3de jaar natty bb

[RonnReeves]

Armen nr.4 21-4-‘20
Bp triceps	3x 12 @ 30
Db tri ext one arm	3x 6 @ 10
Db bi curl incline bench	3x 6 @ 10
Tri db kick back	3x 10 @ 5
Bi hammer curls	3x 10 @ 10
Bb wrist curl	3x 20 @ 20

 

[RonnReeves]

Warm vanmiddag, 24 graden. Lekker langzaam en geconcentreerd getraind.

Upper Volume nr 16 23-4-‘20
Face pull’s	4x15@zwart
OHP	4x11@30
Bench press, good form	4x10@50
Incline db fly’s	4x10@10
Deadlifts of the bench	4x 6@40
Pull up’s en weightsupported, groen	4x 6 @groen
Bb rows of the bench	4x10@40

 

[RonnReeves]

Cardio op mtb, vooral straat.
1164 kcal daarvan 37% vetverbranding.

 

[RonnReeves]

Hoe zag de training er werkelijk uit:

Warming up, was 5 km skeeleren.

Aandachtspunt is de 40 sec onder spanning, en gewichten ophogen met goede vorm.

Bd triceps smalle grip	15 hh met 20kg
Triceps press down	15 hh met elastiek
Bd triceps	15 hh met 20 kg
Triceps overhead ext	15 hh elastiek
Bd triceps	12 hh met 30 kg
	12 hh met 40 kg
	9 hh met 50 kg
	9 hh met 50 kg
	9 hh met 50 kg
Barbell curl	10 hh met 20 kg
	15 hh met 20 kg
	10 hh met 30 kg
	7 hh met 30 kg
	7 hh met 30 kg ( 2x alleen negatief)
Db Tri-ceps extrension	12 hh met 7,5 kg
	7 hh met 10 kg met rechts
	4 hh met 10 kg met links = fail
	10 hh met 7,5 kg
	10 hh met 7,5 kg rechts 10
	links 9
Db Seated bi-curl 60 gr incline	10 hh met 7,5
	8 hh met 10 kg
	8 hh met 10 kg
	6 hh met 10 kg
Db Tri-ceps kick back	12 hh met 5 kg
	8 hh met 7,5 kg
	10 hh met 7,5 kg
	8 hh met 7,5 kg
Db Hammer curls	12 hh met 10 kg
	8 hh met 11 kg
	8 hh met 11 kg
Bb wrist curl	20 hh met 20 kg
	12 hh met 30 kg
	12 hh met 30 kg
	12 hh met 30 kg

Duur 1:30 uur

Armen nr.4 26-4-‘20
Bp triceps	3x 9 @ 50
BB curl	3x 8 @ 30
Db tri ext one arm	3x10@ 7,5
Db bi curl incline bench	3x 8 @ 10
Tri db kick back	3x 8 @ 7,5
Bi hammer curls	3x 8 @ 11
Bb wrist curl	3x12 @ 30

 

[RonnReeves]

Warming up, 5 km skeeleren

Lower nr 18 29-4-‘20
Squat, diep en langzaam	4x15 @ 20
Hip thrust	3x15 @ 20
One leg squat links> rechts	3x10 @ bw
Step up’s, met dumbells links>rechts	4x10 @ 2x10
Dumbell front squat	3x12 @ 10
Calf raises standing links>rechts	4x10 @ 10
Nek achterkant	3x15 @
Nek voorkant	3x15 @
Nek zijkant, links, rechts met elastiek	Zwart ela
Barbell shruggs	3x12 @ 40

 

[chrash]

Warming up, 5 km skeeleren

Lower nr 18 29-4-‘20
Squat, diep en langzaam	4x15 @ 20
Hip thrust	3x15 @ 20
One leg squat links> rechts	3x10 @ bw
Step up’s, met dumbells links>rechts	4x10 @ 2x10
Dumbell front squat	3x12 @ 10
Calf raises standing links>rechts	4x10 @ 10
Nek achterkant	3x15 @
Nek voorkant	3x15 @
Nek zijkant, links, rechts met elastiek	Zwart ela
Barbell shruggs	3x12 @ 40

Klik om te verkleinen...

Netjes Ron, aardig wat sets en reps verzet

 

[RonnReeves]

Netjes Ron, aardig wat sets en reps verzet

Klik om te verkleinen...

Ja, klopt, vanwege mijn onderrug, durf ik nu niet zo zwaar te gaan, en mijn benen reageren nu nog goed op het volume, met deze lage intensiteit. Ik mis de hack squat wel, daarmee kan ik wel iets zwaarder gaan. Ik denk wel dat ik binnen kort heel gedoseerd iets zwaarder ga squaten, elke keer 2,5 kg erbij én dan maar kijken of het beter gaat.

 

[RonnReeves]

Lekker getraind in de schuur. En omdat het toch regende een beetje aangeklooid met oefeningen die ik via you tube had gezien en kleine variaties aangebracht in mijn programma.

Schouders gaan goed vooruit, maar de zijkant blijft nog een beetje plat, daarvoor ga ik side raises toevoegen. Hiermee begin ik heel licht, maar wel spot on, op het laterale deel. Begonnen met Face pulls zo als gezien in video van Jeff Cavaliere (Athlean-x) Na de gewone face pull, strek je je armen omhoog. Side raises, heel licht, maar wel precies op het laterale deel van de schouder.

Borst gaat ook goed, maar ik wil iets meer massa op het midden van de borst. Dus bankdrukken, nieuw record, 1x met 80 kg. Daar ben ik blij mee, ik druk thuis niet zoveel als op de sportschool, dankzij mijn skere bankje, die is eigenlijk, iets te smal.

Nog 10kg erbij en ik druk mijn lichaamsgewicht, dat wordt mijn doel voor de zomer.

Daarna bankdrukken met dumbells, maar dan onderhands. Dat kende ik niet, en voelt vreemd. Wel goed spiercontact, maar voelt tegennatuurlijk, tis een beetje een vreemde beweging. Ik hou deze er ook een tijdje in, we zien wel wat het brengt. Daarna een beetje geëxperimenteerd met elastieken die ik laag achter het halterek had gespannen, bleek dat ik fly’s kan doen, en kan bankdrukken, waarbij het laatste stukje van de beweging het zwaarste is. Dit gaf een hele goede pomp, voor de binnenkant borst, dus die blijft ook.

Bij mijn rug wil ik de nadruk gaan leggen op dikte, van de rugspieren. Roeien met dezelfde elastieken als hierboven, met nadruk op de schouders naar achteren brengen door het knijpen van de trapezius. Ook het rowing met de barbell, onderhands uitgevoerd voor beter spiercontact, en het beter kunnen aanspannen. De laatste oefening was pull up’s ook onderhands, waarbij de biceps ook worden aangesproken. Die viel me een beetje tegen, slechts 5,4,3 herhalingen en toen ook leeg.

Upper Intensiteit nr 16 1-5-‘20
Face pull’s + high up	4x 15 @ Z
OHP	3x 5 @ 40 kg
Side raises	3x 10 @ 3kg
Bench press, good form 30 graden incline	2x 15 hh @ 20 kg
	10x40
	6x60
	3x70
	1x80 kg
	3x70
	3x60
Incline db press onderhands 30 graden	3x 10 @ 5 kg
Incline bp met elastiek	3x 10 @ G/Z
Elastiek roeien sqeese midtraps	4x 10 @ G/Z
Bb Row onderhands	10-9-8-8x @ 40
Pull up’s onderhands	5-4-3x @ bw

 

[chrash]

Ja, klopt, vanwege mijn onderrug, durf ik nu niet zo zwaar te gaan, en mijn benen reageren nu nog goed op het volume, met deze lage intensiteit. Ik mis de hack squat wel, daarmee kan ik wel iets zwaarder gaan. Ik denk wel dat ik binnen kort heel gedoseerd iets zwaarder ga squaten, elke keer 2,5 kg erbij én dan maar kijken of het beter gaat.

Klik om te verkleinen...

Iedereen mist de fitness
Als ik bepaalde logs hier lees werkt high rep, low weight ook wel (al is het mij persoonlijk allemaal een beetje te vermoeiend )

 

[RonnReeves]

Vandaag 10km geskeelerd en buik en een beetje stretchen. Buik heb ik sinds thuis trainen weinig zin in. Misschien moet ik oefeningen tussen de krachttraining door gaan doen (?)

 

[RonnReeves]

Armen nr.5 3-5-‘20
Bp triceps	3x 7 @ 50
BB curl	3x 7 @ 30
Db tri ext one arm	3x10@ 7,5
Db bi curl incline bench	3x 8 @ 10
Tri db kick back	3x 8 @ 7,5
Bi hammer curls	3x 10@ 10
Bb wrist curl	3x12 @ 20

Zelfde training als vorige keer armen, iets rustiger, her en der een herhaling minder, vorige week was de spierpijn in de schouders te heftig. Dan duurt het herstel te lang, en kom ik niet aan de goede frequentie.

Daarna 0:45 min op de racefiets, intervalletjes, 5x steigerungen naar 500 watt en dat even volhouden, en 5x 750 watt en even volhouden. En wéér helemaal leeg, hoe hard, alsmaar harder !

 

[imnewhere]

helemaal leeg, hoe hard, alsmaar harder !

Klik om te verkleinen...

How hard should you train? Harder than last time! © Greg Doucette

 

[RonnReeves]

How hard should you train? Harder than last time! © Greg Doucette

Klik om te verkleinen...

Maar als je 50 plus bent of zo als Greg 44, dan zullen er toch ook wel "een beetje gas terug " trainingen bij mogen zitten ?
Je kunt volgends mij niet elke training 1 rep of 1 kilo zwaarder, dan herstel je op gegeven moment niet meer. Natty's mogen ook een rustige week inplannen, als je lichaam, pezen of gewrichten dat aangeven. Greg weet niet zo goed meer hoe natty's trainen, de hormoon therapie tast zijn brein een beetje aan denk ik.

 

[imnewhere]

Maar als je 50 plus bent of zo als Greg 44, dan zullen er toch ook wel "een beetje gas terug " trainingen bij mogen zitten ?
Je kunt volgends mij niet elke training 1 rep of 1 kilo zwaarder, dan herstel je op gegeven moment niet meer. Natty's mogen ook een rustige week inplannen, als je lichaam, pezen of gewrichten dat aangeven. Greg weet niet zo goed meer hoe natty's trainen, de hormoon therapie tast zijn brein een beetje aan denk ik.

Klik om te verkleinen...

Neem het niet zo serieus joh! Greg heeft het over de meerderheid die niet hard genoeg traint, niet over fanatieke 50 plussers zoals wij, die er alles uit willen halen.

 

[RonnReeves]

Upper Volume nr 17 6-5-‘20
Face pull’s, high up	3x 8 @geel
OHP	3x12@32,5
Bench press, good form	3x11@50
Incline ela fly’s	3x10@paars
Deadlifts of the bench	5x 7 @40
Pull up’s en weight supported, groen	4x 7 @groen
Bb rows of the bench bovenhands	3x10@40
onderhands	3x10@40

Lekkere pomp.
Ik zag deze week een you tube video van Renaissance Periodization van Dr. Mike Israetel over: growing stuborn body parts.
Die heb ik op het moment niet, maar wel interessante informatie. Met name het stukje over M.E.V. is interessant. Minimal effective volume.
Nu gaan de trainingen lekker, en, never change a winning team, maar mocht ik anders willen gaan trainen vind ik op zoek gaan naar het m.e.v wel een interessante, in combinatie met 2x in de week een trainings prikkel toedienen. Daar kom ik nu ook niet elke week aan. Meestal zitten er 5 a 6 dagen tussen, heel soms 1 á 2 dagen meer.

 

[RonnReeves]

En vanavond nog 10km geskeelerd.

 

[RonnReeves]

Armen nr.6 7-5-‘20
Bp triceps	3x 7 @ 60
BB curl	3x 8 @ 30
Db tri ext one arm	3x12@ 7,5
Bi hammer curls	3x 8 @ 10
Bb wrist curl	3x15 @ 20

 

[RonnReeves]

Zondag 10-5-'20

Intensiteit

Face pull's high up Geel elastiek:
8-8-7

OHP:
20kg 10
40kg 5-7
42,5kg 4-4

Incl BP:
40kg 10-10
60kg 5
70kg 3-3 -3

Incl fly zw+gl elastiek:
10-10-10-10

Pull up's onderhands:
5-5-5-4

Barbell row:
40kg 7x bovenhands-7x onderhands
50kg 7x bovenhands- 7x onderhands
50kg 7x onderhands- 10x onderhands

Deadlift: 50kg 5-5-5

 

[RonnReeves]

Afgelopen twee trainingen:

Donderdag 14-5-2020

Volume

30 gr incline BP:
20 kg. 15-20
40kg. 15-15-15-15

30gr incline fly’s ela:
Zwart 20
Zwart en Geel 15-15-15

Pull up’s Bovenhands met groen ela:
7-7-6-5

Barbell row:
20kg. 20-20
30kg. 15-15 bovenhands
30kg. 15-15 onderhands

Barbell curl:
22,5kg. 10-10-10

Dumbell curl:
7,5 kg. 8-10-8

Beetje pijnlijke schouder links voor.


Zaterdag 16-5-2020

Volume

Face pull’s high up:
Geel ela 10-12-10-10

OHP:
22,5 kg. 15-15-15-15

Side raises: 5kg.
10-10 unilateraal
10 bilateraal.

Squat:
22,5 kg.15-15
32,5 kg. 15-15

Step up’s:
2x10kg. 12-12-15-15

Dumbel front squat:
10 kg. 15-15-15

BP smal:
20kg. 20
40kg. 12-10-10

Dumbell skul crushers:
5kg. 12-12-12

Deze manier van trainen voelde tijdens de training niet lekker, te weinig gewicht en heel veel herhalingen. Maar wel prima pomp, die lang blijft hangen.

 

[chrash]

Afgelopen twee trainingen:

Donderdag 14-5-2020

Volume

30 gr incline BP:
20 kg. 15-20
40kg. 15-15-15-15

30gr incline fly’s ela:
Zwart 20
Zwart en Geel 15-15-15

Pull up’s Bovenhands met groen ela:
7-7-6-5

Barbell row:
20kg. 20-20
30kg. 15-15 bovenhands
30kg. 15-15 onderhands

Barbell curl:
22,5kg. 10-10-10

Dumbell curl:
7,5 kg. 8-10-8

Beetje pijnlijke schouder links voor.


Zaterdag 16-5-2020

Volume

Face pull’s high up:
Geel ela 10-12-10-10

OHP:
22,5 kg. 15-15-15-15

Side raises: 5kg.
10-10 unilateraal
10 bilateraal.

Squat:
22,5 kg.15-15
32,5 kg. 15-15

Step up’s:
2x10kg. 12-12-15-15

Dumbel front squat:
10 kg. 15-15-15

BP smal:
20kg. 20
40kg. 12-10-10

Dumbell skul crushers:
5kg. 12-12-12

Deze manier van trainen voelde tijdens de training niet lekker, te weinig gewicht en heel veel herhalingen. Maar wel prima pomp, die lang blijft hangen.

Klik om te verkleinen...

Pomp is imo maar een vervelend iets, high rep vind ik ook echt niet lekker om te trainen.

Heb je bepaalde doelstellingen kwa kracht dat je wilt behalen?