Davenger´s Traininglog

[Davenger]

DINSDAG: 1 September 2015
- Workout A
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal
- Verloop van training: Met vriend getraind, Bent Over Row plek was bezet dus vervangen met 5x5 rug oefening.

- Verhogingen: - Losse Squats: +5kg (beide kanten 10kg ipv 7.5kg) - Bench Press: + 2.5kg
- Barbell Curl: +2.5kg (7.5kg beide ipv 6.25kg beide)

- Losse Squats ( 5 x 5 ) 40kg (10 kg beide kanten + olympische stang)

- Bench Press ( 5 x 5 ) 47,5kg (beide 13.75kg, was erg zwaar lukte nog maar net op het nippertje..)

- Rug Apparaat (Voor V-rug) ( 5 x 5 ) 75kg Omdat Bent Over Row plek bezet was.

- Barbell Shrugs ( 3 x 8 ) 20kg (10kg, exl kleine barbell) Brandde lekker.

- Tricep Pushdown ( 3 x 8 )
1x20kg
1x25kg
1x20kg

- EZ-Bar Curl ( 3 x 8 ) 15kg (Beide kanten 7.5kg) Ging nog maar net, brandde lekker.

- Onderug apparaat ( 2 x 10 ) 45kg

- Note: Van woensdag tot Vrijdag weg, op Ardennenkamp.. Probeer vrijdag te trainen of Zaterdag.

 

[franske71]

Als je kan bankdrukken, dan kan je toch ook je BOR doen??

 

[Davenger]

Als je kan bankdrukken, dan kan je toch ook je BOR doen??

Klik om te verkleinen...

Ja maar daar heb je daar dan geen ruimte voor, is een speciale plek voor

 

[Davenger]

DATUM: Maandag 7 September

- Workout A
- Gewicht: 71kg
- Energie: ?
- Verloop training: Deze training rustig aan gedaan omdat ik week niks heb gedaan.

Verhogingen: - Niks.

- Smith Machine Squats ( 5 x 5 ) 50kg (30kg beide kanten)

- Bench Press ( 5 x 5 ) 47.5kg (beide 13.75kg)

- Rug Machine 75kg ( 5 x 5 ) Bent Over Row oefening bezet.

- Dumbell Shrugs ( 3 x 8 ) 16kg Rechte barbell bezet

- Tricep Extension 16kg Dumbell Kabels bezet.

- Barbell Curl ( 3 x 8 ) 15kg ( 7.5 kg beide )

- Hyperextensions ( 2 x 10 ) 10kg plaat

Note: Dit log later opgezet

---------- Toegevoegd om 13:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:56 ----------

DATUM: Woensdag 9 September


- Workout B

- Gewicht: ?

- Energie: ?

- Verloop van training:


- Leg Press ( 5 x 5 ) 120kg Squat bezet


- Deadlift ( 1 x 5 ) 55kg 17.5kg beide kanten


- Standing Press ( 5 x 5 ) 27.5kg 3.75 kg beide


- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 45kg (12.5kg beide)


- Close Grip Bench Press ( 3 x 8 ) 40kg 10kg beide


- DB Curls ( 3 x 8 ) 12kg Db's


- Cable Crunches ( 3 x 10 ) 35kg


Note: Later opgezet


---------- Toegevoegd om 15:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:03 ----------




DATUM: Vrijdag 11 September


- Workout A

- Gewicht: ?

- Energie: Beetje moe

- Verloop van training: Doordat de bankdruk banken steeds bezet waren had ik eerst de Bent Over Row & Barbell Shrugs gedaan voordat ik ging bankdrukken.


- Verhogingen: +5 kg SM Squat - +2.5kg Bench Press (BP) - Bent Over Row +5kg




- Smith Machine Squats ( 5 x 5 ) 55kg (17.5kg beide, losse squats bezet.)


- Bench Press ( 5 x 5 )

- 4x50kg (15kg beide kanten + olympische stang, deze stang leek wel veel zwaarder.)

-1x45kg (1 set van 50 kon echt niet meer omdat ik alleen was zonder spotter.)


- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 50kg (15kg beide + olympische stang, ging goed.)


- Barbell Shrugs ( 3 x 8 ) 20kg (10kg beide kanten.)


- Tricep Pushdown ( 3 x 8 ) 22.5kg


- Barbell Curl ( 3 x 8 ) 15kg (7.5kg beide kanten.)


- Onderrug apparaat ( 2 x 10 ) 45kg


- Buik apparaat ( 3 x 10 ) 35kg

 

[Davenger]

DATUM: Maandag 14 September 2015

- Workout B
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal
- Verloop van training: Paar dingen zijn veranderd.

Verhogingen: +5kg Deadlift - + 2.5kg Standing Shoulder Press - + 3.75kg Bent Over Row

Smith Machine Squats ( 5 x 5 ) 55kg (beide kanten 17.5kg)

Deadlift ( 1 x 5 ) 60kg (beide kanten 20, volgende keer +5kg.)

Standing Shoulder Press ( 5 x 5 ) 30kg (beide kanten 5kg.)

Bent Over Row ( 5 x 5 ) 52.5kg (16.25kg beide kanten.)

Tricep Extension ( 3 x 8 ) Dumbell van 18kg. Bankdrukbanken/stangen waren bezet.

Bar Curl ( 3 x 8 ) 15kg (7.5kg beide kanten excl. 7.5kg)

Geen buikoefening gedaan, te weinig tijd.

 

[Davenger]

DATUM: Woensdag 16 September
- Workout A
- Gewicht: ?
- Energie: Ik was ziek, moe.
- Verloop van training: Geen Squat gedaan, last van knie. Ik gebruik nu ook sinds kort creatine, een paar dagen!

Verhogingen: +10kg Barbell Shrugs - +2.5kg Tricep Pushdown - +5kg Onderugapparaat

- Bench Press ( 5 x 5 ) 50kg (15kg beide kanten + olympische stang. Ging veel beter als afgelopen Vrijdag (11 September, heb de 5x5 sets nu ook afgerond, volgende keer +2.5kg.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 50kg (15 beide kanten + olympische stang, begin techniek meer onder de knie te krijgen, volgende keer +2.5kg)

- Barbell Shrugs ( 3 x 8 ) 30kg Vorige keren waren te licht, nu wat meer eraan nu ik aan de oefening gewend ben. Volgende keer +2.5kg.) (Beide kanten 15kg exl kleine barbell)

- Tricep Pushdown ( 3 x 8 ) 25kg Eerst kon ik deze niet 3x8, nu wel.

- Barbell Curl ( 3 x 8 ) 15kg (7.5kg beide kanten, begint nu ook makkelijker te worden volgende keer +2.5kg.)

- Onderugoefening ( 2 x 10 ) 50kg

- Geen buikoefening gedaan, zo nog even eentje thuis doen.

Reactie zijn welkom

 

[Davenger]

DATUM: Vrijdag 18 September

- Workout B
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal
- Verloop van training: Later opgezet door update van site, ging redelijk goed. Bij Bent Over Row minder gewicht gedaan omdat ik vind dat de techniek er nog niet helemaal goed in zit. (15kg beide kanten.)

Verhogingen: +10kg Losse squats - +20kg Deadlift - +2.5kg Standing Shoulder Press -
+5kg Close Grip Bench Press - +2.5kg Barbell Curl

- Losse Squats ( 5 x 5 ) 45kg (beide kanten 12.5kg + olympische stang.)

- Deadlift ( 1 x 5 ) 80kg (beide kanten 30kg + olympische stang.)

- Standing Shoulder Press ( 5 x 5 ) 32.5kg (6.25kg beide kanten.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 50kg (15kg beide kanten)

- Close Grip Bench Press ( 3 x 8 ) 45kg (12.5kg beide kanten)

- Bar Curl ( 3 x 8 ) 17.5kg (8.75kg beide kanten, exl kleine bar.)

- Cable Crunches op apparaat. ( 3 x 10 ) 35kg.

 

[Davenger]

DATUM: Maandag 21 September 2015

- Workout A
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal
- Verloop van training: Was alleen, ging goed.

Verhogingen: +2.5kg Losse squats - +2.5kg Bench Press - +2.5kg Bent Over Row -
+5kg Barbell Shrug - +5/10kg Onderugapparaat - +5kg Cable Crunch apparaat.

- (Losse) Squats ( 5 x 5 ) 47.5kg (13.75kg beide kanten + olympische stang.)

- Bench Press ( 5 x 5 ) 52.5kg (16.25kg beide kanten + olympische stang.)
(eerste setje 50kg, en rest 5x5 52.5kg) = 6 sets in totaal.

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 52.5kg (16.25kg beide kanten + olympische stang, was best licht nu ik de techniek onder controle heb.)

- Barbell Shrugs ( 3 x 8 ) 35kg (17.5kg beide kanten, exlusief kleine barbell.)

- Tricep Pushdown ( 3 x 8 ) 25kg.

- Barbell Curl ( 3 x 8 ) 17.5kg (beide kanten 8.75kg exl kleine bar.)

- Onderugapparaat ( 2 x 10 )
-1x50kg
-1x55kg

- Cable Crunch Apparaat ( 3 x 10 ) 40kg

Reacties welkom

 

[drbrik]

DATUM: Woensdag 16 September
- Workout A
- Gewicht: ?
- Energie: Ik was ziek, moe.
- Verloop van training: Geen Squat gedaan, last van knie. Ik gebruik nu ook sinds kort een paar dagen!

Klik om te verkleinen...

huh wat gebruik je dan?

 

[Davenger]

huh wat gebruik je dan?

Klik om te verkleinen...

Oh.. Daar moest creatine staan haha..

 

[Davenger]

DATUM: Woensdag 23 September

- Workout B
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal
- Verloop van training: 4 sets triceps gedaan omdat er net een bankdruk bank vrijkwam, bij deadlift last van onderug terwijl ik hem hol en recht hield ipv krom, daarom -10kg.

- Verhogingen: +2.5kg (Losse) Squats / -10kg Deadlift - +2.5kg Shoulder Press - +2.5kg Bent Over Row - +2kg Tricep Extension

- (Losse) Squats ( 5 x 5 ) 47.5kg (13.75kg beide kanten + olympische stang.)

- Deadlift ( 2 x 5 )
- 1x5 80kg (beide kanten 30kg.) 2e set gedaan omdat ik het alleen in me onderrug voelde, bij de 2e set niet meer.
-1X5 70KG (beide kanten 25kg.)

- Standing Press ( 5 x 5 ) 35kg (7.5kg beide kanten + olymp stang, word steeds zwaarder dus nu langere pauzes ertussen, eerst 2min, nu 3min+.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 52.5kg (beide kanten 16.25kg + olympische stang.)

- Tricep Extension ( 2 x 8 ) 20kg Dumbell
- Close Grip Bench Press ( 2 x 8 ) 45kg (12.5kg beide kanten + olympische stang.)

- EZ-Bar Curl ( 3 x 8 ) 17.5kg (8.75kg beide kanten, exlusief kleine bar.)

Geen buikoefening gedaan, ik wil buik gaan trainen op rustdagen.
Reacties welkom

 

[Davenger]

DATUM: Vrijdag 25 September

- Workout A
- Gewicht: 75kg
- Energie: Beetje moe
- Verloop van training: Alleen, squatrack constant bezet, niet veel verbetering deze training.

Verhogingen: +2.5kg Bent Over Row

- Leg Press ( 5 x 5 ) 140kg

- Bench Press ( 5 x 5 ) 52.5kg (16.25kg beide kanten + olympic stang.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 55kg (17.5kg beide kanten + olympic stang.)

- Barbell Shrugs ( 3 x 8 ) (17.5kg beide kanten + olympische stang, volgende keer +2.5kg.)

- Tricep Pushdown ( 3 x 8 ) 25kg

- Seated Dubell Curls (Constante beweging) ( 3 x 8 ) 12kg

- Onderugapparaat ( 2 x 10 )
1x55kg
1x60kg

Geen buikoefening, ik doe voortaan een volledige buiktraining op rustdagen 2/3x per week.

Reacties welkom

 

[drbrik]

Leg press is nog geen squat, en squat is de ruggegraat van dit programma.
Trouwens hoezo niet verhoogd, Gewoon blijven verhogen zoals programma aangeeft. Dan gewoon op de tanden bijten en als je goed eet er bij en niet te zwaar begonnen bent dan blijft die faal langer weg dan je denkt.
Het programma is gebaseerd op progressive overload. Oftewel elke keer verhogen (i.i.g. op de compounds), totdat je aantal maal achter elkaar faalt dan deload en opnieuw aanvallen.

ICF 5x5 is door genoeg mensen met genoeg resultaat gebruikt, maar moet je niet de twee belangrijkste dingen achterwege laten. Namelijk squatten en progressive overload (elke keer verhogen)

 

[Davenger]

Leg press is nog geen squat, en squat is de ruggegraat van dit programma.
Trouwens hoezo niet verhoogd, Gewoon blijven verhogen zoals programma aangeeft. Dan gewoon op de tanden bijten en als je goed eet er bij en niet te zwaar begonnen bent dan blijft die faal langer weg dan je denkt.
Het programma is gebaseerd op progressive overload. Oftewel elke keer verhogen (i.i.g. op de compounds), totdat je aantal maal achter elkaar faalt dan deload en opnieuw aanvallen.

ICF 5x5 is door genoeg mensen met genoeg resultaat gebruikt, maar moet je niet de twee belangrijkste dingen achterwege laten. Namelijk squatten en progressive overload (elke keer verhogen)

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de reactie!
Bij basicfit heb je maar 1 echte squatrack waar je ook pullups & dips op kan doen, dus dat is klote. Bent Over Row heb ik paar keer niet verhoogd omdat ik de techniek niet helemaal onder controle kreeg, en daardoor last van onderrug maar nu heb ik die door dus die blijf ik omhoog gooien. Bench Press wil ik ook elke training omhooggooien maar met het gewicht dat ik nu heb zit ik op het randje van falen en geen 5x5 kunnen. Dus als ik alleen train is het te onveilig om het gewicht zomaar omhoog te gooien, als ik een vriend bijheb zowiezo altijd omhoog.

''
What if I stall?
If you are not progressing and stall for a while, you may need to deload.''

Ik kan toch 1 of 2 trainingen stallen en het gewicht dan weer 2.5kg omhoog gooien? Dat is toch geen probleem?

En als je een paar keer achter elkaar faalt, is het dan dat je faalt 5 reps te halen? of is het zo dat je bijvoorbeeld maar 5x 3 sets kan doen en dat een paar keer doen totdat je uiteindelijk 5x5 kan?
Bedankt voor reactie nogmaals

 

[drbrik]

Bedankt voor de reactie!
Bij basicfit heb je maar 1 echte squatrack waar je ook pullups & dips op kan doen, dus dat is klote. Bent Over Row heb ik paar keer niet verhoogd omdat ik de techniek niet helemaal onder controle kreeg, en daardoor last van onderrug maar nu heb ik die door dus die blijf ik omhoog gooien. Bench Press wil ik ook elke training omhooggooien maar met het gewicht dat ik nu heb zit ik op het randje van falen en geen 5x5 kunnen. Dus als ik alleen train is het te onveilig om het gewicht zomaar omhoog te gooien, als ik een vriend bijheb zowiezo altijd omhoog.

''
What if I stall?
If you are not progressing and stall for a while, you may need to deload.''

Ik kan toch 1 of 2 trainingen stallen en het gewicht dan weer 2.5kg omhoog gooien? Dat is toch geen probleem?

En als je een paar keer achter elkaar faalt, is het dan dat je faalt 5 reps te halen? of is het zo dat je bijvoorbeeld maar 5x 3 sets kan doen en dat een paar keer doen totdat je uiteindelijk 5x5 kan?
Bedankt voor reactie nogmaals

Klik om te verkleinen...

falen is als je de 5x5 niet haalt, de bedoeling van dit programma is het falen voor te blijven. Dus een deload en dan kun je weer langer vooruit. Deload je niet zul je hoogstwaarschijnlijk na 2 trainingen of zo weer vasthangen. Terwijl als je deload je misschien zelfs wel 8 weken weer vooruit kan. Dus probeer een deload niet te zien als een stap terug, maar als een nieuwe aanloop.

En over dat squatten gewoon beetje fietsen beentjes beetje warm en sprintje trekken als ie vrij komt. Of vraag gewoon hoe lang ze nog moeten, of dat je eventueel mee kunt doen. Ikzelf had daar nooit moeite mee. Rustte als ik zwaar ging toch soms tegen de drie minuten, hielp ik zelfs nog wel mee de schijven te wisselen. Kunnen soms leerzame momenten zijn.

Ik zelf heb stronglifts gedaan, en daar was het bij 3 trainingen de 5x5 niet halen 10% deload. Zal bij icf niet anders zijn gok ik. Voor de rest goed eten, en goed rusten.

En als het zo druk is kan er toch altijd wel iemand spotten. Bij je laatste setje of2 niks om je voor te schamen om iemand even te vragen je te spotten.

 

[Davenger]

falen is als je de 5x5 niet haalt, de bedoeling van dit programma is het falen voor te blijven. Dus een deload en dan kun je weer langer vooruit. Deload je niet zul je hoogstwaarschijnlijk na 2 trainingen of zo weer vasthangen. Terwijl als je deload je misschien zelfs wel 8 weken weer vooruit kan. Dus probeer een deload niet te zien als een stap terug, maar als een nieuwe aanloop.

En over dat squatten gewoon beetje fietsen beentjes beetje warm en sprintje trekken als ie vrij komt. Of vraag gewoon hoe lang ze nog moeten, of dat je eventueel mee kunt doen. Ikzelf had daar nooit moeite mee. Rustte als ik zwaar ging toch soms tegen de drie minuten, hielp ik zelfs nog wel mee de schijven te wisselen. Kunnen soms leerzame momenten zijn.

Ik zelf heb stronglifts gedaan, en daar was het bij 3 trainingen de 5x5 niet halen 10% deload. Zal bij icf niet anders zijn gok ik. Voor de rest goed eten, en goed rusten.

En als het zo druk is kan er toch altijd wel iemand spotten. Bij je laatste setje of2 niks om je voor te schamen om iemand even te vragen je te spotten.

Klik om te verkleinen...

Bedankt!
Ik ga me dus niet meer inhouden met de gewichten en gewoon elke training 2.5kg erbij waar het moet.
Dus als ik de 5x5 niet haal 10% dealoaden volgens het schema, als je precies 10% eraf doet kom je op rare getallen af, dus gewoon -2.5kg doen die je de vorige training erbij hebt gedaan?

 

[Davenger]

DATUM: Dinsdag 29 September

- Workout B
- Gewicht: ?
- Energie: Normaal/Beetje moe
- Verloop van training: Alleen, ging goed.

- Verhogingen: +2.5kg Losse Squats - +2.5kg Deadlift - +2.5kg Standing Press

- Squats ( 5 x 5 ) 50kg (15.kg beide kanten + olympische stang)

- Deadlift ( 1 x 5 ) 72,5kg (26.25kg beide kanten + olympische stang.)

- Standing Press ( 5 x 5 ) 37.5kg (8.75kg beide kanten + olympische stang.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 55kg (17.5kg beide kanten + olympische stang, volgende keer meer.)

- Close Grip Bench Press ( 3 x 8 ) 15kg beide kanten met kleine stang.

- Straight Bar Curls ( 3 x 8 ) 17.5kg (8.75kg beide kanten, volgende keer 10kg beide kanten.)

Rustdagen buikoefening

 

[Davenger]

DATUM: Donderdag 1 Oktober (JARIG&ZIEK)

- Eenmalige Workout, ong zelfe gedaan als op schema (ongeveer zelfde oefeningen.)
- Gewicht: 73kg
- Energie: Moe
- Verloop van training: Thuis een training gedaan met dumbells

- 5x12 Push Ups (Brandde wel, omdat ik de oefening nit meer gewend ben.)

- One Arm Dumbell Row ( 5 x 10/12 )

- Tricep Extensions ( 3 x 8/10 )

- One arm Dumbell Curl ( 3 x Failure.)


*Klein maar beter dan niks.*

 

[Davenger]

DATUM: Zaterdag 3 Oktober

- Workout B
- Gewicht: ?
- Energie: Moe.
- Verloop van training: Kreeg bij Stand Press (voor schouders) een misselijkheids gevoel waardoor ik langer pauze moest nemen (4min) omdat ik dan anders denk ik zou kotsen.

- Verhogingen: +5kg Squat - +2.5kg Deadlift - +2.5kg Standing Press -
+2.5kg (EZ)-Bar Curl

- Squats ( 5 x 5 ) 55kg (17.5kg beide kanten + olympische stang.)

- Deadlift ( 1 x 5 ) 75kg (27.5kg beide kanten + olympische stang.)

- Standing Press ( 5 x 5 ) 40kg (10kg beide kanten + olympische stang, dit was echt fucking zwaar, hoger gaat hem denk zowiezo niet lukken, form begon hier al een beetje te schommelen.)

- Bent Over Row ( 5 x 5 ) 55kg (17.5kg beide kanten + olympische stang.)

- Close Grip Bench Press ( 3 x 8 ) 45kg (12.5kg beide kanten + olympische stang.)

- EZ-Bar Curl ( 3 x 8 ) 20kg (10kg beide kanten, exlusief de bar.)

- Buikoefeningen op rustdagen -
REACTIES WELKOM!

 

[Davenger]

PUSH/PULL SCHEMA GESTART!

PUSH 1 - Maandag 5 Oktober

- Gewicht: Ong 73kg
- Energie: Beetje moe
- Verloop van training: Nu voor meer massa gaan trainen doormiddel van een Push/Pull schema, vind ik ook leuker.

- Squats ( 5 x 5 ) 50kg (15kg beide kanten + olympische stang.)

- Bench Press ( 4 x 5 ) 50kg (15kg beide kanten + olympische stang.)

- Chest Flys Apparaat ( 3x8-12 )
1. 12x60kg
2. 10x60kg
3. 8x60kg.

- Incline Dumbell Press ( 3 x 8-12 )
1. 12x12kg
2. 10x14kg
3. 10x14kg

- Standing Shoulder Press ( 3 x 5 ) 37.5kg (8.75kg beide kanten + olym stang.)

- Upright Row ( 3 x 8-12)
1. 12x16kg
2. 12x16kg
3. 10x16kg

- Dips (voor triceps) ( 3 x 8 ) Met 15kg hulpgewicht.

- Tricep Cable Pushdown ( 3 x 8-12 )
1. 8x25kg
2. 9x25kg
3. 9x25kg