wzoet's log

[wzoet]

gisteren; weinig tijd, maandag bij ruben van riel geweest, weet niet of iemand hem kent, maar aantoonbare krachtsport fysio met skin in the game

incline db press wat omlaag
3x10x30kg en opbouwen met andere set up

front squats
3x5x50kg ( krijg zo'n zieke kramp in mijn erectors na deze, dus dit rustig opbouwen)

hack squats
3x8x100kg

decline cable chestpress
7lvl x 10,9,8,8

side raise delt cuff
4kg x 8,7

tricep pushdown
lvl 8 x 10,10,8

 

[wzoet]

donderdag 8km zone 2

gisteren bulk gym

3 sets chest press machine
3 sets hamstring curl liggend
3 sets leg extensions
2 sets latrows dual cable
2 sets nautilis incline press

vandaag;

wide grip seated shoulder press
13x40kg
12x40kg
10x40kg

costal cable press
7kg x 10,10
8kg x 8,

cable fly
4kg x 10,8

lpd mag grip
11kg x 12,10,8

low incline db press
3x10x20kg

JM press
2x8x35kg
6x35kg

one arm OH tricep support
5kg x 9,8

bicep curl supported longhead cable
3x8x6kg

hanging kneeraises
2x12kg

 

[wzoet]

gisteren training 2: 5x800m interval 4;27gemiddeld

vandaag

seated hamstring curl
3x10x80kg

legpress tippy toe
3x5x140kg ( constant spanning)

seated calve raise
55kg x 7,7,6

leg extension
2x10x102,5kg +5kg

calve raise linear hack
5x110kg
7,90kg

hip extension
7x57,5kg
6x57,5kg
5x57,5kg

adductor
12xfullstack
2x12xfullstack +10kg

bulgarian split sq
2x8x26kg ( bovenlichaam boven voet houwe)

 

[wzoet]

beetje kort op elkaar, maar oke

incline db press paused ( dumbells hele tijd boven de borst, one motion, oksel door je borst duwen)
32x10,10,8 ietwat terug, als ik dit zo uit kan bouwen naar 40 zou mooi zijn. al zag mijn dumbell press er netjes uit, was meer shoulder biased.

latpulls supported
40kg x 8,8,7

machine press flat
6x45kg
5x45kg
8x40kg legs up

t-bar row paused supported
3x8x60kg

supported preacher curl db
2x10x16kg
6x16kg

tricep extension db
8,8,5 x 16kg per hand

one arm cable extension
12,5kg x 12,9

 

[wzoet]

gisteren rust

vandaag

front sq
3x60
3x62,5kg
2x5x50kg

deadlifts ( zo lang niet meer gedaan)
2x5x80kg
3x90kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg

( deze heel rustig opbouwen en dat de neurologische aansturing er weer is, ook icm met 20km per week hardlopen eens kijken hoe dat gaat)

legcurls liggend
8,6x64kg +blokkies
6x67,5kg

calve raise staand
95kg x 8,8,7,6

hack squats cybex
3x10x50kg

horizontal legpress machine sl
35kg +2.5kg 8x 7x
42kg x 7

leg extension sl
42,5kg x 8,8,7

 

[wzoet]

donderdag

smith machine wide grip
9,8,8x60kg

chin ups
4x6xbw + 12,5kg

cable press costal
20kg x 13,9,9

cable flyes
10kg x 12,10

lpd v handle
57kg x 12,10,8

side lying db
7kg x 12,9,8

jm presses smith
7,8 x52,5kg
7x57,5kg

bicep cable curls
2sets x failure

vrijdag 12km run zone 2

rear delt flye machine
95kg x 10, 13
105x7

cable fly one arm
46kg x 10,10
57x8

side bends hip extension
3x8xbw

side delt machine
35kg x 12,9,8

calve raise lin hack
100 x 7,6,6,5

shoulder press machine grip naar voren
47x8,6

lpd db curl supprt
3x8x18kg

tricep pushdown
39kg x 12
40kg x 10,10

smith machine shrugs
12,10,10x120kg

 

[wzoet]

low incline db press paused
6x37,5kg
2x6x34kg

latpull supported
14kg x 8,7,7

chin ups
3x5x15kg

costal cable press
7lvl x 12
8lvl x 8,8

bicep curl long head
2x10xlvl 6

front raises
12,10x6kg

woensdag ochtend;

10km zone 2
3x1km intervlal

 

[wzoet]

zaterdag

tippy to legpress
3x8x140kg

sa legpress plate loaded
12x60kg
10x60kg per been

wide grip machine press
110kg x 9,8

wide grip converging
100kg x 13,12

leg extensions sa
45kg x 8,8,8

seated calves
10,8x50kg

db tricep extension
3x8x16kg

db flyes
10,8x16kg

seated hammies
10,10,13 x 80kg

reverse delt flyes
105x8,7,7

deadlift
3x4x90kg
2x2x110kg

latpulls
39kg x 10,10,8

hip extensions
bw + 57,5kg x 8,7,5

seated rows plate loaded
60kg x 8,8,6

preacher curl db
3x6x14kg

 

[wzoet]

gisteren

low incline db press paused
3x6x37,5kg

front squats ( deze weer rustig opbouwen, vertrouwen winnen en goed blijven duwen met mijn middenvoet, mijn onderrug vond deze vroeger nooit zou fijn, daarom wil ik hem weer opbouwen
3x65kg
3x5x55 backoffs

costal cable press
8lvl x 10,10,9

hack squats
5x140kg
5x160kg
5x180kg t*ring tantoe zwaar

cable flyes
lvl 4 x 10,10

bulgarian split squats
2x8x28kg

tricep extensions double rope
12kg +2 x 7,6,6

side raise
8kg low incline x fail

chin ups
5xbw + 20kg
3x5xbw + 16,25kg

seated hamstrings
3x6x87,5kg

glute bridge
2x8x160kg
8x165kg

high to low row
54kg x 13,10,8

hamstring curl liggend
57kg x 10,10,10

one arm pulldown machine
50kg per kant x 6,5,5

bicep curl incline (3)
16kg x 8,7,6

 

[wzoet]

gisteren
15km run zone 2
1;27

vandaag

seated shoulder press barbell ( one motion)
2x10x50kg
7x52,5kg

leg extension
3x10x105kg + 5

side raise machine
35kg + 2 x 10,9,7

legpress tippy toe
3x8x145kg

flat press machine
2x8x45kg
2x6x45kg

horizontal legpress
6,6x45kg
8x45kg

flat db flyes
8x16kg, 10x16kg
8x18kg

db tricep extension
2x5x18kg per hand
10x16kg per hand

 

[wzoet]

4 uur slaap

hamstring curl one leg
2x12x13lvl
8x14kg

calve raise
100kg x5
90kg 4x5

one arm latpulls
8x15lvl
2x6xlvl 15

lpd dual handle
12lvl x 10,8,6

hip extensions
3x8x26kg

bicep supported
lvl 6 x 10,8,8

 

[wzoet]

zondag;
5x1km intervall

maandag

leg extensions
2x8x110kg
2x6x110kg ( gisteren ook weer gerend, herstel hier wel snel van, maar geen zin in full quads)

paused incline db press ( andere gym
3x5x38kg
8x30kg ( dumbells extreem boven de borst houden) maakt zoveel verschil

chins
5x5xbw + 15kg

cable costal pec press
22,5kg x 12,10,10

t-bar rows
2x6x65kg
7x50kg

cable flyes
2xfailure

calve raise zittend
3x5x55kg paused

 

[wzoet]

seated shoulder press wide grip
3x8x52,5kg

JM presses
2x6x40kg
5x42,5kg

lying side raise
4lvl x 12,12,12

y raise lying
4lvl x 8,8

tricep extension supported
7,6x5+2

cable curl shorthead
6+2 x 6,6,5

incline db curl ( 3)
10,8,8x14kg

 

[wzoet]

seated hamstring curls
4x6x87,5kg

adductor machine
12xfullstack + 15
10xfullstack + 15

front sq
2x3x65kg
2x5x55kg paused

deadlifts
3x4x95kg

legpress tippy toe
2x8x150kg
8x155kg

side crunch machine
2x12x10kg

bulgarian split squats
3x8x30kg per hand

 

[wzoet]

do 12k run + 3km

 

[wzoet]

rear delt fly machine
110kg x 5
102,5kg x 7,7

side raise machine
5x35+2
7,7,35kg

chest press flat
47,5kg per kant
6,6,5,5

calve raise linear hack
100kg x 8,8,7,7

cable costal pecs
22,5kg x 10,10,8

latpull latfocus
40kg 3x10

seated row machine
55kg x 6,6,6 paused

traps op chest press flat
60kg per kant x 15,12,12

 

[wzoet]

leg extension
110kg + 2,5kg x 9,8,7

legcurl liggend
60kg x 12,12,10

hack squat
6x70kg
6x75kg cybex

smith squat machine heel ev small stance one motion
9x50kg
6x50kg

sl horizontal legpress
10x45kg + 2
2x8x45kg + 2

hip extensions
57,5kg x 8,6,5

 

[wzoet]

maandag

incline db press
3x6x37,5kg paused

seated overhead press
3x6x55kg

side laterals supported
3+2 13,12,12

calve raise hack
5x10x60kg

chins weighted
4x4x17,5kg

JM presses
3x6x40kg

Cable curls supported
3x8x6lvl +2

one arm tricep oh
2x6x5+2

gisteren; 10km in 52 min

 

[wzoet]

pendulum squat paused
5x20kg
2x5x25kg
5x30kg

leg extension one leg
20kg x 10,10,9,8

high to low incline
50kg per kant x 12,10,9,8

low incline db press paused
3x8x32kg

dips x bw
14,12,11

side raise life fitness
2xfailure x failure

 

[wzoet]

donderdag

seated hammies
87,5kg + 2,5kg

deadlifts
3x4x100kg

seated rows
4x8x50kg per kant paused

hip extensions
57,5kg 3x10xbw

seated calve raise
4x5x55kg paused

seated legpress one leg
45kg + 2,5kg x 8
55kg x 4, 6

reverse pecdeck
102,5kg x 7,6,6

db curls preacher curl
14kg x 10,8

seated curl
14kg x 10,6