Ari70's Trainingslog

[Vladi]

Is helemaal waar! Zitten nog wel meer fouten in... Verder zakken met set-up is amper te doen voor mij. Ben met OH Squat begonnen om te zorgen dat ik wat meer flexibiliteit krijg onderin. Ben ermee aan de slag. Thanks voor het commentaar

Klik om te verkleinen...

Kan je niet beginnen met een gehurkte positie/zit? Doe hem nu ook zo en rug blijft dan aardig recht. Kijk maar eens in mijn log anders. (niet dat ik hem perfect doe )

 

[Ari70]

Kan je niet beginnen met een gehurkte positie/zit? Doe hem nu ook zo en rug blijft dan aardig recht. Kijk maar eens in mijn log anders. (niet dat ik hem perfect doe )

Klik om te verkleinen...

Heb er vandaag extra op gelet. Zit in stap 0 van opbouw naar volgend seizoen. Afgelopen weekend had ik ff een wedstrijd dan ga je erg dicht op 1RM zitten.. en dan komen inderdaad de fouten naar boven.. Ik weet echt "Precies" hoe ik een Clean wel hoor uit te voeren.
Maar ik waardeer de opmerking ten zeerste. Het heeft er voor gezorgd dat ik in plaats van powercleans begonnen ben met full cleans. En heb erg op mijn startpositie heb gelet.

 

[Ari70]

In dit filmpje zitten worpen van afgelopen wedstrijd.. Het beeld wat ik had van de worpen klopt met de uitvoering (allebei niet best )

http://www.youtube.com/watch?v=40aVS-htj0A#t=0m18s

 

[Ari70]

Vandaag

OHB 7,26 14.76 PR
OHB 4 18.73 slechtste prestatie van het 2011

OHF 2 16,51

Eerst algemene rek oefeningen gedaan..

FullSnatch
5x20
5x40
5x50
5x1x60 (gefilmt, maar wat een verschrikkelijke uitgangspositie)

snap nu ook dat ik niet zo sterk vanaf de vloer ben, en als ik het wel ben dat ik dan binnen paar weken last van vastzittende onderrug heb.. wat een verschrikkelijke houding.. set-up is aardig.. alleen krijg ik 0 arch in lower back, ik heb er echt verschrikkelijk hard opgelet maar het is met geen mogelijkheid dat ik in de goede startpositie kom.

Front Squat
5x70
5x100
1x130 2F bij de eerste schoot er al kramp in hamstring, geen risico nemen

Beetje Abs

Morgen techniek training & 's avonds naar AFC Ajax - NAC Breda ga als neutrale supporter

 

[Ari70]

Goede nachtrust gehad..

Training
Incline DB Bench
12x10
12x12
12x17
12x22
12x27 Laatste 2 reps gingen te moeizaam

Straight Arm Pull Down SS Band Pull Aparts
3x12 SS 3x12

Lateral Raises
3x10x7
2x10x10

1 setje hangend

BB Shrugs SS DB Curl
10x50 SS 10x5
10x80 SS 10x7
10x110 SS 10x10
10x120 SS 10x10

DB Curl
Veel sets
tot 5x22
Cheat curls met 5x27

Zottman Curl
2x15x10

Cuban Rotations (Rotator Cuff werk) against Bands SS FacePulls
15x SS 12x
25x SS 10x

Hierna nog 50 minuten gefietst

 

[Ari70]

Maandag werptraining in Ossendrecht

met extra aandacht voor Yoga (nog nooit gedaan) en Schouderstabilisatie

Dinsdag naar Manueel geweest.. het zat Lumbaal helemaal vast, en was overgevoelig. oa Piriformus die veel te stijf was.

Vandaag

Stretch programma
http://www.t-nation.com/free_online...erformance_repair/hardcore_stretching_part_ii

HipSnatch
2x5x20
5x60
5x65
5x70

Bench Press
2x10x20
10x50
10x80
10x90
8x95 9F

GoodMorning (licht)
10x20
2x10x30

Front Squat
10x70
13x100 PR (ff gerackt na 9e rep had hem nog maar met 2 vingers vast.. werd gevaarlijk)

DB Row SS (seated) Scarecrow
2x8x22 SS 2x8x35

T-Bar Row
3x10x voelde niet lekker

Fat Man Pull Ups
3x10xBW

BB Curl
8x20
5x30
5x40
3x5x42,5

Ab Wheel Roll outs
8x
1x

leek wel alsof mijn buikspieren afscheurden. Stekende pijn op blaas hoogte over en horizontale lijn. Had het hetzelfde gevoel al eerder gehad toen ik een rep eerder op de training voor deed. En als ik onder vermoeidheid een 200 moest lopen waarbij goede voorspanning ontbrak

Hierna nog met de elastieken mijn schouders gerekt

 

[Ari70]

Vandaag Sprint training

1200 meter warming up

3x200 meter met 3 minuten rust

2x10x100 meter 30 seconden rust en tussen serie 4 minuten


Dit was echt veruit de zwaarste looptraining van afgelopen 2 jaren...

 

[koef]

Op hoeveel % doe je die sprints ? 100% ?

 

[Ari70]

Op hoeveel % doe je die sprints ? 100% ?

Klik om te verkleinen...

Dat houdt niemand vol joh... Zie het meer als een shuttle run test.. waarbij je nu 1 constant tempo probeert aan te houden.. zal rond de 65%-70% zitten van inspanning bij de eerste keer 100 meter.. maar dat wordt steeds hoger..

 

[koef]

Dat houdt niemand vol joh... Zie het meer als een shuttle run test.. waarbij je nu 1 constant tempo probeert aan te houden.. zal rond de 65%-70% zitten van inspanning bij de eerste keer 100 meter.. maar dat wordt steeds hoger..

Klik om te verkleinen...

Ja nee idd ging er vanuit van niet. Hoe zou je sprints / jumps bijvoegen voor iemand die 4x pw traint UB DE, LB DE, UB ME en LB ME

 

[Ari70]

bij je Dynamic Effort LB starten met sprints of jumps.. daarnaast zal op een UB dag ook wel gesprongen kunnen worden zonder te hoge intensiteit.



Vrijdag
Box Jumps
5x3 iliopsoas nog steeds Ruk, hugodver

Reverse Lunges

Hyper Extension
3x8 + nog schijffie van 10

Weet de rest echt niet meer.. had nogal wat spierpijn in mijn Hamstrings in ieder geval



Zaterdag 25 km gefiets moderate tempo



Zondag

Wedstrijdje gelopen in Belgie
60 meter sprint, uitslag onbekend, maar de personen achter mij zaten heel dicht op mijn PR.. Dus vermoedelijk wel snel gelopen.

Krachttraining

Bankdrukken
8x90
10x85
12x80
9x85 10F
6x90 7F geen spierconditie aanwezig


Incline Bench (starten vanuit deadstop)
12x20
12x40
2x12x35
15x40 lol hoe slecht

Lichte Incline Flyes
4x12

BB Rows SS Face Pulls (rope pully)
12x20 SS 15x
12x60 SS 15x
12x80 SS 15x
12x80 SS 15x

Behind back shrug
12x20
12x50
12x80
12x110
12x140


Seated Incline DB Curl
12x10
12x12
12x17
7x18 + 8x11

Hammer Curl Negatieven
3x12x.. (om brachialis pees aan te sterken) wat een zaad oefening






Edit: Krijg net de uitslag binnen van de 60 meter die ik gisteren gelopen heb. 7.75 seconden dat is 1/10 s van mijn vorige PR af Aardig bezig dus

 

[Ari70]

Heb woensdag nog getraind vorige week
oa. 200 kilo squat op 100 graden.. veel quad spierpijn tot gevolg.. (normale diepte voor meeste atleten)

Daarna flink aan mijn scriptie gewerkt die inmiddels is ingeleverd.. Gisteren voor het eerst weer normaal geslapen.

Training Woensdag

1200 meter warming-up

Back Jerk (met lock)
5x20
5x60
3x80
3x3x90 niet allemaal gelockt (laatste set wel)

Front Squat
10x20
5x50
5x80
3x100
10x110 PR ging voor 8

DB Press
2x10x10
10x25 gekapt schouder deed pijn

Push Ups met loskomen van de grond
5x5xbw

Lat Pulldowns
20x...
10 seconden Breed, 10 seconden rust, 10 Seconden Smal, 10 seconden rust (2x4 minuten)

Plank Holds
midden-links-midden-rechts-midden-links-midden-rechts-midden 15 seconden (30 was nooit gelukt)

Paloff Press
2x2x5

 

[Ari70]

Vandaag

Sprint training omdat ik vanavond ff naar optreden van de Staat ga

5x 30m. uit staande start, (slepen) 15 kilo over het gras
4x 40m.uit 3-punt start,
3x 50m. uit staande start,
2x 60m. vliegend,
2x 80m. vliegend,
1x 120m.

tussen sprintjes ca 90 sec rust
tussen setjes 3-4 minuten.

Comments:
Was vermoeiend,, tijdens warming up erg veel last van mijn adductoren.. nergens voluit kunnen gaan

 

[Ari70]

Vrijdag

Kogeltjes werpen ging zwaar ruk

HangClean
3x3x100

Squat (niet op diepte)
tot 1x170
1x185 gemist

Zaterdag
Werptraining standworpen gingen aardig, rest was pauper

Dips
2xBW PR
3xBW PR .. alleen in dit dipstation zaten van die pinnen die recht je biceps in gingen.. (was ook zo;n ab station tegelijkertijd)

Latt PullDowns
tot
3x115

Muscle UP pogingen
4x3 (voortaan mijzelf meer over de bar gooien, geen dip gelukt)

Maandag
Werptraining ging echt super, vel fouten aangepakt

PowerClean
3x80
3x100
2x105 3 en 4 Failure

Squat op zelfde diepte als vrijdag
6x20
6x70
6x100
6x130
6x150
6x160 all out gegaan

1 Benige Step Up
2x12

Ab Wheel Roll outs
3x8

 

[Ari70]

Training woensdag

PowerSnatch
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70

Bench Press
20x20
6x50
6x80
6x90 moeizaam
6x95
7x100 rechterarm had geen zin meer

FrontSquat (Par)
14x20
6x50
6x80
3x100 moeizaam
7x120 PR

Pull over set-up gemaakt... maar was niet de moeite kon niet aan paar nieuwe eisen voldoen (ontspannen nek, afgevlakte buik)

Toen maar met DBtjes over bankje heen gehangen en schouder gerekt

 

[Ari70]

Trein aansluiting richting Rotterdam gemist "#$)U#ROI"JRF


Dus maar 400 meter ingelopen..

wel ruime warming up gedaan


6x100 meter
2x250 meter
4x150 meter

tussen sets 4 minuten rust

 

[Ari70]

Ben inmiddels in de meest Fysiek zware week van mijn aangepaste versie van Bill Starr en Glenn Pendlay's 5x5

Afgelopen vrijdag
5x127,5 FrontSquat


Gisteren
5x80 HipSnatch
5x100 DeadHang Clean

Hierna wilde ik gaan FrontSquatten... maar spiertje bij Glute en Ham wilde niet.. ff met tennisbal 2,5 kilo kogel en DB los gemasseerd..

3x5x122,5 Front

Werptraining heeft even stil gelegen. Sprinten gaat aardig

 

[Ari70]

Vandaag

Back Jerk
5x5x95 PR easy

Pull over DB (gestrekte armen, volledige rek)
5x8x28

Front Squat (rustig)
5x5x105

BB Curl
3x8x40

Abs

Comments:
- Back jerks goede groove
- Pull over DB iets naar voren geschoven omdat aangever eerder weg moest

---------- Post toegevoegd Wed 18 Jan 2012 om 21:55 ----------

beelden van training op maandag

http://www.youtube.com/watch?v=w2KkeycKO0E#t=3m06s

 

[Ari70]

Donderdag sprint training

Inlopen lichte last van stijve hamstring zoals de laatste 4 weken wel vaker..
Lange warming-up met verschillende loopoefeningen, nergens meer last van..

5x met sleepgewicht ~30 meter op gras
5x1x40 meter volle bak sprint

Vrijdag
OHB 7,26 13,95
OHB 6 15.50
OHB 4 18,55

Krachttraining

HipSnatch
3x5x75 (eerste 2 sets moeizaam)

DeadHang Clean (blokken)
3x5x92,5 PR

Front Squat
2x5x20
3x70
2x100
1x120
(bedoeling was 5x132,5 *zou PR zijn
7x132,5 PR en een dik PR

oud PR is 6x120 en 5x127,5


Tot nu toe evenaring in PR Snatch met 5x80, Nu 4/5 weken uitbouwen richting mooi 3RM en dan 1RM testen... Hopelijk trekt kogeltje wat bij.. want echte explosiviteit is er nog niet

 

[Ari70]

Eergisteren werptraining gedaan,

http://www.youtube.com/watch?v=Fj34xNgCOFQ


Dinsdag Kracht (deload en intensifcation is nu begonnen)

Hipsnatch
3x60
3x72,5
3x80

DeadHangClean
3x80
3x90
3x100

FrontSquat
3x3x122,5

Abs
Manuele shit
en nog wat dragon flags gefilmt voor de vorm

http://www.youtube.com/watch?v=MXTvnOAON4k