Danny'z lange weg naar 100kg

[dannyz]

17-01-2012

Rug, Biceps & Buik (fase 1)

Straight arm pulldown / superset / Wide grip lat pulldown

20x20kg / 20x50kg
20x21.25kg / 15x50kg
20x20kg / 15x45kg

Pull ups / superset / BOR's

6xBW / 15x30kg
7xBW / 15x35kg
10xBW (met voeten op een bankje) / 15x35kg

EZ bar Preacher curls / superset / Barbell Curls

20x15kg / 20x12.5kg
15x15kg -> 5x10kg / 15x12.5kg
15x12.5kg -> 5x10kg / 15x12.5kg

Hammer curls / superset / incline seated db curls

20x7.5kg / 20x5kg
20x7.5kg / 20x5kg
18x7.5 -> 2x5kg / 18x5kg

Cable Wrist curls (palms up) / superset / barbell/dumbbell wrist curls (palms down)

35x27.5kg / 15x10kg (barbell) -> 15x2.5kg (dumbbell)
30x27.5kg / 12x10kg (barbell) -> 13x2.5kg (dumbbell)
30x25kg / 10x10kg (barbell) -> 10x2.5kg

Hanging leg raises

15xBW
20xBW

Machine crunches

25x35kg
25x40kg
24x45kg

 

[dannyz]

Het kan trouwens placebo zijn maar ik heb deze week absoluut het gevoel alsof m'n spieren voller staan tov andere weken. Daar is fase 1 natuurlijk ook voor bedoeld

 

[Powergiant]

Hello there. Nog steeds goed bezig maat!
Het gevoel van voller staan komt waarschijnlijk door pomp en het hoge volume.

 

[dannyz]

Hello there. Nog steeds goed bezig maat!
Het gevoel van voller staan komt waarschijnlijk door pomp en het hoge volume.

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Hoe gaat 'ie met jou, en de omstandigheden enzo?

---------- Post toegevoegd Thu 19 Jan 2012 om 18:39 ----------

19-01-2012

Quads, Hams & Calfs

Leg Extensios / superset / Front Squat

20x70kg / 15x40kg
20x75kg / 15x50kg
20x70kg / 15x50kg

Smith machine Lunges / superset / Smith machine Squat

20x30kg / 15x30kg
20x40kg / 15x30kg
20x50kg / 15x30kg

Leg curl / superset / SLDL

20x45kg / 15x50kg
20x50kg / 15x60kg
20x40kg / 15x70kg

Calf press op vertical leg press / superset / seated calf raises (smith machine)

30x100kg / 30x40kg
20x100kg ->10x80kg / 35x40kg
10x100kg ->10x80kg -> 10x40kg / 30x40kg

 

[dumba]

Lekkere trainingen met die supersets.

 

[dannyz]

Lekkere trainingen met die supersets.

Klik om te verkleinen...

Zeker weten! Vergt wel erg veel van me hoor, zowel conditioneel als qua kracht.
Nog 1 training (morgen) op dit volume en dan is het tijd voor fase 2 van dit programma.

 

[Powergiant]

Thanks man! Hoe gaat 'ie met jou, en de omstandigheden enzo?

Klik om te verkleinen...

Ze is een week geleden overleden.. dus: slecht, maar daar weet jij alles van. Even de tijd pakken om tot mezelf te komen en wat rust te krijgen. De drukte van het huishouden leidt momenteel wat af. Daarna zal ik toch op enig moment weer aan de bak moeten met verplichtingen van studie etc.

 

[dannyz]

Ze is een week geleden overleden.. dus: slecht, maar daar weet jij alles van. Even de tijd pakken om tot mezelf te komen en wat rust te krijgen. De drukte van het huishouden leidt momenteel wat af. Daarna zal ik toch op enig moment weer aan de bak moeten met verplichtingen van studie etc.

Klik om te verkleinen...

Ah spijtig om te horen man. Doe het rustig aan de komende tijd en idd, zoek afleiding.. ook al heb je d'r misschien niet veel zin aan.
Sterkte!

 

[dannyz]

Laatste dag van fase 1 was dit. Ben benieuwd hoe fase 2 gaat bevallen volgende week!

20-01-2012

Schouders, Traps en Abs

Standing Side Raises / superset / Seated DB Shoulder Press

20x7.5kg / 20x15kg
20x10kg / 15x17.5kg
10x10kg -> 10x7.5kg / 15x15kg

Cable Upright Rows / superset / Seated Smith machine shoulder press

20x22.5kg / 15x40kg
20x22.5kg / 10x40kg -> 10x30kg
20x22.5kg / 18x30kg

Rear Delt Flyes / superset / DB Shrugs

20x7.5kg / 15x25kg
20x7.5kg / 15x25kg
20x7.5kg / 15x25kg

Barbell shrugs

30x30kg

Reverse crunches

25xBW
20xBW
18xBW

Cable crunches (rope)

25x27.5kg
25x27.5kg
25x30kg

 

[Powergiant]

Redelijk zware Rear Delt Fly's voor dat hoge volume!
Flinke burn zeker met die supersets, of niet?

 

[dannyz]

Redelijk zware Rear Delt Fly's voor dat hoge volume!
Flinke burn zeker met die supersets, of niet?

Klik om te verkleinen...

Ja die flyes vielen me 100% mee, misschien ook wel omdat ik daar een redelijk hoog volume op gewend ben.
De burn die ik krijg van die supersets is idd niet normaal, met schouders ''valt het nog wel mee'' maar in de rug en benen is het echt niet leuk meer ;p

 

[vass89]

met schouders valt het mee? ik krijg met een normale training al een zieke burn in mn schouders

 

[dannyz]

met schouders valt het mee? ik krijg met een normale training al een zieke burn in mn schouders

Klik om te verkleinen...

Haha in vergelijking tot de benen valt het mee ;p nog steeds enorme burn maar dat valt haast weg als je het vergelijkt met de quads of kuiten

 

[dannyz]

Was weer even flink wennen om terug te gaan naar lagere reps..

23-01-2012

Borst, Triceps en Abs

Incline Benchpress

10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg

Incline DB Flyes

12x15kg
12x15 -> 10x7.5kg
12x15kg -> 10x10kg

Cable Crossover

15x12.5kg
15x15kg ->5x10kg
15x12.5kg -> 8x10kg -> 8x7.5kg

Chest press (plate loaded)

12x100kg
12x80kg
12x80kg + 6 partials

CGBP:

10x50kg
10x45kg
10x45kg

Overhead DB Tricep extensions:

12x8kg
12x7.5kg -> 8x5kg
12x7.5kg -> 12x5kg

Dips

5xBW
bench: 15xBW
bench: 15xBW + 5x met de voeten op de grond
bench: 12xBW + 4x met de voeten op de grond

Leg Raises:

12xBW +10kg
15xBW
10xBW

Cable Crunches

15x35kg
15x40kg -> 8x30kg -> 8x20kg
15x45kg -> 8x35kg

 

[Powergiant]

Triceps must be burning man!
Ik vind dat je nog steeds hoog in reps zit, ga je dat langzaam afbouwen?

 

[dannyz]

Triceps must be burning man!
Ik vind dat je nog steeds hoog in reps zit, ga je dat langzaam afbouwen?

Klik om te verkleinen...

Triceps zaten flink vol idd.

Dit programma bestaat uit 5 fasen, je begint heel hoog in reps en je gaat elke fase een stukje lager qua reps en omhoog in gewicht.
Over een paar weken zit ik bijv in een reprange van 4-6 waar ik nu in 10-15 zit (dropsets niet meegerekend)

 

[vass89]

morgen spierpijnnn goeie training weer!

 

[dannyz]

Spierpijn zit er goed in idd!
even m'n 200gr rijst (ongekookt gewogen) opeten en dan de eerste benentraining van fase 2.

 

[dannyz]

Phoe.. de training van gisteren viel wel mee met als gevolg dat ik deze flink heb onderschat.

24-01-2012

Quads, Hams & Calfs

Squat:

8x50kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
_____________Alle drie de werksets ATG

5x100kg
5x110kg -> 8x80kg -> 8x50kg
_____________Deze 2 sets parallel

Lunges

10x40kg
_____________Toen begon ik last te krijgen van m'n enkel dus ben gestopt met de lunges.

Leg Extension:

12x85kg
12x85kg -> 5x65kg -> 5x45kg
12x82.5kg -> 5x62.5kg -> 4x42.5kg

Unilateral Leg Press

15x50kg
12x70kg -> 3x70kg forced reps
8x70kg -> 4x70kg forced

SLDL:

12x70kg
12x90kg
12x100kg

Leg Curls:

12x50kg
10x50kg
12x45kg

Calf Press

15x140kg
15x120kg
15x120kg

Seated Calf Raises (in de smith)

30x40kg
25x50kg
30x40kg

 

[vass89]

pfoeeee miss dat jouw benen morgen nog erger voelen dan de mijne vandaag (en die zijn me een partij zuur!)