hilfiger88
Novice
- Lid sinds
- 10 apr 2023
- Berichten
- 29
- Waardering
- 20
Hey stierenhaai. Waar heb ik gezegd dat hij middelen moet gaan gebruiken? Ik benoem een aantal feiten maar dat is natuurlijk weer beledigend
Tijd om je dosis te uppen stierenhaai.
Benchpresslog from lazy huggybear
- Topic starter huggybear1968
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13.941
- Weergaven 753.950
- Volgers 140
-
- Tags
- log
Hey stierenhaai. Waar heb ik gezegd dat hij middelen moet gaan gebruiken? Ik benoem een aantal feiten maar dat is natuurlijk weer beledigend
Tijd om je dosis te uppen stierenhaai.
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 26.628
- Waardering
- 27.840
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
You already fell tru the basket this week CamelusHey stierenhaai. Waar heb ik gezegd dat hij middelen moet gaan gebruiken? Ik benoem een aantal feiten maar dat is natuurlijk weer beledigend
hilfiger88
Novice
- Lid sinds
- 10 apr 2023
- Berichten
- 29
- Waardering
- 20
You already fell tru the basket this week Camelus
You got it by the wright end
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik lees dit nu pas...ik heb wel eens gelezen dat doping van invloed op je stemming zijn kan en je er agressief van kan worden, maar nu hebben we volgens mij een praktijk voorbeeld van "roid rage"...ik ben echt negatief onder de indruk, hij overtreft echt alles in negativiteit wat ik tot nu toe hier te horen heb gekregen.
Het is niet dat zijn mening me interesseerd en ik lig er ook verder niet wakker van.
Desondanks wil ik op sommige punten ingaan...ik een "frikadellenvreter"
..en daarbij lust ik niet eens frikadellen 🤭Ondanks mijn overgewicht loop ik vaker de trappen bij Snowworld in Landgraaf omhoog en ja, ik ben buiten adem als ik deze gelopen heb, maar dat is niet geheel verwonderlijk als je weet dat het ruim 500 treden zijn. En nee, ik zal me niet inlaten op hen die me nu willen uitdagen voor een wedstrijd traplopen 😉
Als ik ergens in een log zou reageren zou ik me eerst eens wat inlezen...dan zou hij geweten hebben dat ik altijd alreeds obees ben geweest en als mijn vrouw daarmee een probleem zou hebben ze niet met me samen zou zijn. Mijn vrouw is overigens ook obees, en dat is prima zo daar zij als rubensvrouw helemaal mijn type is ❤
Als hij zich ingelezen had zou hij ook geweten hebben dat mijn bloedwaarden verder Godzijdank nog goed zijn...geen hoge bloedddruk, geen (pre)diabetes, geen hoge cholestorol...ik heb jaarlijks een uitgebreide healthcheck.
Ik wil niet zielig doen maar ik ga nooit in attracties, ik heb namelijk al heel lang last van BPPD (positieduizeligheid), problemen met mijn evenwichtsorgaan in mijn oren. Ik word ook snel reisziek, kan niet in een bus of trein tegen de rijrichting zitten en ook niet achterin in een auto en van kindsbeen af aan was ik kotsmisselijk na een rit in de caroussel op de kermis.
Inmiddels weet ik dat ik me hoofd niet te snel van positie moet veranderen en als ik er teveel last van heb doe ik bepaalde oefeningen en neem ik medicatie op homeopatische basis.
Blijkbaar voelde hij zich door mijn standpunten aangevallen...ik ken meneer niet eens persoonlijk - en dat wil ik verder ook heel graag zo houden - ik had ook niet eerder van hem gehoord of over hem wat gelezen, daarbij heb ik vaker gezegd dat iedereen zijn eigen keuzes maakt en zijn eigen plan moet trekken. Ik heb nog nooit iemand persoonlijk aangevallen, daar ik persoonlijk helemaal niets heb tegen gebruikers. Ik ben heel duidelijk, mijns inziens horen ze niet thuis in een tested federatie, omdat dat tegen het principe van fairness ingaat.
Ik zie dat hij inmiddels verbannen is en ben de moderatoren dankbaar voor deze maatregel 👍 zulke personen hebben hier niets verloren. Je hoeft het niet met elkaar eens te zijn, maar voor iedereen op dit forum is er plek: bodybuilders, powerlifters, gewichtheffers en strongmen atleten...voor juicers en natties, voor jong en oud, dik en dun....het is immers de passie voor krachtsport wat ons allen verbind...zolang we maar respectvol met elkaar omgaan, toch?
Tenslotte een woord van dank aan iedereen hier die zijn onbeschoft gedrag veroordeelde! 😊 👍
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik post vaker mijn trainingen...maar ik kom erop terug, maar niet meer vandaag..tis al veel te laat voor mijn doen 🤭
Henk123456
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 sep 2014
- Berichten
- 4.981
- Waardering
- 4.283
- Massa
- 148kg
- Vetpercentage
- 7%
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.191
- Waardering
- 14.740
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
Wie de meeste frikandellen op kan!
Henk123456
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 sep 2014
- Berichten
- 4.981
- Waardering
- 4.283
- Massa
- 148kg
- Vetpercentage
- 7%
Nop dan onbeperkt sushi en wok.
- Lid sinds
- 20 nov 2019
- Berichten
- 9.926
- Waardering
- 8.745
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Wat is de boodschap van het filmpje (niet iedereen zal het ten einde kijken)?
Dat je fit tot op hoge leeftijd kunt blijven d.m.v. krachtsport en dit ook goed is voor je natuurlijke testosterongehalte?
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Wat is je doelstelling?
Als je gaat trainen is de belangrijkste vraag die je je mijns inziens zou moeten stellen: ”Wat is mijn doelstelling, wat wil ik bereiken?”
Je manier van trainen hoort namelijk bij je doelen aan te sluiten.
Dat is toch vanzelfsprekend zou je denken…dat zou je inderdaad denken…maar…en ik zal nu heus
niet arrogant en betweterig gaan beweren dat mijn minimalistische en simplistische manier van trainen zaligmakend is. Ik wil slechts – op verzoek - met jullie delen hoe ik mijn doelen heb bereikt.
En ik vrees dat ik daarbij in herhaling zal vallen…hoe dan ook…doe er je voordeel mee.
But whatever you decide to do, whatever you think…it´s fine with me!
In de tijd dat ik krachtsport doe heb ik geleerd dat twee principes van trainingsleer zeer veel invloed hebben. Het individualiteits- en het specificiteits principe.
Eigenlijk will ik een lang verhaal kort houden en plaats enkele quotes die hopelijk voor zich spreken.
„A lack of focus leads to a lack of progress. Focus. Lift. Grow“.
„Remember, there is no single training program that everyzone has to follow – there is no one exercise that everyone has to do – and there is no one way of building strenght and muscle and power. There are many diferenth paths to muscle and might!“
„KISS: Keep it Simple & Straight“.
„Boring is better“
„Do you want to bench big? This is no problem, al what you have to do is bench press.
"Bench more, to bench more!“
„Bench loves volume & frequenty,however intensity is king“.
„More sets, fewer reps / SETS >= REPS / 10x3 (sets x reps) is better than 3x10!“
„Build strenght, don´t test it. Train heavy but not hard“
„Practise makes perfect“
„You don´t get big and strong from lifting weights – you get big and strong by recovering from lifting weights. Remember that we are here to lift more weight than we did last time, and as long as we are lifting the weight over the full range of motion, we are getting stronger“.
„Train like you compete“
„Partial reps can help, but don´t center your entire programm around doing half reps. You`ll only get half results!“
„Less is more“
„Additional exercises are worse than worthless“.
„Isolation exercises, Frankenstein´s choice“
„Rows are the opposite movements of presses, so row if you want to grow!
„Use the widest grip you can“.
„No bounces“.
„Do a competition pause on the first rep or last rep of each set, if you want to – pause on each rep“
„Prevention is better than cure“
Last but not least: „Say no to doping…play true!“
GOUD VAN OUD!
Ik hanteer zelf graag simpele maar effectieve old school trainingsmethoden die de tand des tijds doorstaan hebben. Een methode die decennia geleden gehanteerd werd en men (destijds) goede resultaten mee wist/weet te behalen zijn niet nu opeens afgeschreven vanwege „nieuwe inzichten“. En heel vaak is het zo dat nieuwe methoden/inzichten niets anders als „oude wijn in nieuwe zakken is“.
Een methode als bijvoorbeeld „5x5“ werd al in de jaren 50 van de vorige eeuw door Douglas Hepburn gebruikt. Hij deed vaak 5x1 (singles) gevolgd door 5x5.
https://breakingmuscle.com/the-doug-hepburn-bench-press-success-formula/#:~:text=The%20routine%20as%20outlined%20by,get%20to%20be%20too%20much [breakingmuscle.com].
In de jaren 60 was het Reg Park die in zijn boek: „Strenght and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders“ de 5x5 methode als trainingsprogramma deed aanbevelen.
https://www.strongfirst.com/strongfirst-on-5x5/
De echte „doorbraak“ van 5x5 kwam echter in de jaren 70 met Bill Starr’s boek:
„The strongest shall survive“. Waarom juist 5x5?
“Regarding sets and reps, Starr decided on a protocol of 5x5 because he said that the available research at the time determined that the optimal range of both sets and reps to develop strength was between 4-6. Starr said that he used the 5x5 formula because it was the exact median and it was easy to remember”
Door de jaren heen zijn er heel wat varianten hiervan ontstaan.
https://startingstrength.com/article/5_ways_to_5_x_5
Tegenwoordig is 5x5 vooral door de stronglift en startingstrenght community populair geworden.
De meest effectieve (maar ook meest intensieve) vorm is om na je warming up 5x5 met straight worksets (sets across) te doen ofwel 5 sets waarbij je hetzelfde gewicht hanteerd.
Als je op bijvoorbeeld 70% van je 1RM begint zul je in het begin nog elke training het gewicht kunnen verhogen…op een bepaald ogenblik gaat het stagneren en zul je nog slechts wekelijks het gewicht kunnen verhogen en vervolgens lukt ook dat niet meer. Dan is het verstandig om wellicht een DELOAD te doen met zo’n 10% en aansluitend weer met 5x5 verder op te bouwen.
Dan komen er momenten waar je helemaal lijkt vast te lopen….dan zijn er ook effectieve methoden om alsnog 5x5 uit te melken, ik kom er zo dalijk op terug.
Wat frequentie betreft doe ik meestal 2x per week bankdrukken, middels een zware en een licht(er)e dag, zeg maar een Heavy-Light split waarbij ik op de lichtere dag meestal zo’n 10-20% minder intensiteit aanhoud dan op de zwaardere dag. 3 x per week bankdrukken middels een „H-L-M“ schema bleek overigens de maximaal haalbare frequentie voor mij als natural lifter, waar ik ook zeer goede resultaten mee heb behaald. In de onderstaande link worden duidelijke voorbeelden van de Heavy-Ligt-Medium methode besproken, waar veel varianten in mogelijk zijn.
https://bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training
Wat de intensiteit betreft train ik overwegend tussen 75-85% van mijn 1 RM, richting een piek ook wel hoger tot 95% (waarbij ook singles thuishoren, echter geen maxouts!), maar dat doe ik niet te lang, daar ik merk dat ik na paar weken begin te stagneren. Op een lagere intensiteit dan 70% trainen heeft mijns inziens echter ook weinig nut als je voor maximaalkracht traind. Je bent dan niet meer bezig met trainen, maar met „bewegen“. Een effectieve trainingsprikkel ligt buiten de comfortzone, maar dat wil niet zeggen dat je elke keer dat je traind een max gaat opzoeken, dan ben je namelijk ook niet meer bezig met trainen maar met „testen“. Een wedstrijd is voor mij HET moment waar ik probeer het maximale uit mezelf te halen.
Onderstaande link is overigens best de moeite waard met info wat trainen tussen 75-85% betreft.
Daar worden de trainingen van Russische en Bulgaarse gewichtheffers met elkaar vergeleken.
Uiteindelijk gaat het ook om longevity ofwel dat je trainen op hoog niveau lang kunt volhouden en geen ééndagsvlieg bent!
https://bretcontreras.com/is-the-ma...es/#:~:text=No.,lessens the chance for injury.
Wat volume betreft heb ik een heel simpele formule die ik hanteer: SETS >= REPS
Het aantal sets is hoger of gelijk, maar niet lager dan het aantal reps per set.
Een simpel voorbeeld: Stel je wil na de warming up 24 reps totaal doen in je workout.
Typisch is dan om bijvoorbeeld 3 sets met 8 reps te doen. Je moet dan echter bij elk set je kracht over 8 reps verdelen. Als je echter 8 sets met 3 reps zou doen dan verdeel je je kracht bij elk set slechts over 3 reps waardoor je veel meer kracht kunt genereren en je dus met meer intensiteit kunt trainen hetgeen je maximaalkracht ten goede zal komen. 5 reps is voor mij dan ook het maximaal aantal reps wat ik in mijn worksets hanteer.
Bij 5x5 is het aantal sets gelijk aan het aantal reps, andere voorbeelden zijn 5x1, 5x2, 5x3, 5x4, 6x4, 8x3,10x3, 4x4, 3x3 enz.
Nog een woord over assistance oefeningen ofwel bijoefeningen, hier geld voor mij: less is more!
Ik train wel consequent de tegengestelde spieren (antagonisten) van het bankdrukken d.m.v. rows.
Ik zie echter niet het nut in van single-joint exercises waarbij slechts 1 spiergroep en 1 gewricht wordt gebruikt in de bewegings afloop. In vrijwel alle bewegingen wat je in het dagelijks leven doet werken ook meerdere spiergroepen en gewrichten samen. Ik kies daarom altijd voor samengestelde oefeningen, de zogenaamde compound exercises, de rest is mijns inziens pure kracht- en tijdverspilling.
Bij de rows hou ik overigens een hoger volume & lagere intensiteit aan dan bij het bankdrukken!
Ik doe meestal 4-6 sets met 10-12 reps. Als je wilt groeien dan moet je roeien!
Een uitzondering hierbij maak ik voor „blessure preventie“ oefeningen, denk hierbij aan b.v. „band-pull-aparts“. Als je ze doet, doe ze dan goed! In het kader van voorkomen is beter dan genezen raad ik iedereen aan deze of een van de vele varianten daarvan te doen!
Tools: bands, chains, boards, shouldersavers, slingshots, cambered bar, swiss/football bar.
Ik heb deze speeltjes allemaal thuis in mijn homegym, en op de slingshot na gebruik ik ze vrijwel niet meer. Dat komt doordat ik sinds mijn 50e niet meer equipped benchpress doe en enkel nog unequipped ofwel raw. Bands, Chains en boards gebruik je vooral om een sterkere lockout te trainen en zijn vooral voor equipped benchpressers nuttig, daar een benchshirt helpt bij de opwaartse fase vanaf je borst, maar in de lockout de triceps het op eigen kracht moeten overnemen. Een raw bankdrukker zal het daarentegen meer moeten hebben van een sterke afzet vanaf de borst. En daar zijn weer andere oefeningen voor. Ik denk hierbij aan wide grip bench press, aan paused bench press, aan larsen press (met de benen omhoog).
Shouldersavers en ook Benchblokz (die je op de halter vast maakt) zijn handig in gebruik als je alleen traind en om een of andere reden partial reps wil doen en een bepaald deel van de beweging wil trainen, bij sticking points of wellicht ook bij blessures of als je de halter niet meer tot op de borst kunt of wilt laten zakken. Focus je echter niet te zeer op partial reps, maar op de fullrange beweging, dat is het kunstje wat je eventueel op een wedstrijd ook moet laten zien.
Met de cambered bar kon ik de halter een stuk dieper laten zakken dan met een gewone barbell, maar vond het niet zo prettig om ermee te trainen, ik had het idee dat de borstspieren net wat te zeer opgerekt werden en het daarmee blessuregevoelig was.
Swissbar/Football bar…waarbij je de halter met een neutrale greep kunt vastpakken (en daarmee de schouders doet ontlasten)…in eerste instantie leek het me echt een waardevolle tool, maar de meesten hebben helaas geen rotating sleeves…d.w.z. het deel van de schijfopname van de halter kan niet draaien zoals bij een gewone olympische halter meestal wel het geval is. Ik kreeg last van mijn polsen als ik er regelmatig mee trainde.
Last but not least, de slingshot. Vind ik persoonlijk de meest veelzijdige en daarmee meest nuttige…inzetbaar voor zowel meer volume of meer intensiteit, als overload voor je triceps, maar ook bij blessures.
Soms krijg ik de vraag of het me nooit verveeld om vrijwel altijd hetzelfde te doen.
Nee, want „boring is better“…“practice makes perfect“ ofwel „oefening baart kunst“.
Zo…genoeg theorie…hieronder enkele voorbeelden van schema’s die hanteer.
Diverse voorbeelden hoe je met „5x5“ vooruit kunt…de repprogressie methode hanteer ik tegenwoordig vrijwel altijd, dat is de methode waarmee je „5x5“ kunt uitmelken. Het voordeel hiervan is ook dat het gewicht aan de halter niet verlaagd word…intensiteit blijft gelijk waarbij het volume stijgt en vervolgens dan ook de intensiteit, ookwel double progression methode genoemt.
Gewichten zijn slechts voorbeelden.
Als je gaat trainen is de belangrijkste vraag die je je mijns inziens zou moeten stellen: ”Wat is mijn doelstelling, wat wil ik bereiken?”
Je manier van trainen hoort namelijk bij je doelen aan te sluiten.
Dat is toch vanzelfsprekend zou je denken…dat zou je inderdaad denken…maar…en ik zal nu heus
niet arrogant en betweterig gaan beweren dat mijn minimalistische en simplistische manier van trainen zaligmakend is. Ik wil slechts – op verzoek - met jullie delen hoe ik mijn doelen heb bereikt.
En ik vrees dat ik daarbij in herhaling zal vallen…hoe dan ook…doe er je voordeel mee.
But whatever you decide to do, whatever you think…it´s fine with me!
In de tijd dat ik krachtsport doe heb ik geleerd dat twee principes van trainingsleer zeer veel invloed hebben. Het individualiteits- en het specificiteits principe.
Eigenlijk will ik een lang verhaal kort houden en plaats enkele quotes die hopelijk voor zich spreken.
„A lack of focus leads to a lack of progress. Focus. Lift. Grow“.
„Remember, there is no single training program that everyzone has to follow – there is no one exercise that everyone has to do – and there is no one way of building strenght and muscle and power. There are many diferenth paths to muscle and might!“
„KISS: Keep it Simple & Straight“.
„Boring is better“
„Do you want to bench big? This is no problem, al what you have to do is bench press.
"Bench more, to bench more!“
„Bench loves volume & frequenty,however intensity is king“.
„More sets, fewer reps / SETS >= REPS / 10x3 (sets x reps) is better than 3x10!“
„Build strenght, don´t test it. Train heavy but not hard“
„Practise makes perfect“
„You don´t get big and strong from lifting weights – you get big and strong by recovering from lifting weights. Remember that we are here to lift more weight than we did last time, and as long as we are lifting the weight over the full range of motion, we are getting stronger“.
„Train like you compete“
„Partial reps can help, but don´t center your entire programm around doing half reps. You`ll only get half results!“
„Less is more“
„Additional exercises are worse than worthless“.
„Isolation exercises, Frankenstein´s choice“
„Rows are the opposite movements of presses, so row if you want to grow!
„Use the widest grip you can“.
„No bounces“.
„Do a competition pause on the first rep or last rep of each set, if you want to – pause on each rep“
„Prevention is better than cure“
Last but not least: „Say no to doping…play true!“
GOUD VAN OUD!
Ik hanteer zelf graag simpele maar effectieve old school trainingsmethoden die de tand des tijds doorstaan hebben. Een methode die decennia geleden gehanteerd werd en men (destijds) goede resultaten mee wist/weet te behalen zijn niet nu opeens afgeschreven vanwege „nieuwe inzichten“. En heel vaak is het zo dat nieuwe methoden/inzichten niets anders als „oude wijn in nieuwe zakken is“.
Een methode als bijvoorbeeld „5x5“ werd al in de jaren 50 van de vorige eeuw door Douglas Hepburn gebruikt. Hij deed vaak 5x1 (singles) gevolgd door 5x5.
https://breakingmuscle.com/the-doug-hepburn-bench-press-success-formula/#:~:text=The%20routine%20as%20outlined%20by,get%20to%20be%20too%20much [breakingmuscle.com].
In de jaren 60 was het Reg Park die in zijn boek: „Strenght and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders“ de 5x5 methode als trainingsprogramma deed aanbevelen.
https://www.strongfirst.com/strongfirst-on-5x5/
De echte „doorbraak“ van 5x5 kwam echter in de jaren 70 met Bill Starr’s boek:
„The strongest shall survive“. Waarom juist 5x5?
“Regarding sets and reps, Starr decided on a protocol of 5x5 because he said that the available research at the time determined that the optimal range of both sets and reps to develop strength was between 4-6. Starr said that he used the 5x5 formula because it was the exact median and it was easy to remember”
Door de jaren heen zijn er heel wat varianten hiervan ontstaan.
https://startingstrength.com/article/5_ways_to_5_x_5
Tegenwoordig is 5x5 vooral door de stronglift en startingstrenght community populair geworden.
De meest effectieve (maar ook meest intensieve) vorm is om na je warming up 5x5 met straight worksets (sets across) te doen ofwel 5 sets waarbij je hetzelfde gewicht hanteerd.
Als je op bijvoorbeeld 70% van je 1RM begint zul je in het begin nog elke training het gewicht kunnen verhogen…op een bepaald ogenblik gaat het stagneren en zul je nog slechts wekelijks het gewicht kunnen verhogen en vervolgens lukt ook dat niet meer. Dan is het verstandig om wellicht een DELOAD te doen met zo’n 10% en aansluitend weer met 5x5 verder op te bouwen.
Dan komen er momenten waar je helemaal lijkt vast te lopen….dan zijn er ook effectieve methoden om alsnog 5x5 uit te melken, ik kom er zo dalijk op terug.
Wat frequentie betreft doe ik meestal 2x per week bankdrukken, middels een zware en een licht(er)e dag, zeg maar een Heavy-Light split waarbij ik op de lichtere dag meestal zo’n 10-20% minder intensiteit aanhoud dan op de zwaardere dag. 3 x per week bankdrukken middels een „H-L-M“ schema bleek overigens de maximaal haalbare frequentie voor mij als natural lifter, waar ik ook zeer goede resultaten mee heb behaald. In de onderstaande link worden duidelijke voorbeelden van de Heavy-Ligt-Medium methode besproken, waar veel varianten in mogelijk zijn.
https://bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training
Wat de intensiteit betreft train ik overwegend tussen 75-85% van mijn 1 RM, richting een piek ook wel hoger tot 95% (waarbij ook singles thuishoren, echter geen maxouts!), maar dat doe ik niet te lang, daar ik merk dat ik na paar weken begin te stagneren. Op een lagere intensiteit dan 70% trainen heeft mijns inziens echter ook weinig nut als je voor maximaalkracht traind. Je bent dan niet meer bezig met trainen, maar met „bewegen“. Een effectieve trainingsprikkel ligt buiten de comfortzone, maar dat wil niet zeggen dat je elke keer dat je traind een max gaat opzoeken, dan ben je namelijk ook niet meer bezig met trainen maar met „testen“. Een wedstrijd is voor mij HET moment waar ik probeer het maximale uit mezelf te halen.
Onderstaande link is overigens best de moeite waard met info wat trainen tussen 75-85% betreft.
Daar worden de trainingen van Russische en Bulgaarse gewichtheffers met elkaar vergeleken.
Uiteindelijk gaat het ook om longevity ofwel dat je trainen op hoog niveau lang kunt volhouden en geen ééndagsvlieg bent!
https://bretcontreras.com/is-the-ma...es/#:~:text=No.,lessens the chance for injury.
Wat volume betreft heb ik een heel simpele formule die ik hanteer: SETS >= REPS
Het aantal sets is hoger of gelijk, maar niet lager dan het aantal reps per set.
Een simpel voorbeeld: Stel je wil na de warming up 24 reps totaal doen in je workout.
Typisch is dan om bijvoorbeeld 3 sets met 8 reps te doen. Je moet dan echter bij elk set je kracht over 8 reps verdelen. Als je echter 8 sets met 3 reps zou doen dan verdeel je je kracht bij elk set slechts over 3 reps waardoor je veel meer kracht kunt genereren en je dus met meer intensiteit kunt trainen hetgeen je maximaalkracht ten goede zal komen. 5 reps is voor mij dan ook het maximaal aantal reps wat ik in mijn worksets hanteer.
Bij 5x5 is het aantal sets gelijk aan het aantal reps, andere voorbeelden zijn 5x1, 5x2, 5x3, 5x4, 6x4, 8x3,10x3, 4x4, 3x3 enz.
Nog een woord over assistance oefeningen ofwel bijoefeningen, hier geld voor mij: less is more!
Ik train wel consequent de tegengestelde spieren (antagonisten) van het bankdrukken d.m.v. rows.
Ik zie echter niet het nut in van single-joint exercises waarbij slechts 1 spiergroep en 1 gewricht wordt gebruikt in de bewegings afloop. In vrijwel alle bewegingen wat je in het dagelijks leven doet werken ook meerdere spiergroepen en gewrichten samen. Ik kies daarom altijd voor samengestelde oefeningen, de zogenaamde compound exercises, de rest is mijns inziens pure kracht- en tijdverspilling.
Bij de rows hou ik overigens een hoger volume & lagere intensiteit aan dan bij het bankdrukken!
Ik doe meestal 4-6 sets met 10-12 reps. Als je wilt groeien dan moet je roeien!
Een uitzondering hierbij maak ik voor „blessure preventie“ oefeningen, denk hierbij aan b.v. „band-pull-aparts“. Als je ze doet, doe ze dan goed! In het kader van voorkomen is beter dan genezen raad ik iedereen aan deze of een van de vele varianten daarvan te doen!
Tools: bands, chains, boards, shouldersavers, slingshots, cambered bar, swiss/football bar.
Ik heb deze speeltjes allemaal thuis in mijn homegym, en op de slingshot na gebruik ik ze vrijwel niet meer. Dat komt doordat ik sinds mijn 50e niet meer equipped benchpress doe en enkel nog unequipped ofwel raw. Bands, Chains en boards gebruik je vooral om een sterkere lockout te trainen en zijn vooral voor equipped benchpressers nuttig, daar een benchshirt helpt bij de opwaartse fase vanaf je borst, maar in de lockout de triceps het op eigen kracht moeten overnemen. Een raw bankdrukker zal het daarentegen meer moeten hebben van een sterke afzet vanaf de borst. En daar zijn weer andere oefeningen voor. Ik denk hierbij aan wide grip bench press, aan paused bench press, aan larsen press (met de benen omhoog).
Shouldersavers en ook Benchblokz (die je op de halter vast maakt) zijn handig in gebruik als je alleen traind en om een of andere reden partial reps wil doen en een bepaald deel van de beweging wil trainen, bij sticking points of wellicht ook bij blessures of als je de halter niet meer tot op de borst kunt of wilt laten zakken. Focus je echter niet te zeer op partial reps, maar op de fullrange beweging, dat is het kunstje wat je eventueel op een wedstrijd ook moet laten zien.
Met de cambered bar kon ik de halter een stuk dieper laten zakken dan met een gewone barbell, maar vond het niet zo prettig om ermee te trainen, ik had het idee dat de borstspieren net wat te zeer opgerekt werden en het daarmee blessuregevoelig was.
Swissbar/Football bar…waarbij je de halter met een neutrale greep kunt vastpakken (en daarmee de schouders doet ontlasten)…in eerste instantie leek het me echt een waardevolle tool, maar de meesten hebben helaas geen rotating sleeves…d.w.z. het deel van de schijfopname van de halter kan niet draaien zoals bij een gewone olympische halter meestal wel het geval is. Ik kreeg last van mijn polsen als ik er regelmatig mee trainde.
Last but not least, de slingshot. Vind ik persoonlijk de meest veelzijdige en daarmee meest nuttige…inzetbaar voor zowel meer volume of meer intensiteit, als overload voor je triceps, maar ook bij blessures.
Soms krijg ik de vraag of het me nooit verveeld om vrijwel altijd hetzelfde te doen.
Nee, want „boring is better“…“practice makes perfect“ ofwel „oefening baart kunst“.
Zo…genoeg theorie…hieronder enkele voorbeelden van schema’s die hanteer.
Diverse voorbeelden hoe je met „5x5“ vooruit kunt…de repprogressie methode hanteer ik tegenwoordig vrijwel altijd, dat is de methode waarmee je „5x5“ kunt uitmelken. Het voordeel hiervan is ook dat het gewicht aan de halter niet verlaagd word…intensiteit blijft gelijk waarbij het volume stijgt en vervolgens dan ook de intensiteit, ookwel double progression methode genoemt.
Gewichten zijn slechts voorbeelden.
Sanca Saxon
Resurrected
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Training
50.000 likes
50 media-items
50.000 berichten
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 9 mei 2006
- Berichten
- 87.559
- Waardering
- 71.452
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 1%
Ik heb al vaker gelezen dat Joe Weider hier achterzat en Park zelf nooit 5x5 deed
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.191
- Waardering
- 14.740
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
Reg woonde wel in Zuid-Afrika.Ik heb al vaker gelezen dat Joe Weider hier achterzat en Park zelf nooit 5x5 deed
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
OK, een vorm van geschiedvervalsing? 🤭Ik heb al vaker gelezen dat Joe Weider hier achterzat en Park zelf nooit 5x5 deed
In zijn boek zou hij het wel hebben aanbevolen?
Als Reg Park 5x5 deed klinkt dat spectaculeerder dan dat ene René Hamers, alias lazy huggybear dat doet 🤣...ik heb er hoe dan ook baat bij gehad 😊
Laatst bewerkt:
snowke90
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jan 2019
- Berichten
- 2.401
- Waardering
- 3.731
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 30%
Heb je er nooit over nagedacht om wat vaker van grip te veranderen? Dus niet totaal andere oefening maar gewoon bij je easy sets soms wat smaller/breder pakken? Zo verleg je misschien het accent toch net ietsjes, train je je bench spieren nog wat "breder" en voorkom je misschien iets meer slijtage?
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Jawel, maar closegrip kan ik beduidend minder gewicht aan en daar heeft mijn ego moeite mee 🤣. Kreeg er ook vaak last van ellebogen en schouders van. Wel weer eens gaan doen en dan wellicht met een shouldersaver om dan ook meer de triceps te trainen 😊
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik hanteer meestal een widegrip met de ringvinger op de markeringen en ook soms "pinkygrip" met de pink op de markeringen.
Zal wel een keer een filmpje maken 😊
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Vingers weg van pre-workout-supplementen!
www.ad.nl
Fitnessmiddeltjes niet zo onschuldig als ze lijken: dopingautoriteit waarschuwt voor schadelijke stoffen
De Dopingautoriteit waarschuwt jongeren: blijf weg van de razend populaire pre-workout-supplementen. Die middelen worden op sociale media heftig gepromoot, maar zijn gevaarlijker dan tieners en hun ouders denken.
www.ad.nl
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.091
- Waardering
- 3.220
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ik snap dat "grootverbruikers van aas" hier hun schouders over zullen ophalen.
Waar het echter om gaat is dat er in sommige van die pré-workouts "verboden middelen" zitten en dat bij de meesten niet bekend is. Zo zijn er sporters die er bewust voor kiezen om geen doping te gebruiken, maar deze via een pré-workout toch onbewust binnen kunnen krijgen.
Nogmaals, iedereen maakt zijn (hopelijk weloverwogen) eigen keuze en dat respecteer ik, maar het is schrikbarend dat men via supplementen alsnog doping binnen kan krijgen terwijl men dat juist niet wil.
Ik heb daarom alreeds langer besloten om geen enkele supplementen meer te nemen.
Ik heb ooit creatine en whey genomen, maar had niet het idee dat het zoden aan de dijk zette. Ik kocht overigens altijd "geteste" supplementen, maar toen ik erachter kwam dat producenten ZELF een monster van een bepaalde geproduceerde batch opsturen naar een laboratorium om het daar te laten testen kun je je afvragen wat daar de waarde van is. Als nu onaangekondigd een medewerkers van zo'n lab bij producenten zouden langsgaan en van een willekeurige batch een monster zou nemen dan zou ik er waarde aan hechten, maar aangezien dat niet het geval is neem ik geen enkel risico en neem geen enkel supplement meer!
Waar het echter om gaat is dat er in sommige van die pré-workouts "verboden middelen" zitten en dat bij de meesten niet bekend is. Zo zijn er sporters die er bewust voor kiezen om geen doping te gebruiken, maar deze via een pré-workout toch onbewust binnen kunnen krijgen.
Nogmaals, iedereen maakt zijn (hopelijk weloverwogen) eigen keuze en dat respecteer ik, maar het is schrikbarend dat men via supplementen alsnog doping binnen kan krijgen terwijl men dat juist niet wil.
Ik heb daarom alreeds langer besloten om geen enkele supplementen meer te nemen.
Ik heb ooit creatine en whey genomen, maar had niet het idee dat het zoden aan de dijk zette. Ik kocht overigens altijd "geteste" supplementen, maar toen ik erachter kwam dat producenten ZELF een monster van een bepaalde geproduceerde batch opsturen naar een laboratorium om het daar te laten testen kun je je afvragen wat daar de waarde van is. Als nu onaangekondigd een medewerkers van zo'n lab bij producenten zouden langsgaan en van een willekeurige batch een monster zou nemen dan zou ik er waarde aan hechten, maar aangezien dat niet het geval is neem ik geen enkel risico en neem geen enkel supplement meer!
Soortgelijke topics
