Al's Train & Gain Log

[train and gain]

Doe je m toch zonder spotter. Zijn goede massabouwers die CGBP's!

Klik om te verkleinen...

Zonder spotter kan ik toch niet max gaan? Lig ik er straks onder

Zojuist borst + biceps

Bensj

12x60
8x70
6+2x100 (laatste 2 waren met wat hulp, totaal 8 dus)
4+4x90
4x80
6x70

incline bensj (smith, en gewicht per kant)
12x15
6x25
9x22.5
6x22.5

Cable fly's
12x18.75
8x23.75
7x23.75
8x21.5

Low pulley's
12x6.25
11x13.75
8x13.75
11x11.25

Straight barbell curls
12x30
8+1x40
4+3x40
10x35

concentration curls
12x10
6+4x16
7+4x14

Hammer curls
12x10
10+4x14
8+4x14

Cable curls (touw)
24.5/17.75/12.5 (dropsetje)

Dat met "+" is dus met wat hulp en dan een negative.

Voeding was k*t vandaag.. ga waarschijnlijk volgende week met dit beginnen: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/21-day-fast-mass-building-leemhardward-271445/index8.html

Kom om het moment niet meer aan in gewicht

 

[Stephen Graham]

Waarom niet billstar 5x5 ofzo? lekker basic met compounds?

 

[train and gain]

Waarom niet billstar 5x5 ofzo? lekker basic met compounds?

Klik om te verkleinen...

Al gedaan, rippetoe dan..

Misschien eens een fullbody doen.

 

[train and gain]

Rug

Barbell pull over(ez-stang)
8x27.5
12x37.5
8x37.5
7x37.5

Dumbbell row(maar dan met olympische bar en aan 1 kant gewicht, wel rustend op een bankje met 1 been + arm)
12x20
12x30
9x30
12x25

Close grip pull down
10x61
7x75
8x68
75/61/47 (dropsetje)

deadlift()
10x70
8x100
5x120

Straight arm pull down
12x20
12x30+8x30
10x30
30/20(dropsetje)

Wou als eerste deadliften, zoals gebruikelijk, maar er waren een paar clowns aan het biceps curls doen in het squatrek(daar deadlift ik). Ben toen maar begonnen met wat andere dingen, die is met deadlift niet ten goede gekomen want dat ging dus niet meer. Probeerde 140 te pakken maar dat ging echt niet.

Voor straight arm pull down dit keer even een belt omgedaan, omdat ik telkens last van me onderrug kreeg, en op deze manier geen last van me onderrug.

Lekker veel lats werk gedaan, voel ze goed. volgende keer pak ik weer meer me upper back met barbell rows.

Aju

 

[train and gain]

Schouders + triceps

Front presses (smith, gewicht per kant)
10x15
9x20
5x20
6x17.5
7x15

Dumbbell laterals
12x10
12x14
12x14

Lying side raises(dumbbell)
10x8
10x8
10x8

Reverse fly's (dumbbell)
12x8
12x12
12x12
12x12

En shoulder press plate loaded een dropsetje.

Triceps

Triceps push down(touw)
12x25
9x35
6x35
35/25/15(dropsetje)

Skull chrushers
12x27.5
5x32.5
8x27.5

Seated triceps extension (dumbbell)
10x8
8x10
8x10
8x8

Spoiler

En de pics waar ik het over had, foto's met telefoon gemaakt, kwaliteit is k*t
















Als jullie er zoals mij nu bij zouden staan zouden jullie door bulken of de cut in gaan?
Zoals je ziet zit er wel wat vet op de voorkant terwijl definitie in me rug nog wel goed te zien is, niet op deze foto's(kon me achterkant niet fotograferen)

Aju

 

[train and gain]

Benen gedaan en wat traps. Dit keer samen met kerel waar ik wel eens mee train.

Squats
10x60
10x100
6x110/6x100

Leg extension
10x82
12x96
110/96/75 (dropset)

Lying leg curl
10x74
6x88
88/67/55 (dropset)

Leg press
10x250
8x300

Traps
Front barbell shrugs
10x80
12x100
100/80/60(dropset)

Shrugs behind back(smith, gewicht is per kant)
15x25
15x30

Thuis aangekomen even op bed moeten liggen, ik ben helemaal kapot. In de gym had ik het gevoel dat ik k.o. zou gaan. Echt tot de max. gegaan, doet die kerel ook dus dat is wel lekker.

Fijn weekend

 

[Stephen Graham]

Wat vind je zelf? Eerst cutten daarna cleanbulken?

 

[train and gain]

Wat vind je zelf? Eerst cutten daarna cleanbulken?

Klik om te verkleinen...

Ja dat weet ik dus niet Ik ben bang dat ik een klein manneke word als ik ga cutten

Wat had jij gedaan Kraft?

 

[Stephen Graham]

Ja dat weet ik dus niet Ik ben bang dat ik een klein manneke word als ik ga cutten

Wat had jij gedaan Kraft?

Klik om te verkleinen...

Hehe, dat had ik ook toen ik ging cutten. Vond me ook ielig, maar later kreeg ik spijt dat ik niet doorgecut had

Zit beetje in zelfde schuitje als jij. Ben nu ook aan het cutten en voor eens en voor altijd dat 'babyvet' weg en daarna lekker cleanbulken en op mn bf letten

 

[train and gain]

Hehe, dat had ik ook toen ik ging cutten. Vond me ook ielig, maar later kreeg ik spijt dat ik niet doorgecut had

Zit beetje in zelfde schuitje als jij. Ben nu ook aan het cutten en voor eens en voor altijd dat 'babyvet' weg en daarna lekker cleanbulken en op mn bf letten

Klik om te verkleinen...

Misschien moet ik er dan toch maar aan gaan geloven en de cut in gaan.

 

[nightfly]

legs terrorising.....noemen ze dat

 

[train and gain]

legs terrorising.....noemen ze dat

Klik om te verkleinen...

Haha, daar heb jij wel wat ervaring mee hè

 

[train and gain]

Zojuist besloten dat ik de cut in ga. Vandaag bezig geweest met informatie verzamelen, en veel sticky's gelezen (thnx makers hiervan!).

Trouwens een hele domme fout begaan. Van de week zei ik al dat in niet meer echt in gewicht aankom. Dit komt hoogstwaarschijnlijk doordat me kcal inname te laag was

Zojuist met Harris-benedict methode berekent met een activiteitsfactor van 3 kom ik uit op een onderhoud van 3250kcal. Terwijl me cleanbulk die ik nu volg op 3220 kcal zit, inclusief +350kcal.

Maja... van fouten leer je zal ik maar zeggen

Een onderhoud van 3250kcal dus, denk dat ik niet een extra kcal erboven opgooi aangezien ik dit alleen maar weer met me cardio weg zou moeten werken.

Met trouwens wel bang voor spierverlies maar volgens de sticky's zal dit maar nihil zijn met deze methode (of ik met 1000kcal verbranden met cardio).

Ik ga de cardio na me krachttraining doen en zal zo voor de 600kcal per keer gaan.

Aju

 

[Stephen Graham]

Weet je wat je zo'n beetje nu eet qua cals?

Ben benieuwd of je dat volhoudt. Na krachttraining nog is 45 minuten cardio doen. Ik hou r nie van

 

[train and gain]

Weet je wat je zo'n beetje nu eet qua cals?

Ben benieuwd of je dat volhoudt. Na krachttraining nog is 45 minuten cardio doen. Ik hou r nie van

Klik om te verkleinen...

3250kcal

Ik zie wel hoe het uitpakt om nog cardio te doen. Is natuurlijk wel beter om meteen cardio na kracht te doen ipv een aparte dag.

 

[Stephen Graham]

3250kcal

Ik zie wel hoe het uitpakt om nog cardio te doen. Is natuurlijk wel beter om meteen cardio na kracht te doen ipv een aparte dag.

Klik om te verkleinen...

Waarom is dat beter dan volgens jou?

 

[Lessoe]

Waarom is dat beter dan volgens jou?

Klik om te verkleinen...

lagere glyocgeen dus meer % vet verbranding.
maar je kan t ook gewoon doen op andere dag, heb je vaak wel meer fut ervoor

 

[Stephen Graham]

lagere glyocgeen dus meer % vet verbranding.
maar je kan t ook gewoon doen op andere dag, heb je vaak wel meer fut ervoor

Klik om te verkleinen...

I know. Wou het van Kev horen

Maar ja, als je na de kt misschien fut heb voor een kwaritertje maar op je rustdag 45 minuten cardio wil doen. Wat is dan beter?

 

[Lessoe]

I know. Wou het van Kev horen

Maar ja, als je na de kt misschien fut heb voor een kwaritertje maar op je rustdag 45 minuten cardio wil doen. Wat is dan beter?

Klik om te verkleinen...

45 mins aangezien je na 15mins niet super effectief is of het zou hiit moeten zijn

 

[train and gain]

I know. Wou het van Kev horen

Maar ja, als je na de kt misschien fut heb voor een kwaritertje maar op je rustdag 45 minuten cardio wil doen. Wat is dan beter?

Klik om te verkleinen...

Heb ik je al een keer verteld waarom het beter is, in jou log.