Al's Train & Gain Log

[train and gain]

Gister rug + traps gedaan

Deadlift
12x70
10x100
6x160
6x150
10x110

Close grip pull down
10x61
7x80
5x77.5
75/51/47

Pull down machine plate loaded (gewicht per kant)
11x20
6x45
9x40
40/35/30

Cable rows
12x23.5
10x38.5
11x33.5
33.5/23.5/23.5

Straight arm pull downs (maar dan zitten om me knieën)
12x21
15x31.5
35/28

Traps
Behind back shrugs (smith gewicht per kant)
12x15
15x35
17x35
18x37.5

Front shrugs (nu wel losse olympic bar)
12x70
10x100
100/90/70

Traps doe ik altijd wat hoger in reps.. voel ik beter dan

Als laatste nog 450kcal op de crosstrainer gedaan.

Kom maar met die karma

 

[Lessoe]

Goede training.
lekkere deads

 

[train and gain]

Goede training.
lekkere deads

Klik om te verkleinen...

Thnx! Wel met straps hoor

 

[Lessoe]

Thnx! Wel met straps hoor

Klik om te verkleinen...

hm, ook geprobeerd zonder?
bij mij gaat 105 makkelijk zonder, alleen de eeltplekken voelt daarna soms wat klote"

 

[train and gain]

hm, ook geprobeerd zonder?
bij mij gaat 105 makkelijk zonder, alleen de eeltplekken voelt daarna soms wat klote"

Klik om te verkleinen...

Zonder haal ik nooit dit aantal reps. En pak deadliften voor me rug niet voor grip of wat dan ook. Onderarmen doe ik apart vandaag

 

[Stephen Graham]

Geen optie om te leren deadliften zonder straps en/ of belt? Scheelt je weer energie voor een onderarmen oefening

 

[train and gain]

Geen optie om te leren deadliften zonder straps en/ of belt? Scheelt je weer energie voor een onderarmen oefening

Klik om te verkleinen...

Ja maja,, dan ga ik zo hard naar beneden in gewicht en pak ik me onderrug tijden lang niet max totdat ik weer op gewicht zit. Ik gebruik btw geen belt.. alleen straps.

 

[train and gain]

Vrijdag Triceps + schouders

Close grip bench press (voelde hem deze keer wel goed, helaas geen spotter kon niet max.)
12x50
10x70
5x80
80/70/60

triceps push down cable
12x25
7x35
35/25/20

Skull crushers
12x27.5
6x35
35/30/27.5

Dumbbell triceps extension
7x12
6x10
10/8

One arm push down (cable)
12x5
12x10(negatives)
12x7.5

Shoulder press (plate loaded)
12x15
5x25
7x20
20/16.25/15

Dumbbell laterals
12x8
15x12
12x12
12/10/8

Achterkant schouders met cables
11x6
10x9.5
10x8.5
8.5/6/2.5

En nog 450kcal met cardio

Schouders viel zwaar tegen na me triceps.

En als laatste nog een keer zijkant delts.

 

[train and gain]

Vandaag benen gedaan

Squats
10x60
8x80
5x110
6x100
7x90

Leg curls
12x60
10x81
7x96(Full stack)
96/??/??

Leg extension
12x76
12x96
10x96(squeeze!)
96/76/67

Zercher squats (wel in de smith)
3 sets

400 kcal met cardio

 

[train and gain]

Dinsdag borst + biceps gedaan

Bensj
12x60
7x100
7x90
90/80/70

Incline bensj (smith, gewicht per kant)
12x15
6x25
6x22.5
22.5/20/15(drops.)

Cable fly's
10x16.25
9x21.25
21.25/16.75/11.25(drops.)

Low pulleys
12x8.75
7x13.25 (negative)
12x11.25
11.25/8.75(drops.)

Straight bar curls
12x30
10x40
9x40
40/35/30(drops.)

Concentration curls
10x12
10x14
8x16 (negative)
14/12/10(drops.)

Cable curls (touw)
12x17.5
12x27
27/20/17.5 (drops.)

En natuurlijk nog me cardiootje van 400 kcal.

Vanavond zal ik weer me rug en traps doen.

Vandaag ook even op de weegschaal + vetmeting gedaan. 89,2kg met 15% Ben dus zo'n 2.5 a 3% kwijt en gewicht is met ongeveer 2,3kg gedaald.. Zie wel bij mezelf dat ik meer "vorm" krijg.. kan ook bedrog zijn

 

[Stephen Graham]

waarom smith?

 

[train and gain]

waarom smith?

Klik om te verkleinen...

Is geen incline bensj bij ons.

 

[train and gain]

Hier weer een update van Al, lange tijd niet geupdate maar train nog wel hoor

Deadlift
12x70
10x100
5x160
7x140
10x120

Close grip pull down
10x61
9x80
6x77.5
75/54/47

Pull down machine plate loaded (gewicht per kant)
10x25
6x45
8x40
40/35/30

Cable rows
12x33.5
10x38.5
11x33.5
33.5/23/23

Straight arm pull down
12x21
15x31.5
35/28

Behind back shrugs (in smith per kant)
12x15
10+5x37.5
10x35
15x25

Front shrugs
12x70
10x100
100/90/60

Triceps + schouders

CGBP
12x50
8x80
4x80
7x70
7x60
60/50/35

Cable push down (touw)
12x25
8x35
10x30
30/25/20

Skull crushers
12x27.5
6x35
6x30
27.5/22.5/17.5

One arm push down
12x5
12x10(negatief)
12x7.5

Shoulder press (plate loaded gewicht per kant)
12x15
7x.25
8x20
22.5/20/15

Dumbbell laterals
12x80
15x12
12x14
14/12/10

Cables (voor achterkant)
11x6
10x8.5
10x8.5
8.5/6/2.5



Gister benen gedaan en nog een keer schouders. Schouders kon ik stuk meer pakken als vorige keer omdat ik toen eerst triceps had gedaan.

 

[train and gain]

Gisteren Borst + biceps gedaan.

Even niet volgens schema getraind maar gewoon oefeningen gepakt waar ik zin in had. Ging op zich wel lekker.

Bensj
Incline chest press machine (plate loaded)
Pec Deck
Decline chest press macine (plate loaded)
Bent over single arm cable press


Preachers curls
Dumbbell curls (zittend op bankje)
concentration curls

Alles met aan het einde een dropsetje

Geen cardio gedaan

Vanavond rug + traps en ook weer me cardio pakken.

 

[train and gain]

Woensdag Rug + traps gedaan

Begon met pull ups waarbij ik 3 sets deed en de laatste set als dropset. Wel iedere keer tot failure en dan nog +3 assisted erbij. Zat zo rond de 6 à 7 herhalingen zonder de assisted reps.
Close grip cable row
Pull down machine plate loaded
Close grip pull down
Straight arm pull down.

Geen deadlift gedaan.

Traps:
Behind back shrugs in de smith, rond de 15 reps gaan zitten.
Cable shrugs
En shrug met los gewicht (plate ipv dumbbell)

Iedere oefening 3 sets met als laatste sets een dropset.

Donderdag

Schouders + triceps

Dumbbell laterals (rustig en beheerst, feel the burn!!)
10x12
15x14
12x14
14/12/10

Front press plate loaded machine
Een rare oefening in de kooi voor achterkant en voorkant schouders, moeilijk uit te leggen en geen idee van naam
En achterkant schouders met cables

Triceps

Ging sinds lange tijd weer eens dippen met BW en telkens tot failure waarna in na failure nog 3 a 4 assisted deed. Ook weer 3 sets en laatste set een drop set.

Triceps push down
Dumbbell triceps extension. Zat zo rond de 10 kg, linker arm geen probleem rechter tricep wel.
One arm cable push down.


Iedere oefening 3 sets met als laatste sets een dropset.


En vandaag benen + kuiten

Squats
Leg extension
leg curls
leg press

En 2 oefeningen voor kuiten

edere oefening 3 sets met als laatste sets een dropset (behalve met squats)

Geen gewichten op geschreven, deed deze week ook oefeningen waar ik gewoon zin in had maar dan wel voor de juiste spiergroep, en met enige logica. Had geen zin om me schema te volgen en me zelf weer te "verbeteren" tov vorige training.

 

[Stephen Graham]

je was toch vol lof over Dorian Yates trainings method. Waarom hou je je daar niet aan dan?

 

[train and gain]

je was toch vol lof over Dorian Yates trainings method. Waarom hou je je daar niet aan dan?

Klik om te verkleinen...

Je zou alleen "nette training" posten, ga even moeilijke vragen stellen

Ben ik nog steeds hoor, en in principe volg ik het ook nog maar dan met me eigen draai eraan. Ik doe nog steeds de opwarm set, alleen doe ik een extra setje en een dropsetje

 

[Stephen Graham]

Wat is het tempo waarmee je de oefeningen uitvoert in dit schema, en welke gedachte zit er achter?

 

[train and gain]

Wat is het tempo waarmee je de oefeningen uitvoert in dit schema, en welke gedachte zit er achter?

Klik om te verkleinen...

1 Minuut rust tussen sets, en oefening rust en geconcentreerd. Benchen is trouwens niet negatief, wat dorian wel doet. Gedachte die erachter zit? Ik voel me gewoon goed met deze manier en ook vind ik het fijn als ik het "gevoel" heb na een training dat ik veel gedaan hebt en maximaal getraind hebt.

Maar misschien ga ik binnenkort wel weer op de exacte dorian stijl over hoor. Of heb jij nog iets leuks en goeds?

 

[Stephen Graham]

1 Minuut rust tussen sets, en oefening rust en geconcentreerd. Benchen is trouwens niet negatief, wat dorian wel doet. Gedachte die erachter zit? Ik voel me gewoon goed met deze manier en ook vind ik het fijn als ik het "gevoel" heb na een training dat ik veel gedaan hebt en maximaal getraind hebt.

Maar misschien ga ik binnenkort wel weer op de exacte dorian stijl over hoor. Of heb jij nog iets leuks en goeds?

Klik om te verkleinen...

Ben van plan om in een week 2 keer op intensiteit en 2 keer op volume te trainen en met een hoog percentage met basic oefeningen. Ik ben het nog even aan het uitwerken.