My road to build an incredible bench press

[pol0100]

rackpulls
net beneden de knie
bovenhands
6x70
6x70
3x120
1x170
vanaf hier straps
1x210
1x240
5x260
vanaf hier straps af
5x170
vanaf hier mixed grip
5x170
5x170

barbell shrugs
15x70
15x70
15x70
15x70

 

[pol0100]

wheel flip
met een hele grote groep om en om
eerst iedereen starten met 1x220kg, next ronde iedereen 2x etc tot en met 5x
daarna in 1 set 5x300
daarna 5x450

Vinking press
8xunloaded
5x60
5x100
5x140
5x140
5x140

yoke over 50 meter
eerst unloaded
125
170
170

bankdrukken(pinkys op de ringen)
8xbar
5x60
5x100
3x120
3x140
slingshot added
1x180
1x200
1x210
daaran slingshot af
35x60

pull ups wide
5xbw
5x\
5x
3x
3x

 

[pol0100]

Gezien de training van gisteren toch niet slecht getraint.
high box safety bar squats
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
3x210

Pin safety bar squats
vanaf hier box weg en over op pin squats beneden 90 graden
2sec pauze onderin
3x120
3x120
3x120

 

[pol0100]

safety bar box squats (90graden)
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
3x150
3x150

high bar squats(beltless)
3x140
2x170
2x170
2x170
2x170

 

[pol0100]

Squats
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
7x200 volume pr
3x170
3x170
3x170

squat an leave

 

[pol0100]

Safety bar box squats against 20kg chains
10x
10x
gewichten exclusief chains
5x70
3x120
3x150
3x150
3x150
5x120
5x120

 

[pol0100]

Vandaag in Oude Pekela getraind, net weer wat andere spullen en moeilijke stones qua grip

bakdeadlift
overhands, beginnen met 10 reps licht, daarna afbouwend in reps en omhoog in gewicht
10x?
9x
8x
7x
6x
5x
4x
3x
2x290
1x310. ruimte voor meer

conanswheel
gewicht geen idee, echt pittig
half rondje gelopen
heel rondje

stones
80kg
100kg
120kg fail
120 had hem

Power stairs
4 treden met 125kg
2 treden met 180kg
2 treden met 180kg

nog wat hooggooien gedaan en wheel flips met 450kg

 

[Brutushakt]

Vandaag in Oude Pekela getraind, net weer wat andere spullen en moeilijke stones qua grip

bakdeadlift
overhands, beginnen met 10 reps licht, daarna afbouwend in reps en omhoog in gewicht
10x?
9x
8x
7x
6x
5x
4x
3x
2x290
1x310. ruimte voor meer

conanswheel
gewicht geen idee, echt pittig
half rondje gelopen
heel rondje

stones
80kg
100kg
120kg fail
120 had hem

Power stairs
4 treden met 125kg
2 treden met 180kg
2 treden met 180kg

nog wat hooggooien gedaan en wheel flips met 450kg

mooie trainingen draai je man!!

 

[pol0100]

smalbankdrukken
10xbar
10x70
10x90
10x120
3x140
3x140

schuinbankdrukken
10x70
10x90
3x110

supperset dumbbell side raises met dumbbell front raises
10x8kg - 10x8kg
10x8 en 10x8
10x8 en 10x8

triceps pushdowns
10x?
10x?
10x45
10x35

latpulldowns
10x?
10x?
10x76
8x84
8x84

band pull aparts (diverse variaties)

 

[pol0100]

squat
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
8x200 volume pr

Pin squats
2sec onderin en weer omhoog
5x120
5x120
5x120

hex bar deadlift
nog nooit gedaan
5x75
5x125
3x175
3x215
1x265

 

[pol0100]

auto trekken met harnas
gedoseerd remmen
3x over circa 20 meter

yoke
150kg over 30m
210 over 30m

Front squats
8xbar
5x50
5x90
2x120
1x140
1x170 pr
10x60
16x60

seated hammer hammer curls
10x10
10x17,5
10x17,5
10x17,5

seated calf raises
12x20
12x20
12x20
12x20

standing calf raises
10x20
10x20
10x20
10x20

band pull aparts
4 rondes, bestaande uit 3 varianten van elk 20 reps

 

[pol0100]

Safety bar box squats (90 degrees, beltless)
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x170
1x210
2x170
3x120

Hex bar shrugs
20x75
20x75
15x75
12x75

staand kuitheffen met Safety bar
15x70
15x70
12x70
10x70

 

[pol0100]

hex bar deadlift
start met de low grip
6x75
6x75
3x125
1x175
1x215
1x245
vanaf hier met de hoge grip verder
1x265
1x285 pr
1x300 fail,
5x170
5x170


smal bankdrukken
handen tegen het gladde aan
10xbar
5x70
5x70
3x120
2x160
3x120
3x120
3x120

plate squeeze for chest
10x
10x
10x

hex bar shrugs
10x100
10x100
10x100

 

[pol0100]

supperset - hammer dumbbell curls met seated dumbbell triceps ext.
20x15 en 20x32
20x15 en 15x32
35x15 en 12x32

seated v-grip cable rows
2sec hold
10x45
10x65
10x65
10x65

one arm triceps pushdowns
10x?
10x
10x

latpulldowns
10x50
10x70
10x70
10x70

 

[pol0100]

Lichaamsgewicht gaat omlaag, riem losser. nu doorzetten en niet verzwakken

squat
10xbar
5x70
3x120
1x170
1x200
3x200
vanaf hier paused squats
(beltless)
2x170
2x170
3x120

 

[pol0100]

bak deadlift
steeds 5 reps, gewicht geen idee.. steeds verhogend in gwicht per set
5x
5x
5x
5x
5x
5x

conans cirkel
1 ronde met 180kg
2 ronde met 180kg
1 ronde met 270kg

stones
1x80
1x100
1x120 fail. echt moeilijke stenen in Pekela
daarna 5x100 en meteen daarna 5x80

hooggooien
paar keer over pak en beet 3,75m ?

powerstairs
125kg
180kg

 

[g-men]

Stones is gewoon techniek. Rest Nice gozer

 

[pol0100]

Stones is gewoon techniek. Rest Nice gozer

Thx, denk niet dat het zo aan de techniek ligt. Gewoon erg weinig grip op die stones, omdat ze erg glad zijn.
Denk dat het herstel door het powerliften ook wel van invloed was

 

[pol0100]

superset paused bankdrukken met svend presses
opwarmen
10xbar
8x70
8x70
5x100
5x130 dan 2x5plates svend presses
5x130 ..... etc
5x130
5x130
5x130

de 3de oefening bedoel ik met de svend presses

smal bankdrukken
5x100
5x100
5x100

 

[pol0100]

Schandalige, late snelle en korte training.
Squat and leave

Safety bar squats (paused)
10xbar
5x70
3x120
1x170
2x210
3x170
3x170