Soepelheid heeft niks met leeftijd, gewicht of je bouw te maken, maar puur met gewenning en oefening. Kijk naar Jarno Hams, die kan met 145kg nog de radslag doen. Of kijk naar sommige Pro BB-ers met belachelijk veel spiermassa, die doen soms nog weleens een split.
Rene, als ik mn voeten ver naar achter zet met bankdrukken schiet me ook de kramp in mn hams en in mn onderrug en soms zelfs bovenrug. Waarom? Omdat ik het niet gewend ben en omdat ik er niet op oefen.
Oefening baart kunst, zo simpel is het.
Inderdaad oefening baart kunst, maar je hebt mensen die van nature soepeler zijn anderen. De radslag heb ik nooit gekund, ook als kind niet en als kind was ik ook al niet soepel. Ik kreeg vrijstelling van gymles omdat de gymleraar het niet langer kon aanzien
.
Zoals ik zei denk ik dat ik niet zozeer moet kijken naar hoe anderen het doen.
Er zijn zoveel verschillende stijlen èn methoden, er is niet één methode die zaligmakend is en voor iedereen hetzelfde werkt.
Ik weet ook niet of de feet back position persé een must is...er zijn genoeg sterke bankdrukkers (Ryan Rychlak, die de 1e man was die 1000lbs drukte) die de voorkeur geven aan een feet front position.
Ik citeer hier een deel uit een artikel uit een powerliftmagazine:
(ik heb ooit een kopie gemaakt van het artikel dat over bankdrukken ging, maar ben de naam van het tijdschrift zelf helaas kwijt)
Foot placement:
Make sure your feet are placed correctly.
Many lifters pull their feet back and under their body.
This may increase their arch but eliminates their leg drive. The leg should be somewhat in front of te bench with the feet paralel with upper thigh, the weight, on the heels.
Foot Placement
- I prefer to place the feet flat on the floor with the legs spread wide. Many powerlifters prefer to tuck the feet under the bench to increase the arch in the back. Even though this does decrease the displacement of the bar, and increase the mechanical advantage, it is rather bad for the lower back.
Wat archen betreft zijn er ook voor- en tegenstanders.
Voorstanders wijzen erop dat je de ROM aanzienlijk verkort, tegenstanders wijzen erop dat het serieuze rugblessures kan veroorzaken.
Waarschijnlijk zijn er veel misverstanden over archen...wat dat betreft vind ik onderstaand artikel wel aanbevelenswaardig!
Bench Press Tips Should You Arch Your Back?
When I explain how to set up for a bench press I tell people to stick your chest out as far as you can by arching your upper back. And retract your scapula by pulling your shoulder blades back together behind you. This is the way you should be positioned when laying down on the bench.
You can see examples of what I mean by this in the pictures below:
In the pics on the left you can see the upper back is relaxed. And in the pics to the right you can see that the upper back is arched and the shoulder blades are pulled back.
The reason for doing this is because it activates the chest muscles to a greater degree. It gives your upper back a solid base on the bench. It reduces excessive shoulder rotation and places them in a safer and more advantageous position for benching.
To sum it up this proper set up targets the major muscles that you want to work, puts you in a stronger position to bench, and it reduces your risk of a shoulder / rotator cuff injury.
Note: if you did a survey of bench press related
injuries you would find that shoulder / rotator cuff
injuries would be number one on the list by far. However, for a lot of people when ever they hear the words
“arch” and
“bench press” in the same sentence they automatically cringe.
I get numerous e-mails every week from people saying
“you should never arch when benching, it will injure your lower back”. Now I know these people are only trying to help and they mean well. But they are totally missing the point that I’m trying to get across. Maybe I should get out my thesaurus and find a different word other then
“arch” as this one brings up so many red lights for people.
There is a
‘right’ and
‘wrong’ way to arch for doing a bench press.
You’ll note in the description I outlined above I said to stick your chest out by arching your upper back and pulling your shoulder blades. We could also use the word
“flex” your upper back instead of arch.
For those anti-archers out there please realize, I NEVER EVER recommended anything about “arching your lower back” at all. Arching your upper back is what is important. That’s what rests on the bench, that’s where all the action takes place. You just need to keep your feet solid on the floor and simply maintain the natural curvature in your lower back.
The right way to arch.
The wrong way to arch:
Actually sit up in your chair and do this simple exercise with me right now…
Try to stick your chest out as far as you can, but you have to keep your back totally flat and your shoulders forward…
How did it go? I bet you couldn’t stick your chest out much if any.
Now try to stick your chest out again, but this time pull your shoulder blades back together behind you and
“arch your upper back”… Now look down… whoa what’s that? It looks like you got a chest that sticks out further then Dolly Parton’s… well maybe I’m exaggerating a bit here, but you get the point.
You NEED to expand your chest and pull your shoulder blades back in order put your body in the safest and most advantageous position for bench pressing. And in order to do this it requires
‘arching’ or
‘flexing’ your upper back.
Ik vind dit echt een goed artikel...je moet dus "archen" met je bovenrug, vooral als je via IPF rules doet benchen moet de halter altijd contact houden met het borstbeen.
Op de manier zoals bijvoorbeeld Lucas doet banken (de halter op de buik terecht laten komen, zoals op het filmpje duidelijk te zien was) zou nooit op een IPF wedstrijd worden goed gekeurd. Ik heb dus vrij weinig aan adviezen die ik niet kan toepassen i.v.m. regels binnen de bond waarin ik druk.
