wzoet's log

[wzoet]

gisteren 15km run zone 2

 

[wzoet]

seated overhead press
8x52.5kg
10x52,5kg

y raise supported
12,12kg lvl4

tricep ext oh
5+1 x 9,8,7

bicep shorthead cable
8,8,6 xlvl 6

side delt lengtned cable
lvl4 x 8,8

lpd read delt
lvl 10x 12,10

 

[wzoet]

legcurl liggend
74kg +2,5 x 8,7,6

hacksquats
42,5kg 3x8 ( explosief op concentrische fase)

bulgarians
5x32kg
5x38kg lifetime pr dit, nice op 75kg bw
daarna ook goed klaar mee

hip extensions
3x8xbw + 40kg

seated abductions
105kg x 10,9,9

leg extensions lean back
82kg x 5,5,6

 

[wzoet]

incline db press
3x6x37,5kg

lpd wide grip
11lvl x 10,10,9

chest press costal
9lvl x 12
lvl 10 x 10, 8

cable flyes upper pec
2x12xlvl 5

one arm latpulls
10x15kg
2x8x15kg

db row incline low
3x12x26kg

tricep overhead
9kg +2 x 10,10,10

 

[wzoet]

gisteren

calve raise zittend
60kg x 8,8,6

legpress wide stance one motion
3x10x120kg

leg extensions lean back
85kgx4 80kgx 6,5,5

seated legcurls forward lean
65kg +2 x 10,8,8

smith machine squats
50kg 8,8,8 one motion quad bias

bulgarian smith machine sq
2x8x40kg per kant

legcurls liggend
64x12,10kg

reverse delt fly
3x10x95kg

side delt machine
35kg x 12,10

machien chest press vlak ( wijdere grip
45kg per kant x 6,6,6

chin ups
5xbw +20kg
8xbw + 10kg
6xbw _+ 10kg

smith machine bench press
72,5kg x 8,6

preacher. curl
2x5x42,5kg

incline smith machine skullcrusher
40kg x 10,8,7

 

[Jaap ja]

Tjee hoelang duurt zo’n training als gisteren en is dat geen aanslag op je herstel?

 

[wzoet]

scherp! het zijn 2 trainingen, ik log het gewoon te snel haha

Maandag, na weekje vakantie/
incline db press paused
3x8x34kg

chin ups
3x5x10kg extra
9xbw

cable press costal
30kg x 10,10,9

t-bar rows supported
2x10x60kg

jm presses smith
55kg x 12,12,12

preacher curl
42,5kg x 6,6

one arm tricep pushdown
10,9x15kg

maandagmiddag;
12km run zone 2.

 

[wzoet]

legcurls liggend
74+2,5kg 9,8,6

front squat paused
3x5x60kg

legpress tippy toe
3x8x140kg

calve raise zittend
60kg x 9,8,8

sl legpress horizontal
6x65kg
5x65kg

leg extension
74kg 10,10,9

hip extension
12,12,10 x 40kg

 

[wzoet]

incline smith machine ( begon er nu mee, gewicht kon zwaarder hehe)
72,5kg x 15,13,11

latpulls illiac
2blokkkies van fullstack
12,12,10

mid height
2blokkies van fullstack
2x10kg

flat machine press wide grip, legs up
8x40kg beide kanten
6x40 beide kanten
5x40k beide kanten

db flyes flat
12,10x18kg per hand

assistand pullup
47kg x 12
39kg x 8

db tricep extension
2x6x18kg

side raise supprted
3x6kg failure

 

[wzoet]

donderdagavond
8km zone 2

vrijdag
5x1km interval

gisteren

y-raise supported cable
lvl 3+2 13,10

seated shoulder press, one motion
10x50kg
11x50kg

calve raise one leg hacksquat
50kg x 7,7,8,

tricep pushdown rope
3x12xlvl 9

supported bicep
lvl 6+ 2 12,10,10

side raise support
9kg x 10
9x x 8

seated hamstrings
87,5kg + 2,5kg x 10,8,8

hack squat cybex, one motion
10x50kg
10x60kg
10x65kg

hybrid stance dl ( capaciteit bouwen)
3x8x90kg

bulgarian split squat
2x8x32kg per hand

leg extensions lean back
84kg +5 x 6
84kg +2,5kg x 5, 5

 

[wzoet]

maandag;

incline db press
2x6x37,5kg
7x37,5kg

latpulldown wide
11kg x 10,10,8 reps

chest press costal
level 10 x 8,7,9 reps

latpulls supported
16lvl x 6,6,4

cable flyes high
14,12xlvl 5

incline db row
28kg 12,10,10

maandagmiddag;
12km zone 2

 

[wzoet]

woensdag
front sq heel ev
3x5x60kg paused

legcurls liggend
9,6,6 x74 +2,5kg

legpress tippy toe
3x8x142,5kg

calve raise zittend
60kg x 8,8,8

horizontal legpress SL hammerstrenght
65kg x 6,6 ( t*ring zwaar dit)

leg extensions
82,5kg +2,5kg x 8,8,8

hip extension
13,13,13xbw + 40kg

 

[wzoet]

do

side raise machine
35kg x 13,13

flat machine press
50kg beide kanten x 6,5,5

side raise one arm cable
3blokkies x 10,9

chin ups
5xbw +20kg
5x5xbw + 15kg

incline smith press wide grip
75kg x 13,12,10

t-bar rows
2x6x65kg

flat db flyes
18kg per hand x 2x15

flat db tricep extensions
18kg per hand x 7,6

one arm tricep pushdown
15kg x 8,8

incline db curl
3x10x16kg

8km zone 2 run

 

[wzoet]

vrijdag
5x1km interval

zaterdag

wide grip oh presses barbell
2x12x50kg

rear delt flyes machine
95kg x 12,12,10

cable side raise behind the back
12,12,12x3blokkies

bicep preacher curl
42kg x 8,8, 5 ( wide grip)

jm presses smith
60kg x 11,8,6

one arm triceps
4 blokkies x 12,8

side delt supported
9kg x 8,8,6 + partials

 

[wzoet]

calve raises hack
120kg x 8,8,6

seated hammies
87,5kg + 5 x 5,5,5

hack squats cybex
3x8x65kg

hybrid stance deadlifts
3x10x90kg

smith machine bulgarians
8x45kg
8x50kg

leg extensions
89kg x 8,6,6

bw kruipt tegen all time low, we kunnen steeds wat reps of gewicht erbij snoepen, vo2max hoger dan ooit, resting heart rate van 38 gemiddeld deze week, life is good

 

[Jaap ja]

Klinkt goed! Hoe ziet je voeding eruit?

 

[wzoet]

vandaag;

incline db press
5x40kg
2x6x36kg paused

latpulls
1blokkie van onder
8,7,7

cable press costal
30kg per hand x 8,7,7

wide grip lpd
84kg x 6,5,5

upper pec flyes cable
12,5kg x 10,8

low rows pin laoded
84kg x 12,8


daarna

10km intervall; 2x5km blokken, 1km fast, 1km zone 2 uitlopen.

 

[wzoet]

jaap, laatste week waren macro's gemiddeld 185 eiwit, 220gram carbs, 60 gram eiwit,

ben niet heel strict met voeding, wil wat cutten nog, ben gemiddeld 75kg. Red het prima zo met deze kcals. Kom van 83 af sinds mei. Ik geniet er wel van zo, voornamelijke animal based en whole foods, weinig cravings.


vandaag, ook weer lekker
front squat heel ev
3x6x60kg paused ( deze lekker op de benen doen, op de legs is het misschien rpe 3/4. op de lowerback rpe 6/7. Wil alles mooi laten samenwerken en zo langzaam opbouwen, terwijl ik vroeger 100kg fronts heb gedaan, we worden verstandiger.

legcurls liggend
3x5x84kg

calve raise zittend
3x10x60kg

tippy toe legpress
2x8x150kg
6x155kg

horizontal legpress one leg ( deze raad ik iedereen aan op krachtverschil in glutes op te trainen, jezus christus.
65kg +2,5kg x 4,4

hip extension
2x10x52kg
7x52kg

leg extension lean back
89x7,7
45kg iso hold 20 sec

 

[wzoet]

donderdag

flat chest press machine
50kg x 7,6,5

chin ups
5x21,25kg
3x5x16,25

incline smith machine bench
3x10x75kg, wide grip, tension houden

t-bar rows supported
65kg x 8,8

db flyes
15,12x18kg per hand

tricep one rope
2x10x15kg blokkies

wat biceps

vrijdag;

25km run
6;14 gemiddeld, zone 2.

zaterdag

seated shoulder press
2x8x55kg

y raise supported
4+2 lvl x 4
4lvl x 4

supported bicep
3x6xlvl 7

tricep oh supported
lvl 10 x 10,9,7

side raise supported
10kg x 6,5

 

[wzoet]

gisteren rustdag, was ook druk, vandaag fullbody gepakt, verlengde posities met benen nog ff gelaten, glute regio zat aardig vast

seated hamstring
87,5kg+5 x 6,6,5

calve raise seated
65kg x 6,6,5

incline db press paused
2x7x36kg
6x36kg

chin ups
1x35kg
4x4x20kg

leg extension lean back
95kg x 6,6,6,6

side delt machine
35kg 3x failure, geen reps getelt

rear delt flyes
95kg x 12,8 ( hier even aan werken, tijdje afgeraffeld.