Advies voedingschema

[Rodnyr]

Hallo iedereen,

Sinds een half jaar ben ik wat serieuzer bezig met voeding en sporten.
Nu loop ik de laatste wat te schommelen qua gewicht (waarschijnlijk ook te maken met de afgelopen feestdagen) en wil ik me wat meer concentreren tot een redelijk vast patroon.

Mijn doel is om groter te worden.
Vorig jaar woog ik nog 85 kilo en ben toen 9 kilo afgevallen omdat ik aan de dikke kant was.
Ik train nu sinds een half jaar tussen de 3 en 5x per week in de sportschool.

Ik heb nu een voedingsschemagemaakt, waarvan ik denk dat het redelijk in elkaar zit.
Graag wil ik jullie vragen om hier eens naar te kijken en mij misschien wat advies kunnen geven waar ik op moet letten.

Grtz

 

[Prestigio]

Wat me meteen opvalt is het aantal kcal en je vetpercentage...
Je heb 19% lichaamsvet maar zit toch op 3050 kcal, wat genoeg is om aan te komen?
Daarnaast is het aantal eiwitten vrij hoog (238 gram waar 150 tot maximaal 200 gram genoeg is).
De vetten zijn erg laag (48 gram waar 75 tot 100 gram aangeraden is).

Je eet 2x 500g kwark, dat is vrij veel als je het mij vraagt.
Daarnaast levert 250g ontbijtkoek vrij veel suiker.
Ook rodekool met appel is hoog in suiker.
De banaan van "door de dag" zou ik voor of na een training nemen.

Advies: Wil je afvallen (wat bij 19% vet wel aan te raden is), ga dan 250 tot 500 kcal onder je calorie behoefte eten.
Verlaag je eiwitten wat (ik zou sowieso de ochtend kwark vervangen door halfvolle yoghurt of melk, eventueel de kwark in de avond halveren, of minder kipfilet eten).
Verhoog je vetten (Bijvoorbeeld pindakaas op brood, zalm of olijfolie eten en bijvoorbeeld een handje ongezouten pinda's of noten bij de laatste maaltijd nemen.