- Lid sinds
- 20 jun 2010
- Berichten
- 5.901
- Waardering
- 1.760
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 8%
Atreus: Bulking Bad
- Topic starter Atreus
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.151
- Weergaven 30.473
- Volgers 31
- Status
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
Atreus
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2014
- Berichten
- 2.185
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 103kg
En nu aan de Push pull legs?
Not sure man.
Mijn vorige push/pull vond ik maar matig dus zou ik even een routine moeten opzoeken.
Zolang het maar p.h.a.t is
Ub/lb nog nooit geprobeerd dus dat zou ook nog een optie kunnen zijn
---------- Toegevoegd om 18:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:28 ----------
Dan ga ik wel eerst even een paar weken/maanden een goed volume op de deads gooien, en ook weer 2x per week. Die 200 zou namelijk leuk zijn
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
Ik heb bij mij me stiff leged deadlift op dinsdag eruit gegooid omdat ik door die oefeningen net niet genoeg rust voor me onderrug creerde voor vrijdags volle sjars te deadliften..
En nu die oefening eruit is gaat me onderrug echt met sprongen voor uit.
Maar hopelijk werkt bij jou 2x p week deadliften wel!
Als ik jou was zou ik echt eens een ub/lb schema overwegen..
Dat schema heeft mij echt al veel opgeleverd alhoewel je wel goed moet voelen wanneer je bvb smaandags een oefening ietsje rustiger aan moet doen om daarmee donderdags te knallen.
Wat bedoel jij btw met p.h.a.t?
En nu die oefening eruit is gaat me onderrug echt met sprongen voor uit.
Maar hopelijk werkt bij jou 2x p week deadliften wel!
Als ik jou was zou ik echt eens een ub/lb schema overwegen..
Dat schema heeft mij echt al veel opgeleverd alhoewel je wel goed moet voelen wanneer je bvb smaandags een oefening ietsje rustiger aan moet doen om daarmee donderdags te knallen.
Wat bedoel jij btw met p.h.a.t?
Max1998
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 okt 2013
- Berichten
- 575
- Waardering
- 30
- Lengte
- 1m97
- Massa
- 93kg
Atreus
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2014
- Berichten
- 2.185
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 103kg
Tnx, ik zie je daar over een paar weken hoop ik
Ik heb hier anders geen 16Phat ass
2x dl per week heeft mij iig erg goed gedaan, dus ga dat weer aanhouden in ieder geval.
Denk ook wel dat ik ub/lb ga proberen.
Wil eerst alle soorten 'routine vormen' uitproberen zodat ik zelf zie waar ik het beste op gain.
Dat is bij iedereen natuurlijk anders.
En met phat bedoel ik power hypertrophy adaptive training.
Dus een mix van zowel krachtdagen (laag/med volume, hoge intensiteit) en massadagen (hoog volume)
- Lid sinds
- 11 apr 2014
- Berichten
- 274
- Waardering
- 18
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 82kg
Curlen op je leg work-out 
Lekkere pr! En congrats met de verjaardag van je abo
Tof dat het gelukt is om die blueprint af te maken, er zaten nogal wat intensieve trainingen tussen. Good busy man, hoop dat je er tevreden op terugkijkt.
Lekkere pr! En congrats met de verjaardag van je abo
Tof dat het gelukt is om die blueprint af te maken, er zaten nogal wat intensieve trainingen tussen. Good busy man, hoop dat je er tevreden op terugkijkt.
Ben zelf ook nog steeds op zoek naar een handige combo van volume vs reps om deads te trainen, dus ik ga je sets de komende tijd goed in de gaten houden!Dan ga ik wel eerst even een paar weken/maanden een goed volume op de deads gooien, en ook weer 2x per week. Die 200 zou namelijk leuk zijn
Atreus
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2014
- Berichten
- 2.185
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 103kg
ub1 power
ub/lb p.h.a.t routine opgezocht.
Uitgekomen bij die van Layne Norton.
Ben van plan dit schema tot eind oktober aan te houden, dus ongeveer 8 weken.
Het is een mix van kracht en hypertrofie, en zal het doorlopen in een bulk van +500kcal.
Dat zou dus zo'n 4100kcal betekenen, en verhoog het met 100 als ik na een week vastloop.
100kg aantikken voor december is een must.
Het schema:
Doelen:
Bench: 5x70 -> 5x80 / 1x100
Squat: 5x80 -> 5x110* / 1x130
Deads: 5x135 -> 5x150 / 1x200
Huidig:
Bench: 5x72,5
Squat: 5x90
Deads: 5x140 / 1x190
*Voorheen al op dit gewicht gezeten, alleen met belabberde techniek die mn knien sloopte.
Training vandaag was ok.
Bepaalde oefeningen aangepast en de reps allemaal op 5x5 gehouden.
Weet het schema nog niet uit mn hoofd dus zal binnekort wel gebruikelijk worden (5x5/6-8etc)
Vinger was aan de beterende hand, alleen fikse hoofdpijn tijdens het trainen.
Na de pullups ook een steek op meerdere plaatsen in mn linker lat. Denk de aanhechtingen.
Hopelijk is het niets serieus.
Bench press
20x20
10x40
8x55
5x70
5x70
3x70
5x70
1x70
5x60
Volgende keer wederom 5x5x70.
Techniek was sommige setjes beter dan anderen.
Weighted dips
8xBW
8xBW
5xBW+5
5xBW+5
5xBW+10
10xBW
Military press
5x5x45
Pullups
3xBW
Schoot ineens een steek in mn linker lat, ondanks opwarming op de lat pulldown.
Daarom maar cable rows gedaan ipv kroc/db rows. Onderrug kan het nog niet aan na DL maxes.
Seated cable rows
8x30
8x50
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Barbell curls
10x20
10x20
6x30
5x35
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
Cgbp
5x50 vpr
5x50 vpr
5x60 vpr
3x60 vpr
5x50 vpr
Normaal doe ik cgbp in de smith, dus vandaar vpr op de 50
Nu die mind muscle bij mn biceps gewoon goed voelt zijn ze gelijk een stuk leuker om te trainen dus dacht waarom niet.
Verder ook wel tevreden over de bleuprint. Merk wel dat mn armen iets breder zijn (van vooraanzicht) en iets meer definitie/massa in mn borst benen en abs, terwijl ik die niet eens isoleer
ub/lb p.h.a.t routine opgezocht.
Uitgekomen bij die van Layne Norton.
Ben van plan dit schema tot eind oktober aan te houden, dus ongeveer 8 weken.
Het is een mix van kracht en hypertrofie, en zal het doorlopen in een bulk van +500kcal.
Dat zou dus zo'n 4100kcal betekenen, en verhoog het met 100 als ik na een week vastloop.
100kg aantikken voor december is een must.
Het schema:
Day 1: Upper Body Power Day
Pressing Power Movement: Barbell Bench
4 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
4 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Overhead Press
4 sets of 6-10 reps
Pulling Power Movement: Weighted Chin-Ups
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Power movement: Incline Dumbell Bench Press
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Dumbell Curl
3 sets of 6-10 reps
Superset Auxiliary extension movement: Skull crushers (behind head)
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
5 sets of 3-5 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Deadlifts
4 sets of 5-8 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
5 sets of 6-10 reps
Superset Assistance pulling/curling movement: Leg Curls
4 sets of 6-10 reps
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bodyweight Pull-Up
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pulling movement: Weighted Chins
4 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
4 sets of 8-12 reps
Super set Reverse Forearm Curl:
4 sets of 10-14 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Superset Hypertrophy shoulder movement: Dumbell Lateral Raise
4 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Rear Delt Fly
5 sets of 12-20 reps
Superset Hypertrophy pulling movement: Dumbbell shrugs
5 sets of 12-15 reps
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pressing movement: Squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
4 sets of 15-20 reps
Superset Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
4 sets of 14-17 reps
Hypertrophy calf movement: Seated Calf Raise
6 sets of 10-15 reps
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pressing movement: Barbell Bench Press
4 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
4 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Cable flyes
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbell Curl
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: EZ bar Curl
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Preacher Curl
2 sets of 12-15
Hypertrophy extension exercise: Close Grip Bench Press
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: 1-arm cable press-down
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable Pushdown V-Bar
2 sets of 15-20 reps
Pressing Power Movement: Barbell Bench
4 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
4 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Overhead Press
4 sets of 6-10 reps
Pulling Power Movement: Weighted Chin-Ups
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Power movement: Incline Dumbell Bench Press
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Dumbell Curl
3 sets of 6-10 reps
Superset Auxiliary extension movement: Skull crushers (behind head)
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
5 sets of 3-5 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Deadlifts
4 sets of 5-8 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
5 sets of 6-10 reps
Superset Assistance pulling/curling movement: Leg Curls
4 sets of 6-10 reps
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bodyweight Pull-Up
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pulling movement: Weighted Chins
4 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
4 sets of 8-12 reps
Super set Reverse Forearm Curl:
4 sets of 10-14 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
2 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Superset Hypertrophy shoulder movement: Dumbell Lateral Raise
4 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Rear Delt Fly
5 sets of 12-20 reps
Superset Hypertrophy pulling movement: Dumbbell shrugs
5 sets of 12-15 reps
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pressing movement: Squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
4 sets of 15-20 reps
Superset Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
4 sets of 14-17 reps
Hypertrophy calf movement: Seated Calf Raise
6 sets of 10-15 reps
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps
Hypertrophy pressing movement: Barbell Bench Press
4 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
4 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Cable flyes
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbell Curl
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: EZ bar Curl
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Preacher Curl
2 sets of 12-15
Hypertrophy extension exercise: Close Grip Bench Press
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: 1-arm cable press-down
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable Pushdown V-Bar
2 sets of 15-20 reps
Doelen:
Bench: 5x70 -> 5x80 / 1x100
Squat: 5x80 -> 5x110* / 1x130
Deads: 5x135 -> 5x150 / 1x200
Huidig:
Bench: 5x72,5
Squat: 5x90
Deads: 5x140 / 1x190
*Voorheen al op dit gewicht gezeten, alleen met belabberde techniek die mn knien sloopte.
Training vandaag was ok.
Bepaalde oefeningen aangepast en de reps allemaal op 5x5 gehouden.
Weet het schema nog niet uit mn hoofd dus zal binnekort wel gebruikelijk worden (5x5/6-8etc)
Vinger was aan de beterende hand, alleen fikse hoofdpijn tijdens het trainen.
Na de pullups ook een steek op meerdere plaatsen in mn linker lat. Denk de aanhechtingen.
Hopelijk is het niets serieus.
Bench press
20x20
10x40
8x55
5x70
5x70
3x70
5x70
1x70
5x60
Volgende keer wederom 5x5x70.
Techniek was sommige setjes beter dan anderen.
Weighted dips
8xBW
8xBW
5xBW+5
5xBW+5
5xBW+10
10xBW
Military press
5x5x45
Pullups
3xBW
Schoot ineens een steek in mn linker lat, ondanks opwarming op de lat pulldown.
Daarom maar cable rows gedaan ipv kroc/db rows. Onderrug kan het nog niet aan na DL maxes.
Seated cable rows
8x30
8x50
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Barbell curls
10x20
10x20
6x30
5x35
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
Cgbp
5x50 vpr
5x50 vpr
5x60 vpr
3x60 vpr
5x50 vpr
Normaal doe ik cgbp in de smith, dus vandaar vpr op de 50
Curlen op je leg work-out
Lekkere pr! En congrats met de verjaardag van je abo
Tof dat het gelukt is om die blueprint af te maken, er zaten nogal wat intensieve trainingen tussen. Good busy man, hoop dat je er tevreden op terugkijkt.
Ben zelf ook nog steeds op zoek naar een handige combo van volume vs reps om deads te trainen, dus ik ga je sets de komende tijd goed in de gaten houden!
Nu die mind muscle bij mn biceps gewoon goed voelt zijn ze gelijk een stuk leuker om te trainen dus dacht waarom niet.
Verder ook wel tevreden over de bleuprint. Merk wel dat mn armen iets breder zijn (van vooraanzicht) en iets meer definitie/massa in mn borst benen en abs, terwijl ik die niet eens isoleer
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 23 aug 2013
- Berichten
- 10.410
- Waardering
- 12.370
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 135kg
Atreus
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2014
- Berichten
- 2.185
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 103kg
Kom maar op!keiharde deadlifts man! wedstrijdje naar 200?
Smith is gewoon chill hoor, weet niet waarom mensen er zo op haten hahah.Cgbp in de smith, jij wat maat.
Goeie tren
Ben ook jelly @ je dips, ivm pijn aan onderarm lukken ze me nog altijd niet.
Jimn
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jun 2013
- Berichten
- 1.067
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m82
- Lid sinds
- 20 jun 2010
- Berichten
- 5.901
- Waardering
- 1.760
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
Nette doelen! Moet haalbaar zijn.
Verder zou ik als ik jou was in het begin die 5x5 oefeningen ietsje lager pakken als je eigenlijk kan en zo met een aanloop opbouwen met 2,5kg.
Dit heeft bij mij echt superveel geholpen om er uiteindelijk een stuk overheen te gaan ipv meteen volle sjarsss op je max 5x5 drukken.
Schema ziet er goed uit!
Ben benieuwd hoe het je bevalt.
Verder zou ik als ik jou was in het begin die 5x5 oefeningen ietsje lager pakken als je eigenlijk kan en zo met een aanloop opbouwen met 2,5kg.
Dit heeft bij mij echt superveel geholpen om er uiteindelijk een stuk overheen te gaan ipv meteen volle sjarsss op je max 5x5 drukken.
Schema ziet er goed uit!
Ben benieuwd hoe het je bevalt.
tankthefrank
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 apr 2013
- Berichten
- 634
- Waardering
- 58
- Lengte
- 2m11
- Massa
- 124kg
- Vetpercentage
- 13%
Congrats met je deadlift, die 200 kun je binnenkort al halen. Bij iedereen hier die op weg is naar de 200 gaat het redelijk vlot Zeker i.c.m. je bulk is het haalbaar! Zorg er wel voor dat je verder gezond blijft en geen rare blessures meer oploopt. Goed om te lezen dat het beter met je vinger gaat. Je andere klachten kan een incidenteel iets zijn. Even uitkijken.
Wat je bulk betreft, 100 kg halen is wel fors, als die 86 kg in je gegevens nog klopt. Dat is zeker 1 kg per week, dus ca. 1000 kcal boven onderhoud! Heb je al eerder zo gebulkt? Zo niet, dan wens ik je succes met eten. Vorig jaar heb ik ook zoveel / zo hard gebulkt en ik voelde me op een gegeven moment net zo'n gans die nog op tijd voor de kerst vetgemest moest worden Maar dat was bij bijna 5500 kcal. 4100 is wel behapbaar. Ik zit daar nu zelf ook op (4200 eigenlijk).
Probeer het wel een beetje clean te houden. Ja, het is niet erg als je een keer wat lekkers eet, zeker niet op je cheatdag, maar je moet er wel voor oppassen dat het geen gewoonte wordt. Anders moet je het overschot later weer kwijt zien te raken. In ieder geval kun je wel extra "genieten" van je cheatdagen de komende tijd!
Zeker i.c.m. je bulk is het haalbaar! Zorg er wel voor dat je verder gezond blijft en geen rare blessures meer oploopt. Goed om te lezen dat het beter met je vinger gaat. Je andere klachten kan een incidenteel iets zijn. Even uitkijken.Wat je bulk betreft, 100 kg halen is wel fors, als die 86 kg in je gegevens nog klopt. Dat is zeker 1 kg per week, dus ca. 1000 kcal boven onderhoud! Heb je al eerder zo gebulkt? Zo niet, dan wens ik je succes met eten. Vorig jaar heb ik ook zoveel / zo hard gebulkt en ik voelde me op een gegeven moment net zo'n gans die nog op tijd voor de kerst vetgemest moest worden
Maar dat was bij bijna 5500 kcal. 4100 is wel behapbaar. Ik zit daar nu zelf ook op (4200 eigenlijk).Probeer het wel een beetje clean te houden. Ja, het is niet erg als je een keer wat lekkers eet, zeker niet op je cheatdag, maar je moet er wel voor oppassen dat het geen gewoonte wordt. Anders moet je het overschot later weer kwijt zien te raken. In ieder geval kun je wel extra "genieten" van je cheatdagen de komende tijd!
Steensteen
Huge Freak
- Lid sinds
- 12 aug 2013
- Berichten
- 8.937
- Waardering
- 2.613
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 90kg
Atreus
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2014
- Berichten
- 2.185
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 103kg
Te snel gaan heb ik afgeleerd een paar maanden geleden (pec tear toen mn bench lekker snel ging), en ik weet per dag ongeveer mn aantal kcal wel dus zal goed te handhaven zijnSucces met schema , lekker 4100 kcal
Idd, ideaal als je eens wat zwaarder of tot failure wilt gaan zonder spotter.
Ik ook!
Gewicht zou ik lichter kunnen beginnen, of desnoods deloaden wanneer ik 2x vastloop.
We zien wel waar het schip strand, al werkte het voor jou prima gezien je dagelijkse PR's
1kg per week is wel fors idd, ben ook weer met crea begonnen dus is wellicht 3-5kg extra maar toch, ben benieuwd hoe snel het deze keer gaat.Congrats met je deadlift, die 200 kun je binnenkort al halen. Bij iedereen hier die op weg is naar de 200 gaat het redelijk vlot
Wat je bulk betreft, 100 kg halen is wel fors, als die 86 kg in je gegevens nog klopt. Dat is zeker 1 kg per week, dus ca. 1000 kcal boven onderhoud! Heb je al eerder zo gebulkt? Zo niet, dan wens ik je succes met eten. Vorig jaar heb ik ook zoveel / zo hard gebulkt en ik voelde me op een gegeven moment net zo'n gans die nog op tijd voor de kerst vetgemest moest worden
Probeer het wel een beetje clean te houden. Ja, het is niet erg als je een keer wat lekkers eet, zeker niet op je cheatdag, maar je moet er wel voor oppassen dat het geen gewoonte wordt. Anders moet je het overschot later weer kwijt zien te raken. In ieder geval kun je wel extra "genieten" van je cheatdagen de komende tijd!
Eerste bulk was gewoon eten wat los en vast zat, en werkte prima. Niet echt een vast schema oid.
Sta nu op 85,2kg op een lege maag in de ochtend.
Festivals zijn niet echt goed voor je gewicht namelijk
Yes, de 100kg BW zal lastig worden, maar gezien mn vorige bulk zo gruwelijk veel was hoop ik er toch wel een beetje op
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
- Status
