Atreus: Bulking Bad

[Atreus]

Arnold blueprint phase 1 week 4 shoulders/arms

Arnold was a beginner once, too. Here's the story of his first experience with a Blueprint-style upper-body blitz!

Shoulder dumbbell press
12x16
8x20
6x20
6x20
8x16

Military press
8x40
6x40
5x50
5x50
5x50

Lateral raises
20x6
14x8
12x10
12x8
12x8
12x8
12x8
12x6

Bent over side raises superset Upright row
12x6
12x6
12x6
8x8

12x25
12x25
12x25
12x25

Nog wat side raises
bout tree fiddy

Barbell curls
12x20
10x30
10x30
10x30
10x30
10x20
10x20

Incline curls
3x9x9

Close grip bench press
20x20
8x40
8x40
8x40

Tricep pushdown superset Cable curls TUT 4sec
8x60
12x50
12x50
12x50

8x25
8x35
8x35
8x35

Dumbbell pullover skullcrushers superset Tate press
12x6
10x8
8x10
8x10

12x4
8x6
8x6
8x8

Vandaag in nieuwe (nieuw voor mij) gym getraind. Was erg mane
Normaal zon gym waar je 55eu pm betaald, waar ook geen jeugd zit, alleen maar kasten die serieus trainen
Mag er deze maand gratis trainen omdat ze bezig zijn met een verbouwing, wordt NOG groter, komen nog meer apparaten en andere dingen, en dumbbells tot 60kg ipv de huidige 40.
Staat ook vol met ijzer, bankjes, per dumbbell 3 setjes, dus kan hier wel aan wennen.
Was ook lekker rustig dus op een of andere manier kon je gewoon lekker je gang gaan met zwaardere en lichtere gewichten. Geen gym creeps die hele tijd lopen te gluren dus erg fijn.

Ook iets meer oefeningen gedaan dan wat er in de routine stond, en andere reprange maar had hier gewoon meer zin in

Klik om te verkleinen...

 

[tankthefrank]

Ga je in die nieuwe gym blijven, of is die 55 euro toch te veel?
Hoezo "gym creeps" in je andere gym? Bij ons lopen ze gelukkig niet rond

 

[Boterharm]

De vakantie is voorbij, ik tune weer in. Leuk met die motiverend Arnold-verhaaltjes tussendoor. Je hebt de afgelopen week wel wat rare work-outs gehad joh, niet normaal hoeveel volume je hier en daar pakt.

Bonuspuntje voor die dumbbell trui trouwens Die Tate press kende ik nog niet, maar het lijkt me wel een mooie oefening. Laat jij de db’s rusten op je borst of hou je juist tension erop? Denk dat ik hem volgende week ook ff ga proberen.

Die nieuwe gym klinkt zalig. En gewoon doorpakken met die deads en squats, ik heb er vertrouwen in dat dat wel weer bijtrekt. Keep it up mate!

 

[Atreus]

Arnold blueprint phase 1 week 4 legs

You're going to earn this week's cheat meal with your heaviest leg workout yet. Put plates on the bar and get to work!

Deadlift RAW
10x20
8x60
5x100
5x100
3x130
1x140
1x150
1x160

Oefenen op bolle rug deadlifts, moet zeggen dat de 130tjes omhoog gingen alsof het 80kg was.
Ook 160 gepakt zonder straps deze keer, alleen durf ik het nog niet aan om een max te trekken met de bolle rug techniek, ondanks deze vele malen fijner voelt. Eerst perfectioneren.

Barbell squat
8x20
8x50
6x70
6x70
6x70

Lightweight baby. Was shirt vergeten dus trainen in blouse en wou deze niet doorweken

Leg extensions
15x50
15x50
15x50

Standing calf raises
15x50
15x70
15x70
15x50
15x50

Knik in de knieen gehouden, terwijl ik altijd uitlockte wat dus niet moest.
Kuiten dus on fire

Seated calf raises
15x40
15x40
15x40
15x40

Was vandaag een beetje laat dus training wel iets aangepast.
Enkele supersetjes daargelaten maar desondanks niet onaardig.
Morgen rustdag en maandag beginnen aan PHASE 2 van het programma.

Ga je in die nieuwe gym blijven, of is die 55 euro toch te veel?
Hoezo "gym creeps" in je andere gym? Bij ons lopen ze gelukkig niet rond

Klik om te verkleinen...

Die gym is sinds gisteren overgenomen, alleen de verbouwing is pas klaar volgende maand dus mag ik er deze maand gratis, ook aangezien mijn pa en opa goede vrienden zijn van de oude eigenaar
Prijs wordt in de nieuwe ook rond de 20euro dus denk wel dat ik er blijf.

Opent maandag ook een nieuwe F4F in de buurt, hele grote dus ga zondag even kijken op de open dag.
Keuze genoeg op het moment

En ja die gym creeps, gewoon van die 16 jarige ventjes die elke keer kijken als je een oefening doet, en gelijk wegdraaien als je hun kant op kijkt, erg vervelend imo.

De vakantie is voorbij, ik tune weer in. Leuk met die motiverend Arnold-verhaaltjes tussendoor. Je hebt de afgelopen week wel wat rare work-outs gehad joh, niet normaal hoeveel volume je hier en daar pakt.

Bonuspuntje voor die dumbbell trui trouwens Die Tate press kende ik nog niet, maar het lijkt me wel een mooie oefening. Laat jij de db’s rusten op je borst of hou je juist tension erop? Denk dat ik hem volgende week ook ff ga proberen.

Die nieuwe gym klinkt zalig. En gewoon doorpakken met die deads en squats, ik heb er vertrouwen in dat dat wel weer bijtrekt. Keep it up mate!

Klik om te verkleinen...

Nice, goede vakantie gehad?
Ja die staan er voor elke dag dus dacht laat ik jullie ook meegenieten hehe ..
Ja volume is vrij hoog, maarja vind ik niet erg, wordt goed afgewisseld met kracht en max effort technieken dus prima.

En de tate laat ik meestal de spanning erop, soms even rusten als het echt grinders worden (na failure)

 

[Steensteen]

Link/vid van bolle rug techniek? Of was dat van die video die ik stuurde? Wel lekkere deads!

Blousje niet nat willen maken pls

 

[Atreus]

Ja was van die vid die je stuurde, kende hem al alleen dit maal ook het artikel erbij gelezen, en nog wat techniek gekeken van Dave Tate.

Artikel voor de geïnteresseerden:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_strong_case_for_the_rounded_back_deadlift


Semi srs over mn blouse
En ook omdat mn benen al vrij vermoeid waren

 

[johnyyy]

Nette trainingen!
Gaat goed vooruit zo te zien.
Maar jij deadlift dan dus met bolle rug? is dat iets nieuws? of gewoon iets wat niet veel mensen doen?
Lijkt mij toch een raar iets... ook omdat ze altijd overal zeggen dat je je rug vooral niet BOL moet houden. haha.
Succes verder!

 

[Steensteen]

Nette trainingen!
Gaat goed vooruit zo te zien.
Maar jij deadlift dan dus met bolle rug? is dat iets nieuws? of gewoon iets wat niet veel mensen doen?
Lijkt mij toch een raar iets... ook omdat ze altijd overal zeggen dat je je rug vooral niet BOL moet houden. haha.
Succes verder!

Klik om te verkleinen...

Iets met bovenrug locken om meer uit je passieve kracht te halen. Het is ook niet echt bol-bol maar meer een kleine bobbel in de bovenrug, iets wat vaak automatisch al komt als je gaat maxen. Zolang je die houding aan kan houden, zonder een grotere bolling te creëren zou het veilig zijn. Althans, dat is wat ik uit dat artikel haal, pin me er niet op neer

 

[dannyz]

Konstantinovs deadlift ook met "bolle rug" en is ook vrij lang

 

[Pleurklaat]

Nette trainingen!
Gaat goed vooruit zo te zien.
Maar jij deadlift dan dus met bolle rug? is dat iets nieuws? of gewoon iets wat niet veel mensen doen?
Lijkt mij toch een raar iets... ook omdat ze altijd overal zeggen dat je je rug vooral niet BOL moet houden. haha.
Succes verder!

Klik om te verkleinen...

Is niks nieuws. Er zijn zat. top 0.01% lifters die dit doen.

Zijn verschillende manieren om en gradaties waarin je je rug kunt bollen. Bovenrug of onderrug, alhoewel de een altijd wel in mindere mate de ander met zich meebrengt in de praktijk. De echte no-go is de lift proberen met een rechte rug en dan helemaal dubbelvouwen omdat het gewicht te zwaar is. Dit gebeurt bijna alleen bij relatieve beginners omdat die nog niet per se het sterkst zijn met de goede techniek (nog meer oefening nodig). Bij een ervaren lifter zal je geen gigantische technique breakdown zien bij max attempts.

Zou het overigens niet adviseren voor een beginner. Je kunt beter de meest conservatieve deadlift techniek eerst aanleren en als je die eenmaal onder de knie hebt gaan kijken naar mogelijke aanpassingen. Welke techniek de juiste is hangt ook gewoon af van je bouw en individuele weak/strong points en ook wat je doel is.

Neem ook niet aan dat omdat iemand die ergens goed in is iets op een bepaalde manier doet, dat dat (voor jou) een effective manier is om het te doen. Sommigen zijn heel goed in iets op een inefficiente manier doen.

Paar extreme voorbeelden van mensen met vrij 'unieke' deadlift techniek die allemaal sterk zijn.

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=lSGJgINMAhc
https://www.youtube.com/watch?v=5p5McriGozo
http://www.youtube.com/watch?v=iFsTT0kDSrs
http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8

Iets met bovenrug locken om meer uit je passieve kracht te halen. Het is ook niet echt bol-bol maar meer een kleine bobbel in de bovenrug, iets wat vaak automatisch al komt als je gaat maxen. Zolang je die houding aan kan houden, zonder een grotere bolling te creëren zou het veilig zijn. Althans, dat is wat ik uit dat artikel haal, pin me er niet op neer

Klik om te verkleinen...

De meeste mensen bollen wel echt hun hele rug als ze hun (vaak ook zo inefficiente dat het gewoon niet vol te houden is bij zware gewichten) techniek uit het raam gooien bij zware lifts.

tl;dr bolle rug heupen dichter bij de bar benen in sterkere positie sterker vanaf de grond maar lockout is moeilijker

 

[Atreus]

Is niks nieuws. Er zijn zat. top 0.01% lifters die dit doen.

Zijn verschillende manieren om en gradaties waarin je je rug kunt bollen. Bovenrug of onderrug, alhoewel de een altijd wel in mindere mate de ander met zich meebrengt in de praktijk. De echte no-go is de lift proberen met een rechte rug en dan helemaal dubbelvouwen omdat het gewicht te zwaar is. Dit gebeurt bijna alleen bij relatieve beginners omdat die nog niet per se het sterkst zijn met de goede techniek (nog meer oefening nodig). Bij een ervaren lifter zal je geen gigantische technique breakdown zien bij max attempts.

Zou het overigens niet adviseren voor een beginner. Je kunt beter de meest conservatieve deadlift techniek eerst aanleren en als je die eenmaal onder de knie hebt gaan kijken naar mogelijke aanpassingen. Welke techniek de juiste is hangt ook gewoon af van je bouw en individuele weak/strong points en ook wat je doel is.

Neem ook niet aan dat omdat iemand die ergens goed in is iets op een bepaalde manier doet, dat dat (voor jou) een effective manier is om het te doen. Sommigen zijn heel goed in iets op een inefficiente manier doen.

Paar extreme voorbeelden van mensen met vrij 'unieke' deadlift techniek die allemaal sterk zijn.

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=lSGJgINMAhc
http://www.youtube.com/watch?v=5p5McriGozo
http://www.youtube.com/watch?v=iFsTT0kDSrs
http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8

De meeste mensen bollen wel echt hun hele rug als ze hun (vaak ook zo inefficiente dat het gewoon niet vol te houden is bij zware gewichten) techniek uit het raam gooien bij zware lifts.

tl;dr bolle rug heupen dichter bij de bar benen in sterkere positie sterker vanaf de grond maar lockout is moeilijker

Klik om te verkleinen...

Conventional beheers is wel (voor zover ik zelf weet dan)
Was alleen wel benieuwd naar de techniek van de bolle (boven)rug sinds powerlifters dit vaak doen.
In een filmpje van PowerliftingToWin werd het ook besproken tav mensen met lange armen:

Links is het dan ook duidelijk dat de rom groter zou zijn bij een lagere heup, terwijl mijn hams de zwakke schakel zijn in de DL, vond ik het met de bolle bovenrug wel interressant, sinds je benen dan automatisch rechter staan.

Maar daarnaast, is deze techniek echt puur voor 1rms, of wel gewoon conventional blijven trainen bij reps (3 tot 5 reps zegmaar) ?
Vond de reps vandaag namelijk erg soepel gaan.

 

[Pleurklaat]

Conventional beheers is wel (voor zover ik zelf weet dan)
Was alleen wel benieuwd naar de techniek van de bolle (boven)rug sinds powerlifters dit vaak doen.
In een filmpje van PowerliftingToWin werd het ook besproken tav mensen met lange armen:

Links is het dan ook duidelijk dat de rom groter zou zijn bij een lagere heup, terwijl mijn hams de zwakke schakel zijn in de DL, vond ik het met de bolle bovenrug wel interressant, sinds je benen dan automatisch rechter staan.

Maar daarnaast, is deze techniek echt puur voor 1rms, of wel gewoon conventional blijven trainen bij reps (3 tot 5 reps zegmaar) ?

Klik om te verkleinen...

Dat is een beetje omgedraaid. omdat je armen korter zijn is de rom langer en ook omdat je armen korter zijn moet je je heupen lager hebben.
edit: Heuphoogte heeft in directe zin helemaal geen invloed op rom want de verticale afstand van de bar op de grond en de bar in je handen bij lockout is altijd hetzelfde. Maar omdat mensen met korte armen vaak de heupen lager hebben in hun startpositie snap ik dat veel mensen dat denken.

De hoogte van de heupen en langere rom zijn beide gevolgen van het hebben van relatief korte armen. Ik vind lifting cue's of techniek tips zoals heupen te hoog/laag sowieso slecht. Waar je heupen zitten in je startpositie is individueel en een gevolg van andere factoren en het is geen squat.

Ik zou je deadlifts altijd met dezelfde techniek doen, tenzij je een variatie oid doet natuurlijk. Als je dat bepaalde bewegingspatroon er niet ingeslepen hebt met veel oefening dan gaat dat nooit goed komen bij hogere percentages .

 

[Atreus]

Dat is een beetje omgedraaid. omdat je armen korter zijn is de rom langer en ook omdat je armen korter zijn moet je je heupen lager hebben.

De hoogte van de heupen en langere rom zijn beide gevolgen van het hebben van relatief korte armen. Ik vind lifting cue's of techniek tips zoals heupen te hoog/laag sowieso slecht. Waar je heupen zitten in je startpositie is individueel en een gevolg van andere factoren en het is geen squat.

Ik zou je deadlifts altijd met dezelfde techniek doen, tenzij je een variatie oid doet natuurlijk. Als je dat bepaalde bewegingspatroon er niet ingeslepen hebt met veel oefening dan gaat dat nooit goed komen bij hogere percentages .

Klik om te verkleinen...

Ah op die fiets, zat ook eerder te denken aan de hoeveelheid kracht vanuit de hamstring bij een hogere heup, sinds daar mijn zwakte licht, maar sinds de bar even hoog moet eindigen beïnvloed het de rom eigenlijk niet zozeer.

Zal dan zeker verder hameren op deze techniek, ook omdat het gewoon fijner aanvoelt.
Artikel/film ook nog een paar keer doornemen omdat de lockout ook anders is, eerder een hyperextension met 160kg, vandaar dat je ook de heup naar voren moet drukken

Bedankt voor de hulp iig, zal het meenemen!

 

[Atreus]

Arnold blueprint phase 2 week 5 chest/back

Arnold knew more volume in the gym meant more volume from the crowd. Get ready to work even harder for the next 4 weeks!

Kracht was ver te zoeken deze training, I blame vakantie ritme
Toch maar het beste ervan gemaakt ..

Incline bench press
20x20
4x50
4x60
4x60
4x60
4x60
4x50
4x50
4x50
4x50
4x40

Verlagen naar 50 ivm hoog volume, wat best kut voelt als er naast je iemand met 180kg ligt te reppen

Flat bench press
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Dumbbell flye superset Cable crossover
12x14
12x12
12x12
12x12
8x12 drop 8x8

8x30
12x20
12x15
12x15
12x15
30x15 drop 15x20 burnset

Bent over rows superset 2 hand dumbbell row
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55 grinders
8x55
8x55

8x10
8x10
8x10
8x10
8x12
8x12
8x12
8x12

Nog extra oefeningen omdat zin:

Seated cable row
4x12x50

Seated calf raises
4x15x35

Dips
3x8xBW

 

[Steensteen]

Na al die sets nog even extra doen voor de lol Wel erg goed om je ego niet de overhand te laten nemen daar met die bench

 

[Atreus]

Na al die sets nog even extra doen voor de lol Wel erg goed om je ego niet de overhand te laten nemen daar met die bench

Klik om te verkleinen...

Liever 20kg lager en mn reps halen dan een roll of shame moeten maken
Geeft als newbie niet echt een goede indruk IMO haha

 

[Steensteen]

Roll of shame 1x moeten maken, was gelukkig erg rustig en waren alleen wat randoms Echt erg is dat

 

[Atreus]

Als ik 'vast' zit geef ik vaak nog een zet via mn benen en kan ik de barbell in de onderste houders drukken, alleen na 10 setjes heb je niet echt veel puf meer in je tri's.

Ik althans dan

 

[bricone]

Lekkere training, beter een stapje terug en de oefening goed als zoals je zegt een roll of shame

 

[RockOfAges]

als ik m niet meer omhoog krijg roep ik gewoon mijn vriendin erbij die dan gewoon ff helpt.

Spoiler