Bodybuilding vs duursport

[M1983]

Even een korte introductie van mezelf want ik ben nieuw hier.

Ik ben 30 jaar 1.82m lang en ongeveer 71kg zwaar. Vetpercentage weet ik niet.

Ik ben een duursporter, voornamelijk het lopen van langere afstanden zoals, marathons (=42,195 km) halve marathons, 10km, etc. Het kortste is 5km.
Ik train hiervoor 3 a 4 keer in de week, de intensiteit en afstand per training verscheelt per evenement waar ik naar toe werk.

Op de dagen dat ik niet loop doe ik spierversterkende oefeningen. Voornamelijk met eigen lichaamsgewicht, lichte dumbbells en weerstandsbanden. Dit komt neer op drie keer in de week een full body circuitje.

Nu ik onlangs vader ben geworden en ik voor de komende jaren even de langere afstanden wil laten voor wat het is, omdat dit te veel trainingstijd kost. Ga ik me richten op de 10 km afstanden.

Daarnaast zou ik graag wat meer spiermassa erbij op plakken. Het begint me tegen te staan dat mensen me veel te jong inschatten. Dus een beetje meer body zal daar wel bij helpen.
Onlangs heb ik zwaardere gewichten gekocht en nu ik daar een poosje mee train, merk ik wel dat ik vooruit ga.

Het plan is dus om de work outs met gewichten op te schroeven. Meer gewicht, minder herhalingen. (ik weet nog niet of ik thuis meer spullen ga kopen of toch naar een sportschool ga).
Ik ga waarschijnlijk starten met een 5x5 schema om een goede basis te leggen.

Zijn er hier meer mensen met ervaring in de kombinatie duursport vs bodybuilding? En wat zijn de valkuilen, tips en tricks?

Ook ervaringen met voedingsschema's zijn welkom. Ik vind vooral veel theorie voor schema's die of voor duursport of voor krachtsport geschikt zijn. Er is maar weinig concreets te vinden over de combinatie van de twee. Ik denk dat dat vooral trail en error wordt op basis van gezond verstand. Vanwege mijn hardlopen zullen mijn schema's waarschijnlijk meer koolhydraten bevatten.

Ik ben op dit forum terrecht gekomen, omdat in mijn ogen dit het meest complete forum is voor krachtsport en alles wat daar bij hoort. Hier zit veel kennis en ervaring. Voordat ik een profiel aangemaakt heb heb ik al zeer veel gelezen.

Klik om meer te lezen...

 

[joostd]

denk dat het geen probleem is, wel moet je voeding in orde zijn, bulken zal voor jou ook niet echt een slimme zet zijn als je licht wil blijven voor je hardloopwedstrijden.

meeste krachtsporters doen ook cardio in hun cut, dus zou prima moeten kunnen.

Ik zou op onderhoud gaan eten, en daarmee je cardio opgeteld.

 

[M1983]

Voeding is eigenlijk altijd belangrijk en wordt door heel veel mensen nog altijd flink onderschat.

Voor mijn hardloopwedstrijden hoef ik niet per definitie licht te blijven. 5kg tot 10kg extra gewicht hoeft niet direct te betekenen dat ik langzamer wordt. Sterker nog: Met een sterke fysiek kun je ook langer een goede techniek houden. En met sterke beenspieren kun je harder afzetten en je paslengte vergroten.
Ik ben er redelijk van overtuigd dat ik mede door meer aan krachttraining te doen, ik nog sneller kan worden op de afstanden tot 10km.

Bulken en cutten, was nieuw voor mij totdat ik op dit forum ging lezen. Ik had er wel eens van gehoord, maar daar hield het op. Inmiddels denk ik het redelijk te begrijpen.

In de maanden November, December en Januari staat mijn harlopen vaak op een lager pitje. In deze periode zou ik prima kunnen bulken. Daarna een korte periode cutten om vervolgens op onderhoud of een cleane bulk verder te sporten.

 

[joostd]

Voeding is eigenlijk altijd belangrijk en wordt door heel veel mensen nog altijd flink onderschat.

Voor mijn hardloopwedstrijden hoef ik niet per definitie licht te blijven. 5kg tot 10kg extra gewicht hoeft niet direct te betekenen dat ik langzamer wordt. Sterker nog: Met een sterke fysiek kun je ook langer een goede techniek houden. En met sterke beenspieren kun je harder afzetten en je paslengte vergroten.
Ik ben er redelijk van overtuigd dat ik mede door meer aan krachttraining te doen, ik nog sneller kan worden op de afstanden tot 10km.

Bulken en cutten, was nieuw voor mij totdat ik op dit forum ging lezen. Ik had er wel eens van gehoord, maar daar hield het op. Inmiddels denk ik het redelijk te begrijpen.

In de maanden November, December en Januari staat mijn harlopen vaak op een lager pitje. In deze periode zou ik prima kunnen bulken. Daarna een korte periode cutten om vervolgens op onderhoud of een cleane bulk verder te sporten.

Klik om te verkleinen...

nou prima dan toch? je geeft je eigen antwoord

je zou in je legtraining een bepaalde explosiviteit kunnen trainen wat mss je snelheid zou verhogen (ik lul nu ook maar wat)

 

[M1983]

Soms is het goed om even de opinie van anderen te horen, daarom heb ik me hier aangemeld.

De explosieviteit train ik meestal in de hardlooptrainingen in het voorjaar. Korte maar heftige intervallen bijv. 8x100m sprint. met daartussen 30sec dribbelen/wandelen (rust), op die laatste sprints kun je dan echt stuk gaan. Ook doen we in het voorjaar wel box jumps, etc. Ik zie dat niet echt als iets dat ik onder zou brengen in mijn krachttrainingsplan.

 

[Ano_200622]

Ik kan je adviseren je hoofd kaal te scheren. Toen ik 25 was werd ik 30 geschat omdat ik me kop kaal had geschoren.

 

[M1983]

Ik kan je adviseren je hoofd kaal te scheren. Toen ik 25 was werd ik 30 geschat omdat ik me kop kaal had geschoren.

Klik om te verkleinen...

Ik ben juist blij dat ik mijn hoofd niet kaal hoef te scheren zoals het gros van mijn vrienden.
Zal ik het dan maar grijs verven?

Ik heb overigens liever dat er gereageerd wordt met zinvolle tips om krachtraining te combineren met mijn duursport, daar heb ik meer voor en daarvoor kom ik hier.

 

[Hugograve]

Meer massa pakken heb je met hardlopen niet zo veel aan..?
In de sportschool (of thuis) kun je natuurlijk wel goed je kracht/uithoudingsvermogen trainen. Maar dan kom je wel weer uit op veel gewicht met weinig herhalingen (Squats, legpress, lunges etc.)

 

[harpep]

De stickies op dit board kunnen je ruimschoots voorzien van de informatie die je nodig hebt.

De enige échte valkuil?

Een geoptimaliseerde biochemie in het lichaam voor pure duursport op hoger niveau, werkt regelrecht het gewenste interne metabole klimaat voor maximale krachttoename en hypertrofie tegen...

Simpel gezegd, serieuze duursport remt krachtverbetering en spiergroei af.
Je dient er dus rekening mee te houden dat je wellicht niet zo hard vooruit gaat op Bodybuild vlak, als in potentie mogelijk was geweest zonder de combinatie met duursport.

 

[BB1995]

Sigaar roken.

 

[shark89]

5x5 gaat je uithoudingsvermogen van je benen wel negatief beïnvloeden. Dat heb ik gemerkt uit testen met fysiotherapeuten. Het is wat je zelf belangrijk vindt, maar je benen zal ik niet op 5 herhalingen trainen als ik jou was.

 

[Torsie]

Ik heb er persoonlijk niet genoeg ervaring mee, maar las laatst een artikel over Alex Viada. Die combineert kracht met conditie, wel een extreem voorbeeld aangezien hij 700lbs deadlift en sub11 Iron Man heeft voltooid. Als je op zijn naam Googled zie je snel wat artikelen waarin hij verteld over zijn trainingswijze. Samenvattend komt het erop neer dat kracht/bodybuilding en conditie tegelijk kan, maar dan moet je wel efficient voor beide trainen (geen bullshit trainingen en elke oefening moet specifiek doel hebben). Check ook het interview van Jason Blaha met Alex Viada
https://www.youtube.com/watch?v=WNLb-EHYd1o

 

[skydirk]

Voeding is eigenlijk altijd belangrijk en wordt door heel veel mensen nog altijd flink onderschat.

Voor mijn hardloopwedstrijden hoef ik niet per definitie licht te blijven. 5kg tot 10kg extra gewicht hoeft niet direct te betekenen dat ik langzamer wordt. Sterker nog: Met een sterke fysiek kun je ook langer een goede techniek houden. En met sterke beenspieren kun je harder afzetten en je paslengte vergroten.
Ik ben er redelijk van overtuigd dat ik mede door meer aan krachttraining te doen, ik nog sneller kan worden op de afstanden tot 10km.

Bulken en cutten, was nieuw voor mij totdat ik op dit forum ging lezen. Ik had er wel eens van gehoord, maar daar hield het op. Inmiddels denk ik het redelijk te begrijpen.

In de maanden November, December en Januari staat mijn harlopen vaak op een lager pitje. In deze periode zou ik prima kunnen bulken. Daarna een korte periode cutten om vervolgens op onderhoud of een cleane bulk verder te sporten.

Klik om te verkleinen...

Daar ben je wel verkeerd. Ik heb vroeger ook gelopen. Een beetje vergelijkbaar met hetgeen jij doet. 3 keer per week en joggings (10mijl, 20 km en een paar marathons). Ik liep de 10 mijl toch in 55 minuten en de 20km van Brussel ook een paar keren onder 1h15min. Loop nu al lang niet meer. Toen ik jaren later (15 kg zwaarder door krachtsport) terug een poging gedaan heb tot lopen, was dit niet meer vergelijkbaar. Na 6 weken ging het nog altijd niet vlot om 5km te lopen terwijl ik dat vroeger zelfs zonder training vlot kon lopen. Ik ben er toen maar mee gestopt. Nu fiets ik veel en daar is kracht geen nadeel. Ik kan het niet vergelijken met fietsen toen ik 15kg lichter woog vermits ik toen niet echt fietste.

---------- Toegevoegd om 09:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:21 ----------

5x5 gaat je uithoudingsvermogen van je benen wel negatief beïnvloeden. Dat heb ik gemerkt uit testen met fysiotherapeuten. Het is wat je zelf belangrijk vindt, maar je benen zal ik niet op 5 herhalingen trainen als ik jou was.

Klik om te verkleinen...

Da's waar. Enkel squatten met licht gewicht 15 tot 20 reps.

 

[Torsie]

Da's waar. Enkel squatten met licht gewicht 15 tot 20 reps.

Klik om te verkleinen...

Waar baseer je dit op? Met 15 tot 20 reps gaat een beginner echt geen massa bouwen, ten eerste is de vorm meestal slecht bij hoge reps en het gewicht waarmee hij/zij wel 20 reps kan, stimuleert nauwelijks (in het begin).

 

[Pleurklaat]

Je gaat als hardloper toch niet squatten voor je uithoudignsvermogen lullos, daarvoor loopt hij al hard.

 

[shark89]

Als je 5x5 gaat doen met squat dan gaat je uithoudingsvermogen minder worden. Dus hij moet een keuze maken wat hij wilt.
Toen ik aan het hardlopen was is mijn kracht achteruit gegaan, begonnen met 5x5 in een aantal maanden 33% kracht gewonnen in benen. Weer testen met fysio gedaan, uithoudingsvermogen een stuk verminderd door op 5 herhalingen te gaan trainen, capillairen verminderd waardoor ik snel verzuur. Nu gestopt met 5x5 en weer 15 herhalingen aan het trainen.

 

[Pleurklaat]

Nog nooit van gehoord

Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training?


Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance

Strength training effects on aerobic power and short-term endurance.

---------- Toegevoegd om 15:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:49 ----------

zware 5x5 squatten vraagt wel meer van je herstelvermogen waardoor je dus minder ruimte over hebt om te lopen maar het verminder niet direct je uithoudingsvermogen

 

[shark89]

3 fysiotherapeuten geweest, waarvan 1 ook marathon loopt. Zelf gezien, gemeten en gevoelt met testen en trainen. Maar jij zal het beter weten.

 

[Torsie]

Nog nooit van gehoord

Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training?


Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance

Strength training effects on aerobic power and short-term endurance.

---------- Toegevoegd om 15:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:49 ----------

zware 5x5 squatten vraagt wel meer van je herstelvermogen waardoor je dus minder ruimte over hebt om te lopen maar het verminder niet direct je uithoudingsvermogen

Klik om te verkleinen...

Zijn wel redelijk oude bronnen. Maar je punt is duidelijk, het is inderdaad onzin om high reps te gaan doen om dan zogenaamd het uithoudingsvermogen minder negatief te beinvloeden.

Je kan ze allebei trainen maar dan moet je gewoon je schema slim inplannen, met geen onzin dingen (zoals 15-20 reps) erin. Voorbeeld: dag 1 puur kracht, dag 2 high intensity cardio, dag 3 techniek kracht + lopen, dag 4 puur kracht, dag 5 rust, dag 6 endurance cardio.

 

[IronBorn]

3 fysiotherapeuten geweest, waarvan 1 ook marathon loopt. Zelf gezien, gemeten en gevoelt met testen en trainen. Maar jij zal het beter weten.

Klik om te verkleinen...

Wss heb je gewoon niet goed geprogrammeerd waardoor je prestaties naar beneden zijn gegaan.

Het is ook nogal logisch dat afstand lopen zwaarder wordt naarmate je zelf zwaarder wordt.