Daddycated

[KategorieC]

Na de training nog ff zonnebankje geweest

 

[KategorieC]

Weekgemiddelde van vorige week was 92,46kg...weer iets lager dan de week ervoor. 4x kracht en 3x cardio...geen verkeerde trainingsweek.
Kwa slaap was vorige week wel een ramp 4 nachten gewerkt en 1x zo laat gemaakt...dat merkte ik dus gisteravond waar ik echt helemaal op was...overdag een aantal keren op de bank in slaap gevallen, half 9 naar bed verhuisd en geslapen tot half 10 vanmorgen (wel paar keer kort wakker geworden tussendoor)

Traingsweek begonnen met schouders:

175/23: biceps-schouders

10min crosstrainer

Preacher curl machine
20x 25kg
15x 50kg
13x 40kg

One arm cable curl
14x 35kg
13x 35kg
12x 35kg

Hanging Side cable raise achter rug
18x 20kg
16x 20kg

Cable Upright row
11x 85kg
14x 75kg

Plate loaded Shoulder press
10x 30kg
6x 70kg wijdere grip dan normaal
7x 70kg
11x 55kg

Reverse flye machine
16x 105kg
14x 105kg

Side lateral raise
11x 25kg
15x 20kg

Plate loaded seated calf raise
11x 90kg
13x 90kg

Plate loaded chest press
10x 30kg
13x 90kg
9x 90kg
11x 70kg

Side raise machine
12x 70kg, 13x 60kg, 13x 50kg (dropset)

21min. Ligfiets

Gewicht: 92,4kg

 

[KategorieC]

Gisteren rust, vandaag rug...

176/23: Rug only

10min. Crosstrainer

Pullover machine
17x 100kg
11x 100kg

Plate loaded Lat-pulldown
12x 120kg
16x 100kg

One arm plate loaded Reverse grip pulldown
12x 45kg
9x 45kg

Plate loaded high row
9x 150kg
18x 120kg

Plate loaded Reverse grip row
12x 110kg
17x 80kg

Plate loaded low row
11x 120kg
10x 120kg

Chest supported T-bar row
8x 70kg
14x 55kg

Gewicht: 91,5kg

 

[KategorieC]

Woensdagnacht gewerkt en gisteren een middagdienst...daarna was ik weer eens aardig op en ben om 9 uur naar bed gegaan nadat ik alweer een paar keer op de bank in slaap was gevallen...
Geslapen tot 9, blijven liggen en toen nog 2x een uur in slaap gevallen...dus uiteindelijk om 11 uur opgestaan...

Echt fit voelde ik me nog steeds niet en gemotiveerd al helemaal niet...en dan stonden vandaag ook nog eens benen op de planning...

177/23: benen

10min fietsen

Standing leg curl ss Hyperextension
2x (20x 15kg, 20x)

Seated Leg curl
20x 50kg
10x 95kg
15x 80kg

Lying Leg curl
8x 70kg
11x 60kg
13x 50kg

Adductor
2x 20x 105kg

Pendulum squat
20x BW
20x 20kg
11x 40kg

Volgende keer 40 topset, 30 b/o

Plate loaded seated calf raise
20x 80kg
16x 80kg, 12x 65kg, 11x 50kg (dropset)

Leg extension
20x 50kg
20x 75kg
10x 100kg, 8x 80kg, 6x 60kg (dropset)

21min. Fietsen

Gewicht: 92,9kg

 

[KategorieC]

Nachtritme zit dr aardig in bij mij... slaap voor mijn doen extreem lang (wat eigenlijk goed is) en ben overdag niet vooruit te branden...weekend niet meer getraind hierdoor waardoor ik afgelopen week maar 3x heb getraind...niet goed!

Vandaag ook tot 12 in bed gelegen en daarna nog steeds fut- en motivatieloos...
Uiteindelijk kwam hier rond half 5 ineens verandering in en dus toch naar de sportschool gegaan voor de training die vorige week niet aan bod was geweest. Dat was ook nog eens borst-biceps dus in combinatie met het tijdstip en het feit dat het maandag is vreesde ik voor het ergste...gelukkig viel het mee!

178/23: borst-biceps-schouders

10min. Crosstrainer

Plate loaded incline chest press
15x 30kg
10x 60kg
6x 90kg zwak
12x 70kg

Plate loaded chest press
9x 90kg
13x 70kg

Butterfly
10x 65kg
9x 60kg, 8x 50kg, 10x 40kg (dropset)

Chest press machine
8x 119kg
13x 103kg
One arm cable curl achter rug
20x 20kg
20x 25kg
20x 30kg

Side cable raise achter rug
20x 15kg
15x 20kg

Last van mn hand dus volgende keer beter ff cuffed doen

High cable curl
20x 20kg
13x 25kg
8x 30kg

Side raise machine
8x 70kg, 10x 60kg, 14x 50kg, 20x 40kg (dropset)


Ez-bar 21en
21x 30kg

21min. Ligfiets

Gewicht: 92,7kg

 

[KategorieC]

Maandag een kort nachtje, gisteren rustdag, weer een kort nachtje (4,5uur slaap) en dan vandaag een vroege schouders sessie:

179/23: schouders

10min crosstrainer

Cuffed Side cable raise achter rug
20x 15kg
20x 20kg
16x 25kg

Upright row smith machine
8x 40kg
11x 30kg

Plate loaded Shoulder press
10x 30kg
9x 70kg
12x 55kg

Reverse cable flye
20x 25kg
19x 30kg
Side raise machine
12x 75kg
14x 60kg, 16x 50kg, 20x 40kg (dropset)

Barbell curl
21en
21x 25kg

10x 50kg (zware cheat curls)
10x 40kg

Side lateral raise
33x 10kg

Gewicht: 93,5kg

Nu eindelijk na bijna 2 maanden weer mn zoontje ophalen....

 

[KategorieC]

Woensdagnacht gewerkt, 6 uur geslapen, gisteren middagdienst en dan nog een nachtje ingevallen.
Gisteren 3x buiten de deur gegeten😄

Als ontbijt had ik trouwens nog oats met whey, frambozen en kaneel
Als tussendoortje een banaan en whey delicious salted caramel van xxl (die is dus echt delicious)
En pre-bed skyr

Vanmorgen geslapen van 5 tot 12 ongeveer en toen min of meer gelijk gaan trainen...

180/23: Rug-triceps

10min. Crosstrainer

Pullover machine
12x 110kg
8x 110kg, 8x 70kg (drop)

Plate loaded high row
10x 150kg
11x 130kg

Lat-pulldown Ez-bar handle
12x 80kg
15x 70kg

One arm machine row
14x 110kg
12x 110kg

Plate loaded Reverse grip row
12x 110kg
14x 80kg

One arm plate loaded Reverse grip pulldown
10x 45kg
12x 40kg

Plate loaded low row
12x 120kg
10x 120kg

Unilateral rope pushdown
20x 15kg
20x 20kg
15x 25kg
10x 25kg

Overhead dumbell extension
13x 12,5kg
6x 15kg

Dips
20x
17x
9x

21min. Fietsen

Gewicht: 92,9kg

Straks weer uiteten met mn familie aangezien mn moeder weer gaat overwinteren op de canarische eilanden...

Vanavond vrij en als ik nuchter blijf morgenvroeg benen...

Gympic omdat logs met foto's leuker zijn:

 

[KategorieC]

Gisteren nix meer gedaan en vandaag was de kleine bij mij dus vanavond pas benen getraind:

181/23: benen

10min stairmaster

Seated Leg curl
20x 35kg
15x 50kg
12x 85kg
11x 85kg
9x 85kg

Lying Leg curl
9x 70kg
10x 60kg

V-squat
20x 80kg
10x 160kg
9x 240kg
16x 200kg

Standing calf raise
20x 85kg
8x 135kg
13x 120kg

Leg extension
2x 20x 50kg
6x 135kg, 6x 120kg, 6x 100kg, 6x 75kg (dropset)

10 minuutjes uitfietsen

Gewicht: 91,9kg

Gemiddeld gewicht afgelopen week was 92,87kg iets hoger dan de weken ervoor.
4x krachttraining en 2,5x cardio...

 

[KategorieC]

Week weer begonnen met slechte zin en borst-biceps...

182/23: borst-biceps-schouders

10min. Crosstrainer

Plate loaded incline chest press
10x 30kg
10x 60kg
8x 90kg
15x 70kg

Plate loaded chest press
10x 90kg
12x 70kg

Bij deze 2 presses draai ik als het zwaar wordt mn ellebogen meer naar binnen en kan dan nog een aantal reps er uit persen...
Heb dit sinds mn schouderoperaties ook met bankdrukken, daar duw ik bij de cgbp een stuk meer dan met gewoon bankdrukken...vraag me wel af of het voor mn borstontwikkeling eventueel beter is om dit niet te doen (wat dan betekent of minder gewicht of minder reps)

Butterfly
8x 65kg
8x 60kg, 6x 50kg, 7x 40kg (dropset)

Chest press machine
9x 119kg
10x 103kg

Incline hammer curl
17x 15kg
13x 15kg

Cuffed Side cable raise achter rug
20x 15kg
20x 20kg
15x 25kg

High cable curl
20x 20kg
10x 30kg
12x 25kg

Side raise machine
11x 70kg, 11x 60kg, 11x 50kg (dropset)

Ez-bar 21en
21x 30kg

Geen tijd voor cardio

Gewicht: 94,3kg (gisteren een aardig vreetdagje gehad dus dat zal de komende dagen wel weer bijtrekken)

 

[KategorieC]

Half 5 naar bed, geslapen tot 12:15...lekker!

183/23: Rug-triceps

10min. Crosstrainer

Pullover machine
14x 110kg
8x 110kg, 10x 70kg (drop)

Plate loaded Lat-pulldown
10x 120kg
12x 100kg

Plate loaded high row
10x 150kg
11x 130kg

One arm machine row
10x 120kg
10x 110kg

Plate loaded low row
14x 120kg
10x 120kg

One arm plate loaded Reverse grip pulldown
13x 45kg
15x 40kg

Plate loaded Reverse grip row
9x 110kg
14x 80kg

Unilateral rope pushdown
20x 20kg
8x 30kg
13x 25kg

One arm Overhead dumbell extension
9x 15kg
14x 12,5kg

Dips
15x
10x

Standing calf raise
20x 75kg
9x 135kg
11x 120kg

10min. Stairmaster
21min. Fietsen

Gewicht: 92,5kg

Denk morgen rust
Donderdag schouders, tri's
Vrijdag benen
Zaterdag extra armendagje
Zondag rust

Kijken of t daarbij blijft

 

[KategorieC]

Een rustdag werden 2 maar motivatie was vandaag nog ver te zoeken..."planning" is hierdoor een dag verschoven:

184/23: schouders

10min crosstrainer

Cuffed Side cable raise achter rug
20x 15kg
20x 25kg
20x 20kg

Upright row smith machine
9x 40kg
11x 30kg

Plate loaded Shoulder press
10x 30kg
10x 70kg
11x 55kg

Reverse cable flye
20x 30kg
20x 25kg

Side raise machine
9x 75kg
14x 60kg, 12x 50kg, 14x 40kg (dropset)

Seated calf raise
2x 20x 80kg

Preacher curl ez-bar
15x 30kg
10x 40kg
12x 35kg

Side lateral raise
37x 10kg

15min. Ligfiets

Gewicht: 93,8kg

 

[KategorieC]

...en toen lag ik dr bijna een week uit.

Daardoor vorige week maar 3x getraind en deze week zal ik ook maar 3x kunnen gaan...

Vandaag begonnen met pull:

185/23: Pull

10min. Crosstrainer

Pullover machine
12x 110kg
8x 110kg, 8x 90kg (drop)

Plate loaded Lat-pulldown
11x 120kg
14x 100kg

Plate loaded high row
8x 150kg
14x 120kg

One arm machine row
12x 115kg
10x 115kg

Plate loaded Reverse grip row
12x 80kg
10x 80kg

Plate loaded low row
10x 120kg
10x 120kg

Oldschool plate loaded Preacher curl machine
8x 40kg
13x 30kg, 14x 20kg, 20x 10kg

Gewicht: 92,2kg

 

[KategorieC]

En uiteindelijk had ik vorige week zelfs maar 1x getraind waardoor dit als een van de slechtste trainingsweken van 2023 ye boek staat (wel een heel leuk en vrij actief papaweekend gehad met o.a. jumpsquare en zwemmen...en lekker eten uiteraard)

Maargoed...nieuwe week, nieuwe kansen en vandaag de week min of meer goed begonnen:

185/23: borst-biceps-schouders

5min. Crosstrainer

Plate loaded incline chest press
10x 30kg
10x 60kg
7x 80kg
7x 70kg

Vandaag eens zonder ellebogen naar binnen draaien

Chest press machine
10x 119kg
11x 103kg

Butterfly
8x 65kg
8x 60kg, 7x 50kg, 10x 40kg (dropset)

Plate loaded chest press
5x 90kg zwak
10x 70kg, 6x 60kg, 6x 50kg (dropset)

Incline hammer curl
15x 15kg
9x 15kg

High cable curl
8x 30kg
10x 25kg

Side cable raise achter rug
20x 15kg
16x 20kg

Side lateral raise
29x 12,5kg

Weer eens geen tijd voor cardio


Gewicht: 92,2kg (Vorige week 3x gewogen en toen woog ik ook elke keer 92,2...lekker constant of mn weegschaal is kapot)

 

[KategorieC]

En weer getraind...

186/23: rug-triceps

10min. Crosstrainer

Cable Pullover Close-MAG
20x 50kg
13x 60kg
7x 70kg

Volgende keer 70 topset/60 back-off

Lat-pulldown Wide-MAG
10x 95kg
13x 80kg

Plate loaded Lat-pulldown
6x 120kg
12x 90kg

One arm machine row
10x 100kg
11x 85kg

Plate loaded low row
2x 10x 80kg

Plate loaded seated calf raise
11x 80kg
10x 80kg
12x 80kg

Hyperextension
2x 15

One arm cable pushdown
20x 25kg
9x 35kg
12x 30kg

Slight incline cgbp smith machine
13x 30kg
6x 50kg
8x 40kg

Onderarm roller
4x 5kg

21min ligfiets

Gewicht: 91,9kg

 

[KategorieC]

Vandaag dan eindelijk nog eens getraind...

Afgelopen weekend nog eens een "zwaar" weekend gehad en dan 3x 's nachts werken en overdag ook allerlei verplichtingen...zat dr aardig doorheen en heb nog wel wat nachten fatsoenlijk slapen nodig om weer helemaal fit te zijn...

Gisteren dan overdag gewerkt, op tijd naar bed en vandaag de dag op de sportschool begonnen...deed me goed!

187/23: schouders, borst, biceps

10min crosstrainer

One arm Cable front raise/ side cable raise achter rug/ cable upright row/ reverse cable flye (Giant set)
3x(15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 75kg/ 15x 25kg)

Plate loaded incline chest press
15x 30kg
10x 60kg
14x 50kg

Side raise machine
10x 70kg
12x 60kg, 14x 50kg, 15x 40kg (dropset)

Plate loaded chest press
13x 70kg
13x 60kg

Seated calf raise
2x 20x 80kg

ez-bar curl 21en
2x 21x 30kg

Side lateral raise
35x 10kg

Geen cardio omdat ik de kleine eigenlijk om 11uur op moest halen maar toen ik daar was deed niemand open en even later belde hij dat ik hem 's avonds pas op kon halen...

Gewicht: 93,4kg

 

[KategorieC]

Papaweekend was vandaag ivm kerst eerder afgelopen dus heb ik de tijd maar nuttig besteed op de sportschool...

188/23: rug-triceps

10min. Crosstrainer

Cable Pullover Close-MAG
20x 50kg
10x 70kg
10x 60kg

Lat-pulldown Wide-MAG
10x 95kg
10x 80kg

One arm reverse grip Lat-pulldown
14x 85kg
11x 85kg

Chest supported T-bar row
8x 75kg
11x 60kg

Plate loaded seated calf raise
2x 15x 80kg

Low cable row
8x 100kg
13x 80kg

One arm cable pushdown
20x 25kg
12x 35kg
13x 30kg

Dips
20x
16x
12x

4 Pull-ups

Onderarm roller
2x 5kg

21min ligfiets

Gewicht: 93,8kg (gisteren met junior naar de AYCE geweest...eindstand:6 borden (hij 3), drna was ik ook weer aardig volgevreten, bijna kotsen in de auto op de terugweg...fijn om een goed voorbeeld te zijn)

 

[KategorieC]

Eerste legday sinds 4 weken...

189/23: benen

10min fietsen

Standing leg curl ss Hyperextension
2x (20x 15kg, 20x)

Seated Leg curl
20x 50kg
10x 95kg
13x 80kg

Lying Leg curl
7x 70kg
11x 55kg

Adductor
2x 20x 105kg

Horizontal legpress
20x 149kg
2x 20x 245kg (full stack)

Plate loaded seated calf raise
20x 80kg
15x 80kg, 10x 65kg, 13x 50kg (dropset)

Leg extension
3x 20x 50kg

Geen cardio want zo middagdienst

Gewicht: 93,1kg

Ging nog redelijk en weet zo goed als zeker dat ik spierpijn ga hebbben...

Morgen sws nog trainen en weekend valt nog te bezien aangezien ik zaterdag 40 wordt en de kans bestaat dat ik dan toch weer een drankje ga doen...

2 januari begin ik bij een nieuwe werkgever waar ik gewoon weer tijdens kantooruren ga werken dus dan zal er vanzelf weer meer regelmaat in mn leven komen...

 

[KategorieC]

Ik heb dan ook eindelijk nog eens getraind!!!

2023 afgesloten met een hele zwakke trainingsmaand met maar liefst 7 trainingen binnen de hele maand december waardoor ik uitkwam op 189 trainingen in totaal vorig jaar.
Dat kan beter!

Met oud en nieuw gewerkt tot half 9 's morgens en dinsdag bij mn nieuwe werkgever begonnen waardoor ik ff in het ritme moest komen...
Gisteren na het werk mn zoon opgehaald die tot half 10 bij me was gebleven waardoor ik vandaag pas de eerste training van 2024 heb gedaan (nota bene na het werk al viel de drukte me nog enigszins mee)

1/24: Pull

3min Assault bike

HS Iso-Lateral high row
10x 70kg
12x 120kg
15x 100kg

HS Iso-Lateral wide pulldown
10x 110kg
13x 90kg

HS 1 arm Iso-Lateral Row
15x 45kg
13x 45kg

HS One arm Iso-Lateral front Lat-pulldown
10x 40kg
20x 30kg

HS MTS Biceps
17x 20kg
8x 30kg
11x 25kg

Barbell curl 21en
21x 25kg

One arm HS Iso-Lateral Low Row
2x 14x 45kg

HS Iso-Lateral D.Y. Row
13x 80kg
10x 80kg, 11x 60kg, 13x40kg (dropset)

Barbell curl 21en
21x 30kg

20min ligfiets

Morgen na het werk weer de kleine ophalen dus kan ik alleen voor het werk gaan....kijken of ik mn nest uit kom haha

 

[KategorieC]

4:18 werd ik vanzelf wakker dus vanmorgen de eerste legday van dit jaar geknald...

2/24: benen

10min stairmaster

Seated Leg curl
20x 35kg
15x 50kg
9x 90kg
12x 75kg

Lying Leg curl
8x 70kg
11x 60kg

V-squat
20x 80kg
10x 160kg
11x 200kg
10x 200kg

Behoorlijke backpumps vanaf 2e set

Leg extension
3x 20x 50kg

Seated calf raise
3x 10x 70kg

Gewicht: 95kg (voor stoelgang)

 

[KategorieC]

Papaweekend afgesloten in de gym

3/24: push

10min crosstrainer

Plate loaded incline chest press
10x 30kg
11x 70kg
11x 55kg

Butterfly
11x 60kg
7x 60kg, 4x 50kg, 8x 40kg

Plate loaded chest press
9x 70kg
11x 55kg

Side raise machine
11x 65kg
14x 60kg, 10x 50kg, 14x 40kg (dropset)

Seated calf raise
2x 20x 75kg

Side lateral raise
10x 22,5kg
15x 17,5kg

One arm Cable front raise/ side cable raise achter rug/ cable upright row/ reverse cable flye (Giant set)
2x(15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 75kg/ 15x 25kg)

Rope pushdown
19x 50kg, 13x 40kg, 18x 30kg (dropset 50hh)

Gewicht: 91,5kg (waren gisteren nog 94,5kg...binnen 1 dag dus 3kg uitgepist ofzo)