Zemmer's aanklooien

[zemmer]

PUSH 26-3: sportschool

Bench press
1x5x50
1x5x60
1x5x65
3x5x67.5

Overhead press
3x8x32.5

Incline dumbbell press
1x10x20
2x8x20

Lateral raises
4x12x10

Skull crushers ez bar
3x20x15

Tricep pushdowns
3x12 oranje elastiek

 

[zemmer]

27-3 LEGS - sportschool

Deadlift
4x5x100

Squat
3x12x60

Leg extensions
4x12x20

Lying hamstring curls
3x15x10

Fysio adductor oefeningen

 

[zemmer]

29-3 PULL: sportschool

Pull up
5x6

Bent over barbell row
4x10x55

High row machine
3x12x80

Low row machine
3x12x15 alternating

Barbell curl
3x15x22.5

Seated rear delt fly
3x15x12

Hammer curl
3x15x12

 

[zemmer]

30-3 PUSH: sportschool

Bench press
1x5x60
1x5x65
3x3x70
1x8x60
1x12x50

Overhead press
2x8x30
2x6x35

Incline dumbbell press
2x12x18
1x8x18

Lateral raises
4x12x10

Skull crushers ez bar
3x20x15

Tricep pushdowns
3x12 oranje elastiek

Zeer tevreden met hoe mn compounds omhoog gaan, ook kcal iets verhoogd naar 3200, we gaan lekker door

 

[zemmer]

31-3 LEGS: sportschool

Low bar Squat
1x5x80
2x5x85
1x3x85

Lying hamstring curls
3x10x15

Leg extensions
1x15x15
2x15x20
1x15x15

High bar Squat
3x8x60

Walking barbell lunges
3x10x30

Fysio adductor oefeningen

 

[zemmer]

1-4 PULL: sportschool

Pull up
4x7

Bent over barbell row
3x12x50

High row machine
3x12x80

Horizontal row machine
3x12x60

Barbell curl
2x12x25
1x12x20

Seated rear delt fly
3x15x12

Hammer curl
3x15x12

Low row machine
2x20x20

 

[zemmer]

Gedurende het weekend even helemaal geen krachttraining gedaan. Lange tijd geleden dat ik zo lang rust heb gehouden maar was op zich wel chill. Wel twee keer wezen hardlopen, gaat zeker de goede kant op met m'n blessure!
Afgelopen maand sinds ik weer naar de sportschool kan ook wel weer 1 kg afgevallen terwijl ik weer meer heb gegeten dan de maand dr voor . Misschien toch een paar lange wandelingetjes te veel gedaan. Of misschien komt het dat ik meer verbrand in de sportschool dan in home-workouts.

Training van vandaag erg gelimiteerd door het weer. Was extreem koud en heb niet lekker kunnen benchen. Volgende keer beter

6-4 PUSH: sportschool

Incline dumbbell press
3x12x18

Seated dumbbell shoulder press
3x10x14

Bench press
3x6x60

Lateral raises
4x12x8

Skull crushers ez bar
3x15x20

Machine delt press
1x15x10
2x10x15

Incline machine press
3x12x15

 

[zemmer]

7-4 LEGS - sportschool

Deadlift
1x3x110
1x2x120
5x3x110

Leg extensions
1x15x15
3x15x20
1x15x15

Lying hamstring curls
3x10x15

Walking barbell lunges
3x12x30

Fysio adductor oefeningen

 

[zemmer]

8-4 PULL - sportschool

Pull up
3x8

Pendlay row
3x6x60

High row machine
3x12x80

Bent over barbell row
3x10x50

Dumbbell pullover
3x12x20

Barbell curl
3x15x20

Seated rear delt fly
3x15x12

Hammer curl
3x15x12

Seated incline dumbbell curl
3x12x8



Damn... zie eigenlijk nu pas hoeveel oefeningen het zijn

 

[zemmer]

9-4 PUSH - sportschool

Overhead press
4x6x35

Bench press
1x5x65
1x4x65
3x7x60

Lateral raises
4x15x6

Skull crushers ez bar
3x15x20

Tricep pushdown
3x12 oranje elastiek

Incline machine press
3x15x15

 

[zemmer]

10-4 LEGS

Squat
3x5x80
3x12x60

Stiff leg deadlift
3x12x60

Leg extensions
1x15x15
2x15x20
1x15x15

Lying hamstring curls
3x15x10

Fysio adductor oefeningen

 

[zemmer]

Vorig weekend ook twee keer een stuk of 5km kunnen rennen zonder pijn. Mag van de fysio dus ook de intervallen gaan uitbreiden en leek me wel ook een goed idee dat hier te loggen om m'n progressie bij te houden. Doel is weer 10km in één stuk zonder pijn te kunnen rennen. Snelheid maakt me nog niet zo veel uit.

10-4 RUN
Doel: 3x 1800m

1x1800m
1x900m - pijn
1x500m
2x250m

Niet zoals gepland, volgende keer eerste interval weer inkorten en 5x1000m

 

[zemmer]

11-4 PULL

Pull up
3x8

Pendlay row
3x7x60

High row machine
3x15x80

Bent over barbell row
3x10x50

Dumbbell pullover
3x15x20

Ez bar curl
3x12x25

Ss: seated rear delt fly & hammer curl
3x12x10 & 3x10x10

 

[zemmer]

12-4 PUSH

Incline machine press
1x15x15
3x12x20

Delt machine press
1x15x10
3x12x15

Bench press
1x8x60
1x7x60 (8e fail)
1x6x60

Lateral raises
4x15x8

Skull crushers ez bar
3x15x20

Tricep pushdown
3x12 oranje elastiek

Dumbbell fly
3x12x10

Abs

 

[zemmer]

13-4 LEGS

Squat
3x5x80
3x12x60

Stiff leg deadlift
3x10x80

Leg extensions
1x15x15
2x15x20
1x15x15

Lying hamstring curls
3x15x10

Calf raises
3x10x20

Adductor oefeningen

 

[zemmer]

14-4 PULL

Pull up
5x5

High row machine
3x15x80

Horizontal row machine
3x12x60

Dumbbell pullover
3x15x20

Low row machine
3x12x30

Ez bar curl
3x12x25

Ss: seated rear delt fly & hammer curl
3x12x10 & 3x10x10

- heerlijke training!

 

[zemmer]

15-4 PUSH

Bench press
2x8x60
3x5x65

Shoulder press
1x8x30
3x6x35

Lateral raises
3x20x6

Incline machine press
1x17x15
3x12x20

Skull crushers ez bar
3x15x20

Tricep pushdown
3x15 oranje elastiek

 

[zemmer]

15-4 RUN
Doel: 3x 1500m

3x1500m
tempo 4:30-5:20. Geen pijn, begon wel beetje te trekken halverwege derde set. Best tevreden.

 

[zemmer]

16-4 LEGS

Deadlift
4x4x110

Leg extensions
1x15x15
3x15x20

Lying hamstring curls
3x15x10

Walking barbell lunges
3x12x30

Adductor & abs

 

[zemmer]

17-4 PULL

Pull up
1x9
3x8

Pendlay row
3x8x60

High row machine
3x15x80

Kettlebell pullover
3x15x20

Bent over row
3x12x50

Ez bar curl
3x12x25

Seated rear delt fly
3x12x10

Hammer curl
3x12x10