XXL Nutrition

My road to build an incredible bench press

Bezoekers in dit topic

close grip bench press
2x15xbar
2x10x70
4x10x120

dips
2x10xbw

pull-ups
3x6xbw (124,9kg)

incline dumbbell press
2x12x35

Zou eigenlijk nog een rugoefening en een biceps oefening doen, maar aangezien wij morgenmiddag een lang weekend weg gaan
wil ik morgenochtend squatten en deads doen. en daarvoor moet de rug en arms een beetje goed aanvoelen.
Geniet van je lange weekend! 😊
 
Geniet van je lange weekend! 😊
Thx

Eigenlijk tegen beter weten in gaan trainen, aangezien dat altijd ruk is bij mij in de ochtend

squat (bare knees)
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x170
vanaf hier belt added
5x187,5
5x187,5
4x187,5 koek was hier echt al op

deadlift (beltless)
3x70
1x120
1x170
1x210 ging zo zwaar dat ik dacht het is wel mooi geweest, inpakken en weg
 
Bankdrukken (paused)
2x15xbar
2x5x70
3x120
1x150
3x165
3x165
vanaf hier polsbandjes om
3x165
3x1x175 long pauzes

deadlift (no belt)
training van laast over doen
2x5x70
3x120
1x170
1x210
2x1x242,5 easy

dips
12xbw
12x

one arm dumbbell rows
17x35
20x35
 
close grip bench press
2x15xbar
2x5x70
3x120
3x10x130

pull-ups, diverse grepen
8xbw
6x
6x

bent over rows
3x8x90

dips
2x13xbw

ez curls
2x10x40
 
low bar squat (bare knees, beltless)
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x160
1x180
4x197,5
4x197,5
2x197,5 koek was op

deadlift
3x70
3x120
3x160
3x3x180
 
''Deload'' bench training volgens schema. Eerstvolgende bench press training kijken waar mijn huidige max ligt

bankdrukken(paused, no wrist wraps)
2x8xbar
2x5x70
3x120
5x3x135

hammergrip pull-ups
8xbw (123,8) circa 2 week terug woog ik nog 126 nog wat, maar de avonden ff minder vaak hapjes doet wonderen
8x
6x

bent over rows
10x70
3x10x90

one arm band pushdowns
3x10x
 
Vandaag mijn nieuwe max bench press testen.
Had gehoopt op iets beters. Het 4weken schema van Greg Nuckels is mij toch minder bevallen dan dat van Andy Baker, wat ook terug te zien is aangezien mijn max iets achteruit is gegaan tov vorige cyclus
1 juni de wedstrijd, even improviseren en kijken hoe ik een en ander aan ga pakken tot die tijd.

Bankdrukken paused
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
1x180
1x190
200 fail op een haar na
3x3x120

latpulldowns
10x60
3x10x80

hammer curls
3x8x25
 
Vandaag mijn nieuwe max bench press testen.
Had gehoopt op iets beters. Het 4weken schema van Greg Nuckels is mij toch minder bevallen dan dat van Andy Baker, wat ook terug te zien is aangezien mijn max iets achteruit is gegaan tov vorige cyclus
1 juni de wedstrijd, even improviseren en kijken hoe ik een en ander aan ga pakken tot die tijd.

Bankdrukken paused
2x8xbar
2x5x70
3x120
1x150
1x170
1x180
1x190
200 fail op een haar na
3x3x120

latpulldowns
10x60
3x10x80

hammer curls
3x8x25
Jammer van die fail maar komt goed man. De volgende keer pak je hem twee keer!
 
Geen paniek, een fail op 200kg is geen schande. Nu je nog 4 weken te gaan hebt is er een optie die het overwegen waard is.
Volgens Andy Baker zijn heavy singles across op de ene dag and sets van fives op de andere dag the best combo for strenght.
Hij geeft ook aan dat hij daarmee een pr heeft gehaald maar ook dat het geen methode zou zijn die je te lang moet doen.
Starten met singles across op 175-180kg en in de resterende tijd opwerken tot 190.
5jes beginnen op 145 en opwerken tot bijvoorbeeld 5x5x160 en bulken in die 4 weken. Begin op 5-10 x 1 x 175 en 5x5x145...elke week 5kg verhogen en dan op respectievelijk 190 en 160 uitkomen.
Is maar een idee 😊💪👊


Overigens heb ik zoals je gelezen hebt in mijn log ook deze methode beschreven met het voorbeeld van Douglas Hepburn die deze methode ook deed en in de pre-anabolic periode begin jaren 50 de 1e was die 200kg en later zelfs 225kg drukte!
 

Bijlagen

  • Screenshot_20240504_202121_Chrome.jpg
    Screenshot_20240504_202121_Chrome.jpg
    138,1 KB · Weergaven: 5
Laatst bewerkt:
Geen paniek, een fail op 200kg is geen schande. Nu je nog 4 weken te gaan hebt is er een optie die het overwegen waard is.
Volgens Andy Baker zijn heavy singles across op de ene dag and sets van fives op de andere dag the best combo for strenght.
Hij geeft ook aan dat hij daarmee een pr heeft gehaald maar ook dat het geen methode zou zijn die je te lang moet doen.
Starten met singles across op 175-180kg en in de resterende tijd opwerken tot 190.
5jes beginnen op 145 en opwerken tot bijvoorbeeld 5x5x160 en bulken in die 4 weken. Begin op 5-10 x 1 x 175 en 5x5x145...elke week 5kg verhogen en dan op respectievelijk 190 en 160 uitkomen.
Is maar een idee 😊💪👊


Overigens heb ik zoals je gelezen hebt in mijn log ook deze methode beschreven met het voorbeeld van Douglas Hepburn die deze methode ook deed en in de pre-anabolic periode begin jaren 50 de 1e was die 200kg en later zelfs 225kg drukte!
thx voor het meedenken
 
Testdag squat.
Als ik kijk hoe de training vooraf gegaan is vind ik dit ondanks de fail op 242,5 toch meevallen

low bar squats (bare knees)
2x8xbar
2x5x70
belt added
1x120
1x170
1x210
1x230
242,5 fail

hatfield squats
heerlijke oefening, soort legpress
3x6x120

glute ham raise
Gek genoeg als ik dit weken niet heb gedaan en ik moet hier weer mee beginnen eindig ik de eerste set al op 6 reps
Nu ineens knal ik er zo 10 reps uit. Komt het door het minder wandelen of meer uitvoeren van low bar squats.... geen idee
2x10xbw

Het plan de komende tijd is om de onderarmen + onderrug ''rust'' te geven door de aankomende weken naar de bench press wedstrijd toe enkel met die SS bar te trainen.
 
bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
5x5x147,5

spoonpress
8x25
10x25
 
Testdag deadlift
Zelfde als met de squat van maandag was de voorgaande training een afspiegeling van dit resultaat

deadlift (beltless)
2x5x70
3x120
1x170
1x210
1x240
1x260
280 fail, tot aan de knieën kwam die omhoog

safety bar paused squats
5x70
3x5x120

staand kuitheffen
10x70
3x10x120

tib raises
3x12x5

Morgen weer lekker bankdrukken!
 
Sinds vandaag is de kogel door de kerk voor wat betreft onze enige hond die wij nog hebben.
Hij heeft al circa een jaar last van een achterpoot, waar scans van genomen zijn en adviezen gegeven zijn die niet tot herstel hebben geleid.
Besloten om toch maar eens bij een andere dierenarts te gaan buurten. Hummer kan volgende maand geopereerd worden aan zijn kruisband. Voorafgaand heb ik hier al weken lang stress om gehad. Je niet gehoord voelen en dan het idee krijgen dat een dierenartspraktijk een verdienmodel is. Hopen dat er nu betere tijden gaan komen! Wel een duur grapje zo'n operatie, kun je een leuk autootje van kopen, maar Hummer is het meer dan waard!

bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x160
vanaf hier static holds, duur van 10 seconden
190
210
vanaf hier weer bankdrukken
3x3x167,5

latpulldowns
10x60
3x12x70

hammer curls
2x10x25
 
Sinds vandaag is de kogel door de kerk voor wat betreft onze enige hond die wij nog hebben.
Hij heeft al circa een jaar last van een achterpoot, waar scans van genomen zijn en adviezen gegeven zijn die niet tot herstel hebben geleid.
Besloten om toch maar eens bij een andere dierenarts te gaan buurten. Hummer kan volgende maand geopereerd worden aan zijn kruisband. Voorafgaand heb ik hier al weken lang stress om gehad. Je niet gehoord voelen en dan het idee krijgen dat een dierenartspraktijk een verdienmodel is. Hopen dat er nu betere tijden gaan komen! Wel een duur grapje zo'n operatie, kun je een leuk autootje van kopen, maar Hummer is het meer dan waard!

bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x160
vanaf hier static holds, duur van 10 seconden
190
210
vanaf hier weer bankdrukken
3x3x167,5

latpulldowns
10x60
3x12x70

hammer curls
2x10x25
Static holds zijn goed 👍
 
bankdrukken paused
2x10xbar
2x5x70
3x120
1x140
5x5x155

seal dumbbell rows
10x25
2x10x35

spoon press
15x25
12x25 triceps leeg

band pull aparts
3x20x
 
safety bar paused squats
beltless, no sleeves, bare foot shoes
2x10xbar
2x5x70
5x120
3x5x160

glute ham raises
10x
10x
8x leeg

staand kuitheffen
15x70
15x
12x
 
Back
Naar boven