Benchpresslog from lazy huggybear

[Bosco55555]

correctie.

 

[Bosco55555]

amazing slingshot

Klik om te verkleinen...

Ik kwam deze tegen op het web

 

[huggybear1968]

....MAAR, een onderbroek werkt ook, mits er elastiek inzit...denk dat het effect wel minder zal zijn dan bij een regulier slingshot omdat de elastiek minder sterk zal zijn bij ondergoed. Maar voor nood..(zou me er eerst wel van vergewissen of het ook een schone onderbroek is zonder "remsporen").

 

[huggybear1968]

Trainingen week 27/2017 - 7th week road to Dutch Nationals Classic Bench Press 10.09.2017.

(sets x reps x weight)

Training Monday 26.06.2017 Intensity Day
Band Pull Aparts.
Paused Bench Press with Competion Grip: 12x30, 8x60, 5x90, 5x120, 3x150, 1x170, 3x1x181 & 3x5x145
Band Pulls Aparts

Training Thursday 29.06.2017 10 TRIPPLES
Band Pull Aparts
Bench Press Competition Grip: 12x30, 8x60, 5x90, 5x120 & 10x3x150kg
Single Arm Band Row with Split Stand

Comment: Plan "B"
De 3 heavy singles op maandag gingen me niet bepaald makkelijk af ..het waren zoals men in de US zegt ass-kicking grinders...en dat is niet de bedoeling.
Het was wel te verwachten want Dough Hepburn geeft zelf aan dat er na een tijdje "staleness" gaat optreden...tja, ik zou het willen vertalen met dat je een punt hebt bereikt waar je niet meer verder komt. Geen ramp...Hepburn had ook een plan B.. op 80% van je 1RM met tripples beginnen en dan het liefst 8 sets...in elk geval ergens tussen 4 en 10 sets, afhankelijk van hoe het gaat. Eigenlijk begin je met doubles (8x2) en doe je iedere week 1 rep meer zodat je na een X-aantal weken op tripples uitkomt (8x3). Ik sla dit over en begin gewoon met de tripples. En dat ging me donderdag goed af met 150kg...ze voelden licht aan, vandaar mijn keuze om voor de volle 10 sets te gaan...de komende weken wil ik dit volgen totdat hier ook weer de rek eruit is. Oja...plan C is starten met 5x3 en opwerken tot 5x5 met hetzelfde gewicht en vervolgens 5kg verhogen.

Weblink over programma A,B & C van Hepburn:

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Bosco55555]

Die paused 90% 1RM? sets die hakken er wel in met dat gewicht Rene
Paused op de borst? 1-2 (3) sec?

5x3 naar 5x5 vind ik ook leuk werken
Blijf je dan bij die 5jes of varieer je ook met 3-4tjes?

bv 5x3, 4x4, 6x3, 5x4, 4x5 enz met hetzelfde gewicht?

 

[huggybear1968]

Die paused 90% 1RM? sets die hakken er wel in met dat gewicht Rene
Paused op de borst? 1-2 (3) sec?

5x3 naar 5x5 vind ik ook leuk werken
Blijf je dan bij die 5jes of varieer je ook met 3-4tjes?

bv 5x3, 4x4, 6x3, 5x4, 4x5 enz met hetzelfde gewicht?

Klik om te verkleinen...

Met paused hou ik 1 tel aan...de regel op een wedstrijd luid:"hold the bar motionless", d.w.z. dat als de halter roerloos (zonder enige vorm van beweging) op de borst ligt geeft de hoodscheidsrechter het PRESS signaal.

Momenteel doe ik dus tripples across (met hetzelfde gewicht) zoals Hepburn het zelf ook deed. Mij lijkt dat vrijwel alle varianten met een reprange van 1-6 werken voor maximaalkracht, je moet zien uit te vinden welke versie voor optimaal werkt.
Als je van 5x3 naar 5x5 toewerkt is het de bedoeling dat als je 5x5 bereikt hebt het gewicht verhoogt met b.v. 5kg en weer begint met 5x3 totdat je dit ook weer met 5x5 kunt.
Voorbeeld:
Training 1)5x3x100
Training 2)5x4x100
Training 3)5x5x100
Training 4)5×3×105
Training 5)5x4x105
Training 6)5x5x105
Enzovoort.

 

[Bosco55555]

Dat zijn grote stappen ....prima als je dat aankan

 

[huggybear1968]

Dat zijn grote stappen ....prima als je dat aankan

Klik om te verkleinen...

Gewichten zijn maar een voorbeeld kan ook met 2.5kg verhogen...maar meestal zou het de eerste paar weken geen probleem moeten zijn MITS je niet te zwaar begint...tripples met 80% van je 1RM zijn echt wel te doen en ook sets met 5. Uitdagend wordt het in de cyclus als je bij 90% aan bent gekomen.

 

[grenzlooz]

Met paused hou ik 1 tel aan...de regel op een wedstrijd luid:"hold the bar motionless", d.w.z. dat als de halter roerloos (zonder enige vorm van beweging) op de borst ligt geeft de hoodscheidsrechter het PRESS signaal.

Momenteel doe ik dus tripples across (met hetzelfde gewicht) zoals Hepburn het zelf ook deed. Mij lijkt dat vrijwel alle varianten met een reprange van 1-6 werken voor maximaalkracht, je moet zien uit te vinden welke versie voor optimaal werkt.
Als je van 5x3 naar 5x5 toewerkt is het de bedoeling dat als je 5x5 bereikt hebt het gewicht verhoogt met b.v. 5kg en weer begint met 5x3 totdat je dit ook weer met 5x5 kunt.
Voorbeeld:
Training 1)5x3x100
Training 2)5x4x100
Training 3)5x5x100
Training 4)5×3×105
Training 5)5x4x105
Training 6)5x5x105
Enzovoort.

Klik om te verkleinen...

Mag ik hier even op inhaken?
Waarom heeft het spelen met de reprange de voorkeur boven microladen met bijv. 2,5kg of zelfs minder?

 

[huggybear1968]

Het is bedoeld voor progressie op de langere termijn EN om blessures en overtraining te voorkomen. Vandaar dat hij begint met 5x3 (sets x reps) op 80% en pas het gewicht doet verhogen als je met hetzelfde percentage 5x5 voor elkaar krijgt. Je gaat gestaag vooruit en loopt minder risico op overtraining en blessures. Er zijn heden beduidend snellere methodes maar de methodes van Hepburn stammen uit het pre-steroid tijdperk. Een tijdperk waar steroïden niet of nauwelijks verkrijgbaar was. Ik wil dit zelf wel eens gaan doen NA mijn wedstrijd...richting de wedstrijd heb ik er nu voor gekozen om in een reprange van 1-3 te gaan. Het wil overigens niet zeggen dat Hepburn's methoden zaligmakend zijn, je ziet bijvoorbeeld dat hij in een later stadium ruiterlijk toegaf dat zijn power- en pump methode in een training teveel van het goede zijn. Maar wat hij deed, deed hij op eigen kracht en als je weet dat hij geboren werd met een klompvoet en ondanks dit gebrek het toch tot wereldkampioen gewichtheffen wist te brengen vind ik het groot voorbeeld. Zelfs op oudere leeftijd (tot aan zijn dood) was hij nog uitzonderlijk sterk.

 

[grenzlooz]

Bedankt voor je antwoord. Ik ben zelf absoluut (nog) geen lifter van de grote getallen maar merk wel dat nu ik een langzamere progressie heb ingebouwd ik veel minder last heb van blessures. Ook mentaal is het denk ik makkelijker om op deze manier te verhogen.
Bedankt voor je antwoord.

 

[huggybear1968]

e

Bedankt voor je antwoord. Ik ben zelf absoluut (nog) geen lifter van de grote getallen maar merk wel dat nu ik een langzamere progressie heb ingebouwd ik veel minder last heb van blessures. Ook mentaal is het denk ik makkelijker om op deze manier te verhogen.
Bedankt voor je antwoord.

Klik om te verkleinen...

Getallen doen er niet aan toe, er is altijd baas boven baas, toch?
Mooi dat jezelf al hebt ervaren dat als je kiest voor langzamere progressie je minder last van blessures hebt.
Het probleem is dat we meestal niet het geduld hebben en TE ZWAAR beginnen en TE SNEL verder willen.
Daar heb ik zelf helaas ook last van
Je moet alles zien op de lange termijn...1kg progressie per maand bijvoorbeeld klinkt niet spectaculair, maar het zijn er wel 12kg op jaar basis, toch?

 

[Bosco55555]

Heel mooi ...progressie is progressie...zelfs in de kruipmodus..zo blijven we langer heel

 

[grenzlooz]

Inderdaad. Ik wil zelf proberen van failen vandaan te blijven en zonder verplichte deload. De laatste grinder van de laatste set voelt gevoelsmatig ook niet goed dus die wil ook uitbannen. Door iets meer te verhogen maar vervolgens van 3x5 naar 5x5 te werken is mijn nettoprogressie uiteindelijk iets langzamer. Ik denk wel dat het fysiek maar ook zeker mentaal beter vol te houden is.
En getallen doen er niet toe inderdaad al is het competitieve voor mij wel een goede motivatie. Hier op het forum ben ik 1 van de minst sterke maar in de sportschool zie ik toch weinig mensen een 1RM van 150kg op squat. Dat maakt het voor mij dragelijker om nog langzamere progressie toe te passen.

 

[Bosco55555]

Inderdaad. Ik wil zelf proberen van failen vandaan te blijven en zonder verplichte deload. De laatste grinder van de laatste set voelt gevoelsmatig ook niet goed dus die wil ook uitbannen. Door iets meer te verhogen maar vervolgens van 3x5 naar 5x5 te werken is mijn nettoprogressie uiteindelijk iets langzamer. Ik denk wel dat het fysiek maar ook zeker mentaal beter vol te houden is.
En getallen doen er niet toe inderdaad al is het competitieve voor mij wel een goede motivatie. Hier op het forum ben ik 1 van de minst sterke maar in de sportschool zie ik toch weinig mensen een 1RM van 150kg op squat. Dat maakt het voor mij dragelijker om nog langzamere progressie toe te passen.

Klik om te verkleinen...

Dan snel verkassen naar een hardcore gym daar ben je de kleinste
Het motiveert enorm en houd je scherp
Ik had ook die overstap gemaakt naar 15km verderop het is de moeite meer dan waard.

 

[grenzlooz]

Dan snel verkassen naar een hardcore gym daar ben je de kleinste
Het motiveert enorm en houd je scherp
Ik had ook die overstap gemaakt naar 15km verderop het is de moeite meer dan waard.

Klik om te verkleinen...

Ze zijn er gelukkig wel. En ik heb van nature een vrij grote intrinsieke motivatie in vrijwel alles wat ik doe dus ik voorlopig gaat het nog goed zo

 

[huggybear1968]

Heel mooi ...progressie is progressie...zelfs in de kruipmodus..zo blijven we langer heel

Klik om te verkleinen...

Heel blijven wordt naarmate men ouder wordt steeds belangrijker, want een blessure kan maandenlang roet in het eten gooien. Wel mooi gevonden: "kruipmodus"

 

[Bosco55555]

Ze zijn er gelukkig wel. En ik heb van nature een vrij grote intrinsieke motivatie in vrijwel alles wat ik doe dus ik voorlopig gaat het nog goed zo

Klik om te verkleinen...

Krachthonk

 

[huggybear1968]

Inderdaad. Ik wil zelf proberen van failen vandaan te blijven en zonder verplichte deload. De laatste grinder van de laatste set voelt gevoelsmatig ook niet goed dus die wil ook uitbannen. Door iets meer te verhogen maar vervolgens van 3x5 naar 5x5 te werken is mijn nettoprogressie uiteindelijk iets langzamer. Ik denk wel dat het fysiek maar ook zeker mentaal beter vol te houden is.
En getallen doen er niet toe inderdaad al is het competitieve voor mij wel een goede motivatie. Hier op het forum ben ik 1 van de minst sterke maar in de sportschool zie ik toch weinig mensen een 1RM van 150kg op squat. Dat maakt het voor mij dragelijker om nog langzamere progressie toe te passen.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad pas een rep doen als 100% zeker weet dat het lukt. En asskicking grinders zijn meestal technisch gezien erg slecht en slordig uitgevoerd en leiden niet zelden tot blessures.

Ik train overigens THUIS...en stel mezelf een realistische doelstelling waar ik voor ga. Motivatie haal ik uit wedstrijden waar ik me op voorbereid...zoals nu het NK Classic BP op 10.09.17.

 

[huggybear1968]

Krachthonk

Klik om te verkleinen...