Bubs goes Ganbaru

[Bubs]

je hebt er van genoten, das ook fijn, geen uitspattingen, je zal zien dat je binnen 2 wkn met goede voeding er weer goed bijstaat

Klik om te verkleinen...

Dat is het 'm net... Vrijdag uit eten met oud-collega's, komende maandag dan met de huidige collega's, de week daarna jarig + vrijwilligersfeest rustoord,...
Ik vrees dat het wat langer dan twee weken zal duren voor ik mijn shape terug heb .

 

[Bosco55555]

Wanneer je een etentje hebt doe je de volgende dag een eiwitdag, zo blijf je in balans

 

[Bubs]

Wanneer je een etentje hebt doe je de volgende dag een eiwitdag, zo blijf je in balans

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik de dag erna wel normaal kan eten hoor, als ik niet boven mijn geplande kcals ga .

 

[Bubs]

Gisteren wat in de file gestaan op weg naar huis, ik had toch liever het verkeer tijdens de vakantieperiode .
Ik had wel superveel zin in de training. Verandering van spijs enzo.
Ging best lekker. Ik had verwacht wat in kracht ingeleverd te hebben - daar ik de afgelopen weken vooral heb gevreten en amper heb getraind - maar ik kon gewoon verder met mijn squat/dl schema .

Training dinsdag 17 september 2019 - Heavy lower W1
Squat SS Standing calve raises
1x10x30
1x8x40
3x7x50 // 4x12x70

Deadlift SS Cross body crunch
1x10x37 // 1x12 per kant
1x8x47 // 1x12 per kant
3x7x58 // 3x12 per kant

BB Bulgarian split squat
3x12x17 (and buuuurrrnnnnnnn)
Volgend probleem hier: met DB's kreeg ik last van gripverlies vroeger, dus ik dach laat ik het nu met een BB in de nek proberen.
Echter, wij hebben geen squatrek. Ik moet dus de BB in mijn nek leggen via een soort van OHP (dat lukt prima), maar dan moet ik ze er ook terug uit krijgen...
Op dit gewicht lukt het nog wel, maar ik wel natuurlijk ophogen. Alleen vrees ik dat ik daar dan sta, met een BB in mijn nek die ik op die manier niet omhoog krijg om ze neer te leggen .
Is er een makkelijke manier om de BB in/uit de nek te krijgen zonder squatrek?
Toch terug overschakelen op dumbells?
Smith machine is ook geen optie, want daar kan ik geen bankje achter plaatsen dus dan worden het lunges ipv Bulgarians...

Cable glute pullthrough SS Ab rope pushdown
3x12x35 // 3x15x47,5
Pullthrough niet helemaal zeker of ik dit goed doe... Nog eens verder opzoeken .

Single leg SLDL SS Ball leg curl
3x12x12 // 3x20
Evenwicht was hier wel een dingetje, haha .
De ball leg curl is zoiets waar je aan begint met het idee "easy peasy", en na 10-15 reps denk je "wtf dit is lastig " en moet je doorbijten. Nice!

Cardio (320kcal)

• 15' Stepper, prf 1, lvl 14
• 15' Wave, prf 1, lvl 14

Alles kunnen afwerken dus, maar was wel wat laat thuis.
Daardoor laat gegeten, geen pre-bed meal meer en gewoon gaan slapen.
Ik zat dus een stuk onder de geplande 1450kcal (alweer ).
Vandaag heb ik wat meer kcal overdag ingepland en skip ik sowieso "pre-bed meal".

LeFood dinsdag

• 1257 kcal
• EKV 113/122/32

Verbruik dinsdag (volgens Garmin watch)

• 2102 kcal

Deze ochtend goeie spierpijn in mijn quads en glutes .
Ineens mijn benen weer geprikkeld door de trap naar bureau te nemen (9 verdiepingen, 180treden).
Vanavond nieuw heavy UB schema, heb er nu al zin in!!

 

[Skatermarvin]

BB Bulgarian split squat
3x12x17 (and buuuurrrnnnnnnn)
Volgend probleem hier: met DB's kreeg ik last van gripverlies vroeger, dus ik dach laat ik het nu met een BB in de nek proberen.
Echter, wij hebben geen squatrek. Ik moet dus de BB in mijn nek leggen via een soort van OHP (dat lukt prima), maar dan moet ik ze er ook terug uit krijgen...
Op dit gewicht lukt het nog wel, maar ik wel natuurlijk ophogen. Alleen vrees ik dat ik daar dan sta, met een BB in mijn nek die ik op die manier niet omhoog krijg om ze neer te leggen .
Is er een makkelijke manier om de BB in/uit de nek te krijgen zonder squatrek?
Toch terug overschakelen op dumbells?
Smith machine is ook geen optie, want daar kan ik geen bankje achter plaatsen dus dan worden het lunges ipv Bulgarians...

Klik om te verkleinen...

Hier ben ik ook wel benieuwd naar!

Lekkere training verder hoor Bubs!!

 

[mitsymo]

lekkere training Bubs!

 

[Sweatdaily]

Je kunt wellicht een step gebruiken als je B split squats op de Smith wilt doen. Steps zijn licht en kun je in principe overal neerzitten. Soms heeft een gym ook boxen in allerlei maten.

 

[Bubs]

Hier ben ik ook wel benieuwd naar!

Lekkere training verder hoor Bubs!!

Klik om te verkleinen...

lekkere training Bubs!

Klik om te verkleinen...

Dank je lieverds

Je kunt wellicht een step gebruiken als je B split squats op de Smith wilt doen. Steps zijn licht en kun je in principe overal neerzitten. Soms heeft een gym ook boxen in allerlei maten.

Klik om te verkleinen...

Step-up hebben we, maar die is nogal laag.
Geen boxen in mijn gewone gym .
Eigenlijk is er algemeen niet zo heel veel apparatuur , maar het is wel lekker dicht bij huis en meestal rustig in de KT corner .

In mijn lunchpauze lekker een half uurtje ~ 3,2km gewandeld.
Dat hebben we dan ook weer gehad!

 

[lienlien]

Dank je lieverds



Step-up hebben we, maar die is nogal laag.
Geen boxen in mijn gewone gym .
Eigenlijk is er algemeen niet zo heel veel apparatuur , maar het is wel lekker dicht bij huis en meestal rustig in de KT corner .

In mijn lunchpauze lekker een half uurtje ~ 3,2km gewandeld.
Dat hebben we dan ook weer gehad!

Klik om te verkleinen...

Zou ik ook wat vaker moeten kunnen doen.
Lekker weertje om te wandelen inderdaad. Afwisselend zonnig en bewolkt, maar droog. Niet te warm en niet te koud. Ideaal weer dus. En kan helpen om mentaal tot rust te komen.
Goed gedaan Bubsie!

 

[Sanca Saxon]

Straps gebruiken?

 

[SP1988]

Ik gebruikte eerder een kettlebell (dan kan ik mij namelijk vasthouden ). Mijn evenwicht is niet zo best. Verhogen is dan inderdaad wat lastiger dan met een bb.

 

[Bubs]

Zou ik ook wat vaker moeten kunnen doen.
Lekker weertje om te wandelen inderdaad. Afwisselend zonnig en bewolkt, maar droog. Niet te warm en niet te koud. Ideaal weer dus. En kan helpen om mentaal tot rust te komen.
Goed gedaan Bubsie!

Klik om te verkleinen...

Ik doe het ook nie zo vaak hoor, enkel dinsdag en/of woensdag als ik vroeg genoeg op kantoor ben én als het niet regent/er niet teveel wind staat .

Straps gebruiken?

Klik om te verkleinen...

Hmm, possibly. Moet ik er wel eerst kopen .

Ik gebruikte eerder een kettlebell (dan kan ik mij namelijk vasthouden ). Mijn evenwicht is niet zo best. Verhogen is dan inderdaad wat lastiger dan met een bb.

Klik om te verkleinen...

Toen ik nog DB's gebruike had ik er wel een in elke hand, dus vasthouden kan dan ook niet .
Evenwicht is bij mij ook een dingetje hoor. Met de single leg SLDL ben ik per set denk ik 3-4x bijna omver gevallen .

Training gisteren ook netjes kunnen afwerken, maar het ging wat moeilijker dan verwacht/gehoopt.
Volgende week beter!

Training woensdag 18 september 2019 - Heavy upper W1
Side raises SS Front raises (warm-up)
3x12x4 // 3x12x4

Bench press
1x10x25
1x8x30
2x7x35
1x6x35 Stond iemand tegen me te leuteren, focus weg en kreeg de 7de echt niet meer omhoog .
1x5x35 Extra setje dan maar ter compensatie...

Seated pulley row
1x12x15
1x12x20
1x12x25
3x12x30

OHP SS Dead hang
1x12x17 // 30' x BW
2x8x22 // 2x30' x BW
1x7x22 // 30' x BW

Rope tricep pushdown SS EZ-bar Bicep curl
1x12x27,5 // 1x12x22
2x12x30 // 2x12x22

Assisted dips SS Kneeling torso rotation
3x12x20 // 3x12x45 per kant

Cardio (325kcal)

• 20' Stepper
• 10' Wave

LeFood woensdag

• 1498 kcal (iets hoger dan de geplande 1450, maar ik zat de vorige dagen onder target dus vind het ok )
• EKV 107/158/43

Verbruik woensdag (volgens Garmin watch)

• 2212 kcal

Vanochtend opvallend fris en fruitig wakker om 6u, doch geen zin om te rennen (meer zin om nog een uur of twee op de bank onder een dekentje te liggen en tv te kijken).
Uiteraard niet op de bank gekropen, wel gaan rennen.
Rustig aan gedaan, benen voelden nog altijd pijnlijk en ik had gewoon niet de moed om sneller te gaan .

Looptraining donderdag 19 september 2019
Cijfertjes: 56'; 9,25km; 10km/h; 535kcal


Ik had graag nog doorgerend tot aan 10km, maar had er gewoon de tijd niet voor.
Moest nog douchen, lunch maken (ja, foei. Gisteren geen zin voor 's avonds...), Mina wat liefde geven en om 9u had ik een afspraak bij de psycholoog...
Morgen rustdag voor de beentjes, thuis werken en uit eten.
It's gonna be a good day !

 

[mitsymo]

Ik kan niet meer zonder straps!

 

[Bubs]

LeFood donderdag

• 1492kcal
• EKV 117/150/47

Verbruik donderdag (volgens Garmin watch)

• 2292kcal

Niet slecht, want 's avonds naar de bioscoop geweest.
Behalve een 10-tal M&M's en een handje popcorn die mijn vriend had geen "rommel" binnen gewerkt.
Had wel nog een Barebells Salty caramel reep bij zodat ik van de andere zoetigheid kon afblijven .
Weegschaal was ook lief deze ochtend: 54,1kg (-1,8kg tov maandag)
Zal veel vocht zijn, I know. Maar toch dikke blij !

Ik kan niet meer zonder straps!

Klik om te verkleinen...

Ik moet er echt eens aanschaffen...

 

[jj7619]

Straps is een aanradertje hoor @Bubs

Eerste dat faalt bij deads/racks zijn bij mij de onderarmen en straps helpen dan om toch de reps te halen.
Overigens zou je ook bv farmerwalks nog kunnen toevoegen voor extra griptraining. Goede FB-oefening ook.

 

[Bubs]

Etentje vrijdag was heerlijk, en het was natuurlijk super gezellig om de andere dames terug te zien!
Als ik een iets mis aan mijn oude job, dan zijn het deze collega's. Helaas zijn er ook nog een pak andere die er mede voor zorgden dat ik het daar ben afgebold .
Samen een menu genomen, aangepaste wijnen erbij, lekker lekker.
Doch, niet té veel gegeten. Ik voelde me helemaal niet "overeten" en ook zaterdagochtend had ik, behalve wat extra vocht, geen ambetant gevoel.
Training wel fasted gedaan, ik had naar mijn insziens toch genoeg gegeten om er nog op te kunnen teren voor een LB workout .

Training zaterdag 21 september 2019 - Control lower W1
Paused squat SS Ab rope pushdown
Warm-up
1x10x30
1x8x40
2sec paused
5x5x45 // 5x15x47,5
Ging lekker, goeie diepte en vlot weer omhoog.

Sumo deadlift (nieuw voor me) SS Cross body crunch
1x10x32
1x8x42
5x5x52 // 5x12 per kant
Ik vind de sumo wel tof, maar denk dat ik hier meer moet opletten voor rugbelasting dan bij conventionele DL.

BB hip thrust
5x5x52
Dikke vette PR !!
Zwaarste dat ik voorheen deed was 47.

Leg extension
3x10x40

Seated leg curl
1x10x40
2x10x42,5

Abductor machine
1x15x50
2x12x55

Adductor machine
1x20x17,5
1x15x30
2x15x32,5

Back extension SS Side crunch on bench
3x12x12 // 3x12x8

Cardio (440kcal)

• 30' Stepper
• 10' Wave

Gisteren wel netjes aan mijn kcals gehouden.
Ik had er 's avonds zelfs nog een hoop over zodat ik een redelijk uitgebreid pre-bed meal kon eten .

LeFood zaterdag

• 1399kcal
• EKV 109/125/46

Verbruik zaterdag (volgens Garmin watch)

• 2618kcal

Lekker weertje vandaag, dus ik ga zo meteen met de fiets naar gym2 voor een UB training!
Vanavond dan ook genieten van de laatste zonnestraaltjes met een bbq.
Fijne zondag iedereen!

 

[imnewhere]

Volgend probleem hier: met DB's kreeg ik last van gripverlies vroeger, dus ik dach laat ik het nu met een BB in de nek proberen.
Echter, wij hebben geen squatrek. Ik moet dus de BB in mijn nek leggen via een soort van OHP (dat lukt prima), maar dan moet ik ze er ook terug uit krijgen...

Klik om te verkleinen...

Hoe doe je je squats dan?
Überhaupt geen haken waar je een bar op de juiste hoogte in kan leggen? (hoeft niet per se een squat cage te zijn)

 

[Bubs]

Hoe doe je je squats dan?
Überhaupt geen haken waar je een bar op de juiste hoogte in kan leggen? (hoeft niet per se een squat cage te zijn)

Klik om te verkleinen...

Nee, mijn "gewone" gym heeft helaas geen squat rek. En het rek waar de stangen op liggen is relatief laag + helt naar achter.
Ook niet zo handig (ja, ik probeerde het wel al ).
Had hier al eens vermeld dat ik door gebrek aan een squatrek moet squatten in de Smith machine...
En nee, ik ga daarvoor niet veranderen van gym .

 

[imnewhere]

Nee, mijn "gewone" gym heeft helaas geen squat rek. En het rek waar de stangen op liggen is relatief laag + helt naar achter.
Ook niet zo handig (ja, ik probeerde het wel al ).
Had hier al eens vermeld dat ik door gebrek aan een squatrek moet squatten in de Smith machine...
En nee, ik ga daarvoor niet veranderen van gym .

Klik om te verkleinen...

Dan hebben ze vast ook geen Olympische stangen, maar van die kleine 30 mm stangen? Ik heb heel vroeger ook eens in zo'n 'vrouwvriendelijke' gym getraind, waar ze geen 'spierballenvertoon' wilden zien.

 

[Bubs]

Dan hebben ze vast ook geen Olympische stangen, maar van die kleine 30 mm stangen? Ik heb heel vroeger ook eens in zo'n 'vrouwvriendelijke' gym getraind, waar ze geen 'spierballenvertoon' wilden zien.

Klik om te verkleinen...

Er is wel 1 olympische stang, die op de bench press.
De overige zijn er inderdaad van 12kg (geen idee welke diameter dat dan precies is).
Het is inderdaad niet echt een gym die focust op KT, maar ik kan er in het algemeen wel mijn plan trekken en goeie trainingen neerzetten.
En het is dichtbij huis, dus ook handig...