Zemmer's aanklooien

[zemmer]

19-4 PUSH

Bench press
4x8x60

Shoulder press
4x8x30

Lateral raises
4x15x6

Incline machine press wide
3x12x20

Skull crushers kettlebells
1x20x6
3x15x6

Tricep pushdown
3x12 grijs elastiek

 

[zemmer]

19-4 RUN
Doel: 3x 1500m

3x1600m

Geen pijn, wel knie-vermoeidheid op het end, over het algemeen prima sessie

 

[zemmer]

20-4 PULL

Pull up
4x6

Bent over row
3x12x50

High row machine
1x15x70
2x10x90
1x15x70

Kettlebell pullover
3x15x20

Ez bar curl
3x12x25

Seated rear delt fly
3x12x10

Hammer curl
3x12x10

 

[zemmer]

21-4 LEGS

Squat
5x5x80

Stiff leg deadlift
3x12x80

Leg extensions
3x15x20

Walking barbell lunges
3x12x30

 

[zemmer]

Ik merk dat ik dus vooral moeite heb met het bracen bij de squat en deadlift. Iemand tips voor hoe ik dit kan verbeteren? Of een kwestie van veel doen?

 

[zemmer]

22-4 PUSH

Bench press
3x5x65
3x12x50

Shoulder press
3x8x30

Lateral raises
4x18x6

Incline machine press wide
3x12x20

Skull crushers kettlebells
1x20x6
2x15x6

Dumbbell fly
3x12x10

Tricep pushdown
3x15 grijs elastiek

 

[zemmer]

23-4 PULL

Pull up
3x7 strict

Pendlay row
3x7x60

Single arm high row machine
3x15x35

Kettlebell pullover
3x15x20

Landmine barbell row
4x12x30

Ez bar curl
3x12x25

Seated rear delt fly
3x12x10

Hammer curl
3x12x10

 

[zemmer]

23-4 RUN
Doel: 2x 2.5km

1x5.2km

Helemaal toppie, ging lekker. Geen kniepijn

 

[zemmer]

24-4 LEGS

Deadlift
2x5x110
1x3x110 grip kut
1x5x110

Leg extensions
1x15x20
2x10x25
1x15x20

Walking barbell lunges
3x12x30

Hamstring curls
3x15x10

Adductors

 

[zemmer]

25-4 PUSH

Bench press
4x8x60 nieuwe bredere grip proberen

Delt press machine
4x12x15

Dumbbell fly
3x15x10

Lateral raises
3x18x6

Ss: skull crushers & close bp (ez bar)
3x15x20 & 3x20x20

Overhead tricep extension plate
3x10x15

 

[zemmer]

26-4 PULL

Pull up
3x7 strict

Pendlay row
3x8x60

Kettlebell pullover
1x18x20
2x15x20

Landmine barbell row
1x12x30
3x12x35

Single arm high row machine
3x15x35

barbell curl
3x15x20

Lying rear delt fly
3x12x10

Hammer curl
3x12x10

Abs


Lekker volume wel

 

[zemmer]

27-3 RUN
doel: 3x2.5km

3x2.5km
Geen pijn

 

[zemmer]

28-4 LEGS

Squat
4x5x70
1x8x70

Stiff leg deadlift
3x10x80

Leg extensions
1x15x20
2x10x25
1x15x20

Walking barbell lunges
3x12x30

Calf raises
3x10x15

 

[zemmer]

Gisteren tijdens het boulderen een duidelijke POP in m'n vingers . Nog gelukkig volledige ROM en geen zwelling maar mis wel kracht in m'n vingers. Beetje rustig aan doen en dus niet de gebruikelijke training.

29-4 PUSH

Incline dumbbell press
3x15x16

Delt press machine
1x12x15
2x10x20
1x12x15

Dumbbell fly
3x12x12

Lateral raises
1x25x4
1x15x6
1x15x6+15x4

Ss: skull crushers & close bp (ez bar)
3x20x15 & 3x20x15

Abs

 

[zemmer]

Voor zover het kon met mn vingers er maar wat van gemaakt:

30-4 PULL

Pull up
5x5 strict

Plate pullover
3x15x20

Lying rear delt fly
1x12x10
2x15x10

Ez bar curl
3x15x20

Hammer curl
3x10x10

Abs & adductors

 

[zemmer]

1-5 LEGS

Squat
1x5x70
1x5x80
3x7x70

Leg extensions
4x12x20

Hamstring curls
3x12x10

Walking barbell lunges
3x12x30

Calf raises
3x10x15

 

[zemmer]

2-5 PUSH

Bench press
4x5x60
1x8x60

Overhead press
3x12x25

Incline dumbbell press
3x10x18

Lateral raises
1x25x4
1x15x6
1x15x6+15x4

Ss: skull crushers & close bp (ez bar)
3x15x20 & 3x20x20

Bench press machine
2x10x35

 

[zemmer]

3-5 PULL

Pull up
5x5 strict

Bent over row
3x12x45

High row single arm
3x10x40

Dumbbell pullover
3x15x20

Ez bar curl
1x15x25
2x12x25

Lying rear delt fly
3x15x8

Hammer curl
3x15x8

 

[zemmer]

Toch maar een beetje van me afschrijven in de hoop dat het dan m'n kop uit gaat. Ook al ben ik aan het lean bulken en wil ik aankomen heb ik nu een enorm schuldgevoel na gisteravond veels te veel gegeten te hebben. Ik weet dat het op de lange termijn echt geen ene schijt uit maakt en dat het geen invloed heeft op hoe ik er uit zie, maar toch kan ik alleen maar aan compenseren denken vandaag. Beetje rustiger aan doen vandaag is prima maar dat extreme schuldgevoel blijft toch wel echt ruk.

Mja, deel van het proces zeggen we dan maar, voor de rest gaat het in mn kop wel de goede kant op namelijk.

Zo, lucht toch een beetje op dit.

Ook maar hardgelopen, compensatie of gewoon lekker? Wie zal het zeggen, boeit ook niet echt eigenlijk.

5-5 RUN
Doel: 1x 6km

1x 4km - pijn
5x 250m? om thuis te komen.

Was misschien iets te ambitieus om meteen weer voor een lange afstand te gaan, maar voelde op zich best prima dus dacht ga er gewoon voor. Volgende keer maar weer intervallen.

 

[zemmer]

5-5 LEGS

Squat
4x5x75
1x7x75

RDL
3x12x70

Leg extensions
3x15x20

Hamstring curls
5x12x10

Calf raises
3x10x15

Adductors