Biejest Back in Business

Sanca Saxon · 15 mrt 2011

Shrugs met mixed grip lijkt me hennig k*t/blessuregevoelig

biejest · 15 mrt 2011

Hervee zei:
You did not get the picture.

Excuse me my clumsiness, maar volgende template heb ik ergens van het net geplukt ->

Monday – Dynamic Effort, Upper Body
Flat Bench: 10 sets, 3 reps (sets under 3 seconds w/50% of one rep max, 3 different grips, 30 to 45 seconds between sets)
Lactic Acid Tolerance Training: High Rep for time or reps. (Inc/Dec/Flat press moves, light weight, usually DB)
Tricep Movement: 60 reps, start with 10-12 reps, as many sets as it takes - one minute between sets
Rear Delt Movement: 2 sets, 8-12 Reps - one minute between sets
Shoulder Movement: (Side or Front Raises) 2 sets, 8-12 Reps - one minute between sets
High Upper Back Movement: 3 sets, 10-12 Reps (Facepulls, reverse bench rows, etc.) one minute between sets
Laying Abs or leg raises

Tuesday – Max Effort, Lower Body
Max Effort Movement: 3-5 sets @ over 85%, 3-1 reps (Work to max, perform exercise two weeks in a row. All exercises can/should be enhanced with bands.)
---Deadlift, Good morning, Squat variations
Hamstring Movement: 4 sets, 5-7 reps (machine or band) Single leg at a time.
Low Back Movement: 3 sets, 5-7 reps (Stiff Legs, Pull Throughs, Hyperextensions)
Upper Back Movement: 3 sets, 5-7 reps. (Rows, DB or BB)
Bicep Movement: 3 sets, 10-15 Reps (Hammer curls, one minute between sets)
Standing Ab work

Thursday – Max Effort, Upper Body (72 hours after Dynamic Effort Upper Body)Max Effort Movement: 3-5 sets @ over 85%, 3-1 reps (Work to max, perform exercise two weeks in a row. All exercises can/should be enhanced with bands.)
---Board Presses, Floor Presses, Decline/Incline, Reverse Band Presses, Close Grip
Reverse grip bench, etc. 3 sets, 5-7 reps.
Tricep Movement: Pick two exercises. 3 sets, 3-7 reps. (2 minutes between sets)
Shoulder Movement: 3 sets, 5-7 reps (Vertical press move)
High Upper Back Movement: 3 sets, 10-12 reps (Facepulls, reverse bench rows, etc.)
Laying Abs or leg raises

Saturday – Dynamic Effort, Lower Body (72 hours after Max Effort Lower Body)
Box Squats: 8-10 sets, 2 reps. Use 50-60% of 1RM. 45 seconds between sets. Box at parallel.
---Optional Speed Deadlifts – 50%, No more than 5 sets, 2 reps. One minute between sets.
Lactic Acid Training: High Rep for time or reps. (Quad work, light weight) one minute between sets
Hamstring Movement: 4 sets, 5-7 reps (machine or band) Single leg at a time. one minute between sets
Lower Back Movement: Same movement as Tuesday but lighter, more reps. one minute between sets
Shrugs: 3 sets, 10-15 reps. As heavy as possible. one minute between sets
Bicep Movement: 3 sets, 10-15 Reps - one minute between sets
Standing Ab work

Niet goed? overkill? please comment

sanca zei:
Shrugs met mixed grip lijkt me hennig k*t/blessuregevoelig

Ik vond ze best wel lekker gaan

Natuurlijk wel niets om elke week keihard op te maxen ofzo. Het was gewoon een probeerseltje eigenlijk.

Hervee · 15 mrt 2011

Ik zou je gewoon aan het schema houden dat ik je heb doorgemaild. Ik zie het nut niet van ub oefeningen in een lb training te doen. Je pakt je ub sowieso al 2 x pw.

biejest · 15 mrt 2011

Hervee zei:
You did not get the picture.

Doe het volgende

Boxsquat tegen choked monstermini's opwerken in triples naar een max ( vb 40/60/80/100 x 3 en dan 120/130/... x 1 )

Deficit deadlift ( ga op een plate of plank staan van 5 cm ) 5 x 5 (vb 60/80/100/120/140)

Seated hamstring curls met monstermini's 3 x 20

Calves

Abs

En zo geschiedde. MAX effort lower body

*box squat against choked monster mini's
eerste keer ooit dat ik box squat deed, en dan meteen tegen c.m.m

2x10xBB opwarming
3x60 + c.m.m
3x80 "
3x100 "
3x110 "
1x120 " -> ging nog vlotjes
1x130 " -> behoorlijk moeite moeten doen dus beschouw 't momenteel als 1RM
alle sets beltless

*deficit deadlifts (incl. BB) -> ook eerste keer ooit, echt afzien deze

stond met elke voet op 2 10kg schijven, laat ons zeggen 6cm verhoging
5x60
5x80
5x100
5x105
5x110
alle sets beltless, onderrug zat behoorlijk vol; niet zwaarder gegaan voorlopig

*hamstring curls (against choked mini)
20x
20x
20x

*seated barbell calf raises (incl. BB)
20x110
20x110
20x110

*leg raises (liggend)
10x
10x
10x

Die box squat beviel me wel. Lekkere training en motiverend om eens iets totaal anders te doen.

nightfly · 15 mrt 2011

lekkere training, boxsquat zal ik ook is wat meer doen. stop jij helemaal op het bankje?

biejest · 15 mrt 2011

nightfly zei:
lekkere training, boxsquat zal ik ook is wat meer doen. stop jij helemaal op het bankje?

Jep. Zakken, even gaan zitten (dus niet gewoon met de kont de box of bank raken) en terug rechtstaan. Voelt goed jonge!

nightfly · 15 mrt 2011

biejest zei:
Jep. Zakken, even gaan zitten (dus niet gewoon met de kont de box of bank raken) en terug rechtstaan. Voelt goed jonge!

ja heb het ook wel is gedaan, helemaal stil zitten...maar wel de volledige spanning houden op buik en beenspieren. goed voor de abs ook!!

biejest · 15 mrt 2011

nightfly zei:
ja heb het ook wel is gedaan, helemaal stil zitten...maar wel de volledige spanning houden op buik en beenspieren. goed voor de abs ook!!

Daar heb ik eigenlijk niet op gelet maar zal het onthouden om volgende keer zeker te doen.

biejest · 17 mrt 2011

Vanavond max effort UB ->

CGBP triples & singles
bench lockouts 5x5
fatman pullups 3x15
skull crushers 3x10
rear delt raises 3x20
dumbbell shrugs 3x10

Hervee · 17 mrt 2011

biejest zei:
Vanavond max effort UB ->

CGBP triples & singles
bench lockouts 5x5
fatman pullups 3x15
skull crushers 3x10
rear delt raises 3x20
dumbbell shrugs 3x10

Perfect

biejest · 17 mrt 2011

Max effort UB

Training afgerond op 40 minuten. Sweatin' like a pig.

*CGBP (incl. BB)
15xBB
5x40
3x60
3x80
3x100
3x120
1x130
1x130

Met spotter zou ik 140 wel aandurven. Komt nog wel goed

*benchpress lockouts (incl. BB)
Eerste keer dat ik deze deed. Spotters zo ingesteld dat enkel het lockout gedeelte meespeelde (logisch ik weet het)
5x100
5x120
5x140
5x150
4x155 fail 5e rep

Dead stop tussen elke rep.
Not bad for a first timer eh puto?

*fatman pullups
15x
15x
15x

*EZ bar skull crushers (incl. EZ bar)
10x40
10x40
10x40

*bent over side raises (5kg schijf in elke hand)
20x
20x
20x
Tijdens laatste set paar keer enkele seconden moeten rusten. Zwaar branden!

*dumbbell shrugs
10x30kg DB
10x30kg DB
10x30kg DB

Deze manier van trainen begint me wel te bevallen.

Hervee · 17 mrt 2011

Epic biejest ownage in mijn log

biejest · 17 mrt 2011

Hervee zei:
Epic biejest ownage in mijn log

What goes around comes around son.

nightfly · 17 mrt 2011

lekker weer, hoe smal pak je die close grip?

biejest · 17 mrt 2011

nightfly zei:
lekker weer, hoe smal pak je die close grip?

Ongeveer 1 centimeter buiten het gladde gedeelte. Smaller dan dat is voor mij pijnlijk aan de polsen (tenzij met een licht gewicht). Ook let ik erop dat de ellebogen meer naar binnen wijzen dan bij een gewone benchpress.
Lekkere oefening om die tricephoefijzers te smeden :cool:

KEUN · 17 mrt 2011

Haha die Hervé, training van jou en hem lijken vrij identiek vandaag - goeie workouts hiero

biejest · 17 mrt 2011

KEUN zei:
Haha die Hervé, training van jou en hem lijken vrij identiek vandaag - goeie workouts hiero

Thanks KEUN.

Wat Hervee niet weet is dat ik nog singles had kunnen doen met 130 CGBP tot morgenvroeg. En dat ik hem binnenkort ga uitnodigen om bij mij thuis eens wat kunstjes te komen laten zien. Daar waar het ijzer zwaarder weegt door het bloed en zweet dat erop gevloeid heeft.

OT: ik ben zijn schema zowat aan het overnemen omdat het tijd werd om wat variatie te brengen in mijn trainingen + om wat GaInZz te maken dankzij die afwisseling

Hervee · 17 mrt 2011

biejest zei:
Wat Hervee niet weet is dat ik met fake plates bench.
OT: ik ben zijn schema zowat aan het overnemen omdat hij tenslotte mijn groot idool is.

I agree there bra.

KEUN · 17 mrt 2011

Duidelijk, dacht al zoiets - die BP lockouts ben ik opzich wel nieuwschierig na wat het voor een BB'er doet t.o.v. van de reguliere BP.

---------- Toegevoegd om 20:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:41 ----------

:roflol:

@Hervé

biejest · 17 mrt 2011

Hervee zei:
I agree there bra.

hij spreekt in mijn naam... watskeburt?
ja gewoon editen madafakka, i know

KEUN zei:
Duidelijk, dacht al zoiets - die BP lockouts ben ik opzich wel nieuwschierig na wat het voor een BB'er doet t.o.v. van de reguliere BP.

---------- Toegevoegd om 20:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:41 ----------

@Hervé

die lockouts gaan me helpen om binnen een paar maanden gewoon schaamteloos 160kg touch & go te drukken

Biejest Back in Business

Resurrected

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

shreddedt

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

shreddedt

Ripped Bodybuilder

Soortgelijke topics