Back in town

[LightO]

wow veel nieuwe PR's man :| die skulls zijn ook heftig bij jou

LOL moest dat woord toch even opzoeken hoor Consolideren:
Iets ergens mee vastleggen, verduurzamen of sterk maken.

Nou weet ik nog steeds niet wat je er mee bedoelt hahahaha

 

[mat]

Vandaag:
Bench & BOR's 2sets 5reps 105kg PR!!!!!
Chins 2sets 5reps bw + 25kg
Lateral raises 2sets 5reps 22kg dumbbells PR!!!!!!
Dips 2sets 5reps bw + 50kg PR!!!!!!!
Skulls en preacher 2sets 5reps 53kg (incl. barbell) PR!!!!!!!!
Squats en Deadlifts 2sets 5reps 130kg
Calfs 2sets 5reps 87,5kg

Volgende week consolideren

Die 15 x 110 zal wel iets voor binnen één, mssn twee, jaar zijn.

Klik om te verkleinen...

Ik heb geduld, hoor

Congrats met de pr's!

 

[Suicide Sid]

Gisteren de ganse kusstrook afgewandeld... stikkapot. Zie mezelf mijn gewichten niet te halen vandaag

Dus twee opties:
* Resetten
* Volgende cyclus beginnen (opwerken naar 20reps)

Aangezien ik de meeste PR's gebroken heb laatste training, denk ik voor optie 2 te kiezen.

Dit is dan de te halen doelstelling voor binnen een 5-tal weken:
Bench 20 x 70kg
Chins 17reps
Squats tot par 20 x 90kg
calfs 20 x 70kg
Par grip Dips 20 x 18kg db tussen enkels
BORs 20 x 70kg
lateral raises 20 x 8kg db's
Preacher 20 x 36kg (15kg aan elke kant van de barbell)
skulls 20 x 36
Rom DL 20 x 90kg

Deze cyclus heb ik mezelf tegengewerkt (ganse kust afgestapt) + ziek geweest. Denk dat ik blij mag zijn mijn PR's te hebben verbroken maar toch best verder ga met een nieuwe trainingsprikkel. Die 5reps begonnen zwaar op mijn pezen te wegen, en ik voelde van allerlei ontstekingen opkomen. Het is tijd om deze 5repper cyclus af te sluiten en niet te lang stil te staan bij de 5reps (kwestie van mijn uithouding wat op peil te houden).





---------- Post toegevoegd Mon 4 Jun 2012 om 08:53 ----------

wow veel nieuwe PR's man :| die skulls zijn ook heftig bij jou

LOL moest dat woord toch even opzoeken hoor Consolideren:
Iets ergens mee vastleggen, verduurzamen of sterk maken.

Nou weet ik nog steeds niet wat je er mee bedoelt hahahaha

Klik om te verkleinen...

Volgens de HST-principes is je lichaam gewend aan een trainingsprikkel na een 2 tot 3-tal trainingen. Dat bedoel ik met consolideren. Het plan was om de PR's nog één of twee trainingen vol te houden.

 

[Suicide Sid]

Dit was de training van vandaag. Ging moeilijk!
Bench & BOR's 2sets 5reps 105kg
Chins 2sets 5reps bw + 25kg
Lateral raises 2sets 5reps 22kg dumbbells
Dips 2sets 5reps bw + 50kg
Skulls en preacher 2sets 5reps 53kg (incl. barbell)
Squats en Deadlifts 2sets 5reps 135kg PR!!!!!
Calfs 2sets 5reps 87,5kg

Daarmee rond ik deze cyclus echt wel af. Vanaf woensdag begin ik naar de opbouw van 20reps.

 

[Suicide Sid]

Straks beginnen aan de nieuwe cyclus! Ik huiver al. Denk, hoewel ik lichte gewichten ga gebruiken, dat het binnen een aantal weekjes -wanneer ik dicht bij de 20reps aan het aanleunen ben- errrrg zwaar gaat zijn. Squats 90kg 20reps

 

[Suicide Sid]

Vandaag:

Bench 15 x 70kg
Chins 10reps
Squats tot par 15 x 90kg
calfs 15 x 70kg
Par grip Dips 15 x 18kg db tussen enkels
BORs 15 x 70kg
lateral raises 15 x 8kg db's
Preacher 15 x 36kg (15kg aan elke kant van de barbell)
skulls 15 x 36
Rom DL 15 x 90kg

Elk gewicht voelde vederlicht aan, maar de pomp was medogenloos! Kon niet deftig meer skull crushers doen, omdat mijn biceps in de weg zaten

Bij de eerste set bench (oefening waar ik de training mee begin), dacht ik "this is goin to be easy!". 3 oefeningen verder werd de weerslag op mijn ademhaling en hart duidelijk. Gans buiten adem en een hoge hartslag van 160-180 tot het einde van de training! Damn... dit gaan een lastige 5 weken worden. 15-20reps full body = cardio + krachttraining in één hard geheel. Nu bleef ik nog net onder de grens van misselijk worden, maar ik weet dat dit elke week harder en harder gaat worden, totdat ik gewoon paniekaanvallen ga krijgen om naar de gym te gaan. I love it!

 

[Suicide Sid]

Vandaag:

Bench 15 x 70kg
Chins 12reps
Squats tot par 15 x 90kg
calfs 15 x 70kg
Par grip Dips 15 x 18kg db tussen enkels
BORs 15 x 70kg
lateral raises 15 x 8kg db's
Preacher 15 x 36kg (15kg aan elke kant van de barbell)
skulls 15 x 36
Rom DL 15 x 90kg

Ben blij dat er twee dagen rust zijn. Wat raar. Gewichten die je amper voelt, maar toch knal hard buiten adem zitten en kotsmisselijk worden. Vooral Chins, BOR's, Squats en deadliften die me het leven zuur maken. Nog 4 weken

 

[mat]

Hehe, 15-reppers zijn kinky

En de blikken in de gym soms... "Wtf? Trainen met meer dan 10 reps?!? En hij zweet dan nog ook! "

 

[Suicide Sid]

Hehe, 15-reppers zijn kinky

En de blikken in de gym soms... "Wtf? Trainen met meer dan 10 reps?!? En hij zweet dan nog ook! "

Klik om te verkleinen...

Idd +15reps én FB... "he must be crazy or something!"

Gisteren de usual FB gedaan. Elke oefening een set van 15 reps en een set van 16reps. Ging eigenlijk makkelijker dan vorige week. Maar nog steeds kijk ik met een klein hartje op naar de komende 4 weken.

 

[Suicide Sid]

Gisteren:

Bench 16 x 70kg
Chins 13 reps
Squats tot par 16 x 90kg
calfs 16 x 70kg
Par grip Dips 16 x 18kg db tussen enkels
BORs 16 x 70kg
lateral raises 16 x 8kg db's
Preacher 16 x 36kg (15kg aan elke kant van de barbell)
skulls 16 x 36
Rom DL 16 x 90kg

elke oefening 2sets.

Die extra rep voelde aan als 10 extra reps in de tweede set. Damn, wat brandde dat hard!

 

[Bruce Jee]

De pomp moet ook wel enorm zijn met zulke rep ranges. Je zag trouwens de vorige keer nogal bleekjes, ik vraag me af welke kleur je gaat hebben wanneer je 20 reps doet.

 

[Suicide Sid]

De pomp moet ook wel enorm zijn met zulke rep ranges. Je zag trouwens de vorige keer nogal bleekjes, ik vraag me af welke kleur je gaat hebben wanneer je 20 reps doet.

Klik om te verkleinen...

De pomp was gisteren op training precies al wat minder (gewenning?). Denk dat ik per ongeluk al 20 keer 90kg gesquat heb. Als ik mijn reps aan het tellen was, dan deelde ik op in 4 blokken van 4 (mentaal was tot 16 tellen te zwaar ). Bij de eerste set squats twijfelde ik op een bepaald moment of ik ofwel 3 ofwel 4 blokken van 4 had geteld. En omdat ik twijfelde besloot ik als straf er gewoon 4reps bij te doen. Dus heb zeker 16reps gedaan mssn 20. Het waren alleszins 4 ZWARE laatste reps. De quads waren helemaal opgebrand. De set er na ben ik wel aandachtig gebleven bij het tellen

Heb ook besloten om met de zwaarste oefening de training te beginnen, nl. squats (en chins). Zodat ik de BOR's en deadlifts er niet onmiddellijk na moet doen. De bench @ 70kg is @ 16 reps momenteel nog een eitje. Zie dat voor de 20 reps wel in orde komen.

 

[Suicide Sid]

Alles (mijn gebruikelijke oefeningen, op chins na) 2sets 17reps getraind. Chins waren 14reps. Training duurde 1u30m... dus ja, heb mijn tijd genomen. Ik verwacht vanaf volgende week continu stijf te staan en in krampen te schieten van het lactaatzuurgehalte in mijn bloed. Dan kan ik hopelijk op karakter nog die laatste 2 weken volmaken om dan een good old HST cyclus af te werken. Daarna komt de doelstelling van dit jaar aan de beurt: 100kg 10kg benchen, 130kg 10 squaten en deadliften. Kan niet wachten maar mij nu nog even focussen om mijn 20reppers en dan een HST'tje.

 

[Suicide Sid]

Pff, voel me zo slap als een schotelvod van de training gisteren.

 

[mat]

Heb je het gevoel dat je te snel wil gaan?

Als alles volgens plan verloopt, steel ik vanaf maandag je schema.

 

[Suicide Sid]

Heb je het gevoel dat je te snel wil gaan?

Als alles volgens plan verloopt, steel ik vanaf maandag je schema.

Klik om te verkleinen...

Nee, dat gevoel heb ik helemaal niet. Ik denk zelfs dat ik maar kleine stapjes vooruit neem. Maar ik kan geen grotere stappen verwerken (heb onlangs geprobeerd om mijn 5rep max op de bench met 10kg te verbeteren, maar ik kon slechts een verbetering van 5kg aan, dus ja daarin had ik me overschat. Maar ben nog maar twee jaar op die manier aan het trainen en moet de aanpak nog steeds verder verfijnen en efficienter/effectiever maken).

Ben benieuwd. Wat ga je stelen? De oefeningen? Het plan van aanpak? Ik denk dat je deze aanpak op elke soort oefening split/full body/whatever kunt toepassen. Weet wel niet of het de meest efficiënte/effectiefste aanpak is, maar het werkt wel dat cyclisch progressief variëren in reps en intensiteit.

Alleszins ben benieuwd naar de resultaten die je er mee gaat boeken. En je mag desnoods een minilog in mijn log er over bijhouden. Wat mij betreft mogen hier nog mensen op HST/progressieve cyclische variatie gebaseerde zaken in loggen.

training gisteren: (elke oefening 2sets)
Bench 17 x 70kg
Chins 14 reps (denk dat dit een PR is, maar ben niet zeker. Hopelijk haal ik nog 2-3reps meer er uit in de komende weken)
Squats tot par 17 x 90kg
calfs 17 x 70kg
Par grip Dips 17 x 18kg db tussen enkels
BORs 17 x 70kg
lateral raises 17 x 8kg db's
Preacher 17 x 36kg (15kg aan elke kant van de barbell)
skulls 17 x 36
Rom DL 17 x 90kg

Heb lange rustpauzes genomen. In totaal zat ik 2 uur in de zaal.... ben 's avonds laat nog salsa gaan dansen en lag pas om 2uur in mijn bed, terwijl ik er om 6u40 uit moest Maar heb wel de indruk dat slaap en voeding een minder grote rol spelen wanneer je het volume aan een relatief lage intesiteit wil opschroeven, dan wanneer je binnen een laag volume een zo hoog mogelijke intensiteit wil halen. Kan wel maar een gevoel zijn.

 

[mat]

Ben benieuwd. Wat ga je stelen? De oefeningen? Het plan van aanpak?

Klik om te verkleinen...

Alles, inclusief je gains

Nee, zo ongeveer je schema zoals je het hier logt, maar dan met een reprange tussen 8 en 15. Wil het iets dichter bij elkaar houden en geen lage reps gebruiken, anders word ik om de week ziek, srs... Ben ook aan het overwegen om upright row te doen in plaats van side raises, maar daar moet ik nog eens goed over nadenken. Wil trouwens eens powernaps uitproberen als ik een zware week heb. Ik bekijk het nog eens dit weekend, heb dan toch nog een potentieel slaapverwekkende nachtdienst voor de boeg

Je topic hijacken zal ik niet doen, maar als er iets te melden valt waar je misschien ook iets aan kan hebben of als ik een vraag heb, roep ik wel.

Vind het leuk om je blog te volgen, ook al zal het voor sommigen saai lijken omdat het niet zo'n fancy 500-dagen split is met designer oefeningen... Als je deze manier van trainen kent, weet je wel dat het bloed, zweet en tranen kost.

Maar heb wel de indruk dat slaap en voeding een minder grote rol spelen wanneer je het volume aan een relatief lage intesiteit wil opschroeven, dan wanneer je binnen een laag volume een zo hoog mogelijke intensiteit wil halen. Kan wel maar een gevoel zijn.

Klik om te verkleinen...

Dat gevoel heb ik eerlijk gezegd ook.

 

[IMBAatwork]

Misschien rare vraag, maar kan het zo snel nergens in je log zien.
Doe je uberhaupt wel opwarmen?
Kijk nu met die lage gewichten zal het niet echt nodig zijn, maar de gym inlopen en gelijk een BOR er uit fl*kkeren van meer dan 100 kg is volgens mij vragen om blessures.

 

[Suicide Sid]

Alles, inclusief je gains

Nee, zo ongeveer je schema zoals je het hier logt, maar dan met een reprange tussen 8 en 15. Wil het iets dichter bij elkaar houden en geen lage reps gebruiken, anders word ik om de week ziek, srs... Ben ook aan het overwegen om upright row te doen in plaats van side raises, maar daar moet ik nog eens goed over nadenken. Wil trouwens eens powernaps uitproberen als ik een zware week heb. Ik bekijk het nog eens dit weekend, heb dan toch nog een potentieel slaapverwekkende nachtdienst voor de boeg

Je topic hijacken zal ik niet doen, maar als er iets te melden valt waar je misschien ook iets aan kan hebben of als ik een vraag heb, roep ik wel.

Vind het leuk om je blog te volgen, ook al zal het voor sommigen saai lijken omdat het niet zo'n fancy 500-dagen split is met designer oefeningen... Als je deze manier van trainen kent, weet je wel dat het bloed, zweet en tranen kost.


Dat gevoel heb ik eerlijk gezegd ook.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat de reprange zo dicht op elkaar houden een beetje de effectiviteit er uit gaat halen. Wat je wel kan doen is regelmatiger in die reprange trainen. Als je een top zou opstellen van binnen welke ranges ik het meeste zit zou het deze volgorde zijn:

Positie in de reprange hitparade rep range geschatte verdeelsleutel
1. 5-10 50%
2. 10-15 40%
3. 1-5 6%
4. 15 -20 4%

Ik heb het nog niet absoluut nagegaan wat de werkelijke verdeelsleutel is, maar naar mijn gevoel zit ik meer tussen 5-10reps te trainen dan in de 10-15reps. Maar die laatste range doe ik wel meer dan de 15-20 en de 1-5.

Wat jij kan doen is bijvoorbeeld meer nadruk te leggen op de 10-15 reprange, maar ik zou die andere reprange zeker ook doen!
Misschien eerder dit dan:

Positie in de reprange hitparade rep range geschatte verdeelsleutel
1. 10-15 50%
2. 5-10 40%
3. 15-20 6%
4. 1-5 4%

Het cyclen van die ranges is eigenlijk het geraamte. Doorgaans doe ik tussen elke cycle ook een HST cyclus, die ik dan baseer op mijn nieuwe virtuele maxes.

Persoonlijk vind ik de keuze van mijn oefeningen niet de beste. Ben aan het overwegen om over te stappen naar dit:

Squats
Deadlifts
Chins
Bor's
MP's

En de rest te laten vallen. Maar ik ben zo een sucker voor bsterke biceps en triceps, dat ik heb gekozen voor dips (ten koste van military press), preacher curls en skulls. Ik weet niet maar MP is toch een essentiële oefening... ik zie het alleen niet samen met bench én dips in één full body.

Maar goed ik zie, wel ik blijf progressie maken, dus why change a winning team? Training van vandaag:

2sets 17reps:
Chins BW (deze oefening 2sets 14reps)
Bench 70kg
Squats 90kg
Calfs 70kg
lateral raises twee 8kg dumbbells
BOR's 70kg
Dips bodyweight + 18kg dumbbell tussen de voeten
Preachers 36kg
Skulls 36kg
Deadlift 90kg

---------- Post toegevoegd Fri 22 Jun 2012 om 18:10 ----------

Misschien rare vraag, maar kan het zo snel nergens in je log zien.
Doe je uberhaupt wel opwarmen?
Kijk nu met die lage gewichten zal het niet echt nodig zijn, maar de gym inlopen en gelijk een BOR er uit fl*kkeren van meer dan 100 kg is volgens mij vragen om blessures.

Klik om te verkleinen...

Ik warm niet elke oefening op. Voordat ik begin aan mijn fb warm doe ik een opwarmertje. Wat ik doe is afhankelijk van de oefening waar ik mee begin.

Als ik in een lagere rep range zit (rond de 5 reps) met zware gewichten zijn er oefeningen, zoals de bench, die ik wel steeds opwarm ongeacht of ik er de full body mee begin of niet. Vaak zijn dat bijvoorbeeld een aantal lange explosieve setjes met enkel de barbell, gevolgd door een korts explosief setje van een licht gewicht.

Opwarmen wordt doorgaans niet erg veel aandacht aan besteedt, tenzij ik me wat stram voel.

 

[mat]

Hehe, je liefde voor cijfers en berekeningen valt toch geregeld eens op

Probleem met lage rep ranges is dat ik tot voor een jaar zo'n uurtje na mijn training migraine from hell kreeg. Heb er dan medicatie voor gekregen omdat het echt gortig werd (werk leed eronder enzo), maar de migraine maakte gewoon plaats voor een dag lang misselijkheid... Het soort waarbij je echt kotsneigingen hebt en je te pletter zweet Nu is dat wel al een tijd geleden en heb nu ook minder stressfactoren die meespelen dan toen, dus misschien toch maar eens uitproberen met of zonder enkele uurtjes slaap net na de training. Wie weet lukt het nu toch zonder probleem... En dan dacht ik bijvoorbeeld aan het volgende;

2 weken 2 x 12/15
2 weken 3 x 8/10
1 week 3 x 5/7 OF als dat weer voor probs zorgt, gewoon voor submaximale singles gaan... Dat schoot me ineens te binnen en daarmee heb ik vreemd genoeg geen moeite nadien. Benieuwd wat dat zou geven, eigenlijk en kan perfect binnen de HST-principes passen...

Maar ik ben zo een sucker voor bsterke biceps en triceps, dat ik heb gekozen voor dips (ten koste van military press), preacher curls en skulls. Ik weet niet maar MP is toch een essentiële oefening... ik zie het alleen niet samen met bench én dips in één full body.

Klik om te verkleinen...

Lol, herkenbaar. Heb vroeger nog een schema gehad met bench, MP, upright row, side raises én dips... Mijn bench ging omhoog als een gek, maar vreemd genoeg kreeg ik last van mijn schouders En ik was zo'n 2,5u bezig...

Aanvankelijk wou ik nog eens dippen en overwoog daarom de MP er niet in te stoppen, maar bij nader inzien denk ik dat MP er misschien toch in blijft en dat ik upright rows en dips dan eruit gooi en tri extensions doe in de plaats...

Thanks voor je feedback, werpt eens een ander licht op de zaak en ik zie nu dat ik gewoon weer richting mijn vorige schema aan het gaan ben, buiten de rep ranges Idd, never change a winning team... Tot zover mijn hijack... Hoe worden mijn posts toch altijd een halve bladzijde lang?