Crotchfit's trainingslog

[crotchfit]

Afgelopen dagen helaas geen tijd gehad ivm kerstshit en andere zaken.

Vandaag 90 minuten hard gefietst.
Back extensions, decline crunch, hip mobility en stretches.

 

[crotchfit]

Mjah.

#Press
40x5
45x3
47.5x3
50x3
52.5x3
55x2
50x3

moatig tot slecht

#Hammer chins
BWx2x5
BWx1x5 EMOM

#Pendlay
60x3x3
62.5x3x2
65x3
60x5

#Paused Bench
50x8
52.5x8
55x8

#DB Row
26x8x3

Pomperino met hammer curls van 10 en 12 helen kilos... so stronk

Schouder (p)rehab, 3x in circuit:
Shoulder raises x15
Band pull apartsx15
Shoulder dislocations x15

 

[crotchfit]

LB... Nee.

Squats bij de 60 kg al buiten adem.

@Crakie ik denk dat je toch gelijk gaat hebben met het iets onder de leden hebben.

 

[Crakie]

Oh dear Als het maar niet is, wat ik had.

 

[crotchfit]

Haha, ik ga er niet van uit. Heb dat al een keer in de brugklas gehad! Dat is komend jaar precies 20 jaar geleden, mag hopen dat het inmiddels wel over is
Vanavond maar een stapeltje soulfood a.k.a. hamburgers bakken ter verlichting van het leed.

Volgens mij een ontsteking ergens in m'n luchtwegen, aan de benauwdheid te voelen. Zal wel door lage weerstand door slecht slapen komen. zucht. Lekkere groene klodders ophoesten.

 

[crotchfit]

Voelde me wel weer wat beter vandaag.

#Press
40x5
45x3
47.5x3
50x3
52.5x3
55x3
57.5x3

#Hammer chins
3,3,2

#Pendlay
60x5x3
62.5x5x2
65x5

#Incline BB Bench
50x8x4

#DBRow
26x8x5

#one-arm cable row
10x12
15x8x2

* En natuurlijk mn schouder (p)rehab.
Rustig aan gedaan. Hopelijke morgen lekker squats & deads

 

[crotchfit]

#Oly squat
90x3x6

#Deadlift
120x6x4

Abs en hips.

Hijgen en hoesten. Minder nice.

 

[Crakie]

Collega-astmaticus,

Ik neem voor bronchitis altijd Kaloba, verkrijgbaar bij de drogist als een antiverkoudheidsmiddel. Is behoorlijk goed onderzocht, met goede resultaten. Ik heb ook het idee een stuk sneller op te knappen.

 

[crotchfit]

Thanks voor de tip, maar heb geen last van astma. De laatste keer dat ik er serieus last van heb gehad is bijna 5 jaar geleden en t moet er echt zomer voor zijn (maar ook op de racefiets geen last meer van). Ik ben gewoon verkouden, waarschijnlijk naweeen van afgelopen tijd met extreem weinig slaap en zieke collega's om me heen.

 

[crotchfit]

#Press
40x5
45x3
50x3
52.5x
55x3
57.5x3
50x5x3

#Pendlay
60x5
62.5x5
65x5
60x6x4
Laatste 2 setjes wel wat goor.

#Paused bench
50x8
52.5x8
55x8
57.5x8

#db row
28x5x5

#snatch-grip shrugs
60x12x3

#Hammer curls
12x8x3

Weet niet of het super verstandig was. Voel me best vertiefd, maar had zoveel zin om ff wat te trainen

 

[crotchfit]

#Deadlift
120x4
140x3
Nee

Doei

 

[crotchfit]

#Press
40x5
45x3
50x3
52.5x3
55x3
57.5x3

#Push press
60x3x2
62.5x3x2

#Press
52.5x5x2

#Pendlay
60x5
62.5x5
65x5
67.5x5
60x6x4

#Incline BB Bench
50x8
52.5x8
55x5x2
57.5x5


#DB row
28x8x3
30x8x2
32x6

#Snatch-grip shrugs
70x8
72.5x8
75x8
77.5x8

#Hammer curls
10x15
12x8x2

Best wat volume. Vanaf vanmiddag begint het vreetfestijn (als ik even de brok port salut van gisteren niet meereken).

Fijne feestdagen!

 

[crotchfit]

Vanaf januari de bedoeling Push + licht squat/Pull/Legs/UB/LB te gaan doen voor een maand of 3-4. Ma/di/wo wat meer hypertrofie gericht.
Zo rond april zal er wel weet wat vaker gefietst gaan worden.

Beetje als volgt

Maandag (hypertrofie):

Bench
SP (nu nog even dit als main, want ego)
incline db press
db flies
tricep extension
squat (licht)

Dinsdag (hypertrofie):
Chins
Pendlay
Db row
lat pulley
cable row
Hammer curls

Woensdag (heavy legs )
Squat
Deadlift
Front squat
Abs/hips

Vrijdag (power)
Bench
Pendlay
Sp
DB row
chins


Zaterdag (medium legs)
Squat 6x4
Deadlift 6x4
front squat
Abs/hips

Deze week alvast even oefenen.

Week 0.

#Press
40x5
45x3
50x3
52.5x3
55x3
50x6x4

#Bench
50x10x3
52.5x10

#2 incline db press
16x10x3
18x10

#Db flies
nog niet eerder gedaan, dus voornamelijk even wennen.
6x10x2
7x10x2
8x10x2

Zal nog wel wat netter kunnen, voelt erg onwennig

#Swiss bar tricep extension
Zelfde verhaal
7.5x10
10x10
12.5x10
15x10x2

#Oly squat
60x10x4
hijg hijg hijg

 

[crotchfit]

Drukke bedoeling, de goede voornemens zijn vroeg dit jaar. Zo nu en dan zou ik best een home-gym willen...

#Hammer chins
2,2,3,2,2 bah

#Pendlay
60x5
62.5x5
65x5
60x6x4

#Db row
26x10x4

#Lat-pulley
30x10
35x10
40x10
45x10
50x10
55x8

Doe deze greep nooit, want voel meteen m'n rechterschouder. Volgende keer setjes met 45. Licht houden en kijken hoe m'n schouder er op reageert.

Wilde nog cable rows doen, maar bezet. Roeimachine bezet, krachthok vol.

Thuis nog even m'n setjes schouder dingen.

 

[crotchfit]

Nog best veel spierpijn van squats maandag :$

#Oly squat
80x3
82.5x3
85x3x4

#Deadlift
120x3x3

Abs, hip mobility.

Straks nog 2x10 km fietsen.

Enorm bloated van alle franse kaasjes, toastjes met crap en weinig bewegen afgelopen dagen, weeg me maandag wel weer eens. Zal wel schrikken worden. De enige overwinning op het gebied van zelfcontrole is dat ik nog steeds alcoholvrij ben.

Godver wat de neuk. Een keer de spoorbrug over fietsen en buiten adem. Wat is deze...

 

[Crakie]

Pittig schemaatje hoor!

 

[crotchfit]

Help! Ik ben gewond!! Een vuurwerkduim!!! Stond een groepje jongens vuurwerk af te steken dus me daar maar even bijgevoegd

@Crakie yeah, als het teveel blijkt schroef ik wat te terug. Drie maanden proberen kan geen kwaad. Heb genoeg reserves en normaal gesproken best wel veel energie van mezelf

 

[Crakie]

Vuurwerkduim is beter dan een vuurwerkoog!

 

[crotchfit]

Zo, ff lekker cardio. Ik zweet camenbert geloof ik.
Op naar de 200DL, 160SQ, 100BP & 100km in 3 uur.

#Oly squat
Speed reps
60x10x4

45 minuten HISS
15 minuten LISS

Hip mobility

 

[crotchfit]

Gisterenavond even de laatste resten kaas, zalm, worst en chocolade naar m'n binnenste verplaatst. Nu weer enigszins normaal.
Vanmorgen een uitstekende 86.2 kilo, laten we dat maar weer snel vergeten.


Nieuw schema, even wat rustig opgepikt in verband met het extra volume.

Push. W01T01

#Press
40x5
45x3
50x3x6

#Bench
45x10x2
47.5x10x2

#2 Incline db press
16x10x2
18x10
20x10

#Pec-deck
10x10
20x10
30x10x3

#Dips
BWx3
BWx2
BWx2

#Shoulder dislocations
15x3

30 minuten LISS (fietsen).