My road to build an incredible bench press

[pol0100]

wheel flip 220kg
om en om
eerst de een 1x dan de ander 1x
vervolgens 2 tot en met 5x op de laatste set

sled pull over 30m
gewichten geschat
100
150
200

schuin bankdrukken
10xbar
8x60
8x90
5x110
5x130
2x130 leeg
8x90
8x90

bankdrukken
5x60
3x100
5x140
vanaf hier slingshot
5x170
5x170
slingshot weer af
5x140

latpulldowns
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

hammer curls
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

21en met ez bar (denk 20kg totaal)
2 sets

EZ barbell curls
eerst de 1 1rep dan de ander. tot en met 10 reps op de laatste set

 

[pol0100]

Vandaag 8km gewandeld op voorbereiding voor mijn vakantie naar Schotland in Juli
Merkte dit toch wel in de squats vandaag, of komt het nog van afgelopen donderdag...

squats beltless
10xbar
5x70
3x120
1x170
1x210
1x210
Toch benen die moe waren , dan maar pin squats
pin squats
3x120
3x120
3x160
3x160
1x160

Om mijn algemene conditie wat te verbeteren, het schema wat een maatje voor mij heeft gemaakt gedaan
oefeningen met eigen lichaamsgewicht, totaal 4x het circuit, na elke ronde 90sec rust
20 squats
5x pushups
10x lunges per been
30sec planks
helemaal verrot hijgen en zweten als een gek

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
8x70
3x120
1x160
3x180
6x120
6x120
6x120
6x120

paused squats(beltless)
2sec pause onderin, lijken net zo makkelijk te gaan als reguliere squats, misschien meer controle onderin door de pause?
10xbar
5x70
2x120
1x160
1x180
1x180
1x180
3x120
3x120

en natuurlijk
oefeningen met eigen lichaamsgewicht, totaal 4x het circuit, na elke ronde 90sec rust
20 squats
5x pushups
10x lunges per been
30sec planks

 

[pol0100]

auto trekken hand over hand
met gedoseerd remmen
2x20m

stones op 1m40
parcours 70kg, 100kg, 120kg,140kg
2x volledig parcours
daarna 1x tot en met e 120 stone

pin squats (beltless)
8xbar
5x60
3x80
3x120
1x160
1x190
1x190
1x190
3x120
3x120
3x120

schuin bankdrukken(smalle grip)
10xbar
8x60
5x80
5x110
3x130 paused vpr met deze grip

en natuurlijk
oefeningen met eigen lichaamsgewicht, totaal 4x het circuit, na elke ronde 90sec rust
20 squats
5x pushups
10x lunges per been
30sec planks

 

[g-men]

Gaat goed man 140 stone is netjes

 

[pol0100]

Paused squats(beltless)
2sec
10xbar
5x60
5x60
3x110
3x140
3x160
3x180
1x200
vanaf hier 3sec
3x120
3x120
3x120

pull-ups
1xbw
2x
3x
4x
5x
daarna weer terug
5x bw
4x
3x
2x
1x

 

[pol0100]

wheel flip
10x220
8x300
6x450

yoke
60m
65kg
165
205
vanaf hier 30m
245
245

squats (beltless)
Viel mij niks tegen dit als 3de oefening
5x70
3x120
1x160
1x200
3x160
3x160
2x160

front squats
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70

lying legcurls
12x?
12x
12x
12x

en natuurlijk
oefeningen met eigen lichaamsgewicht, totaal 4x het circuit, na elke ronde 90sec rust
20 squats
5x pushups
10x lunges per been
30sec planks

 

[pol0100]

Pin squats (beltless)
8xbar
5x70
3x120
1x160
3x180
3x160
5x120

smal bankdrukken (paused)
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
3x150
3x150

 

[pol0100]

squats (beltless)
10xbar
5x40
3x90
1x130
1x170
vanaf hier lichte bandjes
1x200
1x220
vanaf hier paused squats
3x130
3x130
3x130

reverse grip latpulldowns
10x?
10x
10x
10x

machine rows
10x50
10x100
10x120
10x120

bankdrukken
10xbar
8x40
8x90
8x120
8x120
8x120

reverse machine flyes
10x?
10x
10x

 

[pol0100]

safety bar squats paused (beltless)
8xbar
5x70
5x120
1x170
3x190
5x140

pin safety bar goodmornings
10x70
10x70
10x70
10x70

 

[pol0100]

yoke
65kg over 60m
115 over 60m
165 over 60m
205 over 30m
250 over 30m
300 over 15m pr

logpress from pin (chest level)
5x95
1x
2x
3x
1x103
1x111

schuin bankdrukken
10xbar
8x50
8x90
8x110
2x140.. niet slecht zo na de log presses
15x50
15x50
15x50

latpulldowns
10x?
10x
10x
10x

 

[pol0100]

squat
8xbar
8xbar
5x60
5x110
3x140
3x160
2x190
3x200
3x160

TRX conditie circuit
4 rondes
20 squats, 15 pushups, 20 rows en 30 sec planking

 

[pol0100]

smalbankdrukken
10xbar
8x70
8x70
3x120
2x150
5x170 VPR met deze grip
3x150

toen conditie
squats en bankdrukken supersets
bestaande uit 2 rondes: 20xsquats bw + bulgarian bag van 8kg opgevolgd door 20x70kg bankdrukken
ff minuut rust en daarna weer 2 rondes

 

[Schwarzeneggertje]

smalbankdrukken
10xbar
8x70
8x70
3x120
2x150
5x170 VPR met deze grip
3x150

toen conditie
squats en bankdrukken supersets
bestaande uit 2 rondes: 20xsquats bw + bulgarian bag van 8kg opgevolgd door 20x70kg bankdrukken
ff minuut rust en daarna weer 2 rondes

Ik dacht al dat ik sterk was...

Hoe ver hou jij je handen uit elkaar? (Niet dat ik 5x170 met wijde grip kan.)

 

[pol0100]

Ik dacht al dat ik sterk was...

Hoe ver hou jij je handen uit elkaar? (Niet dat ik 5x170 met wijde grip kan.)

Circa 50cm tov elkaar

 

[pol0100]

wheel flip 220kg
met een groepje
eerst iedereen 1x dan 2x tot en met 5x

timbers (75kg?)
50m
25m

push press
8x40
8x60
5x100 easy
10x60

bankdrukken
op smal fitness bankje
8x60
5x80
3x100
3x120
3x140
1x160
vanaf hier reactive slingshot added
1x180
1x200

schuin bankdrukken
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

triceps pushdowns
12x?
12x
12x
12x

rope pushdowns suppersetted met rope overhead
8x-8x
8x-8x
8x-8x

 

[pol0100]

safety bar squats
10xbar
5x70
3x120
1x170
3x200
3x170

pin squats
2 sec op de pinnen
8xbar
5x70
5x120
5x120
5x120

 

[pol0100]

smal bankdrukken (paused)
10xbar
8x70
8x70
3x120
1x160
1x185 pr
reactive slingshot added
1x180+20kg chains on top
slinshot af
15x120

pull ups
8xbw
4x
4x
4x
4x

 

[Schwarzeneggertje]

smal bankdrukken (paused)
10xbar
8x70
8x70
3x120
1x160
1x185 pr
reactive slingshot added
1x180+20kg chains on top
slinshot af
15x120

pull ups
8xbw
4x
4x
4x
4x

Goed bezig! Zelf kan ik 10x130 smal drukken, dat is ongeveer 170kg.

 

[pol0100]

Goed bezig! Zelf kan ik 10x130 smal drukken, dat is ongeveer 170kg.

In theorie is dat idd 170.
Mijn reps tov van mijn max beurt zijn altijd laag.
Denk een gevolg van weinig rode spiervezels