Ari70's Trainingslog

[DumphuiZ]

Nog wat andere core oefeningen voor 'the outer unit':
Sidepress
Windmills
Sidelift
One arm deadlift
Bent Press
Dragonflags

 

[Ari70]

Nog wat andere core oefeningen voor 'the outer unit':
Sidepress
Windmills
Sidelift
One arm deadlift
Bent Press
Dragonflags

Klik om te verkleinen...

Okay mooi dat je helpt!!

ik ga vanavond uitzoeken wat elke oefening precies is en of het bruikbaar is

Karma voor jou Dude!!

 

[DumphuiZ]

Daar doe ik het niet voor, maar evengoed bedankt .

 

[Ari70]

Wat bedoel je precies met 'the outer unit'

vandaag dagje Amsterdam gedaan.. en mijn bestelling bij XXL nutrition is binnengekomen.. 10 kilo Whey poeder.. Net men eerste shake van op en die smaakte wel!!

 

[DumphuiZ]

Hier is de "The Inner-Unit", dan kan je zelf wel beredeneren wat "The Outer Unit" is .

http://www.coachr.org/innerunit.htm

 

[Ari70]

dat stukje gaat veel over de buikspieren.. maar... uhm nee snap het nog niet..

rugspieren/ zijdelingse spieren...??

 

[DumphuiZ]

The outer unit kan je opzich wel vergelijken met je core .

 

[Ari70]

UHm n0obie hierzo en wat verstaan we dan precies onder Core

 

[DumphuiZ]

Core Muscles

The major muscles of your core include:

Transverse Abdominis (TVA)-The deepest of the abdominal muscles, this lies under the obliques (muscles of your waist). It acts like a weight belt, wrapping around your spine for protection and stability.

External Obliques-These muscles are on the side and front of the abdomen, around your waist.

Internal Obliques-These muscles lie under the external obliques, running in the opposite direction.

Rectus Abdominis-The Rectus Abdominis is a long muscle that extends along the front of the abdomen. This is the 'six-pack' part of the abs that becomes visible with reduced body fat.

Erector Spinae -The erector spinae is actually a collection of three muscles along your neck to your lower back.

http://exercise.about.com/cs/abs/a/coreandposture.htm

 

[Ari70]

Sow en bedankt!! Dude ... algemene kennis kan nooit kwaad !!

 

[Ari70]

Training vrijdag 10-2-2006

Endo/Exo

15 kilo

Bench Press

5x60 (spierpijn in de buik)
5x70
5x74
5x77
5x79 PR!!!!

Pull over DB

5x30
5x37
5x45
2x51 PR (nooit 51 gepakt, beetje overmoedig om dit 5 keer te willen)
0x48 (stik kapot)
3x45 (ging ook maar net )

Bend over Row

5x40
5x55 (gecontroleerd)
5x55 (snel) direct erna
5x70 (niet perfect, maar voelde wel lekker)

Military Press zittend

5x40
5x44
5x48
5x51 (was wel lekker, ging echt traag maar goed)

toen wat bicep werk, setje hammercurl en bicepcurl (strikt met beiden 17,5 kilo, toen moest ik weg)


dit was men training ben blij dat ik eindelijk die laatste rep der uit heb gekregen op de bench

 

[g-men]

feli met je pr benchpress. Benen is weer vijf dagen geleden, in het weekend weer?

 

[Ari70]

feli met je pr benchpress. Benen is weer vijf dagen geleden, in het weekend weer?

Klik om te verkleinen...

idd zondag weer..

Mwah gisteren de killer training gehad voor de benen, dit is eigenlijk met geen 1 krachttraining te beschrijven.. Klein voorbeeld

Uitvalspas 8x (lunges), met 25 kilo in de nek... gevolgd door 30 seconden squat parrallel stand (25 kilo zandzak), zak weg, 10 hordens 90 cm, 10 hordens laag 15 cm alleen met de kuiten (stijve benen dus), tenslotte 10 korte loopsprongen met accent op snelle voetplaatsing. en dat dan 3 keer en dan nog wat setjes met andere vormen.. (Dit allemaal achter elkaar door)

ander voorbeeldje
10 diepe uitvalspassen zandzak in de nek, 20 diepe squats met zandzak, 5 streksprongen in de (verspring)zandbak, etc, etc, etc

Dit is echt zwaar naadje.. en gegarandeerd 2,5 dag spierpijn

 

[DumphuiZ]

Pas op dat je niet teveel op kracht gaat centreren he. Circa 25% van de trainingen zou ik aan kracht besteden (80~90%), de rest aan strength-speed (60~70%) en speed-strength (40~50%) (->voor je speerwerpen). En af en toe boven de 90%, maar niet zo heel vaak.

Maar goed, my 2 cents .

 

[Ari70]

Pas op dat je niet teveel op kracht gaat centreren he. Circa 25% van de trainingen zou ik aan kracht besteden (80~90%), de rest aan strength-speed (60~70%) en speed-strength (40~50%) (->voor je speerwerpen). En af en toe boven de 90%, maar niet zo heel vaak.

Maar goed, my 2 cents .

Klik om te verkleinen...

Ja bedankt voor het meedenken iig. Bedenk wel dat ik in de opbouw periode zit naar het seizoen dat pas over ~ongeveer~ 15 weken begint.. Dit zijn dus hele andere trainingen dan, in het wedstrijd seizoen waar idd veel meer de nadruk komt te liggen op speed-strength / strenght-speed. De eerste lichte omschakeling gaan we, binnenkort al maken. Als pyramide begint.

Waarom maar af en toe boven de 90% ~ 3 herhalingen? Bij het speerwerpen gooi je immers het voorwerp maar 1 keer weg! In de schema's komen we eigenlijk nooit in die rep range, alleen met pyramide.. en misschien als de coach nog een Contrast schema, op het programma heeft staan.

Tevens is elk schema maar voor 3 weken, variatie is er genoeg.

Als ik maar 25% van mijn trainingen aan kracht zou moeten besteden. dan is die andere 75% die je aangeeft "snelkracht", maar zodra ik specifieker ga trainen, en dus meer ga werpen met allerlei materiaal pak ik automatisch snelheid mee.

M.a.w. wat is jou redenatie om maar 25% van mijn (KRACHT)trainingen aan kracht te spenderen.. hier zit vast een gedachtengang achter die ik weleens wil weten!!

Nogmaals bedankt Dude!

 

[18fitie]

Nice training ari, gaat lekker zo te zien

 

[DumphuiZ]

Ja bedankt voor het meedenken iig. Bedenk wel dat ik in de opbouw periode zit naar het seizoen dat pas over ~ongeveer~ 15 weken begint.. Dit zijn dus hele andere trainingen dan, in het wedstrijd seizoen waar idd veel meer de nadruk komt te liggen op speed-strength / strenght-speed. De eerste lichte omschakeling gaan we, binnenkort al maken. Als pyramide begint.

Als ik maar 25% van mijn trainingen aan kracht zou moeten besteden. dan is die andere 75% die je aangeeft "snelkracht", maar zodra ik specifieker ga trainen, en dus meer ga werpen met allerlei materiaal pak ik automatisch snelheid mee.

M.a.w. wat is jou redenatie om maar 25% van mijn (KRACHT)trainingen aan kracht te spenderen.. hier zit vast een gedachtengang achter die ik weleens wil weten!!

Nogmaals bedankt Dude!

Klik om te verkleinen...

Het is in de krachtsport (powerlifting & gewichtheffen) een alom geaccepteerd gegeven. Als je erover gaat nadenken is het eigenlijk heel logisch, om sterk te worden hoef je namelijk niet de hele tijd zwaar te liften... je lichaam kan dit niet aan. En als je lichaam deze zware loads wel aankan, dan nog kan je CNS niet compleet herstellen (aangenomen dat je elke week zwaar traint).

En daar komt bij dat kracht alleen niet voldoende is om het gewicht van de grond te tillen, het gaat om de snelheid waarmee je lichaam de spiervezels tegelijk kan aanspannen. Deze hoeveelheid spiervezels die tegelijk worden aangespannen is voor een gedeelte genetisch afhankelijk en voor een gedeelte afhankelijk van de trainingssT.

Als je je CNS (zenuwstelsel) traint om alle spiervezels tegelijk en zo snel mogelijk aan te spannen (door te trainen op m.n. strength-speed), dan kan je meer power -een functie van kracht en tijd- ontwikkelen. En hierdoor krijg je zwaardere loads sneller van de grond en kan je meer snelheid ontwikkelen tijdens de lift. Het gevolg is dat je je sneller door je lockouts heen knalt en daardoor wordt je 'sterker'.

Waarom maar af en toe boven de 90% ~ 3 herhalingen? Bij het speerwerpen gooi je immers het voorwerp maar 1 keer weg! In de schema's komen we eigenlijk nooit in die rep range, alleen met pyramide.. en misschien als de coach nog een Contrast schema, op het programma heeft staan.

Klik om te verkleinen...

De reden waarom je maar maximaal 3 weken boven de 90% moet gaan, heeft weer te maken met uitputting van het centrale zenuwstelsel. Het is vaak in de praktijk gebleken dat de kracht bij +90% liften de eerste twee weken vooruitging, maar stil kwam te staan wanneer er langer gelift werd (beginners erbuiten gelaten).

Let wel dat Conjugate dit probleem heeft weten te omzeilen door geen oefening elke week te doen, maar elke week van oefening te switchen (= zeer goed, als je all-round kracht wilt bouwen).

Tevens is elk schema maar voor 3 weken, variatie is er genoeg.

Klik om te verkleinen...

Dit is meer een trainingswijze die in de meeste goede schema's terug te zien is.

Bij het speerwerpen gooi je immers het voorwerp maar 1 keer weg!

Klik om te verkleinen...

Maar de krachtontwikkeling die eraan vooraf gaat zit waarschijnlijk tussen de 200 en de 400ms. En bij een 1rm doet het lichaam er 2000 tot 4000ms over om alle kracht te gebruiken. Jij doet er als speerwerper dus beter aan om in kortere tijd meer kracht te ontwikkelen (op power trainen ipv kracht).

 

[terrestris]

ik denk dat principe van dumphuiz vooral voor krachtatleten is die geen andere sport beoefenen.

Ik zou buiten wedstrijdseizoen idd naar 90% in 50-75% van je trainingen en naarmate het seizoen nadert switchen naar juist het omgekeerde.

 

[Ari70]

okay DumphuiZ wederom bedankt voor je inbreng terrestris trouwens ook!

CNS = Central Nerve System?

Als je je CNS (zenuwstelsel) traint om alle spiervezels tegelijk en zo snel mogelijk aan te spannen (door te trainen op m.n. strength-speed), dan kan je meer power -een functie van kracht en tijd- ontwikkelen. En hierdoor krijg je zwaardere loads sneller van de grond en kan je meer snelheid ontwikkelen tijdens de lift. Het gevolg is dat je je sneller door je lockouts heen knalt en daardoor wordt je 'sterker'.

Klik om te verkleinen...

Hier heb je het dus in feitte over Fast Twitch Fibers/Snelle spier vezels?

wat ik heb geleerd is dat als je in atletiek te weinig aan kracht heb dit kan wegstrepen met snelheid, dit geld net zo goed andersom. Dat is toch hetgene wat je probeert te vertellen?

De reden waarom je maar maximaal 3 weken boven de 90% moet gaan, heeft weer te maken met uitputting van het centrale zenuwstelsel. Het is vaak in de praktijk gebleken dat de kracht bij +90% liften de eerste twee weken vooruitging, maar stil kwam te staan wanneer er langer gelift werd (beginners erbuiten gelaten).

Let wel dat Conjugate dit probleem heeft weten te omzeilen door geen oefening elke week te doen, maar elke week van oefening te switchen (= zeer goed, als je all-round kracht wilt bouwen).

Klik om te verkleinen...

Maar door de wisseling van 3 weken van schema zal ik ook nooit meer dan 3 weken boven mijn 90% zitten. Nu werk ik met een schema van 5 dit betekent dat ik met gewichten werk van ~85% van mijn 1 rep max.

Als ik over 1 week met Pyramide schema begin dan zit ik idd wel in de 90% te werken maar ook niet constant..

Maar de krachtontwikkeling die eraan vooraf gaat zit waarschijnlijk tussen de 200 en de 400ms. En bij een 1rm doet het lichaam er 2000 tot 4000ms over om alle kracht te gebruiken. Jij doet er als speerwerper dus beter aan om in kortere tijd meer kracht te ontwikkelen (op power trainen ipv kracht).

Klik om te verkleinen...

Dit is dus de reden dat ik een week, Krachttrainingen doe en Baantraningen.
Tijdens mijn krachttrainingen zit ik bij sommige oefeningen idd traag te werken. maar zodra ik dus specifieker bezig ben komen er zeker net zulke grotere (dynamische) krachten vrij.. die ik dan weer wel in een zeer korte tijd verwerk.

wat dan het verschil is tussen Power & Kracht, mag je me nog eens duidelijk maken.

En zoals Terrestris al aangeeft is er een verschil in "approach" tussen: atletiek, en powerlifting. Maar dat wat je me vertelt over het CNS vind ik wel interessant. Zal binnenkort mijzelf hier eens over inlezen op het net..

Zijn er nog forum onderwerpen die ik hier zeker voor moet bekijken? (hehe jaja mensen de search knop ken ik ook, maar dan zal ik ook wel weer een hoop onzin tegen komen )

 

[DumphuiZ]

Reflections on The Force-Velocity Curve

One of the best known relationships concerning muscle action is the hyperbolic curve (Fig 1) which describes the dependence of force on velocity of movement (Hill, 1953). Although this relationship originally was derived for isolated muscle, it has been confirmed for actual sporting movement, though the interaction between several muscle groups in complex actions changes some aspects of the curve (Zatsiorsky & Matveev, 1964; Komi, 1979).

This curve implies that velocity of muscle contraction is inversely proportional to the load, that a large force cannot be exerted in very rapid movements (as in powerlifting), that the greatest velocities are attained under conditions of low loading, and that the intermediate values of force and velocity depend on the maximal isometric force. It is entirely inappropriate to take this to mean universally that large force cannot be produced at large velocities, because, as we discussed earlier, ballistic action implicating stretch-shortening and powerful neural facilitation processes exist primarily to manage such situations.

The influence of maximal isometric strength on dynamic force and velocity is greater in heavily resisted, slow movements, although there is no correlation between maximal velocity and maximal strength (Zatsiorsky, 1995). The ability to generate maximum strength and the ability to produce high speeds are different motor abilities, so that it is inappropriate to assume that development of great strength will necessarily enhance sporting speed.

The effect of heavy strength training has been shown to shift the curve upwards, particularly in beginners (Perrine & Edgerton, 1978; Lamb, 1984; Caiozzo et al, 1981) and light, high velocity training to shift the maximum of the velocity curve to the right (Zatsiorsky, 1995). Since, in both cases, power = force x velocity, the area under the curve represents power, so that this change in curve profile with strength increase means that power is increased at all points on the curve. The term ‘strength-speed’ is often used as a synonym for power capability in sport, with some authorities preferring to distinguish between strength-speed (the quality being enhanced in Fig 1a) and speed-strength (the quality being enhanced in Fig 1b).

The graph depicting concentric and eccentric muscle action looks like that depicted in Figure 2. Consequently, muscular power is deter­mined by the product of these changes (P = FV) and reaches a maximum at approximately one-third of the maximal velocity and one-half of the maximal force (Zatsiorsky, 1995). In other words, maximal dynamic muscular power is displayed when the ex­ternal resistance requires 50% of the maximal force which the muscles are capable of producing.

The pattern of power production in sporting activities can differ signif­icantly from that in the laboratory, just as instantaneous power differs from average power over a given range of movement. For example, maximum power in the powerlifting squat is produced with a load of about two-thirds of maximum (Fig 3). Power drops to 52% of maximum for a squat with maximal load and the time taken to execute the lift increases by 282%. Power output and speed of execution depend on the load; therefore, selection of the appropriate load is vital for developing the required motor quality (e.g. maximal strength, speed-strength or strength-endurance).

It is interesting to note that the form of Hill's relationship (Fig 1) was modified by more recent re­search by Perrine and Edgerton (1978), who discovered that, for in vivo muscle contraction, the force-velocity curve is not simply hyperbolic (curve 2 in Fig 4). Instead of progressing rapidly towards an asymptote for low velocities, the force displays a more parabolic shape in this region and reaches a peak for low velocities before dropping to a lower value for isometric contraction (V = 0). In other words, maximum force or torque is not displayed under isometric conditions, but at a certain low ve­locity. For higher velocities (torque greater than about 200 degrees per sec), Hill's hyperbolic relation still applies.

In general, therefore, the picture which emerges from the equation of muscle dynamics is that of an inverse interplay between the magnitude of the load and the speed of movement, ex­cept under isometric and quasi-isometric conditions. Although this interplay is not important for the development of absolute strength, it is important for the problem of speed-strength.

The above studies of the relationship between strength and speed were performed in single-jointed exercises or on isolated muscles in vitro under conditions which generally ex­cluded the effects of inertia or gravity on the limb involved. Moreover, research has shown that the velocity-time and velocity-strength relations of elementary motor tasks do not correlate with similar relations for complex, multi-jointed movements. In addition, other studies reveal that there is a poor transfer of speed-strength abilities developed with single-jointed exercises to multi-jointed activities carried out under natural conditions involving the forces of gravity and inertia acting on body and apparatus. .Consequently, Kuznetsov & Fiskalov (1985) studied athletes running or walking at different speeds on a treadmill and exerting force against tensiometers. Their results revealed a force-velocity graph which is very different from the hyperbolic graph obtained by Hill (Fig 5).

This figure also shows that jumping with a preliminary dip (or, counter movement) causes the F-V curve to shift upward away from the more conventional hyperbola-like F-V curve recorded under isokinetically or with squat jumps. For depth jumps, the resulting graph displays a completely different trend where the force is no longer inversely proportional to the velocity of movement. The coordinates describing the more rapid actions of running, high jumping and long jumping also fall very distant from the traditional F-V curve (Fig 6).

The reason for these discrepancies lies in the fact that movement under isokinetic and squat jumping conditions involves mainly the contractile component of the muscles, whereas the ballistic actions of the other jumps studied apparently are facilitated by the release of elastic energy stored in the SEC and the potentiation of nervous processes during the rapid eccentric movement immediately preceding the concentric movement in each case.

Studies of F-V curves under non-ballistic and ballistic conditions (Bosco, 1982) further reinforces the above findings that the traditional F-V curves do not even approximately describe the F-V relationship for explosive ballistic or plyometric action. The non-applicability of these curves to ballistic motion should be carefully noted, especially if testing or training with isokinetic apparatus is being contemplated for an athlete.

Other work reveals that the jump height reached and the force produced increases after training with depth jumps (Bosco, 1982). Whether this is the result of positive changes in the various stretch reflexes, inhibition of the limiting Golgi tendon reflex, the structure of the SEC of the muscle or in all of these processes is not precisely known yet (Zatsiorsky, 1997). What is obvious is that the normal protective decrease in muscle tension by the Golgi tendon organs does not occur to the expected extent, so it seems as if plyometric action may raise the threshold at which significant inhibition by the Golgi apparatus takes place. This has important implications for the concept and practical use of plyometrics.

Kijk voor referenties en grafieken hier even: [Link niet meer beschikbaar]