Dit is dus het 10 weekse programma dat ik ga volgen vanaf volgende week, een hele lap tekst maar zeker de moeite waard eens door te lezen.
Flex magazine januari 2011
Lineaire periodisatie:
Één van de beste methoden om massa te winnen is lineaire periodisatie - het afwisselen van sets met veel herhalingen (15-20) en een licht gewicht met sets met weinig herhalingen (3-5) en een zwaar gewicht. Om de twee weken verhoog je het gewicht en verlaag je het aantal herhalingen zodat je spieren steeds zwaarder belast worden om te voorkomen dat er stilstand optreedt in kracht en spierwinst.
Maar hoe effectief periodisatie ook is, je hebt extra hulp nodig om maximale spiergroei te krijgen. Dit programma, verdeeld in vijf fases van twee weken, maakt gebruik van de volgende sleutelfactoren (die we aan het begin van iedere fase uitgebreid uitleggen).
Fases:
1. De spierpomp.
2. Spiegels groeihormoon en insuline achtig groeifactor-1
3. Testosteronspiegels
4. Prikkeling van spiergenen
5. Spierschade en herstel
Waarom het werkt.
Onderzoekers van de Federale Universiteit van Sao Carlos (Sao Paulo, Brazilië)
Vergeleken de resultaten van proefpersonen die een lineair periodisatie programma volgden met proefpersonen die een lineair periodistatie programma volgden met proefpersonen die een omgekeerd lineair periodisatie programma volgden (beginnen met zware gewichten en weinig herhalingen en eindigen met lichte gewichten en veel herhalingen). Na 12 weken concludeerden de wetenschappers dat lineaire periodisatie superieur was - de LP groep won gemiddeld meer dan het dubbele van de droge spiermassa die de OLP groep won.
Gebruik genoeg gewicht:
Gebruik voor alle trainingsets (het genoemde aantal sets is exclusief opwarmsets) een gewicht dat zwaar genoeg is om maar net het aantal voorgeschreven herhalingen te kunnen doen. Als je meer herhalingen kunt doen moet je het gewicht verhogen.
Herstel:
Het is zeer belangrijk dat je voldoende slaap krijgt, want dan geeft je lichaam de meeste groeibevorderende hormonen af. Hoewel het aantal gewenste uren slaap per persoon varieert, is acht uur per nacht een goed uitgangspunt.
Fase één
-Maximaliseer de pomp. Week 1 & 2
>Door je spieren op te vullen met water uit je bloed laat je ze daadwerkelijk opzwellen als een ballon.
>Dat opzwellen rekt het celmembraan en geeft een signaal om in omvang toe te nemen om die extra vloeistof ruimte te geven en op die manier wordt de groei op de lange termijn aangemoedigd.
>Daarnaast transporteert het bloed de noodzakelijke aminozuren, zuurstof en andere vitale voedingsstoffen naar de spieren.
Waarom het werkt.
Hoewel onderzoek aantoont dat 1 tot 7 herhalingen ideaal zijn voor krachttoename, bevestigt het ook dat een hogere reeks (8-12) het beste is om massa te bouwen. Meer herhalingen zorgen voor meer metabole bijproducten in de spieren, zoals melkzuur, die de productie van GH en andere hormonen die de spiergroep helpen stimuleren.
Een recent onderzoek uit Canada liet zien dat extreem veel herhalingen (20-30) ook superieur is voor het stimuleren van spierproteinesynthese, wat leidt tot spiergroei.
Trainingsplit:
• Maandag- Borst, triceps en kuiten
• Dinsdag- Rug, biceps en buik
• Woensdag- Rust
• Donderdag- Quadriceps, hamstrings en kuiten
• Vrijdag- Schouders, trapezius en buik
• Zaterdag- Rust
• Zondag- Rust
Sets/Reps, Rust
Borst, triceps en kuiten
Maandag:
-Schuine dumbbell flyes 3/15 als superset met Schuin dumbbelldrukken 3/20, 2mins
-Dumbbell flyes 3/20 als superset met Bankdrukken 3/15-20, 2mins
-Kabel crossovers 3/25-30, 2mins
-Liggend triceps strekken 3/20 als superset met Smal bankdrukken 3/15-20, 2mins
-Triceps strekken met touw boven hoofd 3/20 als superset met Dips 3/tot spierfalen, 2mins
-Staand kuitheffen 4/25-30 als superset met Zittend kuitheffen 4/30-35, 2mins
Rug, biceps en buik
Dinsdag:
-Pulldowns met gestrekte armen 3/20 als superset met Pulldowns met brede greep 3/15-20, 2mins
-Optrekken 3/tot spierfalen als superset met Halter roeien 3/15-20, 2mins
-Zittend kabelroeien met één arm 3/25-30
-Preacher curls 3/20 als superset met Halter curls 3/15-20, 2mins
-Hamer curls met dumbbells 3/20 als superset met Afwisselend dumbbell curls vanaf schuine bank 3/15-20, 2mins
-Omgekeerde pols curls met halter 3/25-30 als superset met Pols curls met halter 3/25-30, 2mins
-Hangend beenheffen 3/tot spierfalen als superset met Crunches 3/tot spierfalen, 2mins
Quadriceps, hamstrings en kuiten
Donderdag:
-Leg extensions 3/20 als superset met Front squats 3/15-20, 2mins
-Omgekeerde lunges in Smith 3/20 als superset met Squats in Smith 3/15-20, 2mins
-Liggende leg curls 3/20 als supersets met Roemeense deadlifts 3/15-20, 2mins
-Zittend kuitheffen 4/30-35 als superset met Kuitheffen 4/30-35, 2mins
Schouders, trapezius en buik
Vrijdag:
-Zijwaartsheffen 3/20 als superset met Schouderdrukken met dumbbells 3/15-20, 2 mins
-Upright rows in Smith 3/20 als superset met Schouderdrukken in Smith 3/15-20
-Voorovergebogen zijwaartsheffen 3/20 als superset met Shruggs met dumbbells 3/15-20, 2mins
-Omgekeerde crunches 3/tot spierfalen als superset met Kabel crunches 4/25-30, 2mins
Fase twee
Verhoog GH en IGF-1 spiegels. Week 3 & 4
>Spieren groeien met behulp van twee gerelateerde hormonen: Gh en IGF-1.
>GH wordt geproduceerd in de hypofyse, vanwaar het naar de spiercellen gaat en groei stimuleert. Het vergroot verder de afgifte van IGF-1 in de lever, wat dan naar de spiercellen gaat om de voordelen van GH te vergroten.
> IGF-1 wordt ook in de spiercellen geproduceerd om het spiergroeiproces verder te stimuleren.
Waarom het werkt.
In een onderzoek uit Irak dat werd gepresenteerd tijdens het 6e Europese Sports Medicine Congress, deden proefpersonen 4 sets van 6 herhalingen bankdrukken en squatten. Ze rustten 60,90 of 120 seconden tussen de sets. De onderzoekers ontdekten dat de IGF-1 spiegels alleen stegen als de proefpersonen 1 minuut rustten tussen de sets. Andere onderzoeken vermeldden een soortgelijke toename van de GH-spiegels als de rustperioden werden beperkt tot slechts 1 minuut tussen de sets. Hoewel het waar is dat meer dan twee minuten rusten tussen de sets je in staat stelt meer herhalingen te doen en zo massa en kracht te winnen, is het een goed idee zo nu en dan de rustperioden te verkorten tot 1 minuut om de spiegels van deze uiterst belangrijke hormonen omhoog te brengen en nog meer groei te stimuleren
Trainingsplit:
• Maandag- Borst, triceps en buik
• Dinsdag- Quadriceps, hamstrings en kuiten
• Woensdag- Rust
• Donderdag- Schouders, trapezius en buik
• Vrijdag- Rug, biceps en onderarmen
• Zaterdag- Rust
• Zondag- Rust
Sets/Reps, Rust
Borst, triceps en buik
Maandag:
* - Doe de laatste twee sets 2 rust-pauzes
¥ - Doe de laatste twee sets aflopende sets
¥¥ - Doe de laatste twee sets 3-4 geforceerde herhalingen
-Schuinbankdrukken 3*/10, 1min
-Flyes met dumbbells 3¥/12, 1min
-Kabel crossovers 3¥/15, 1min
-Borstdrukken op machine 3¥¥/12-15, 1min
-Smal bankdrukken 3*/10, 1min
-Dumbbell strekken boven hoofd 3¥/12
-Dippen 3¥¥/15, 1min
-Hangend beenheffen 3*/tot spierfalen
-Cruches met touw 3¥/12-15, 1min
Quadriceps, hamstrings en kuiten
Dinsdag:
-Squats 3*/10, 1min
-Lunges met halter 3*/10-12, 1min
-Leg extensions 3¥/12-15, 1min
-Unilaterale leg presses 3¥¥/15, 1min
-Roemeense deadlift 3*/10-12, 1min
-Liggende leg curls 3¥/12-15, 1min
-Kuitheffen op leg press 3*/15-20, 1min
-Zittend kuitheffen 3¥/20-30, 1 min
Schouders, trapezius en buik
Donderdag:
-Schouderdrukken achter de nek 3*/10, 1min
-Zijwaarts heffen 3¥/12-15, 1min
-Voorovergebogen zijwaarts heffen 3¥/15, 1min
-Schouderdrukken in machine 3¥¥/15, 1min
-Shruggs met halter 3*/10, 1min
-Shruggs met dumbbell 3¥/12-15
-Crunches met extra gewicht 3*/10-12, 1min
-Kabel crunches voor obliques 3¥/12-15, 1min
Rug, biceps en onderarmen
Vrijdag:
-Optrekken met wijde greep 3*/10, 1min
-Roeien met halter 3*/10, 1min
-Pulldowns met gestrekte armen 3¥¥/12-15, 1min
-Zittend kabelroeien 3¥/12-15, 1min
-Curlen met EZ-stang 3*/10, 1min
-Preacher curls 3¥/12-15, 1min
-Kabel curls met één arm 3¥¥/15, 1min
-Pols curls met halter 3*/10-12, 1min
-Omgekeerde pols curls met halter 3*12-15, 1min
-Zittend kuitheffen 3*/15-20, 1min
-Staand kuitheffen 3¥/25-30, 1min
Fase drie
Stimuleer testosteron. Week 5 & 6
>Omhoog brengen van de spiegels van dit anabole hormoon is cruciaal om massa te kunnen winnen.
>Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer proefpersonen met hun 10-herhaling maximum trainden, ze hun testosteronspiegels met 10% zagen stijgen.
>Maar als ze trainden met slechts 70% van dat gewicht, of 40% van dat gewicht met snelle en explosieve herhalingen, ze weinig of geen veranderingen in hun testosteronspiegels ondervonden.
Waarom het werkt.
Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland lieten getrainde mannen drie verschillende squat trainingen volgen. Training één bestond uit 10 sets van 10 herhalingen met 75% van hun 1RM (totaal volume = 100 herhalingen).
Training twee betond uit 6 sets van 4 herhalingen met ongeveer 90% van 1RM (totaal volume = 24 herhalingen).
Training drie bestond uit 8 sets van 6 herhalingen met 45% van 1RM (totaal volume = 48 herhalingen).
Ze ontdekten dat de testosteronspiegels ongeveer 90% stegen bij de 10x10 training, maar zagen geen verandering bij de twee andere trainingen, wat suggereert dat volume (minstens 100 herhalingen per spiergroep) mogelijk erg belangrijke is bij het verhogen van de testosteronspiegels met training.
Trainingsplit:
• Maandag- Borst, triceps en buik
• Dinsdag- Rug, biceps, onderarmen en kuiten
• Woensdag- Rust
• Donderdag- Schouders, trapezius en buik
• Vrijdag- Quadriceps, hamstrings en kuiten
• Zaterdag- Rust
• Zondag- Rust
Sets/Reps, Rust
Borst, triceps en buik
Maandag:
-Bankdrukken met omgekeerde greep 4/8, 1-2mins
-Bankdrukken 4/8, 1-2mins
-Achteroverhellend drukken in Smith-machine 4/10, 1-2mins
-Kabel crossovers met lage pulley 4/10, 1-2mins
-Decline opdrukken 3/tot spierfalen, als superset met Opdrukken 3/tot spierfalen, 1-2mins
-Smal bankdrukken 4/8, 1-2mins
-Liggend strekken 4/8, 1-2mins
-Pushdowns met touw 4/10 als triset met Bovenhoofds strekken met touw 4/10, Pushdowns (rechte stang) 4/10, 1-2mins
-Hangend beenheffen 4/tot spierfalen, als triset met Decline draai crunches 4/tot spierfalen, Crunches 4/tot spierfalen, 1-2mins
Rug, biceps, onderarmen en kuiten
Dinsdag:
-Halter roeien 4/8, 1-2mins
-Optrekken brede greep 4/8-10, 1-2mins
-Pulldowns met omgekeerde greep 4/8-10, 1-2mins
-Dumbbell roeien met één arm 4/10, 1-2mins
-Zittend kabelroeien 4/10, 1-2mins
-Halter curls 4/8, 1-2mins
-Dumbbell curls vanaf schuine bank 4/8-10, 1-2mins
-Kabelcurls met EZ-stang 4/10, 1-2mins
-Hamer curls met touw 4/10, 1-2mins
-Pols curls met halter 4/10, 1-2mins
-Omgekeerde pols curls met halter 4/10, 1-2mins
-Staand kuitheffen 4/15-20 als triset met
Zittend kuitheffen 4/20-25 Staandkuitheffen 4/tot spiefalen, 1-2mins
Schouders, trapezius en buik
Donderdag:
-Staand schouderdrukken met dumbbells 4/8, 1-2mins
-Schouderdrukken tot achter nek 4/8-10, 1-2mins
-Afwisselende upright rows met dumbbells 4/10, 1-2mins
-Voorovergebogen zijwaarts heffen 4/10 als triset met
Zijwaartsheffen 4/10
Voorwaarts dumbbell heffen 4/10, 1-2mins
-Shruggs in Smith 4/8-10, 1-2mins
-Shruggs achter de rug in Smith 4/10, 1-2mins
-Omgekeerde crunches 4/tot spierfalen als triset met
Fiets crunches 4/tot spierfalen
Plank 4/1 minuut, 1-2mins
Quadriceps, hamstrings en kuiten
Vrijdag:
-Squats 4/8, 1-2mins
-Front squats 4/8-10, 1-2mins
-Leg presses 4/10, 1-2mins
-Opstappen met dumbbells 4/10, 1-2mins
-Leg extensions 4/10 als triset met
Liggende of zittende leg 4/10
Sissy squats 4/tot spierfalen, 1-2mins
-Roemeense deadlifts 4/8-10, 1-2mins
-Zittend kuitheffen 4/15-20 als triset met
Donkey of staand kuitheffen 4/20-25
Staandkuitheffen 4/tot spierfalen, 1-2mins
(alleen lichaamsgewicht)
Fase vier
Gen stimulans. Week 7 & 8
>Training activeert genen die de proteïnesynthese omhoog schroeven en andere genen in die spierenvezels die verantwoordelijk zijn voor aanpassingen zoals spiergroei en krachttoename.
>Deze genen blijven uren geactiveerd (sommige wel 72 uur of langer).
>Dezelfde spiergroepen binnen dat tijdsbestek trainen zal dat genbereik een nog hoger activiteitenniveau laten bereiken en leiden tot meer groei.
Waarom het werkt.
Onderzoek toont aan dat wanneer bepaalde genen die zijn betrokken bij spiergroei door training worden gestimuleerd tot het punt dat hun activiteit na de training met 100% toeneemt, ze een dag na de training op 75% activiteit blijven, 50% op de tweede dag, 25% op de derdedag en dan op de vierde dag weer terug naar het normale niveau.
Door nu dezelfde spieren op de vierde dag te trainen breng je die genactiviteit weer terug naar 100% van de oorspronkelijke activiteit. Maar als je die spiergroep op dag twee al weer traintm aks de genactiviteit met 50% verhoogt is, zou je de activiteit in potentie op kunnen voeren tot 150% wat tot nog meer groei leidt.
Trainingsplit:
• Maandag- Borst, rug, schouders, trapezius en buik
• Dinsdag- Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
• Woensdag- Borst,rug, schouders, trapezius en buik
• Donderdag- Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
• Vrijdag- Borst, rug, schouders, trapezius en buik
• Zaterdag- Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
• Zondag- Rust
Sets/Reps, Rust
Borst, rug, schouders, trapezius en buik
Maandag:
-Bankdrukken 4/6-8, 2 mins
-Schuin dumbbelldrukken 4/6-8, 2 mins
-Pulldowns met gestrekte armen 4/6-8, 2 mins
-Zittend kabelroeien 4/6-8, 2 mins
-Schouderdrukken in smith 4/6-8, 2 mins
-Zijwaarts heffen 4/6-8, 2 mins
-Shruggs met dumbbells 4/6-8, 2 mins
-Kabel crunches 3/8, 1-2mins
-Hangend beenheffen met extra gewicht 3/6-8, 1-2mins
Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
Dinsdag:
-Squats 4/6-8, 2mins
-Leg extensions 4/6-8, 2mins
-Roemeense deadlifts 4/6-8, 2mins
-Pushdowns met touw 3/6-8, 2mins
-Dumbbell strekken boven het hoofd 3/6-8, 2mins
-Kabel curls 3/6-8, 2mins
-Concentratie curls met dumbbells 3/6-8, 2mins
-Pols curls met dumbbells 3/6-8, 1-2mins
-Staand kuithevven 3/6-8, 1-2mins
-Kuitheffen in leg press 3/6-8, 1-2mins
Borst,rug, schouders, trapezius en buik
Woensdag:
-Dumbbell flyes vanaf schuine bank 4/6-8, 2mins
-Kabel crossovers 4/6-8, 2mins
-Dumbbell roeien met één arm 4/6-8, 2mins
-Pulldowns met brede greep 4/6-8, 2mins
-Schouderdrukken met halter 4/6-8, 2mins
-Upright rows met dumbbells 4/6-8, 2mins
-Shruggs met halter 4/6-8, 2mins
-Omgekeerde crunches 3/tot spierfalen, 1-2mins
-Crunches voor obliques 3/tot spierfalen, 1-2mins
Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
Donderdag:
-Uitstappen 4/6-8, 2mins
-Leg extensions 4/6-8, 2mins
-Liggende leg curls 4/6-8, 2mins
-Smal bankdrukken 3/6-8, 2mins
-Liggend triceps strekken 3/6-8, 2mins
-Preacher curls 3/6-8, 2mins
-Dumbbell curls vanaf schuine bank 3/6-8, 2mins
-Zittend kuitheffen 3/10-12, 1-2mins
-Staand kuitheffen 3/15-20, 1-2mins
Borst, rug, schouders, trapezius en buik
Vrijdag:
-Bankdrukken met omgekeerde greep 4/6-8, 1-2mins
-Achteroverhellend dumbbelldrukken 4/6-8, 1-2mins
-Roeien met halter 4/6-8, 2mins
-Pulldowns met omgekeerde greep 4/6-8, 2mins
-Zijwaarts kabelheffen 4/6-8, 2mins
-Omgekeerde machine flyes 4/6-8, 2mins
-Shruggs achter de rug in Smith 4/6-8, 2mins
-Decline crunches met extra gewicht 3/6-8, 1-2mins
-Hangend beenheffen 3/tot spierfalen, 1-2mins
Benen, triceps, biceps, onderarmen en kuiten
Zaterdag:
-Front squats in smith 4/6-8, 2mins
-Leg presses 4/6-8, 2mins
-Zittende of liggende leg curls 4/6-8, 2mins
-Curlen met halter 3/6-8, 2mins
-Afwisselende hamer curls met dumbbells 3/6-8, 2mins
-Halter curls met omgekeerde greep 3/6-8, 2mins
-Kickbacks met dumbbell 3/6-8, 2mins
-Bovenhoofds strekken met kabel 3/6-8, 2mins
-Staand kuitheffen 3/6-8, 2mins
-Zitten kuitheffen 3/10-12, 2mins
Fase vijf
Spierschade en herstel. Week 9 & 10
>Spiervezels ondergaan schade tijdens de training. Het herstel dat zich daarna voordoet maakt ze groter en sterker. Niets veroorzaakt meer schade aan de spiervezels dan negatieve herhalingen.
>Gewoonlijk worden negatieve herhalingen gebruikt nadat bij een oefening het punt van spierfalen wordt bereikt, maar in dit programma beginnen we de training met negatieve herhalingen. Dit betekent dat je voor de eerste oefening voor iedere spiergroep geen enkele positieve herhaling doet.
>Doe na de sets met negatieve herhalingen drie gewone sets van die oefening met een gewicht waarmee je maximaal 3 tot 5 herhalingen kunt doen. Doe voor de rest van doe oefeningen voor die spiergroep gewone herhalingen
Waarom het werkt.
Een onderzoek van de universiteit van Florida rapporteerde dat training met negatieve herhalingen in hogere GH-spiegels resulteerde dan trainingen met standaard herhalingen. In een ander onderzoek van de universiteit van Alabama in Amerika ontdekten wetenschappers dat negatieve herhalingen zowel de IGF-1 spiegels in de spiercellen als de receptoren voor testosteron (wat meer spiergroei veroorzaakt) omhoog brachten. Deze beide onderzoeken suggereren dat training met negatieve herhalingen de spiergroei en krachttoename mogelijk meer verbetert dan training met standaard herhalingen vanwege de grote hormonale respons.
Trainingsplit:
• Maandag- Quadriceps, kuiten en buik
• Dinsdag- Rust
• Woensdag- Borst, schouders, trapezius en triceps
• Donderdag- Rust
• Vrijdag- Hamstrings, rug, biceps, kuiten en buik
• Zaterdag- Rust
• Zondag- Rust
Sets/Reps, Rust
Quadriceps, kuiten en buik
Maandag:
* - Negatieve herhalingen
-Squats in Smith 3/4-6*, 3-4mins
-Squats 3/3-5, 3-4mins
-Leg presses 3/3-5 , 3-4mins
-Leg extensions 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Kuitheffen in legpress 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Zittend kuitheffen 3/12-15, 1-2mins
-Hangend beenheffen 3/tot spierfalen, 1-2mins
-Crunches 3/tot spierfalen, 1-2mins
Borst, schouders, trapezius en triceps
Woensdag:
-Bankdrukken 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Schuin dumbbelldrukken 3/3-5, 3-4mins
-Kabel crossovers 3/5, 3-4mins
-Schouderdrukken in Smith 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Upright rows in Smith 3/5, 3-4mins
-Zijwaarts heffen 3/5, 3-4mins
-Shruggs met halter 3/3-5
-Smal bankdrukken 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Pushdowns met rechte stang 3/5, 3-4mins
Hamstrings, rug, biceps, kuiten en buik
Vrijdag:
-Deadlifts 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Roemeense deadlifts 3/3-5, 3-4mins
-Liggende leg curls 3/5, 3-4mins
-Pulldowns met brede greep 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Roeien met halter 3/3-5, 3-4mins
-Roeien met dumbbells 3/3-5, 3-4mins
-Curlen met halter 3/4-6*
3/3-5, 3-4mins
-Dumbbell curls vanaf schuine bank 3/5, 3-4mins
-Decline crunches met extra gewicht 4/15-20, 1-2mins
-Planks 4/60seconden, 1-2mins
en **** wat voor één!
)
