Benchpresslog from lazy huggybear

[turboknaller]

hey huggybear1968,

Goeie training

Ik denk dat de board press net iets teveel van het goede is.
Je hebt al een aantal zware sets gedaan 5x5x145 wat een zware belasting is voor je spieren.
En daarna gelijk boardpressen doen wat eigelijk setjes zijn boven je kunnen is. Dan zou ik ook last krijgen van mijn schouders.
Boardpres op een aparte dag, daarmee kan je veel meer er uithalen.

Ik doe het zo:
Schema: Brad Gillingham Raw Bench Workout
Dinsdag zwaar banken
Donderdag licht banken
Zaterdag board press met 1plank (4,5cm) 3x3, 2planken (9cm) 3x3

Zaterdag doe ik met Shirt board press.
Met shirt ben ik nu aan het opbouwen, dus de planken steeds groter maken.
En straks ga ik afbouwen weer terug naar de borst, dan komt er een plank bij van 2,5cm.
Op dit moment sta ik dan met 1plank max 3x165, 2plank max 3x185 en met afbouw wil ik richting de 1x170 op de borst krijgen.

 

[huggybear1968]

Is het niet beter eerst te gaan drukken met je shirt aan, en dan te kijken of je die board presses wel nodig hebt Huggy..?

Klik om te verkleinen...

Drukken in shirt ga ik over een week of drie mee beginnen...ik wil dit nu nog niet doen, omdat ik dan minimaal 200kg aan de halter moet hangen.
Met 190kg kom ik b.v. in shirt niet op mijn borst (klinkt raar, niet?)
Ik wil maximaal een week of 6 in shirt trainen...want het is toch wel een belasting voor schouders, ellebogen om iedere training maximaal te gaan.
Het gevaar van overtraining en blessure's ligt op de loer.
Ik heb b.v. nu nog last van een onprettig gevoel in mijn schouders van die boardpress...kweenie of ik er mee verder ga.

---------- Toegevoegd om 10:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:49 ----------

Ga bij die partial presses nou niet halve bewegingen doen, zonder je gewicht ergens op te laten donderen, dat is veel te belastend voor je schouders, je kan met je lockouts beter je gewichten ergens op laten rusten, het liefst zodat je de laatste 10cm van de beweging doet, maar ga ze niet op spierkracht tegen houden, volgens mij maak je daar meer kapot mee dan dat je er goed mee doet. Je gaf zelf al aan dat het niet goed voelt voor je schouders, niet doen dus! Was je ook van plan board werk in shirt te doen?

Klik om te verkleinen...

Ik liet bij die partial het gewicht op een board rusten, desondanks voelde het gewoon niet goed aan...ik ben dat vrees ik helemaal niet gewend.
Joanne Schaefer (wereldkampioen bankdrukken) was gisteren nog effies op de training en waarschuwde voor blessure's door partials.
Als je aan haar vraagt hoe ze zo sterk is geworden in BD, zegt ze altijd door te BD! (and no boulshit like partials)
Als ik shirted ga trainen, denk ik niet dat ik boardpress ga doen.

 

[huggybear1968]

hey huggybear1968,

Goeie training

Ik denk dat de board press net iets teveel van het goede is.
Je hebt al een aantal zware sets gedaan 5x5x145 wat een zware belasting is voor je spieren.
En daarna gelijk boardpressen doen wat eigelijk setjes zijn boven je kunnen is. Dan zou ik ook last krijgen van mijn schouders.
Boardpres op een aparte dag, daarmee kan je veel meer er uithalen.

Ik doe het zo:
Schema: Brad Gillingham Raw Bench Workout
Dinsdag zwaar banken
Donderdag licht banken
Zaterdag board press met 1plank (4,5cm) 3x3, 2planken (9cm) 3x3

Zaterdag doe ik met Shirt board press.
Met shirt ben ik nu aan het opbouwen, dus de planken steeds groter maken.
En straks ga ik afbouwen weer terug naar de borst, dan komt er een plank bij van 2,5cm.
Op dit moment sta ik dan met 1plank max 3x165, 2plank max 3x185 en met afbouw wil ik richting de 1x170 op de borst krijgen.

Klik om te verkleinen...

Je schema ziet er goed uit!
Brad Gillingham's schema is hetgeen ik ook wilde doen...ik vind alleen die lichte dag wel erg licht in zijn schema. En die ene max single voordat je aan je werksetjes begint vind ik ook wat veel van het goede.

Ik denk dat ik het zo ga doen...

Maandag zwaar banken (5x3)

Woensdag floorpress (met een grip op schouderbreedte en een halterschijf op mijn borst) niet al te zwaar, gewoon als variant op het BD en als tricepsoefening.

Vrijdag medium banken (5x5 of 3x5)

3x per week BD is nooit zo mijn ding geweest, maar floorpress met een closegrip is toch wel anders en wellicht dat dat wel goed gaat.
Ik ben gretig, maar ik ben ook "bang" voor overtraining of een blessure.

Ik heb gisteren nog met Leon Smeets over mijn tegenstanders op het EK gesproken...zo'n sterke tegenstand heb ik nog nooit gehad...op een NK heb ik altijd wel een podiumkans, maar een EK is van een heel ander kaliber (en dat is maar goed ook!). Doel is verbeteren van mijn pr...en als dat een podiumplaats zou opleveren is dat mooi meegenomen, maar we gaan er niet van uit.

 

[huggybear1968]

Hé Turboknaller,

Ik heb eens effies gekeken op DBB...maar je houdt op dit moment geen recent log bij, toch? Wellicht toch maar weer gaan doen?

Ik heb in je oude benchpresslog een goede link zien staan naar een pagina waar je exact kunt laten uitrekenen wat je percentage's zijn met BD...goede site!

ExRx.net: Predicting One-rep Max

Volgens deze site kom ik op de volgende percentage's en gewichten uit (gewichten zijn afgerond op 5kg).

75% = 135kg
80% = 145kg
85% = 155kg
90% = 165kg
95% = 175kg

Ik denkd dat dat inderdaad wel ongeveer klopt!

 

[huggybear1968]

Is het niet beter eerst te gaan drukken met je shirt aan, en dan te kijken of je die board presses wel nodig hebt Huggy..?

Klik om te verkleinen...

Was ik vergeten te vermelden...heb wel een lekkere pomp in mijn borstspieren door die zg. "ronnie coleman reps"

 

[Hummer]

Was ik vergeten te vermelden...heb wel een lekkere pomp in mijn borstspieren door die zg. "ronnie coleman reps"

Klik om te verkleinen...

Lekkere dikke t**ten éh?!
Die partials beneden zie ik wel zitten, alleen die vanboven niet zo, en ik denk dat je die pas moet doen als je door het drukken met het shirt heb ontdekt dat juist dat gedeelte meer kracht nodig heeft.
Maar je wist al lang hoe ik daarover denk.
Enne...
Oh ja, ik heb er eigenlijk helemaal geen sjoege van, het is meer een gevoel eigenlijk...
Go for it Hugz!

 

[turboknaller]

Hé Turboknaller,

Ik heb eens effies gekeken op DBB...maar je houdt op dit moment geen recent log bij, toch? Wellicht toch maar weer gaan doen?

Ik heb in je oude benchpresslog een goede link zien staan naar een pagina waar je exact kunt laten uitrekenen wat je percentage's zijn met BD...goede site!

ExRx.net: Predicting One-rep Max

Volgens deze site kom ik op de volgende percentage's en gewichten uit (gewichten zijn afgerond op 5kg).

75% = 135kg
80% = 145kg
85% = 155kg
90% = 165kg
95% = 175kg

Ik denkd dat dat inderdaad wel ongeveer klopt!

Klik om te verkleinen...

Hey

Misschien ga ik ooit weer een keer een log bij houden nu doe ik het alleen voor mij zelf.

Van het bankdruk schema doe ik de max sets niet.
En de lichte dagen bank ik met mijn pinken op de ringen om zo toch het gevoel te hebben dat ik getraind heb.
Normaal bank ik met mijn wijsvinger op de ringen.

www.exrx.net is zeker een goede site ik gebruik hem nog steeds en het zit altijd in de beurt van.

 

[huggybear1968]

Hey

Misschien ga ik ooit weer een keer een log bij houden nu doe ik het alleen voor mij zelf.

Van het bankdruk schema doe ik de max sets niet.
En de lichte dagen bank ik met mijn pinken op de ringen om zo toch het gevoel te hebben dat ik getraind heb.
Normaal bank ik met mijn wijsvinger op de ringen.

www.exrx.net is zeker een goede site ik gebruik hem nog steeds en het zit altijd in de beurt van.

Klik om te verkleinen...

Ik bank ook altijd met de wijsvingers op de ringen, in het verleden deed ik met de pinken op de ringen, maar heb met bloed, zweet en tranen de breedste grip die maximaal op wedstrijden is toegestaan aangeleerd.
Het verkort de ROM aanzienlijk.

Close grip heb ik ontzettend veel moeite mee...te smal is funest voor mijn polsen en het veroorzaakt altijd een bepaalde ongezonde spanning in mijn schouders, terwijl bij de meesten juist wide grip daarvoor zorgt.
Ik wil wel weer floorpress vaker gaan doen met een grip op schouderbreedte, ellebogen tegen mijn lichaam aan om zo mijn triceps meer te trainen, en sowieso is floorpress goed voor vooral de midpoint van de bench.

Ik zou het op prijs stellen als je wat vaker een berichtje plaatst in mijn log...is leuk & leerzaam !

 

[TGA]

Luie donder ben je ook Rene niet eens 3x per week banken en dan 200+ drukken, best grappig Ik zou als ik jou was ook wat shirted boardwerk doen, dat kan nooit kwaad!

 

[huggybear1968]

Luie donder ben je ook Rene niet eens 3x per week banken en dan 200+ drukken, best grappig Ik zou als ik jou was ook wat shirted boardwerk doen, dat kan nooit kwaad!

Klik om te verkleinen...

Dit log heet: benchpresslog from LAZY huggybear
2x per week BD is eigenlijk meer dan genoeg naar mijn mening, er zijn zelfs sterke benchers die slechts één keer per week BD.
Maar als je iets extra wilt (zoals meedoen aan een EK...is een extra dag waarop je een variant doet geen overbodige luxe).
We zullen zien wat het resultaat is...we gaan er in elk geval voor !

By the way...waarheen ga je op vakantie en heb je de koffers al gepakt?

 

[huggybear1968]

Vandaag (26/8) getraind.

Mja...merk dat ik niet erg gretig ben als ik op woensdag weer ga trainen als ik maandag getraind heb .
Floorpress met close grip: 10x30, 8x60, 8x90 en 4x6x120kg.

Daarna een oefening die ik eigenlijk nog niet eerder gedaan heb: skull crushers (ookwel lying triceps extensions of lying french presses, het is een standaard triceps oefening maar ook een van de beste, je traind de triceps vrij geïsoleerd, en het is toch een een goede massa-oefening).
Omdat ik problemen heb met close grip bench press zal ik op aanraden van Leon Smeets deze oefening naar aanloop van het EK gaan doen.
Ik ben vrij licht begonnen (omdat ik ook nog een beginneling ben wat deze oefening betreft) 4x15x30kg. Wel een heel lekkere pomp in mijn triceps.
Je merkt aan het gewicht (ik heb ook 10x40kg nog gedaan, maar dat was behoorlijk zwaar voor me) dat de triceps de spiergroep is die in verhouding met de borst en de schouders achter ligt.
Ik doe hem overigens op de grond zoals hieronder afgebeeld op de foto, alleen doe ik hem dan met gestrekte benen.
[Link niet meer beschikbaar]

Daarna nog barbell row (pendlay style, met de pinken op de merklijnen).
Omdat ik me hier toch ook als een beginnenling beschouw (ik ben van mening dat als je een oefening zelden of nooit doet, je je niet als gevorderd mag beschouwen) 4x15x50kg.
Oja...ik had de barbelrow met een z.g. "duimvrije greep" gedaan, waardoor biceps en onderarmen een minder grote rol spelen.

Ik had ook nog militarypress willen doen, maar merkte dat ik nog wat last had van die boardpress van maandag...denk dat ik dat boardpress gedoe maar effies achterwege laat.

In principe heb ik aan vier oefeningen genoeg.
Uiteraard Flat benchpress (met een heavy en een medium dag)
Militarypress voor de schouders
Triceps extensions voor de triceps
Barbel row voor de lats.
Alles basisoefeningen èn barbelexercises.
Suc6 verzekerd lijkt me

 

[Leophyte]

Je wou je lats toch sterker hebben? Ain't gonna happen this way. Als je door je onderrug geen zware rows kan doen, probeer dan chins, chest supported rows, cable rows, lat pulldown etc, maar ga niet lopen k*tten met 50 kg..

 

[huggybear1968]

Je wou je lats toch sterker hebben? Ain't gonna happen this way. Als je door je onderrug geen zware rows kan doen, probeer dan chins, chest supported rows, cable rows, lat pulldown etc, maar ga niet lopen k*tten met 50 kg..

Klik om te verkleinen...

Die 50kg was om effies weer te wennen aan de beweging alhoewel ik met barbell row nooit zwaarder ben gegaan dan 100kg .
Ik wil inderdaad mijn onderrug ontzien, en doe normaal gesproken ook de LPD. Maaaaaaaaaaaaar...barbell row is natuurlijk de tegengestelde beweging van het BD en zou daarom wellicht beter in een trainingsprogramma voor een bankdrukker thuishoren lijkt me.

 

[Leophyte]

Die 50kg was om effies weer te wennen aan de beweging alhoewel ik met barbell row nooit zwaarder ben gegaan dan 100kg .
Ik wil inderdaad mijn onderrug ontzien, en doe normaal gesproken ook de LPD. Maaaaaaaaaaaaar...barbell row is natuurlijk de tegengestelde beweging van het BD en zou daarom wellicht beter in een trainingsprogramma voor een bankdrukker thuishoren lijkt me.

Klik om te verkleinen...

Agree, BOR lijkt mij ook het best, maar die 50 kg niet.
Een kerel met jouw postuur en bench 'moet' wennen met 80 kg oid (en nee, ik geloof niet dat je dat niet zou kunnen).

Just my 2 cents..

 

[huggybear1968]

Agree, BOR lijkt mij ook het best, maar die 50 kg niet.
Een kerel met jouw postuur en bench 'moet' wennen met 80 kg oid (en nee, ik geloof niet dat je dat niet zou kunnen).

Just my 2 cents..

Klik om te verkleinen...

Psst...niet verder vertellen...je hebt gelijk maar weetje...de enige oefening die ik consequent heb gedaan is BD. De rest heb ik nooit het nut van ingezien. Ik ben pas serieus andere oefeningen gaan doen toen ik in contact kwam met de powerliftwereld (Leon Smeets) die me erop attendeerden dat je ook tegengestelde spieren moet trainen.

Toen ik "vroeger" in de sportschool kwam was het enige wat ik deed meteen gaan liggen op een bank en mijn armen strekken, dat was wat ik goed kon en wat ik graag deed Als ik klaar was met BD ging ik naar huis. Toen ik nog aan Strong Man deed, begon ik kort voor het wedstrijdseizoen met DL en Loglift (DL goed voor 250kg raw/conventioneel en Loglift goed voor 130kg, beiden niet geweldig geef ik ruiterlijk toe) en na het wedstrijdseizoen stopte ik daarook weer meteen mee. Met DL overigens een onderrugblessure opgelopen en sindsdien altijd huiverig met rugoefeningen.

Andere spiergroepen zijn dus (helaas) bij lange na niet zo ontwikkeld als mijn borstspieren. Als ik net zo consequent DL en SQ had gedaan was ik nu wellicht een vrij goede powerlifter geweest, of had mijn rug en knieën wellicht kapot gehad, want dat kan natuurlijk ook.

 

[huggybear1968]

The big, bad, bench press!

Voor de liefhebbers

[Afbeelding niet meer beschikbaar]​

Although the bench press has fallen out of favor with many of the 'newer' methods that strength coaches are utilizing, it is still a huge part of the world of strength and conditioning...

[Afbeelding niet meer beschikbaar] By: Progressive Sporting Systems
​

Part 1 | Part 2 ​

Although the bench press has fallen out of favor with many of the "newer" methods that strength coaches are utilizing, it is still a huge part of the world of strength and conditioning. For this reason, I feel that it is import to write some articles about it in the hopes of shining some new light on an old favorite.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Problems With The Bench Press
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
One problem that exists with the bench press is that everybody has been doing it for so long it is taken for granted. By this, I mean that people do not truly understand the mechanics of the lift. Most people think that the only technique involved is lying on your back and pushing the bar away from your chest. If it were that easy, everybody would be benching 2-3 times his or her body weight.
It is kind of like saying, I am a runner, and I have run for many years, I know what I am doing, so I do not need to refine my skills. However, can you tell me why my hips, knees and back hurt, and why I am not getting any faster. Do I need to do more running?
Let's think about this. How many people out there have injured their shoulder doing the bench press, and in the grand scheme of things, with a weight that is relatively light? I am willing to say that you know more than one or two. I am also willing to say these people are probably training with poor technique.
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]The Shoulder Joint! Exercises And Stretches.
Some of the most common weight training injuries involve the shoulder joint. More often than not, these injuries are due to improper form or lack of control when doing non-shoulder specific exercises. Learn how you can prevent these kind of injuries and
[ Click here to learn more. ][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
I will admit that I probably like and utilize the bench press a little more than most sport specific strength coaches. Nevertheless, I feel that my experience in powerlifting has given me insight into an exercise, which most of these coaches only think they understand. They only understand the basics of the exercise, which bothers me.
I do not believe that any coach should dismiss anything until they study and truly understand all of its facets. If they have done this, and than disagree with its value, they reserve that right, until than, I say do your homework!
This series of articles is going to cover a lot of information. I am going to start with the basics of the traditional form of the lift, and than move into all of its permeations. In addition, I am going to tell you the basic of building a big, bad bench. I am going to give you several different variations of the bench press, and many other exercises that we use to improve it. I hope that if time allows, I will even give you some nice little protocols to use.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Technique
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Now that I have made some statements that are going to get me some email death threats, it is time to go into the "educational" portion of the article.
The technique involved in the bench press is actually quite complex. It has to be, or less people would get injured doing it and more would do it better. I just got the new Monster Muscle magazine, and read the article on Ryan Kennelly's unbelievable 800lb bench press.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Ryan doing his 800 lbs bench!​

VIDEO! View the full, exciting video of his 800 pound bench! [Afbeelding niet meer beschikbaar] <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/rkennelly.ram">VIEW VIDEO - (REAL PLAYER, 1.59 MB, 50 seconds)
Download the free RealPlayer if you don't have it.
From [Link niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Now thinking about this, you must consider the fact that this was not a raw bench, he wore equipment, which aided in this almost ½-ton bench. In addition, many people of Ryan's caliber are known for their choice of vitamins (not accusing anybody, just making a factual statement).
There is also some room for the survival of the fittest theory. Those who are not genetically gifted will not succeed. This may mean that he has some very good genetics that allow him to be "super human."
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]An Interview With Ryan Kennelly!
A few months ago, I introduced to you guys Ryan Kennelly, who recently benched 800 in competition. Learn about his life experiances, his new book, and his future plans!

[ Learn More ]​

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
These are all valid issues, but never the less, he took 800lbs, lowered it to his chest, and pressed it back up. Every muscle that is involved in the bench press, from the little rotator cuff muscles, all the way to the pecs, have to deal with this load. Moreover, they have to deal with this load often. I do not find the fact that he benched 800 lbs to be the biggest deal, it is the fact that he is training with huge loads all the time, and can due so fundamentally because he has perfect technique.
I do not know Ryan personally, but I would say that he took a lot of time learning the optimal mechanics of the lift. I would also say that if he did not use optimal mechanics, a load as light as 300lbs (light for him!) would injure him.
This is why taking the time to learn technique is important. Not only to see the big numbers, but to see them for an extended period of time. Technique is the basis for longevity, in the bench press, and in sports in general.
Let's break this technique thing down so you can understand it a little better.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
The Upper Back
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
The Scapula
First, let's look at the scapula, or shoulder blades. This is the first major problem with most people's bench press. The scapula must be retracted when benching.
By retracted I mean that they must be squeezed together as if you are trying to get them to touch.

<A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_1_big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar]​

This serves several purposes. First, it gives the shoulder stability. When the scapula are not retracted, they and the shoulders are not securely stabilized by the bench.
This means that the shoulder structure is solely responsible for the support of the bar load. This is fine as long as you are not working up to heavy loads that will compromise the integrity of the smaller muscles and capsules of these structures.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]​

When the scapula are retracted, they are fully supported by the bench. Now, when the load of the bar pushes down, the shoulders can drive into the bench and push back.
J.M. Blakely, one of bench pressings guru's, equates this to jumping from sand. The sand gives away when you press against it to jump. This means much of the power that could be used for the jump is lost due to the surface. Now, if the same person were to jump off pavement, the ground would push back, instead of give away. This means than no loss in power would be present, and the individual would jump higher.

• 
  Read J.M. Blakely's Article, "Winning Attitude"

Now from a sport specificity perspective you may say, what good is training these muscles this way? You do not have a bench to put behind your back on the field, so is this a valuable movement? Well, yes and no.
Yes, because it does develop the musculo-tendon units. Yes, because it is a great way to promote hypertrophy. Yes, because it can develop the shoulder stabilizers and neutralizers, in addition to a list of other reasons.
The major issues are that it does not really include that great of a proprioceptive response, and it does not incorporate the core to the extent of some other exercises. These no's are a problem, but do not detract from the total value of the exercise.
The next issue should be the rotation about the shoulder axis. When the scapula is retracted, the sternum is elevated. This shortens the path that the bar travels. With a shorter bar path there is less rotation about the shoulder. The anterior capsule will not experience the stress that is present when the shoulders are flattened and the path extended.
The Lats
Now let's look at the utilization of the latissimus dorsi (<A href="http://www.bodybuilding.com/fun/lats.htm">lats) during the bench press. The lats are greatly responsible for keeping the bar in its groove, and keeping the upper body tight to promote a solid base for muscular contraction.
The groove of the bar should be a straight line perpendicular to the point of contact between the bar and the chest (This will be discussed later in detail). The elbows should be tucked toward the sides of the body. Tucking the elbows is the primary job of the lats.
For instance, flair your lats and try to raise your elbow to the side. It is very difficult. Many benchers bench with the elbows wide. I believe this is the result of the poisoning of society by bodybuilding, and that it results in damage to the shoulder. Therefore, when the athlete is on the bench, they need to retract the scapula and flair the lats before they unrack the bar.

Tuck The Elbows

• As I mentioned before, the elbows should be tucked toward the body during the bench press. This decreases the torque placed on the shoulder joint. This also is a position that is utilized more frequently in contact situations due to its stronger and more resilient properties.
  
  <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_3_big.jpg">

  

  
  
  With the elbows tucked, the bar contact zone may be lower than with the bodybuilding type bar path. Educate the athlete about were the contact zone should be. Many times athletes with close the angle created at the elbow joint to try to keep the bar contact zone in its traditional location.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]Video Of Arcing And Not Arcing! RealPlayer DSL: View
RealPlayer 56K: View
​

• This decreases the mechanical advantage for the involved musculature and can cause an arching bar path that may lead to shoulder trauma.

Keep The Wrist Straight

• Keep the wrist straight. When the wrists are fully extended, the bar actually resides behind the radius and ulna. This not only creates large amounts of force within the wrist, but also hinders the mechanics of the lift. If the bar is not directly in line with the forearm, the line of applied force is located adjacent to, not in line with, the load force.
  
  <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_5_big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar]​
  
  This means that the load force produces a greater rotational component that must be dealt with by the triceps. When the load force is in line with the applied force, the rotational component is decreased, allowing the triceps to be used more efficiently.
  
  Wrist Wraps will help keep your wrists straight.

Squeeze The Bar

• Use a closed grip and squeeze the bar. Try to "crush" the bar in your hands. As you are squeezing the bar, try to bend it in half. I always try to imagine that I am bending a rubber bar and that it is arching as I squeeze.
  
  <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_6_big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar]​
  This will help you stay tight, and help keep those lats contracted.

Abs & Glutes

• Contract your abs and squeeze your glutes. This will cause a slight arching in your lower back. Even though many powerlifters try to increase the size of this arch as much as possible to decrease bar displacement, it is not the best thing for your lumber spine. A slight arch is okay, because the lumbar spine is formed with an arch.
  
  <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_7_big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar]​
  Contracting the abs while performing the valsalva maneuver will create a greater internal pressure within the viscera. This greater internal pressure will better support the spinal column and create a stronger bridge between the lower and upper body.

Foot Placement

• I prefer to place the feet flat on the floor with the legs spread wide. Many powerlifters prefer to tuck the feet under the bench to increase the arch in the back. Even though this does decrease the displacement of the bar, and increase the mechanical advantage, it is rather bad for the lower back.

<A href="http://www.teenbodybuilding.com/anthony14p3big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar]​

• For this reason, I suggest that you place the feet flat with the legs slightly straightened so you can drive your heals into the ground with out lifting your hips. When you perform the leg drive, you should feel the upper shoulders driving into the bench. This will not only help you stay tight but, will help you push away from your face, which is crucial for keeping the bar in its groove.

Holding Your Breath

• The reason we hold our breath, or perform the valsalva maneuver (VM), is to support the spine and increase structural stability throughout the body. The danger lies in the fact that it can elevate the blood pressure to levels that some deem dangerous.
  This is a very controversial subject, but is usually only dangerous for those with pre-existing conditions such as hypertension, or vessel weakness. When performing the VM, it is best to take the breath in prior to unracking the weight. It is much more difficult to take in a sufficient breath when the shoulder structures are heavily loaded. Suck the breath into your stomach, and do not release it until you have locked the elbows back out at the top.

The Groove

• The groove, or path of travel for the bar, should be a straight line, not the arch that is so often depicted. The groove should be a perpendicular line from the point of bar contact on the chest. Traditionally, athletes have been instructed to press the bar back up over the face.
  
  <A href="http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6_8_big.jpg">[Afbeelding niet meer beschikbaar]
  The INCORRECT form! ​
  
  
  All I have to say is WHY? I have always been taught that the shortest distance between two points is a straight line. So how does it make since to extend the bar path by creating an arc.
  
  [Afbeelding niet meer beschikbaar]
  The CORRECT form! ​
  
  Not only does this make you push the weight further, it cause greater shoulder rotation. This produces unnecessary wear and tear of the shoulders. The athlete should always be informed to press the bar away from the face. Finish and end in the same location.
  

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Breakdown
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Here is a quick checklist for the bench press technique:

1. Squeeze you shoulder blades together - View
2. Flair your lats - View
3. Use a closed grip (thumb around bar) - View
4. Squeeze the bar and try to bend it - View
5. Keep your wrists straight - View
6. Contract your abs - View
7. Squeeze your glutes - View
8. Arch your back - View
9. Keep your glutes in contact with the bench - View
10. Drive your heels into the floor - View
11. Keep your elbows tucked - View
12. Push the bar in a straight line (push away from your face) - View

 

[huggybear1968]

Nog een leuk artikel!

Rock Big Plates On The Bench Press

• Here we go again. Another day and more embarrassing moments at the gym. Its chest day and you know you and your friends are going to battle it out to see who is the strongest.
  You're heading out with 3 of your best buds. There's the leader of the group with the gorilla chest and has been bench pressing since being in his mother's womb. Then the other two are just a bunch of average Joes that follow whatever the ape says.
  Then there's you who has been lifting consecutively for 2 years now and for some weird unexplainable reason can't get past the same amount of weight.
  After reading this and following my advice you will certainly start astonishing your friends with new found strength. So if you're tired of lifting the same girly weight read on.
  To begin with, forget everything you have heard before. Everyone is taught to do 3 sets of 10 reps when they first begin lifting. This is a bodybuilder's routine.
  If you want to add weight to your bench press fast I need you to do me a favor. Stop thinking like a bodybuilder and start thinking like a powerlifter.
  [Afbeelding niet meer beschikbaar] Ever wonder how a 225 pound guy can throw up 500 plus on the bench with ease? Well it's because he trains for it as a powerlifter; meaning lifting in low reps of 3 to 6. Lower reps are used for muscle strength as oppose to higher reps being for muscle endurance.
  The program I recommend due to its effectiveness and my personal experience is the 5x5. This method is one of the more classical methods of developing size and strength.
  Well known strength coach Bill Star who wrote a classic book named "[Link niet meer beschikbaar]" used the method often and believed it was the staple in developing strength.
  5x5 means you do the same weight for 5 reps of 5 sets. You want to find a weight that will fatigue you by the last rep of the last set. This type of training puts great amount of strain on your muscles and they have nothing else to do but react and become stronger. The program is so superior a vast amount of football coaches around the nation adopt this type of training for their athletes. This program is not only used to help increase the bench press but other compound lifts also, such as the squat and deadlift.

The Program

• Since it's the bench press you want to improve. You will need to do the lift frequently to improve on it. You will also need to know your weakness. If you struggle at the bottom of your lift then you need to strengthen your shoulders. If you struggle at the middle of the press you need to strengthen your triceps. Monday and Friday are the days you will save for chest. Tuesday will be back and biceps day. Thursday will be leg day. The most vital day will be Wednesdays where you workout your weakness.

• Everything is completed 5x5.
  Monday (Chest)
  • Bench Press Incline Bench Press Incline Dumbbell Press
  • Bent-Arm Dumbbell Pullover
    
    
    Click Here For A Printable Log Of Monday - Chest.
  Wednesday (Weakness)
  If you struggle with the bottom of your press...
  • Military Press Front Raises Side Raises Uprights
  • Close Grip Bench Press
    
    
    Click Here For A Printable Log Of Wednesday.
  If you struggle with the middle of your press...
  • Skull Crushers Tricep Extensions Tricep Pulldown Dips
  • Close Grip Bench Press
    
    
    Click Here For A Printable Log Of Wednesday.http://www.bodybuilding.com/fun/pri...ruct=yes&firstname=&name=Wednesday+(Weakness)
  Friday (Chest)
  • Bench Press Incline Bench Press Chest Flies
  • Butterflies
    
    
    Click Here For A Printable Log Of Friday.

Note: I leave Tuesday and Thursday up to the lifter since this is a program to increase your bench press. I recommend strengthening your abs on these days since they are your core muscles. Abs being your core muscles may make or break your bench press)

• Foremost choose a weight you will be able to lift and struggle with but you want to be able to do at least 4 reps on your last set. If you can accomplish this, great it will be time to go up on weight the next time you go out to bench press.
  Let's say you start with 185 on the first Monday and were able to accomplish the goal. Then on Friday you will go up 5 pounds (2 ½ on each side) on your presses. And then when you come back Monday you do the same and so on. You want to stay on this program for 4 weeks. At the end of these 4 weeks you will find it more difficult to go up in weight due to the fact that you're reaching a plateau.
  • 
    Learn More About Plateau Busting Here...
  If all goes as planned, barring any injuries, you will have put 35 pounds on your bench press in 4 weeks. After these 4 weeks you will want to "shock" your muscles so your progress won't stop. I recommend doing 3x3 on your presses and 3x10 for your other exercises. Keep the mentality of lifting more every time you go out. After 4 more weeks go back to the 5x5 program. At the end of these 12 weeks there's no telling how much you will improve. You could easily increase 50-75% on your bench press; it just depends on how bad you want it. If you want to be known as the beast with your friends, follow this program and you won't be disappointed.

Other Key Factors

• Proper Lifting
  How many times have you seen a guy benching while arching his back and bouncing the weight off his chest? Well please don't follow this moron. Let him learn the hard way. Since your going to be lifting heavy I don't recommend bouncing the weight off your chest unless you want to crush something.
  The only reason they do this is to cheat and use momentum to lift the weight. You want to touch your chest but never should you bounce it off your chest. Also always wrap your thumbs around the bar so the weight won't slip and crush you.
  Of course always have one of your buds spot you, especially since your going serious on weights. In addition have your feet firmly planted on the ground to draw strength from your legs. And what I consider the most important part is the BREATHING. You want to hold your breathe on the way down and exhale and EXPLODE on the way up.
  Nutrition
  Yes this program works. But don't you, for one second, believe you can just sit there eating potato chips watching the NBA playoffs while downing a cold one. You need to keep your diet clean and healthy. I recommend eating lots of CTT (Chicken, turkey, and tuna) to fulfill your protein needs. Furthermore spread out your meals 5 to 6 times a day. Also stay hydrated throughout the day (at least a gallon of water a day).

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]How Much Water Do You Need Calculator.

Enter Your Bodyweight In The Appropriate Box Below:
Your Bodyweight In Pounds: OR In Kilograms:
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]

• • 
    Learn More About Nutrion Here...
  Recovery
  After a long straining day of this 5x5 there's nothing better than a pleasant warm shower. Not only does it feel pleasant and your wife won't complain about your stench but it also speeds up your healing. This is something a majority of people don't know.

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]Enhance Recovery By Working Out
Yes my friend, as hard as it is to believe, sometimes the best thing that you can do for those super sore legs is to workout. Lets talk some more about active recovery and go over some ways to incorporate it into your training.
[ Click here to learn more. ][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]

• The most crucial part of your recovery is the time when you sleep (this is when your muscles grow). You need to get at least 7 to 8 hours of sleep each and every night. I know it's tough to miss those late night shows. But what would you prefer, watching Leno or being able to bench press Leno? The choice is yours.
  Supplements
  There are two supplements that are a must have in every lifter's diet. They are a high-quality multi vitamin and fast acting whey protein to satisfy your muscles after a grueling workout. If you want to be able to lift with your maximum strength these two should be situated into your routine.
  The paramount supplement for strength training would be creatine which is great for a swift strength boost.
  [Afbeelding niet meer beschikbaar] In as little as a week you could notice massive strength gains. There's now a new creatine going around which eliminates water retention and is taken in lower dosages, without a loading phase.
  This new creatine is called Creatine Ethyl Ester is sold at a great price at Bodybuidling.com.
  Aspirations
  I want you to come to every workout with the mindset that you're going to be able to exceed your previous performance. The almighty Michael Jordan once said "Play every game as if it were your last". I want you to have the same emphasis when it comes to lifting. All I ask for is that you add 5 pounds every time you bench press and are successful. If you do this then you're well on your way to conquering amazing personal bench press records. Most of all go all out and put forth maximum effort.

Bonus Question:

• Today you decide to try to beat your one-rep max record. What is the best method to prepare for this big lift? What type of warm-up? What can you do mentally? Should you change your nutrition plan that day?
  Today is your day of reckoning. The day you say goodbye to your old max and say hello to a new more impressive lift. This like any other day you wake up, but today is a special day. You know it. You're at work thinking about it. You're daydreaming about it. It's in your every thought. Will you be able to lift the weight? The answer is within you.
  As corny as it sounds you have to believe in yourself. You have to visualize yourself slaughtering the weight. You can try and trick yourself into thinking it's less weight but that's not going to work. You have to know how much you're lifting and that you have the strength to do it.
  You go about the day as every other day but any coïtusual activity shall be prohibited 4 hours before your workout because you want to have the most testosterone available when lifting. You should also eat healthy meals throughout the day and stay well hydrated.
  2 hours before heading out to the gym consume a well balance meal consisting of carbs and protein. Then 30 to 45 minutes before heading out to the gym you take a quenching serving of whey protein with some CEE. You're now at the gym.
  You warm up like usual, mainly focusing on your upper body. Now pick up some 5 pound plates and do front and side raises to warm up your shoulders. Do 10 pushups and hold it at the bottom for 5 seconds. Then do the bar 10 times.
  Afterwards lead up to your one rep max in large intervals so you won't tire but are properly warmed up. You're now geared up to go. You lay down on the icy lonely bench. It's only you and the weight, nothing else. You envision yourself lifting the weight. You are now prepared and countdown. Your spotter helps with the liftoff and now all the pressure of the weight rest on your hands. You remember everything from the proper lifting section and put up a new personal record. Excellent job. But don't stop here. There are no limits, unless you set them.

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]http://www.bodybuilding.com/fun/betteru24.htmThe Training Partner: Best Friend Or Worst Nightmare?
A good training partner can help you immensely in your workouts but a bad one can spell disaster. Before you decide if you want a partner, you need this information.
[ Click here to learn more. ][Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]

Bonus Question #2:

• How much do ya bench? How long did it take you to get to where you are now? What is your bench press goal?
  Currently I'm maxing out at 295 with a bodyweight of 185. I'm 18 and have been working out since the age of 14. During that time I was mostly without guidance and any serious knowledge. This past year I had been on a plateau of 225-245 range, until I discovered the benefits of working out with lower reps and shocking your body.
  I was able to put add 40 pounds on my bench press after completing 4 weeks of 5x5. I'm now off it and doing 3x3 while still seeing great gains. As for an ultimate bench press goal, I have none. Reason being is that I see no limits. I can't see myself saying "I don't want to get stronger". I guess you can call me greedy. I like to call it hunger.
  • Is It In You?
    I know you've seen the commercial were a voice is asking "Is it in you?" Well I'm here asking you the same question. Do you have what it takes? Do you have the will to come out every Monday and Friday and slay your goals? Do you want to get beyond the same old plateau and take your strength to new heights? Do you have it in you to be your own champion? If you answered yes to all these questions, then you my friend should follow everything written in this article.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Hummer]

Ik denk dat ik morgen nog eens terug kom om alles te lezen Hugz...

 

[turboknaller]

hey huggybear1968,

Waar om maak je zo veel herhalingen?
Moet je van leon groter worden om zo strakker in je shirt te zitten?
Of heeft het een andere reden om zo veel herhalingen te maken.

Skull crushers is een hele mooie oefeniging,
ik vind hem persoonlijk beter als tricep press down
want bij skull crushers krijg je minder druk op je polsen en je kan niet sjoemelen met je schouders.
Zeker in je schema houden.

Is leon smeets jou coach?
Hij was zaterdag bij mij in de sportschool heb een goed gesprek met hem kunnen houden over trainingen en techniek. Hij heeft een aantal goede tips gegeven.
Hij kan ook goed banderen Pff dat heb ik wel gevoeld.

oja goeie training weer

 

[retrofo]

Hé Turboknaller,

Ik heb eens effies gekeken op DBB...maar je houdt op dit moment geen recent log bij, toch? Wellicht toch maar weer gaan doen?

Ik heb in je oude benchpresslog een goede link zien staan naar een pagina waar je exact kunt laten uitrekenen wat je percentage's zijn met BD...goede site!

ExRx.net: Predicting One-rep Max

Volgens deze site kom ik op de volgende percentage's en gewichten uit (gewichten zijn afgerond op 5kg).

75% = 135kg
80% = 145kg
85% = 155kg
90% = 165kg
95% = 175kg

Ik denkd dat dat inderdaad wel ongeveer klopt!

Klik om te verkleinen...

grappige site, lijkt me redelijk secuur ook....