Boterharms Bulk&Benchlog

[Boterharm]

Shit man, je LB gaat als een motherfucker lately.

Klik om te verkleinen...

Wel als je deads meetelt voor je LB, maar squats haperen juist een beetje. Thanks anyway!


Had deze week eigenlijk geen tijd voor de derde work-out, maar ik wou toch nog ff maxen met squatten voor de cut. Heb er daarom een korte date met de gym van gemaakt.
Had nog maar n scoop pwo, voelde er minder van dan normaal. Krijg volgende week een pot binnen. Heb de Legend van Jay Cutler besteld, ben benieuwd hoe die aanslaat.

---

Pull Push Legs

Squats
8x40
5x70
1x85
1x100
1x110
1x117,5 pr
Fx120
8x80 kleine plate onder de hakken gelegd om ff uit te proberen
8x85 voelt goed.. nog maar een keer proberen
1x100
1x110
Fx120 hehe, scheelde niet eens veel

Ab-x accent op lower abs
30,30,30,30 slightly slower,35 slightly bigger rom voel die lower abs wel meer dan normal

Leg press
12x118
12x136
10x154 zware shit na die squats, zweet me de pl**ris
6x164 dropset 10x118
7x145 dropset 8x118

---

1rm verhoogd met 2,5 kg, ondanks dat ik de laatste maand gestalld was op de 4x5 sets. Fijn om toch dat kleine beetje vooruitgang te zien, ik ben tevreden. En op de fiets bedacht ik opeens dat dit een milestone was:
BP+SQ+DL=92,5+117,5+190=400 kg phuckyeah!

Maandag begint september en dan ga ik beginnen met cutten. Het is niet ontzettend nodig met mijn stats, maar ik heb twee redenen om het te doen. Ten eerste omdat er na het bulken iets meer vet op mn abs ligt en de definitie iets minder goed naar voren komt dan vroeger. Om dat aan te pakken ga ik niet alleen minder cals eten, maar ook vaker abs en core trainen, zodat het van twee kanten wordt aangepakt. De tweede reden om te cutten is gewoon omdat ik dat leuk vind. Ik heb nog nooit gecut en wil weten hoe het is, dus lijkt het me een leuke uitdaging.

Ik heb wel wat ideetjes om cal-inname te verminderen en wil wat cardio in het schema inbouwen. Ik schat mn onderhoud nu rond de 3300 cal en wil dagelijks max 2800 eten waarvan 200+ gram eiwit. Zal in de loop van volgende week wat meer ingaan op de voeding. Ik ben benieuwd!

 

[tankthefrank]

Super dat je gewoon 2x hebt geprobeerd om die 120 kg te squatten!

 

[johnyyy]

Idd! Je was een held geweest als die 2e x wel was gelukt.
Maargoed, nu ken je er mooi naaruit kijken! En alsnog netjes!

 

[LM]

Ben benieuwd hoe je voeding eruit gaat zien! Check even de log van joostd. Interessante discussie omtrent koolhydraten.

 

[Atreus]

Squat komt volgende keer wel joh, toch nog aardige training neergezet
Succes me je cut, ik ben er iig geen fan van

 

[Boterharm]

Super dat je gewoon 2x hebt geprobeerd om die 120 kg te squatten!

Klik om te verkleinen...

Idd! Je was een held geweest als die 2e x wel was gelukt.
Maargoed, nu ken je er mooi naaruit kijken! En alsnog netjes!

Klik om te verkleinen...

Was gewoon leuk om te doen Ty guys, volgende keer pak ik hem!

Thanks Atreus, ik weet ook niet nog of ik er fan van ga zijn.. Heb er namelijk een hekel aan om honger te hebben

Ben benieuwd hoe je voeding eruit gaat zien! Check even de log van joostd. Interessante discussie omtrent koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

Daar komt idd een goed punt ter sprake. Het is mij vandaag totaal niet gelukt om de carb intake netjes over de dag te verdelen, en ik had ’s middags ook een enorme dip. Daar is nog ruimte voor verbetering. Goeie tip!

Vandaag was de planning wat chaotisch, waardoor ik m’n ontbijt zowat heb geskipt. Ik kom nu uit rond de 2500 cals (waarvan 230 g eiwit). Als het morgen wat rustiger is zal ik wat meer over m’n voeding plaatsen, maar vandaag was niet echt representatief.

Vanavond push gepakt, en daar nog wat cardio achteraan geplakt. Cut kick-off:

---

Push + cardio – Legs – Pull

Bench
10x37,5
6x57,5
6x72,5
6x72,5
5x72,5
5x72,5 hoppaaa, het kan dus toch!

Incline bench (smith's)
10x20
8x40
5x45
5x40
7x40

Db flyes
10x14
6x16 chest vermoeid
11x14
8x14

Tricep cable crossover
10x23
11x28
5x32
7x28 tri’s zijn flink volgelopen. ziet er goed uit, nog maar een extra setje
10x23

V-bar pushdown
10x50
9x55
7x55
9x50

Bw dips
10
6
5
5

Db shoulder press
9x14
5x16 heb weinig kracht meer over
5x14
7x12
7x12

Bor db side raises
10x6
8x6
8x5
7x5

Military
5x30
3x30 pff dit gaat nergens over. de koek, die is op
8x20
6x20

Fietsen
22 min, 10+ km, 350 cal
voornamelijk boven de 30 km/h gereden. prima, maar dit is wel saaie business.. volgende keer neem ik een boek mee ofzo

 

[Boterharm]

Dit is ongeveer hoe mijn eetpatroon er de komende tijd uit gaat zien. De volgorde kan wat verschillen en het avondeten is ook niet elke dag hetzelfde, maar qua macro's komt dit aardig in de richting:

inb4 te weinig vet, dat had ik van tevoren ook niet in de gaten

Morgen heb ik een trouwerij van een vriend van me en dan ga ik iets losser eten, al moet het wel lukken om onder de 3000 te blijven. Vanaf donderdag weer strict eten en hopelijk nog een keer cardio meepakken.

 

[johnyyy]

82x2/2,5gr eiwit is 164/205gr.. jij zit op 246gr.. Dus eigenlijk +-40gr overbodig.
Jou vetten zouden 20/25gr meer mogen.
Is het niks bvb de eitjes weg te laten en iets minder eiwitten te eten en bvb 50gr noten toe te voegen?
(probeer je iets of wat te helpen)

 

[tankthefrank]

Mijn suggesties:
* Witte rijst vervangen door zilvervlieslijst. Laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.
* 's Ochtends eventueel havermout.
* Geen before bedtime meal? Kwark zou hier goed kunnen, i.v.m. de casene-eiwitten. Deze worden traag door het lichaam opgenomen.
* In vergelijking met je andere maaltijden heb je met de lunch weinig eiwitten. Komt o.a. door de kwark.
Laat de kwark overdag maar zitten en eet 's avonds voor bed een halve bak. Cal's kun je weel aanvullen met meer KH.

Verder wat Johnny zegt.

Eiwitten moet ik zelf overigens ook minderen. Over 1,5 week ga ik mijn eigen voedingsschema weer wat tweaken.

 

[Boterharm]

82x2/2,5gr eiwit is 164/205gr.. jij zit op 246gr.. Dus eigenlijk +-40gr overbodig.
Jou vetten zouden 20/25gr meer mogen.
Is het niks bvb de eitjes weg te laten en iets minder eiwitten te eten en bvb 50gr noten toe te voegen?
(probeer je iets of wat te helpen)

Klik om te verkleinen...

Dat is geen slecht idee.. Ik zou pinda’s kunnen eten ipv de eitjes en de shake van ’s ochtends eruit halen. Pinda’s heb ik toch standaard in huis, ik neem morgen een bakje mee naar stage om dit te proberen. Bedankt voor de tip!

Mijn suggesties:
* Witte rijst vervangen door zilvervlieslijst. Laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.
* 's Ochtends eventueel havermout.
* Geen before bedtime meal? Kwark zou hier goed kunnen, i.v.m. de casene-eiwitten. Deze worden traag door het lichaam opgenomen.
* In vergelijking met je andere maaltijden heb je met de lunch weinig eiwitten. Komt o.a. door de kwark.
Laat de kwark overdag maar zitten en eet 's avonds voor bed een halve bak. Cal's kun je weel aanvullen met meer KH.

Verder wat Johnny zegt.

Eiwitten moet ik zelf overigens ook minderen. Over 1,5 week ga ik mijn eigen voedingsschema weer wat tweaken.

Klik om te verkleinen...

Ook goede punten. Before bedtime zat idd nog niet in het schema. Vanavond eet ik nog wat magere yoghurt voor het slapen. Kwark zou beter zijn. Ik eet die kwark nu overdag omdat het weinig cals maar wel veel maagvulling is, waardoor ik met minder honger hoef te werken. Als ik een bak van overdag naar ’s avonds verplaats, moet daar overdag dus iets anders met veel volume voor in de plaats komen. Als ik daar iets goeds voor vind wil ik dat volgende week wel proberen.
Zilvervliesrijst is idd een handigere optie, maar ik vind dat simpelweg niet zo lekker. Heb vanavond geëxperimenteerd met 50-50 witte en zilvervliesrijst, en dat was nog wel te eten. Denk dat ik dat vanaf nu standaard ga doen, dus dat is in elk geval een kleine verbetering
De eiwitten van de lunch kunnen miss ge-upt worden met de pinda’s van Johnny. Havermout is alleen in het weekend een optie, want doordeweeks ontbijt ik in de trein
Ook bedankt voor het meedenken, dit helpt! En vertel er maar wat over in jouw log als je aan je voeding gaat sleutelen, ik ben wel benieuwd.


Gisteravond hard gecheat door flink aan het bier te gaan op die trouwerij, al is het gelukt om aardig netjes te eten. Ik woog vanochtend slechts 81,0, maar de ontzettend droge bek waar ik mee wakker werd verklaart dat lage gewicht wel :b

Vandaag heb ik legs aangepakt. Ik had er graag een leg press achteraan gedaan, maar had niet genoeg tijd. In elk geval flink de kuiten aan het werk gezet.

---

Push – Legs – Pull

Smith calf raises
20x80
20x100
20x110
17x120
18x80 holds bovenin
17x80 slow negs

Squats werken aan snelheid en vorm
8x40
8x70
8x80 knieën blijven netjes naar buiten
8x80
10x80
10x80 laatste reps met m'n laatste krachten

Bb calf raises
25x80
22x90
21x90 enter energiedip
20x80
20x70

Leg curls ss hip adductor mach
11x77 ss 20x55
10x86 ss 14x55
7x96 drop 9x68 ss 12x50 drop 10x41
9x86 drop 7x68 ss 14x46 drop 11x41

Leg extensions ss bw calf raises
10x86 ss 55
10x96 ss 55 kuiten worden flink heet en spierpijn komt al op
11x105 ss 60
10x86 drop 10+1x68 ss 50 pijnlijke quads nu

Fietsen
10+ km, ~300 cal, weer 30 km/h aangehouden
vergeten om een boek mee te nemen, dit is echt enorm saai

---

Vandaag netjes 2800 cals gegeten en wat cardio gedaan na de krachttraining. De eerste dagen gaan tot nu toe volgens plan! Straks nog ff planken en dan slapen.

 

[Atreus]

Ziek volume op je kuiten man, nice!

 

[johnyyy]

Smith calf raises
20x80
20x100
20x110
17x120
18x80 holds bovenin
17x80 slow negs

Wtf heavy shit!

Maaaare, koop paar zakjes notenmix of cashew noten.
Pinda`s zijn lang niet zo goed/gezond als bvb walnoten of cashew noten.
Verder idd die pot kwark voor savonds voor het slapen gaan eten.
Ken goed zijn als je bvb met je middagpauzen je nootjes opeet dat je al een stuk voller gevoel krijgt.
Omdat er zoveel vet in zit zitten er ook veel calorien in
Zou wel ffe je voeding opnieuw uitrekenen zodat je zeker weet dat je goed zit
Succes
__________________

 

[tankthefrank]

Walnoten bij de Lidl!

 

[Boterharm]

Deze week heb ik tijd over voor een vierde work-out en heb daar ook erg zin in, dus ik heb boven- en onderrug gesplitst. Vandaag ruim de tijd genomen voor lats en biceps, morgen deadliften.
Die lat pulldown had ik nog nooit fresh gedaan, die ging opeens hard!

---

Push – Legs – Pull

Lat pulldown
8x41 warm-up
10x91 =bw+10, holy shit!
7,5x82
8x73
6x73

Pendlays
8x60
8x60
10x50 voor betere vorm/rom
8x50
12x40

Longpull
10x64
10x55
8x55 drop 15x41 lats, biceps, core.. ik voel alles al
8x55 drop 13x46

Ez curls hammergrip
10x29
8x34
5x36,5
3x39 heuj
9x29

Cable curls
10x41
6x46
7x41 drop 11x32 onderarmen houden het niet meer
6x41 drop 9x32

Pinwheel curls op volume
10x10 honger
12x8 komop Harm, tot het niet meer gaat
12x10
15x8

Concentration curls
5x12
5x10
5x12
15x8
13x8

Chin-ups
6
4
3 alles is op, geen energie meer in de armen

---

Ziek volume op je kuiten man, nice!

Klik om te verkleinen...

<kuiten shizzle>
Wtf heavy shit!

Klik om te verkleinen...

Hehe, ik heb die kuiten vandaag bij elke stap gevoeld Binnenkort maar eens net zoveel volume pakken op de quads, miss krijgen die dan ook een extra boost!

Walnoten en cashews zijn trouwens duur, terwijl pinda’s geen drol kosten. En aangezien ik nog een karige student ben hou ik het graag bij cheap-ass voedsel

Abs beginnen trouwens al te reageren op minder eten + meer abs trainen. Zal binnenkort ff een foto’tje posten om een indruk te geven, gaat prima deze week.

 

[bricone]

nice train.

boven en onderrug deed ik ook een tijdje en ga ik weer doen, ik liet er meestal wel een dag of 2 tussen zitten.

 

[Boterharm]

Vandaag lower back en abs gepakt, was wel relaxt om daar eens ruim de tijd voor te nemen.

---

Deadlifts op volume
8x60
6x100
1x140
5x160
8x140
8x120
10x100

Vertical crunch mach bw+5
30,30,33,33

Bent knee good-mornings
15x7 first time ever, dus voorzichtig beginnen
15x17
15x27
10x27 bar ligt precies op een nekwervel, niet erg comfortabel

Ab-x
30,35,35,40

Hyperextensions
13x bw+10
10x bw+10
15x bw
13x bw

Diagonal crunches ss heel touches
4x (12 ss 40) geen rust tussen de sets. voel die abs inmiddels aardig

Back extension mach
15x73
15x91
15x100
15x109 ik voel hem. dit geiwcht onthouden voor volgende keer

Roeien
3,5 km, 200+ cals
nee, roeien heeft ‘t ook niet. suffe bende dit

---

nice train.

boven en onderrug deed ik ook een tijdje en ga ik weer doen, ik liet er meestal wel een dag of 2 tussen zitten.

Klik om te verkleinen...

Thanks mate. Boven- en onderrug splitsen vond ik goed te doen. Een paar dagen ertussen is idd eigenlijk handiger, maar ik had vandaag geen last van de spierpijn van gisteren.

 

[johnyyy]

Nette deadlifts! mooie opbouw ook.
Kent ook gewoon olijfolie tussen je eiwit of havermout shakes gooie.. of gewoon over je eten en hoppatheee daar zijn de nodige goede vetten

 

[tankthefrank]

Goede reps op je deadlifts!
Last gehad van je rug na de tijd met al die oefeningen?

 

[Boterharm]

Hier een update na de eerste week cutten. Ik begon vorige week op 82,0 en heb vanochtend ingewogen op 81,1 kg. Dat is bijna een kilo in een week, dus dat gaat super. Door krachttraining, cardio en minder eten heb ik vorige week alles met elkaar een deficit van 6000-7000 cals opgebouwd. Ik mis wel wat energie gedurende de dag en heb wat minder focus, maar er is motivatie en discipline genoeg om daar doorheen te prikken.
Deze week wil ik proberen nog een grotere deficit te maken. Als ik volgende week al onder de 80 kg uitkom ga ik miss nog even door met cutten, maar dat zien we volgende week. So far, so good!

Vanavond rijst met kip gegeten met Mac en samen onze totaal verschillende work-outs afgetrapt op de bench. Het was abnormaal druk en dat was hinderlijk, ik had moeite om er plezier in te hebben. Triceps zijn niet goed aan bod gekomen en ik ging onvoldaan naar huis. Anyway, benchen ging goed, dus ik mag eigenlijk niet zeiken.

---

Push – Legs – Pull

Bench
8x40
6x60
5x75
5x75
5x75
6x75 laatste spotted. dit ging beter dan verwacht

Bb shoulder press
10x22
12x32
12x32
8x32
8x32

Db shoulder press
10x12
10x16
9x16
6x16
7x18 huh?

2h db btn extensions
10x20
7x24
6x24

Incline db press
10x16
7x16
16x12

Incline db flyes
10x10
10x10
10x10

---

Nette deadlifts! mooie opbouw ook.
Kent ook gewoon olijfolie tussen je eiwit of havermout shakes gooie.. of gewoon over je eten en hoppatheee daar zijn de nodige goede vetten

Klik om te verkleinen...

Ty, die deads gingen prima :-) Heb nu een paar keer pinda’s in het schema ingebouwd en dat werkt al goed genoeg!

Goede reps op je deadlifts!
Last gehad van je rug na de tijd met al die oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Dank! Geen last, alleen behoorlijke spierpijn op de goede manier. Onderrug heeft een dag goed zuur gevoeld en nu voelen vooral m’n lats nog alsof ik een berg verplaatst heb ^^

Was goed om weer samen te trainen, Mac! Stay motivated, ik hou in de gaten hoe je full-body schema gaat uitpakken.

 

[Atreus]

Nog een groter defict?
Vind een kilo per week al best veel
Maar als het voor jou werkt, ga ervoor zou ik zeggen.

Lekkere training verder, merk je al iets qua kracht verlies of?