Crotchfit's trainingslog

[crotchfit]

Helaas weer wat last gehad van slechte nachten deze week en dat was vooral vandaag te merken. Had al niks bijzonders op de planning staan en zelfs dat voelde al dodelijk zwaar.

#Oly squat
20x12
40x10
60x8
80x5x5

#Deadlift
60x8
90x6
115x5x3

#db side bends
24x12
26x12x2

#reverse hypers
BWx10x3

#leg raises
BWx10x3

Voelde het aardig trekken met die leg raises, ging niet van harte. Vanavond lekker uit eten en vroeg naar bed, dat zal me goed doen!

 

[crotchfit]

Lekker goor gaan op een salade met feta, olijven en avocado.

Iets te vaak met m'n telefoon gejongleerd, rip camera.

 

[crotchfit]

118 km gefietst. 27.2 gemiddeld. Viel eigenlijk best mee, was eigenlijk precies goed. Lekker vlak gereden. Dik tevreden.

Maaltijden van vandaag:
Ontbijt: 250 havermout met noten en zaden, een banaan en volle melk + een whey shake.
Tijdens het fietsen: 2 bidons met ORS, water whey en limonade.
Nu: dikke salade :wortel, rucola, nog meer konijnenvoer, paprika, olijven, feta en avocado en daarnaast een kip.

Vanavond uit eten.


And not a single gram of fat was shredded that day

 

[crotchfit]

Zo dan. Schouder is weer helemaal hersteld en ik ben weer gewend aan regelmatig trainen.

Komende 10 weken het volgende regiment:

Ma/Do: UB

Bench
Pendlay
Incline db press (of press)
Db row
Biceps en of face pulls
Rotator cuff dingen

Di/Vr: LB

Squat
Deadlift
Front squat
Core

Za/Zo:
Zaterdag zal over het algemeen rust of misschien wat pull oefeningen zijn.
Zondag zal of fietsen of wat extra LB/core werk zijn. Beide facultatief en afhankelijk van het herstel.

De gewichten ga ik progressief laden, maar de rep range en volgorde staan niet geheel vast. Naar mate de gewichten omhoog gaan wordt dat naar eigen inzicht aangepast.
De bedoeling is wel de eerste 2 oefeningen wat lager in rep range uit te voeren en bij de rest wat meer volume af te werken.

Vanmorgen woog ik 84.2, ten opzichte van 89 eind januari. Daar zat nog wel het een en ander aan wintersport bloat bij, dus netto zal ik tot nu toe een kilo of 2.5, 3 kwijt zijn.
Het zou mooi zijn als ik over 10 weken rond de 80 kilo sta, dat mag natuurlijk ook 81 zijn. In elk geval een wat kleinere navelomtrek
Daarnaast hoop ik in week 11 m'n oude PR's eens voorbij te streven.

Genoeg te doen dus!

Deze week begonnen met een kleine deload. De drietjes met 65 gingen ietwat traag, dus kan geen kwaad.

W01.T1

#Bench:
20x15
30x12
40x10
50x8
55x5x5

#Pendlay
50x5x5

#Incline db bench
18x8x4

#DB row
24x8x4

#Barbell curl
20x8x4

Dislocations,
Pull-aparts

Comment.
Zoals verwacht: alles makkelijk.

 

[Crakie]

Ik zou die pr's als doel uit mijn hoofd zetten: één doel tegelijk. Anders ga je toch teveel doen, want ja.. die pr's he.

Geen MP? En rows beschouw ik tegenwoordig als LB-oefening. Nu rag je je lats naar de klote en moet je daar de dag erna mee deadliften.

 

[crotchfit]

Wat betreft doelen: ok dat is wel zo. Kan inderdaad beter even vooral voor de vetmassa gaan. Bij de 80 wil ik kijken waar ik de prio wil leggen, mocht dat eerder komen dan 10 weken kan ik alsnog voor de PR's gaan natuurlijk.

Wat betreft press: ik zal de press regelmatig afwisselen met incline db press. Zeker als de dbs wat zwaarder worden. Ga het er alleen niet nog eens naast doen.

Wat betreft rows: die houd ik bij UB. Tenzij ik met deadliften echt zou merken dat ik geen spanning op m'n lats zou kunnen zetten zou ik overwegen dat te veranderen. Als ik jouw schema overneem, dan zal ik het zeker proberen

Lig lekker op de bank naar Nigella Lawson te kijken, maakt niet snoepen een stuk makkelijker

 

[crotchfit]

W01.T2

#Squat
20x12
40x10
60x8
80x5x5

#Deadlift
60x8
100x4
120x3x4

Reverse hypers 12x3
Leg raises 12x3

Comment
Ja, appeltje eitje. Voelde zondag in de verte nog een beetje, maar niks aan het handje.

 

[crotchfit]

W01.T3

#Bench
20x15
30x12
40x10
50x8
57.5x5x5

#Pendlay
40x8
52.5x5x5

#Incline db bench
20x8x4

#DB row
26x8x4 (of 5? kweenie stond te lullen, iig minimaal 4 sets)

#Barbell curl
20x10x4 ez kruller was bezet, zoals gebruikelijk.

#Roeien
10 min @ 10, 2242 meter.

Comment
Prima training, moest bij de bench even inkomen, maar qua gewicht ging het prima. De rest was super easy.
Nu eten koken en tussendoor nog een berg push-ups.

 

[Crakie]

Set pushups, paprika snijden, set pushups, pasta in het water, set pushups...

 

[crotchfit]

W01.T4

#Oly Squat
20x10
40x8
60x8
82.5x5x5

Alle reps gepauseerd uitgevoerd, 2 tellen in the hole. Wilde eigenlijk nog wat meer pakken, maar heb zelfbeheersing kunnen tonen

#Deadlift
60x6
100x4
115x5x3

Prima.

#DB side bends
24x12x3

#Reverse hypers
BWx8x5

Nog wag hip en glute mobility dingen.

Comment
Prima training. Niks bijzonders. Had eigenlijk wel zin om wat zwaarder te squatten, paar dubbels richting 100. Maar let's stick to the program.
Dit weekend ook niet volledig aardappel gaan op de racefiets, zondag hooguit een stukje met m'n vader, wat 0.0 intensiteit over 20km ofzo zal zijn. Vannacht trouwens ook weer super goed geslapen. Normaal begin ik rond half 7- 7 uur, maar had m'n wekker uit staan en gewoon tot 8 uur liggen ronken. Letterlijk! M'n vriendin werkt niet op vrijdag en die vertelde dat ik behoorlijk wat hout aan het hakken was

 

[crotchfit]

Stukje gefietst: 43.3 km, 30.3 gemiddeld. Lekker.

 

[crotchfit]

W02.T1

#Bench
20x15
30x12
40x10
50x8
60x5x4
62.5x6, nog wel ruimte over voor 2 reps. Ging lekker

#Pendlay
50x8x5

#Incline db bench
22x8x4

#Db row
28x6x4

#CGBP
40x12x3
42.5x12
45x12

Lekkere pomp in m'n tricpes (a)

#Ez curl
22.5x8x4

#Hammer curl
8x10x4

Comment
Gewoon lekker.

 

[crotchfit]

W02.T2

#Oly squat
20x10
40x10
60x8
85x5x5

#Deadlift
60x6
100x4
125x3x3

60 min liss 70@7

Comment
Lekkere training weer. Dik en tevreden. Wel wat te zwaar begonnen op DL en bench. Komende vrijdag het 'volume' op de DL iets lichter doen.

 

[crotchfit]

W02.T3

#Bench
20x15
40x12
50x8
62.5x5x4 super easy?!
65x6 met nog ruim over... wat is deze.. magic tricep gains?

#Pendlay
55x6x4
57.5x6x2

#CGBP
50x10x5
tricep pumps

#DB row
24x6
28x6x2
30x6
30x10... links was wel een beetje erg cheats op de laatste rep

#Incline db press
20x10x3

#ez curl
25x6x6

#hammer curl
10x6x6

Comment
Was echt een uberlekkere trenning... Alles ging gewoon tantoe hard. Hormonen in de Jumbo kip? Voeding beter op orde? Slaap wat beter? Volgende week weer kut?
In elk geval lekker wat volume gepakt. Triceps ZATEN LEKKER VOL!!!11!

 

[crotchfit]

W02.T4

#Oly squat
20x10
40x10
60x8
87.5x5x5

#Deadlift
60x6
100x5x5

LISS:
60min, 70@7

Comment
Best, nu lekker languit op de bank vegeteren.

 

[crotchfit]

W03.T1

#Bench
20x15
40x12
55x8
65x5x5

Gisteren- en afgelopen nacht bijzonder weinig geslapen, dus moest even op gang komen. Eerste werksetje was het zwaarst, daarna ging het wel. Het hield verder niet veel over.

#Pendlay
55x6x4

#Press
20x12
30x8
40x5x3
42.5x5
45x5

Goed, voelde m'n wintersport blessure een piepklein beetje. Qua kracht was het best easy.

#DBrow
30x6x6

#Incline db bench
20x8x5

#Lat pulley, chin-up grip
40x8
60x6
65x6x4

#Lat pulley, normal grip
40x12x3
45x12

Bij deze grip altijd een raarrr gevoel in m'n schouders...

Comment
Ondanks het slaaptekort toch wel tevreden. Bench zat echt niet veel meer in, maar als ik komende avonden weer goed slaap heb ik alle vertrouwen in 67.5x5x5 donderdag.
Kusjes

 

[crotchfit]

W03.T02

#Oly Squat
20x8
40x6
60x5
80x3x5 0,0 energie

#Deadlift
60x6
100x3
115x3x3 zwaar

Liss: 60 min, 65@6.5

Comment
Vannacht weer tot half 4 opgezeten en 7 uur weer richting kantoor. Uiterst aproductief dagje, heel de middag dbb zitten F5en. Ongekend slecht, maar wel blij dat ik nog even gegaan ben.

 

[crotchfit]

W03.T3

#Bench
Wat wijder gepakt. Normaal pink net voor de ring, nu middelvinger om de ring.
20x15
30x12
40x10
50x8
60x6
67.5x5 Zwaar, nu weer geswitcht naar m'm normale grip.
67.5x5x4 Ging goed, maar hield niet heel veel over. Hopelijk volgende week de 70 nog in 5x5, daarna moet ik denk ik in reps/sets gaan wijzigen.
Het gaat wel beter dan ooit met m'n bench, waarschijnlijk door meer aandacht voor assistance/volume.

#Pendlay
57.5x6x4

#Incline db press
24x6x4

#Dbrow
28x8x5

#CGBP/wijdere grip om en om
50x10x6

#Lat pulley, chin-up grip
60x8x3
65x8x2

#W03.T4

#Oly squat
20x10
40x10
60x8
80x5
90x5x5

Gaat niet geweldig?!

#Deadlift
60x8
105x5x5

#Front squat
45x5x5

#Hanging leg raises
0. Dus maar knee raises gedaan :$

#Side planks
45sec x 5

#MISS
60 min 75@7.5

Comment
Eigenlijk gaat alles wel goed, behalve squat.
Lichaamsgewicht wel weer iets gestegen, iets meer dan 85 vanmorgen.

 

[crotchfit]

87 km gefietst, 28.5 gemiddeld. Echt 0.0 gebruik kunnen maken van de wind. Was aardig afzien.

 

[crotchfit]

Afgelopen nacht tot half 4 wakker gelegen, toen maar uit bed gegaan en m'n laptop aangezet. Lekker thuis gewerkt. Vandaag een rust dag, want ben nu echt verrot. Kan best goed tegen weinig slaap, maar afgelopen week afgetopt met afgelopen nacht is even iets teveel van het leuke. Totaal niet hersteld van het fietsen, terwijl ik daar eigenlijk nooit last van heb de volgende dag. Nu lekker in de zon liggen in de tuin, na het avondeten een lekker pammetje en hopelijk een fatsoenlijke nacht maken.

Verder zal deze week een beetje beach-boy zijn. In verband met het mooie weer: ga ik donderdagochtend met wat vrienden toeren en zaterdag sluit ik aan bij een clubje. Dinsdag UB + interval training,vrijdag UB en helemaal geen LB. Volgende week weer normaal rooster.