Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Gisteren (10/9) ook weer getraind...ik had echter nog wat spierpijn in mijn borst en schouders van de training op masndag wat ik merkte tijdens de warming up.
Besloten om mijn schouders minder te belasten en verder met de "shouldersaver" (vergelijkbaar met boardpress) gegaan. En daarmee 3 worksets met 120kg paused reps gedaan. Resiltaat? Vandaag heb ik spierpijn in mijn triceps 🤭
Een teken dat door de kortere range of motion meer de triceps worden aangesproken (dat wisten we reeds).
Wellicht deze toch wat vaker doen om meer de triceps erbij te betrekken.

By the way...ik heb beide shouldersavers van EliteFTS, de zwarte (8cm) en de rode (5,5cm).
Het voordeel vind ik dat je niet bent aan gewezen op hulp van anderen.
Je schuift ze op de halter en kunt aan de slag! 👍

Shoulder Savers - Board Press Boards - Accessories - Shop | EliteFTS https://share.google/GbOdkqBuCqKS3n3Na

 

[pol0100]

Gisteren (10/9) ook weer getraind...ik had echter nog wat spierpijn in mijn borst en schouders van de training op masndag wat ik merkte tijdens de warming up.
Besloten om mijn schouders minder te belasten en verder met de "shouldersaver" (vergelijkbaar met boardpress) gegaan. En daarmee 3 worksets met 120kg paused reps gedaan. Resiltaat? Vandaag heb ik spierpijn in mijn triceps 🤭
Een teken dat door de kortere range of motion meer de triceps worden aangesproken (dat wisten we reeds).
Wellicht deze toch wat vaker doen om meer de triceps erbij te betrekken.

By the way...ik heb beide shouldersavers van EliteFTS, de zwarte (8cm) en de rode (5,5cm).
Het voordeel vind ik dat je niet bent aan gewezen op hulp van anderen.
Je schuift ze op de halter en kunt aan de slag! 👍

Shoulder Savers - Board Press Boards - Accessories - Shop | EliteFTS https://share.google/GbOdkqBuCqKS3n3Na

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een goede training!
Ik heb zelf bench blokz, welke je kunt gebruiken als 1, 2,3 en een 4 board

 

[huggybear1968]

Klinkt als een goede training!
Ik heb zelf bench blokz, welke je kunt gebruiken als 1, 2,3 en een 4 board

Klik om te verkleinen...

Die had ik ook, weggegeven aan mijn jongste zoon, persoonlijk vind ik de shouldersavers van EliteFTS fijner om mee te trainen.

Vandaag 12/9 ook weer getraind, dezelfde training als woensdag (3 worksets met 120kg), alleen deze keer met de rode shouldersaver, scheelt 5.5cm range of motion.

Fijn weekend allen! 😊

 

[huggybear1968]

Op dit moment schommelt mijn gewicht tussen de 146 en 148kg. Ik heb zo'n 165 gewogen en nee, daar ben ik heus niet trots op, maar dit is nu toch ruim 15kg minder.

Ik heb nog eens mijn eetpatroon onder de loep genomen en daarbij het aantal kcal geteld.

Ik eet momenteel meestal 3x per dag.
Ontbijt en lunch bevat telkens 1 pot kwark van 250gram en in totaal 4 stukken fruit (meestal bananen, kiwi's, appels en ook wel aardbeien) en walnoten.
Diner meestal zo'n 250 gram vlees, gevogelte of vis en aardappelen en groente meestal zonder saus of een broodmaaltijd met ommelet (4-6 sneetjes volkoren zwartbrood) en pindakaas of tonijn of vlees.

Ik drink circa 1 liter halfvolle melk en voor de rest water. Ik snoep niet (geen chips, chocolade of softdrinks en dergelijke) en drink zelden of nooit alcohol. Ik beken wel dat ik regelmatig met een eetlepel door de pot pindakaas ga (overigens eet ik enkel naturel pindakaas zonder toevoeging van zout of suiker).

In totaal goed voor tegen de 3000kcal, ik durf te stellen dat ik niet ongezond eet, echter mede doordat ik graag noten eet (vooral walnoten en pindakaas) zit ik toch aan de hoge kant wat kcal inname betreft.

Ik doe 2-3 × per week krachtsport en doe elke dag circa 1 uur cardio d.m.v. wandelen en fietsen op de hometrainer.

Geen idee of een dergelijk eetpatroon met tegen de 3000kcal per dag leidt tot een gewicht van bijna 150kg?

 

[crimsonchin]

Beste Huggy,

Als je als Doug Hepburn 5x5 en 5x1 in dezelfde training, laten we zeggen 2x pw met een heavy/light day. Welke percentages zou je dan op beginnen?

 

[huggybear1968]

Ik zou beide trainingen 5x1 en 5x5 (power & pump) NIET achter elkaar tijdens dezelfde training doen, iets wat Hepburn op latere leeftijd ook erkende.
Ik zou als je het over 2 dagen split ook niet zwaar en licht noemen, daar beide best pittig zijn.
Zie het eerder als een intensiteits- en een volume dag.

Ik zou 5x1 starten met maximaal 90% van je 1RM en zou 5x5 starten op zo'n 70%...dan kun je even vooruit voordat je tegen een plateau aanloopt. Dat zijn ook de percentages die Mark Rippetoe noemt in de Texas Method for Powerlifting.
Neem ruime pauzes tussen de worksets. Naarmate het gewicht toeneemt zullen ook de pauzes langer worden.

Er zijn overigens meerdere varianten daarop.
Bill Starr liet gevorderde atleten van hem 3x1 en 3x5 doen in dezelfde training omdat 5x1 en 5x5 in dezelfde training voor de meesten niet lang vol te houden was.
Als je 5x1 en 5x5 toch in dezelfde training wil doen is het niet verkeerd om eerst eens paar weken deze variant toe te passen om te kijken hoe je lichaam hierop reageerd en hoe het bevalt.

5x1 en 5x5 is een vrij simpel schema echter onderschat het niet. Simpel betekend niet makkelijk, het is best pittig. Je voeding en herstel moeten in orde zijn. Wil je afvallen of heb je een drukke periode met minder slaap stel het dan uit.

Hieronder nog een link...en veel suc6 ermee!

The Doug Hepburn Bench Press Success Formula - Breaking Muscle https://share.google/6odhlhX8JBojweH89

 

[crimsonchin]

thnx good stuff.

Op dezelfde dag 5x1 en 5x5 is idd pittig en ben daar eigenlijk ook te oud voor.

Maar zelfs op 5x1x90% en 5x5x70% beginnen is niet bepaald licht, dus dan is het meer - wennen aan het gewicht tot je het echt own en dan paar kilo erbij, in plaats van iedere week 2,5-5kg erbij ala lineair progressie?

 

[huggybear1968]

thnx good stuff.

Op dezelfde dag 5x1 en 5x5 is idd pittig en ben daar eigenlijk ook te oud voor.

Maar zelfs op 5x1x90% en 5x5x70% beginnen is niet bepaald licht, dus dan is het meer - wennen aan het gewicht tot je het echt own en dan paar kilo erbij, in plaats van iedere week 2,5-5kg erbij ala lineair progressie?

Klik om te verkleinen...

Zoals ik reeds zei: het is een simpel, maar pittig schema 😊.
Er zijn talloze manieren te bedenken hoe met deze progressie op te bouwen.
Je zou cycli van 3 weken kunnen doen voordat je het gewicht verhoogt.
Bijvoorbeeld:
Week 1) 3x1x90% & 3x5x70%
Week 2) 4x1x90% & 4x5x70%
Week 3) 5x1x90% % 5x5x70%
Dan het gewicht met 2,5kg verhogen.

Of je begint met in de 1e week 5x1x90% & 5x5 70% en de 2e week herhaal je dezelfde training en pas in de 3e week verhoog je het gewicht.

Begin er mee en kijk hoe het voelt als je op de intensiteitsdag 3x1x90% hebt gedaan. Ging dat goed dan kun je eventueel nog een 4e en 5e set doen, idem op de volume dag, kijk hoe het voelt na 3x5x70% en doe eventueel nog een 4e en 5e set als de eerste 3 sets goed gingen. Valt het echter zwaar, zou ik het bij 3 sets laten en de 2e week 4 sets en in de 3e week voor 5 sets gaan.

Dan nog een tip...doe dit schema bij één oefening...en niet bij meerdere tegelijk.
Als je het bijvoorbeeld bij bankdrukken doet zou ik het niet ook nog bij een oefening als overhead press doen. Dat is teveel van het goede, zeker als je reeds niet meer de allerjongste bent. Douglas Hepburn trainde hard , maar hij sliep bijvoorbeeld 10-12 uur per dag(!), en at heel wat kcal op een dag. Niet iedereen heeft die luxe of wil dat.
Je mag niet dezelfde resultaten verwachten onder andere omstandigheden. Luister goed naar je lichaam. Hepburn was ook op oude leeftijd nog altijd sterk, maar zijn piek had hij duidelijk in jongere jaren.

 

[crimsonchin]

Danke, dit soort uit echte ervarings info is altijd lastig te vinden op 't internet.

 

[huggybear1968]

Dat is het mooie van dit forum, we kunnen onze ervaringen delen 😊
Ik zal nooit beweren dat ik de wijsheid in pacht heb, maar dit soort "old school" schema's heb ik vrijwel allemaal uitgeprobeerd. Waarom?
Omdat wat toen werkte nu ook nog altijd werkt en niet opeens verkeerd kan zijn.
Ik heb er ook altijd goede resultaten mee gehad...het zijn methoden die gehanteerd werden voordat doping op grote schaal zijn intrede deed in de krachtsportwereld.
Hepburn beweerde dat hij life-time drug-free was en ik geloof dat best.

 

[huggybear1968]

Training 16/9

Bench Press:
3x10x20, 2x5x70, 1x5x100 & 5x5x125kg

Seated single arm banded row (ATX powerband level 6, blue) 5x10.

Comment: 3 dagen niet getraind, ik was goed hersteld en 5jes met 125 waren zeer goed te doen en i.p.v. 3x5 voor 5x5 gegaan wat goed te doen was. Nee, 5x5 zal naarmate het gewicht gaat stijgen niet of nauwelijks meer te doen zijn voor me, maar eens kijken of 5x5x130 er ook nog inzit.
Ik heb van dit soort trainingen toch wel zeer veel voldoening 😊

Wat de seated rows betreft, heb ik best lang geëxperimenteerd. Unilateraal, bilateraal, zittend, staand, wide grip, close grip, overhand grip, underhand grip.
Dit is eindelijk de voor mij optimale versie die ik direct voel in mijn rug...de hand diagonaal (schuin) en unilateraal i.p.v. bilateraal.
De blue powerband van ATX level 6, heeft een weerstand uigetrokken 25% 30kg en uitgetrokken 100% 60kg...ik heb vrij lange armen en hou wat de weerstand in kilo's betreft het midden aan ofwel 45kg, per arm, 90kg totaal.

Hieronder een filmpje van de uitvoering.



kijk: https://youtu.be/x1nio4avHzU?si=kdsJqHm8iVxUQric

 

[huggybear1968]

De kuiten, je 2e hart! ❤️❤️❤️

De kuiten spelen een belangrijke rol in het terugpompen vanuit je benen tegen de zwaartekracht in richting je hart en bieden zo je hart een helpende hand bij de bloedsomloop.

Je kuitomvang zou zelfs van invloed zijn op een overlijdensrisico(!)
Nu niet meteen allemaal in paniek op zoek naar het meetlint gaan, want pas als je kuitomvang kleiner is dan 35cm zou het overlijdensrisico kunnen toenemen.

De pomp van de kuiten

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een...

www.eigenkracht.nl

Hoe dan ook, reden genoeg om aan mijn kuitspieren eens wat meer aandacht te schenken. Ik heb nooit graag benen direct getraind, geen idee waarom niet...wellicht gemakzucht? Of omdat mijn benen redelijk wat te doen hebben met mijn lichaamsgewicht van rond de 150kg?
Ik zit nu dagelijks 30 minuten op de ergometer met weliswaar geen echt snel tempo, maar wel met een zwaardere weerstand. Tevens wandel ik vrijwel elke dag ook circa 30 minuten.

Daarnaast heb ik me van de week een zogenaamde "CALF RAISE BAR" gekocht en deze bij de ergometer gezet (die in de woonkamer in de buurt van de T.V. staat) zodat deze ook gebruikt word om mijn kuiten direct aan te spreken.
Vandaag begonnen ermee...(10×10) zorgde voor een behoorlijke pomp in mijn kuiten wat ik normaal niet heb 👍
Het word nog eens wat met mij 🤭

De bar is bijna 70cm lang, 12cm breed en 8,5cm hoog...daarbij behoorlijk robuust en tot ruim 350kg belastbaar 👍

Lifeswell Kuithefstang van staal, veelzijdige staande kuithefmachine, breed, antislip massief kuitblok, afgeronde randen, perfect voor kuitrekken, kniebuigingen, voetenrek : Amazon.de: Sport & outdoor

Lifeswell Kuithefstang van staal, veelzijdige staande kuithefmachine, breed, antislip massief kuitblok, afgeronde randen, perfect voor kuitrekken, kniebuigingen, voetenrek : Amazon.de: Sport & outdoor

share.google

 

[pol0100]

De kuiten, je 2e hart! ❤️❤️❤️

De kuiten spelen een belangrijke rol in het terugpompen vanuit je benen tegen de zwaartekracht in richting je hart en bieden zo je hart een helpende hand bij de bloedsomloop.

Je kuitomvang zou zelfs van invloed zijn op een overlijdensrisico(!)
Nu niet meteen allemaal in paniek op zoek naar het meetlint gaan, want pas als je kuitomvang kleiner is dan 35cm zou het overlijdensrisico kunnen toenemen.

De pomp van de kuiten

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een...

www.eigenkracht.nl

Hoe dan ook, reden genoeg om aan mijn kuitspieren eens wat meer aandacht te schenken. Ik heb nooit graag benen direct getraind, geen idee waarom niet...wellicht gemakzucht? Of omdat mijn benen redelijk wat te doen hebben met mijn lichaamsgewicht van rond de 150kg?
Ik zit nu dagelijks 30 minuten op de ergometer met weliswaar geen echt snel tempo, maar wel met een zwaardere weerstand. Tevens wandel ik vrijwel elke dag ook circa 30 minuten.

Daarnaast heb ik me van de week een zogenaamde "CALF RAISE BAR" gekocht en deze bij de ergometer gezet (die in de woonkamer in de buurt van de T.V. staat) zodat deze ook gebruikt word om mijn kuiten direct aan te spreken.
Vandaag begonnen ermee...(10×10) zorgde voor een behoorlijke pomp in mijn kuiten wat ik normaal niet heb 👍
Het word nog eens wat met mij 🤭

De bar is bijna 70cm lang, 12cm breed en 8,5cm hoog...daarbij behoorlijk robuust en tot ruim 350kg belastbaar 👍

Lifeswell Kuithefstang van staal, veelzijdige staande kuithefmachine, breed, antislip massief kuitblok, afgeronde randen, perfect voor kuitrekken, kniebuigingen, voetenrek : Amazon.de: Sport & outdoor

Lifeswell Kuithefstang van staal, veelzijdige staande kuithefmachine, breed, antislip massief kuitblok, afgeronde randen, perfect voor kuitrekken, kniebuigingen, voetenrek : Amazon.de: Sport & outdoor

share.google

Klik om te verkleinen...

Een bekend artikel.
Misschien ga je straks ooit zelfs nog squaten

 

[huggybear1968]

Een bekend artikel.
Misschien ga je straks ooit zelfs nog squaten

Klik om te verkleinen...

Haha, denk je?
Ik heb overigens een tijdlang bodyweight squats gedaan. Toen ik last kreeg van artrose in mijn linkerknie ben ik ermee gestopt.
Reguliere backsquat lukt me niet daar ik de halter dan helemaal niet gepakt krijg.
Ja, natuurlijk zijn er talloze varianten te bedenken.
Never say never 😉

 

[huggybear1968]

Every day, calf day?

Graag jullie advies in deze! 😊
De kuiten zijn gewend om dagelijks te werken, bij elke stap die we zetten...en we zetten meerdere duizend stappen op een dag...zo streven velen naar bijvoorbeeld minimaal 10.000 stappen per dag en dragen een smartwatch om het aantal daadwerkelijk gezette stappen te meten.

Nu zijn calf raises (in welke vorm dan ook) zoals jullie weten een isolatieoefening waarbij de kuiten direct getraind worden. Vaak word daarbij in sportscholen gebruik gemaakt van diverse machines om staand of zittend kuitheffen te doen met het nodige extra gewicht.
Arnold Schwarzenegger zou elke dag kuiten zwaar getraind hebben, hij was toen hij dat deed overigens beduidend jonger dan ik en valt onder de categorie "een beetje van jezelf en een beetje van maggi" 😉...en ik gebruik geen maggi.

Nu train ik de kuiten dus met een calf raise bar ofwel kuitblok zonder gewichten, "enkel" mijn eigen lichaamsgewicht van "slechts" zo'n 150kg.
Is het verstandig om elke dag bijvoorbeeld 100 reps te doen (kuiten reageren het beste op hoog volume heb ik begrepen) verdeelt over meerdere sets of geldt voor kuiten wat ook voor andere spieren geld...ze groeien in de rustfase en hebben herstel nodig en kunt ze beter niet elke dag trainen?

 

[pol0100]

Every day, calf day?

Graag jullie advies in deze! 😊
De kuiten zijn gewend om dagelijks te werken, bij elke stap die we zetten...en we zetten meerdere duizend stappen op een dag...zo streven velen naar bijvoorbeeld minimaal 10.000 stappen per dag en dragen een smartwatch om het aantal daadwerkelijk gezette stappen te meten.

Nu zijn calf raises (in welke vorm dan ook) zoals jullie weten een isolatieoefening waarbij de kuiten direct getraind worden. Vaak word daarbij in sportscholen gebruik gemaakt van diverse machines om staand of zittend kuitheffen te doen met het nodige extra gewicht.
Arnold Schwarzenegger zou elke dag kuiten zwaar getraind hebben, hij was toen hij dat deed overigens beduidend jonger dan ik en valt onder de categorie "een beetje van jezelf en een beetje van maggi" 😉...en ik gebruik geen maggi.

Nu train ik de kuiten dus met een calf raise bar ofwel kuitblok zonder gewichten, "enkel" mijn eigen lichaamsgewicht van "slechts" zo'n 150kg.
Is het verstandig om elke dag bijvoorbeeld 100 reps te doen (kuiten reageren het beste op hoog volume heb ik begrepen) verdeelt over meerdere sets of geldt voor kuiten wat ook voor andere spieren geld...ze groeien in de rustfase en hebben herstel nodig en kunt ze beter niet elke dag trainen?

Klik om te verkleinen...

Dat kuiten het beste zouden reageren op een hoog volume daar zijn de meningen over verdeeld. Het dagelijks lopen middels je kuiten is immers ook al een hoog volume.
Wat ik begrepen heb werkt het beste om tussen de 8 a 15 herhalingen te gaan zitten. Je zou er nu eerst voor kunnen kiezen om single leg calf raises te gaan doen... Zodra dat te licht gaat worden kun jij altijd nog een dumbbell in 1 hand (evtueel met een strap eromheen) pakken voor extra weerstand.

 

[huggybear1968]

OK, en wat met dagelijks trainen van de kuiten? Wellicht geld dat advies om tussen 8 en 15 reps te doen als je kuitheffen met gewicht doet? Ik doe enkel kuitheffen met mijn lichaamsgewicht?

Ik vind dit overigens een goed artikel over het trainen van de kuiten
Every Day is Calf Day - The Vital Whole Human - T NATION https://share.google/FjTf3VOr0pFLYjLFb

 

[Hummer]

Als iedere dag je kuiten met hoog volume maar lage intensiteit ((trap)lopen)) je kuiten niet meer doet groeien, is misschien je kuiten trainen zoals iedere andere spiergroep juist de weg naar meer Hypertrophy..?

Ik ken mensen die zonder ooit iets anders als gewoon wandelen en misschien voetballen gigantische kuiten hebben, en mensen die ze iedere week in de gym trainen, die staakjes tussen hun voeten en knieën hebben…
Zou je levensduur echt afhangen van de omtrek van je kuiten?
Of zou het gewoon zo zijn dat je evt langer leeft doordat ze goed getraind zijn (door te bewegen/lopen/trainen) ongeacht de centimeters?
Ik hoop het laatste!

Goed bezig Kompel!

 

[huggybear1968]

Het blijkt ook een kwestie van genen te zijn heb ik gelezen. Sommigen hebben van nature reeds flinke kuiten, net als wat jij zegt.

Het spijt me, maar de kuitomvang is wel degelijk bepalend voor je levensverwachting!
Je kunt de omtrek van je kuit x 2 tellen dat is je levensverwachting. Bij 40 cm is je levensverwachting dus 80 jaar.

Grapje, pure nonsens 🤭
Ik verzin maar wat 😉

 

[Hummer]

😂😂😂😂😂😂😂

Ik word 84 kompel! 💪🏻

Ik heb ook wel eens gelezen dat je kuitomvang hetzelfde moet zijn als je bovenarm omvang… 💪🏻