Danny'z lange weg naar 100kg

[dannyz]

2-09-2011

Schouders & Armen

DB Shoulder Press:

5x30kg
5x30kg
5x30kg
3x30kg + 5x20kg
5x28kg

Seated Side Raises:

12x9kg
12x9kg
12x9kg

Rear Delt Flyes:

12x6kg
12x6kg
12x6kg

Shrugs:

12x50kg
12x80kg
10x100kg
15x50kg

CGBP:

8x50kg
8x60kg
8x60kg

EZ Bar Curls:

12x30kg
8x32.5kg
6x32.5kg

Hierna nog wat Dips en Pose Curls gedaan voor de pomp

 

[philippe58]

Lekkere SP!

 

[Powergiant]

Dat gaat lekker Danny, keep it up!

 

[vass89]

ohjeej... school is weer begonnen en ik mis gelijk de maandag update!

 

[dannyz]

Lekkere SP!

Klik om te verkleinen...

Gaat idd hard!

---------- Post toegevoegd Tue 6 Sep 2011 om 16:23 ----------

Dat gaat lekker Danny, keep it up!

Klik om te verkleinen...

Nog een paar weekjes en dan tik ik de 90kg aan, gewicht schommelt momenteel tussen de 88 en 89kg

---------- Post toegevoegd Tue 6 Sep 2011 om 16:27 ----------

ohjeej... school is weer begonnen en ik mis gelijk de maandag update!

Klik om te verkleinen...

Had idd geen tijd om te updaten gisteravond
Was ook qua bench een prut training..
__________________________________________________

5-09-2011

Borst & Triceps:


BP:

12x20kg
5x80kg
5x80kg
8x70kg
5x70kg
4x70kg

Incline DB press (aangezien de incline bb press bezet was)

10x24kg
8x26kg
6x28kg

Incline DB Flyes:

15x12kg
12x14kg
12x16kg

Low Cable Flyes:

12x7.5kg
12x5kg

High Cable Flyes:

15x12.5kg

Skullcrushers (tricep bar)

10x30kg + 2x CGBP
8x30kg + 4x CGBP
7x30kg + 2xCGBP

 

[dannyz]

6-09-2011

Rug & Biceps

Pull ups:

wide grip: 10xBW
normal: 9xBW
chins: 8xBW
normal: 6xBW

Hammer Strength Iso Rows (plate loaded)

12x120kg
8x150kg
12x130kg
12x80kg

Hammer Grip Pulldowns:

12x50kg
10x55kg
8x60kg + 2 partials

Behind the neck Pulldowns:

12x40kg
12x45kg

Standing Lat pullovers:

12x15kg
12x20kg

DL:

12x70kg
8x120kg
5x120kg

Seated Incline DB Curls:

12x12kg
12x12kg
8x12kg

Reverse Cable Curls:

12x20kg
12x15kg
12x10kg

 

[Powergiant]

Zou je eens je hele schema met dagindeling en oefeningen willen posten, als dat niet teveel werk is?
Ben wel benieuwd.

 

[dannyz]

Zou je eens je hele schema met dagindeling en oefeningen willen posten, als dat niet teveel werk is?
Ben wel benieuwd.

Klik om te verkleinen...

Het gaat bij mij vaak op gevoel maar dit is een beetje de basis waar ik ter plekke variaties op uitvoer.


Maandag: Borst & Triceps

3 a 4 borst oefeningen:

Benchpress 5x5
Incline BP: 3x5
Incline Flyes: 3x12
Cable Flyes: 2-3x10-15

1 a 2 tricep oefeningen:

Skullcrushers: 3x8-12
Pushdowns: 3x10-15

Seated Calve Raises *: 3x8-20


Dinsdag: Rug & Biceps

4 a 5 rug oefeningen:

Deadlift: 3x5
Pull ups: 3-4 x failure (want ik kom toch nog niet boven de 12 reps uit)
Rows (plate loaded / barbell) 4x8
Hammer grip Pulldowns: 3x8-12
Cable Pullover *: 2-3 x12

1 a 2 bicep oefeningen:

Seated Incline DB Curls 3x8-12
Reverse Curls: 3x10-12 (voornamelijk voor de onderarmen)

Woensdag Rust

Donderdag: Benen

1 grote compound en 2 oefeningen voor quads en 1 a 2 voor hams

Squat 5x5
45 graden leg press: 3x5-12
Leg Extension: 3x12-15
SLDL: 3x8-12
Leg Curl*: 3x12-15

1 a 2 oefeningen voor kuiten (ligt aan maandag)

Standing Calve Raises 3x6-20


Vrijdag: Schouders & Armen

4 oefeningen voor schouders / traps

Seated DB Shoulder press: 5x5
Lateral side raises: 3x12
Rear delt flyes: 3x8-12
Shrugs: 4x8-12

1 a 2 oefeningen voor triceps

CGBP: 3x8-12
Tricep dips: 3x12-15

1 a 2 oefeningen voor biceps

EZ-bar / Barbell Curl 3x6-12
Curl variatie (cable) 3x12-15


* = alleen wanneer ik tijd en energie over heb

 

[Powergiant]

Op enkele oefeningen en de volgorde van dagen na is het precies mijn oude schema.
Telkens de trainingen beginnen met grote oefeningen die als rode draad door het schema lopen, nice man!

 

[dannyz]

Niet mijn weekje dit..

8-09-2011

Benen:

SQ:

10x50kg
5x105kg
3x110kg <=PR!!
5x105kg
5x100kg
10x55kg Front Squat

45 graden leg press:

12x185kg
10x200kg
15x160kg

Leg Extension

12x85kg
12x75kg
single legged: 12x30kg

SLDL:

10x60kg
12x60kg
8x80kg

Standing Calve Raises:

12x110kg
8x130kg
6x140kg

 

[dannyz]

9-09-2011

Schouders & Armen

Seated DB Press:

5x30kg
4x32kg
5x30kg
4x30kg
12x24kg

Seated Side Raises:

12x9kg
12x9kg
12x10kg

Rear Delt Flyes:

12x6kg
12x6kg
12x8kg

Shrugs:

12x80kg
12x90kg
12x100kg
15x50kg

CGBP (licht omdat ik de vorige keer wat last van m'n schouder kreeg)

12x40kg
8x50kg
8x60kg

EZ Bar Curls:

12x30kg
12x32.5kg
8x32.5kg
8x30kg

 

[dannyz]

Deze week is bedoeld als deload week op de grote lifts behalve op maandag aangezien de borst wat achterloopt.

13-09-2011

Borst & Triceps:

BP:

9x70kg
5x80kg
7x70kg

Incline DB Press:

8x26kg
6x28kg
6x28kg

Incline DB Flyes:

12x12kg
12x14kg
12x14kg

Low Cable Flyes:

12x5kg
12x6.25kg

Skullcrushers (tricep bar)

8x25kg
10x30kg+ 2xCGBP
8x30kg+ 4xCGBP

 

[dumba]

pittige workouts. Merk dat je shrugs behoorlijk aanpakt; is ook een lekkere oefening. Goed bezig.

 

[dannyz]

pittige workouts. Merk dat je shrugs behoorlijk aanpakt; is ook een lekkere oefening. Goed bezig.

Klik om te verkleinen...

Heb je goed gezien! Voorheen deed ik eigenlijk helemaal niks voor de traps behalve wat lichtere upright rows en deadlifts natuurlijk.
Ben met een inhaalslag bezig!

 

[dumba]

Heb je goed gezien! Voorheen deed ik eigenlijk helemaal niks voor de traps behalve wat lichtere upright rows en deadlifts natuurlijk.
Ben met een inhaalslag bezig!

Klik om te verkleinen...

Ha ha. Doe je goed. Traps tot aan je oren. Doe je ook wel eens backshrugs?

 

[dannyz]

Ha ha. Doe je goed. Traps tot aan je oren. Doe je ook wel eens backshrugs?

Klik om te verkleinen...

Nog niet geprobeerd, kan ik binnenkort wel eens doen!
___________________________________________________

13-09-2011

Rug & Biceps:

Pull ups:

wide grip: 12xBW <=VPR!!
normal: 9xBW
chins: 7xBW
normal: 5xBW

Hammer Strength Iso Rows (plate loaded)

8x100kg
8x140kg
8x150kg
12x50kg

Hammer Grip Pulldowns:

12x55kg
10x60kg
10x55kg

Standing Cable Lat pullovers:

12x17.5kg
12x20kg
12x20kg <- laatste 2 reps met cheat

Deadlift (deloaded):

8x90kg
8x90kg
8x90kg

Seated Incline DB Curls:

12x12kg
8x14kg
8x12kg

Reverse Cable Curls (straight bar)

12x20kg
12x15kg
12x15kg <- laatste rep cheat

 

[philippe58]

Goede training

 

[dannyz]

2 Trainingen moeten skippen vanwege fikse griep.. vandaag geen koorts meer dus ik ben weer lichtjes begonnen!

19-09-2011

Borst & Triceps:

DB Bench Press:

8x20kg
8x28kg
8x30kg
8x32kg <=PR!!

Incline DB Press:

8x26kg
8x26kg
12x20kg

Incline Flyes:

12x12kg
12x12kg
12x14kg

Tricep extensions:

12x20kg
12x20kg
12x25kg

 

[dannyz]

Ben nog steeds niet helemaal 100% maar voel me goed genoeg om te trainen!

20-09-2011

Rug & Biceps

Pull ups:

Wide Grip: 12xBW
Normal: 8xBW
Chins: 6xBW

Hammer Strength Iso Rows (plate loaded):

8x120kg
8x140kg
8x150kg
12x70kg

Hammer Grip Pulldowns:

12x50kg
12x55kg
8x60kg

Standing Cable Lat pullovers:

12x20kg
12x22.5kg
12x20kg

DL:

15x50kg
8x110kg
8x110kg

Seated Incline Bicep Curls:

12x12kg
12x12kg
12x12kg

Reverse Grip Cable Curls:

12x20kg
12x18.75kg
12x15kg

 

[Powergiant]

Bij DL je rep-range wat lager houden. Ik deed ook altijd (2 setjes van) 15 reps als warming up. Kreeg ik veel commentaar op en heb gemerkt dat als je een warming up met 8 reps of minder doet, je een stuk hoger uitkomt in je werksets.