2x per week krachttrainings Log

[johnyyy]

Training Donderdag:

Paused low bar squat:
8 x 20kg
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg @3
7 x 95 @2

Block paused benchpress:
8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 87.5kg @5
4 x 80kg @3
4 x 72.5kg @1

Romanian deadlift:
6 x 60kg
6 x 80kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
@2

Leg extension:
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
@5

Bayesian bicep curl:
15 x 11kg
12 x 18kg
12 x 18kg
@8

One arm OH tricep extension:
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
@9

Tweede training na me slijmbeurs gekut.
Paar nieuwe oefeningen: Paused squat / block bench press / leg extension.. even kijken of de knie heel blijft en dan volgende week weer een stapje zwaarder.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Zondag:

Low bar squat:
8 x 20kg
8 x 80kg
3 x 110kg
3 x 120kg
vanaf hier met riem
3 x 130kg @4 (+20kg)
3 x 120kg @3
5 x 100kg @1
Knie voelt goed nu moet 20kg meer als vorige x.
Stuk of 6 reps nog over met 130kg.

Paused benchpress:
8 x 20kg
8 x 60kg
5 x 75kg
3 x 85kg
3 x 95kg @6
3 x 87.5kg @4
5 x 80kg @4

Front foot elevated split squat:
12 x bw+10kg
12 x bw+10kg
12 x bw+10kg
@4 (even wennen aan deze nieuwe oefening)

Lubar one arm cable row:
12 x 52
12 x 52kg
12 x 52kg
@8

Chest supported cable rear delt row:
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
@9

Machine shoulder press:
12 x 40kg
12 x 40kg
11 x 40kg
@9

Cable side raises
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
@9

Squat voelde goed, geen last van me knie nu met 20kg meer als de vorige x dus dat gaat wel lekker, was easy 3 reps met nog een rep of 6 in de tank.
Verder zijn me back-off sets bij een lagere rpe wat te licht, dit gaan we nu veranderen.
Als ik zwaarder en zwaarder ga moeten me back of sets in verhouding steeds lichter worden kwa % omdat ik anders met een back of set een hogere rpe haal als me topset.
Nu bij rpe 4/5/6 merk ik dat ze te licht zijn, dus dit gaan we eventjes veranderen.
Woensdag eerste x weer conventioneel deadlift sinds 4 weken ofso.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Woensdag:

Paused low bar squat:
8 x 20kg
5 x 80kg
5 x 110kg
vanaf hier met riem
5 x 115kg @5
5 x 102.5kg @4

Mijn herstel is kut zoals vele weten, heb nog spierpijn van het Squaten van zondag rpe5, wilde eigenlijk een stuk hoger doen maar alles voelde zo belachelijk zwaar.
Het weer hielp ook niet echt mee, maar ik heb dus echt altijd de 3e dag gewoon nog spierpijn, zelfs nog met het lage volume wat ik draai.
Zelfs me coach die al ruim 100 atleten heet getraind noemt het bijzonder. (voeding is op orde)

Paused block benchpress:
8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 90kg @5
4 x 80kg @3
4 x 72.5kg @1

Deadlift:
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 140kg @5
5 x 125kg @4
5 x 125kg @4

Leg extension:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
@7

Bayesian bicep curl:
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
@8

One arm OH tricep extension:
15 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
@9

Ik ga niet zo goed op die warmte in de gym!
Voelde me goed suf, maar toch gewoon netjes alle oefeningen gedaan.
Squat voelde veel zwaarder als zou moeten, ik was ook nog niet hersteld van zondag, en dan voelt de opwarming al zwaar in die pudding benen.
Verder voor het eerst sinds 4 weken weer gedeadlift, komende tijd weer ff doorbouwen naar een acceptabele deadlift, maar ik verwacht dat dit wel snel zal gaan.
Verder blij dat ik niet vroegtijdig naar huis ben gegaan omdat ik er echtttttt geen zin in had door die hitte.

Houdoe!

 

[Jaap ja]

Is de hoeveelheid spierpijn ook geen gevolg van de lage trainingsfrequentie? Zelf merk ik ook dat ik veel langer spierpijn heb in periodes waar ik weinig train ten opzichte van dagelijkse trainingen.

Wel leuk om te lezen dat je met voldoende intensiteit met 2x trainen toch ver kunt komen!

 

[johnyyy]

Is de hoeveelheid spierpijn ook geen gevolg van de lage trainingsfrequentie? Zelf merk ik ook dat ik veel langer spierpijn heb in periodes waar ik weinig train ten opzichte van dagelijkse trainingen.

Wel leuk om te lezen dat je met voldoende intensiteit met 2x trainen toch ver kunt komen!

Klik om te verkleinen...

Nee dat is niet het geval, ik squat 2xp week, en bankdruk 2x p week.
Ik heb gewoon een belachelijk slecht herstel, heb gewoon 3 dagen nodig om goed hersteld te zijn.
Ik draai ook heel weinig volume, heb wel eens geprobeerd wat meer te doen, maar dan train ik me letterlijk ziek na een paar weken.

Klopt, ben aantal jaar geleden op een 60kg squat en 80kg deadlift begonnen.
Bleef na 2 jaar trainen 1.5 jaar op een 1x145kg squat en 185kg deadlift hangen, met als gevolg dat ik nog zwaarder ging trainen en nog sneller weer bleef hangen.
Ik ben daarna lichter gaan trainen met een periodisering en een opbouw en binnen 20 weken zat ik op 1x170kg squat en 210 deadlift.
Heb dus de meeste progressie gemaakt door grootste deel van me tijd lichter te trainen als voorheen en op te bouwen naar een piek moment om op me sterkt te zijn.
Ipv elke training (2x p week) maximaaal te gaan.

Heb paar weken geleden voor me slijmbeurs onsteking 1x175kg gesquat met nog +-2 reps over, en me max deadlift is 210 en bench 1x120 met over.
Doel is wel beetje een 200kg squat wat aardig dicht in de buurt komt, een 250kg deadlift en 150kg bench zou mooi zijn met 2x p week trainen.
Maar goed, dat zal nog wel eventjes duren. (op die 200kg squat na, die gaat er dit jaar aan)

 

[Bullshark]

2x pw zelfde intensiteit is niet gek dat je lang herstel nodig hebt

 

[johnyyy]

Training Zondag:

Low bar squat:
8 x 20kg
8 x 80kg
5 x 110kg
vanaf hier met riem
2 x 130kg
3 x 140kg @5 (+10kg)
3 x 130kg @4
5 x 117.5kg @4

Paused benchpress:
8 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
3 x 100kg @6
3 x 92.5kg @4
5 x 85kg @4

Front foot elevated split squat:
12 x bw+16kg
12 x bw+16kg
12 x bw+16kg
@4

Lubar one arm cable row:
12 x 52kg
10 x 57kg
12 x 57kg PR
@9

Chest supported cable rear delt row:
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
@9

Machine shoulder press:
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
@9

Cable side raises
10 x 14kg
10 x 14kg
8 x 14kg
@9

Goede training, eindelijk weer een beetje acceptabele gewichten.
Squat voelde zwaarder dan dat die eruit zag op filmpje, ware vlotte nette reps!
Bench voelde ook goed.
Gaat allemaal wel weer de goeie kant op, hopelijk snel die deadlift weer op niveau.

Houdoe!

 

[johnyyy]

2x pw zelfde intensiteit is niet gek dat je lang herstel nodig hebt

Klik om te verkleinen...

Klopt, ik wist toen niet beter.
Nu is de intensiteit verdeeld.
Een dag blijft rond de @5 terwijl die andere dag vanaf @5 elke week wat zwaarder word.
En ik heb 1 zware set en dan vaak 1 of 2 back off sets.
Ipv 3, 4 of zelfs 5x5 wat ik jaren terug deed.

 

[johnyyy]

Training Woensdag:

Paused low bar squat:
8 x 20kg
5 x 80kg
5 x 100kg
1 x 120kg
vanaf hier met riem
5 x 120kg @5 (+5kg)
5 x 110kg @4

Paused block benchpress:
8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
4 x 100 @7 (+10kg)
4 x 95kg @8
4 x 92.5kg @8.5

Deadlift:
5 x 70kg
5 x 110kg
3 x 150kg @6 (+10kg)
5 x 127.5kg @5
5 x 127.5kg @5

Bayesian bicep curl:
10 x 25kg PR
10 x 25kg PR
12 x 18kg
@8-9

One arm OH tricep extension:
12 x 25kg PR
12 x 25kg PR
12 x 18kg
@8-9

Goeie training! die block bench press voelde al goed sterk tijdens de warming up, dus besloten er 10kg bij te doen.
Ging goed, mooie vlotte paused reps 4x100kg met nog +-3 reps in te tank!
Hopelijk die deadlift nog een paar weken met 10kg p week verhogen om weer een acceptabel gewicht te tillen.
150kg voelt nog een beetje als een vrouwen gewicht.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Maandag:

Low bar squat:
8 x 20kg
5 x 80kg
5 x 110kg
vanaf hier met riem
3 x 130kg
3 x 150kg @5 (+10kg)
3 x 140kg @5
5 x 127.5kg @5

10kg meer als vorige week, en voelde precies hetzelfde!
Dit was de vlotste 3x150kg ooit.

Paused benchpress:
8 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 95kg
3 x 105kg @7.5 (+5kg)
3 x 100kg @7
5 x 92.5kg @9 Woei, ineens is bij mij de power eruit.. de laatste rep ging al goed smerig.

Lubar one arm cable row:
12 x 57kg
12 x 57kg
12 x 57kg
@9

Chest supported cable rear delt row:
10 x 43kg
10 x 43kg
10 x 43kg
@9

Machine shoulder press:
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
@9

Cable side raises
10 x 14kg
10 x 14kg
12 x 9kg
@9

Had zaterdag flink gezopen, dus heb me training van zondag opgeschoven naar vandaag.
Die dag extra tussen me trainingen hebben me volgens mij wel extra squat gains opgeleverd want die ging vandaag wel echt heel soepeltjes.
Had echt verwacht dat die flink tegen ging vallen, maar dit ware wel heel keurige reps met 150kg!
Nu donderdag weer trainen en dan als het goed is zondag weer en lig ik weer in me normale ritme.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Donderdag:

Paused low bar squat:
8 x 20kg
5 x 80kg
5 x 110kg
vanaf hier met riem
5 x 120kg @4.5
5 x 110kg @4

Paused block benchpress:
8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
4 x 100 @6.5
4 x 92.5kg @6
4 x 87.5kg @6

Deadlift:
5 x 80kg
3 x 110kg
3 x 140kg
vanaf hier met riem
3 x 160kg (+10kg) Voelde wel heel licht, dus nog een set extra.
3 x 170kg (+20kg) @7

Front foot elevated split squat:
10 x bw+20kg
10 x bw+20kg
10 x bw+20kg
@5

Bayesian bicep curl:
10 x 27kg PR
8 x 27kg
10 x 20kg
@8-9

One arm OH tricep extension:
8 x 27kg
12 x 25kg
12 x 25kg
@8-9

Goeie training! Vorige week deadlift 3x150kg en vandaag voelde 160 zo licht dat ik daarna 3x170kg deed met nog een rep of 3 zeker over.
Deadlift begint dus weer richting het oude niveau te gaan.
Verder worden er goede squat gains gemaakt en komt die 1x200kg squat steeds dichter bij!
Vandaag een trainer gesproken daar die niet wilde geloven dat ik maar 2x p week aan sport deed en verder niks.
Ik zie zoiets eigenlijk gewoon als een groot compliment, hoop nog ooit het doel van 200sq, 150bp en 250dl te halen met 2x p week trainen en een bw van +-90kg.
Naja we zullen zien.

Houdoe!

 

[johnyyy]

Training Maandag:

Low bar squat:
8 x 20kg
5 x 80kg
5 x 110kg
vanaf hier met riem
3 x 130kg
1 x 150kg
3 x 160kg @8 (+10kg) PR BITCHESSSS
3 x 147.5kg @8
5 x 135kg @9

Weer 10kg meer als vorige week, het was goed benauwd in de Gym en daardoor viel die zwaarder als gehoopt.
Was vrijwel na die set ook helemaal leeg kwa energie.
Had eigenlijk een @ 6/7 moeten zijn, maar viel dus iets zwaarder uit, maar wel een PR!

Paused benchpress:
8 x 20kg
8 x 60kg
5 x 80kg
2 x 95kg
3 x 100kg @8
3 x 92.5kg @8
5 x 82.5kg @7

Lubar one arm cable row:
-

Chest supported cable rear delt row:
-

Machine shoulder press:
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
@9

Cable side raises
10 x 14kg
10 x 14kg
12 x 9kg
@9

Was goed warm in de Gym en ik was eigenlijk iets te snel na het eten gegaan waardoor ik wat duf was.
Toch een mooie pr met 3x160kg op de squat, met een rep op 2 nog in te tank.
Deze set koste me met dit benauwde weer zoveel energie, dat me energie vrijwel meteen gewoon op was.
Benchen ging daarna goed kut, me topset uiteindelijk 7.5kg lichter gepakt als ik gehoopt had, en voelde nog veel te zwaar.
Daarna 2 oefeningen overgeslagen omdat ik me niet zo goed voelde, en de training een beetje af geraffeld voor het eerst.

Houdoe!

 

[psycomantje]

Netjes man en zeer vlot nog!

 

[johnyyy]

Netjes man en zeer vlot nog!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Moest eigenlijk een rpe 6.5 zijn... maar dat was het helaas niet.
Maar wel mooi dat ik met 3x160kg nog minimaal 2 reps over heb, dus dat is toch een aardige 1rm.
Maar dit is wel het zwaarste wat ik ooit voor hh heb gequat, gaat nu allemaal aardig de goeie richting in met die squat.
Nu de rest nog.

 

[psycomantje]

Denk dat je opzich niet ver van je 6.5 zit. Ik zou gebaseerd op bar speed mss een @7 ofzo geven?

 

[johnyyy]

Denk dat je opzich niet ver van je 6.5 zit. Ik zou gebaseerd op bar speed mss een @7 ofzo geven?

Klik om te verkleinen...

Bij mij is een fail echt altijd fucked up... Da gaat van een vlotte rep naar ineens halverwege blijven hangen...
Is bij mij met me bench en deadlift ook, heb ik paar vlotte reps en dan ineens is heel die complete power eruit.
Die laatste back of set op squat had ik bijna gefaild en da was 135kg..
Dus die rpe is moeiijk gokken, maar ik weet cker dat ik er niet veel vanaf zit, ook al ziet het er zo niet uit.

 

[RonnReeves]

Bij mij is een fail echt altijd fucked up... Da gaat van een vlotte rep naar ineens halverwege blijven hangen...
Is bij mij met me bench en deadlift ook, heb ik paar vlotte reps en dan ineens is heel die complete power eruit.
Die laatste back of set op squat had ik bijna gefaild en da was 135kg..
Dus die rpe is moeiijk gokken, maar ik weet cker dat ik er niet veel vanaf zit, ook al ziet het er zo niet uit.

Klik om te verkleinen...

Misschien langzamer bewegen, dan voel je die ene laatste en laatste wel aankomen, denk ik.

 

[johnyyy]

Korte training i.v.m. tijdgebrek en pas laat thuis van het werken.

Training Donderdag:

Paused benchpress:
8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 90kg
4 x 100 @9

Deadlift:
5 x 80kg
3 x 110kg
2 x 140kg
vanaf hier met riem
2 x 160kg
3 x 180kg @8
5 x 155kg @8
5 x 155kg @8

Wat biceps en triceps achter elkaar erdoorheen gesjeeeeeest.

Deadlift ging wel aardig, was wel goed benauwd daar en was bijna meteen na me late avond eten gaan trainen, wat niet echt optimaal is.

Houdoe!

 

[psycomantje]

Netjes. Geen idee of je dit effectief doet of het er een beetje vreemd uitziet op dit filmpje. Maar je lijkt met je armen mee te trekken, probeer dit te vermijden dit is wat biceps tear kan veroorzaken.

 

[johnyyy]

Netjes. Geen idee of je dit effectief doet of het er een beetje vreemd uitziet op dit filmpje. Maar je lijkt met je armen mee te trekken, probeer dit te vermijden dit is wat biceps tear kan veroorzaken.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je feedback! Heb dat hier al eens vaker van iemand gehoord, maar ik denk dat dat door de hoek van het filmen komt.
Zover ik weet laat ik me armen toch echt gewoon hangen.. Maar als ik het zo terug kijk lijkt het idd net of ik de stang wat mee omhoog til met me armen, maar dit is toch niet.
Ook hangt die bij mixed grip wat lager in me vingers omdat dat comfortabeler voelt dan helemaal strak in me hand, dan moet ik net wat verder draaien wat minder comfortabel is.