
117,5kg + 2,5k
6,6,5

side raise
15x12
12x14
8x16

DB extension
3x12x14kg

seated hammie curl
87,5kg +2,5kg 10,8,8

glute drive
3x8x180kg

machine row
3x8x70kg per kant

reverse flyes
12x95kg
10x95kg
8x95kg

LPD mag grip
12x80kg
10x80kg
8x80kg

Incline db curl (3)
3x10x14kg

 

[wzoet]

zondag 2km zone 2, 6x1km interval, 2km zone 2

maandag
incline db press
3x6x37,5kg waarvan laatste paused, one motion

chin ups
+5kg 10,8,8

DB rows
3x10x37,5kg

costal pec press supported
lvl 11x 12,12,11

db extension
2x8x16kg
8x14kg

side raise incline 3
12x8
10x8
10x8

hacksquat
3x8x160kg ( moest 150) voelde al zwaar)

RDL
3x8x110kg

Bulgarians
2x8x32kg

hip extension
2x8x22kg per hand
6x24kg

sissy squats bw
12xbw, 10bw, 7xbw