Nieuw schema is klaar:
Link naar de spreadsheet.
Het bovenstaande schema bestaat uit 7 tracks van ieder 4 trainingen. Ernaar strevende 3x per week te trainen, zal ik het schema in 7x4/3 = een kleine 10 weken afronden.
Ik erken 6 spiergroepen: benen, rug, borst, schouders, biceps en triceps.
Deze spiergroepen verdeel ik in 3 klassen: major, medior en minor. Deze klassen geven aan hoeveel nadruk ik wil geven aan de spiergroep. Ik wil dus de meeste aandacht geven aan de benen en rug, daarna borst en schouders, en aan armen het minst.
Iedere training pak ik uit elke klasse 1 spiergroep.
Dit levert een 2-split op:
D1: benen (major) - borst (medior) - biceps (minor)
D2: rug (major) - schouders (medior) - triceps (minor)
D3 = D1
D4 = D2
De reden dat ik voor een 2-split kies, is dat ik niet wil dat er teveel tijd verstrijkt tussen 2 squat of deadlift sessies. Een 3-split geeft weliswaar meer tijd per spiergroep (gegeven dezelfde trainingsduur per dag), maar dan zou je of een tweede compound kunnen doen, en dat vind ik teveel in 1 training, of meer assist/isolatie, en ik wil me meer richten op compounds.
Voor elke spiergroep, behalve de minors, deel ik de oefeningen op in (M)ain en A(ssist) oefeningen (niet exclusief, deadlift is zowel M als A, zie schema).
Voor een:
* major spiergroep doe ik 1 M en 2 A;
* medior 1 M en 1 A;
* minor alleen 1 A.
Een M doe ik 5x5, en een A 3x12.
Zo doe ik elke training 6 oefeningen, waarvan 2 Main en 4 Assist.
Hoewel de indeling van dag 3 en 4 hetzelfde is als die van dag 1 en 2, zijn de oefeningen voor het grotendeels anders gekozen.
Wellicht opvallende keuzes zijn:
* Deadlift als main zowel als assist: ik wilde de BOR erin zetten, maar ook meer dan 1x in de 4 trainingen deadliften. Door deadlift zowel als main als assist in het schema op te nemen hoop ik de onderrug op verschillende manieren te raken.
* Geen alternatief voor de MP op dag 4: ik wilde de M voor de schouders een press oefening houden, en ben niet zo'n fan van de NP. Seated OP ook niet.
* Chins: wil ik er in houden, maar heb geen belt, dus gewoon 3x tot fail.
Het idee achter de sets/reps verdeling over main en assist is een soort combinatie van KT en BB. In het verleden heb ik vnl. pyramide-achtige trainingen gedaan op de compounds, en dat heeft mij veel gebracht, maar ik denk dat het nu een mooi moment is om 5x 5's te draaien op de compounds, en de rest aan te vullen met BB-achtige setjes van 3x 12. Een andere overweging bij het kiezen van het aantal oefeningen per training en de verdeling over de klassen is het beperken van de trainingsduur. In het verleden was het volume van mijn trainingen aan de (in mijn ogen) pittige kant. Ik hoop op de nieuwe manier ook de laatste oefeningen alles te kunnen geven. Dat heb ik natuurlijk altijd geprobeerd, maar ik vermoed dat bij gebrek aan energie aan het eind van de training de laatste oefeningen niet zo effectief zijn geweest.
De gewichten zijn alsvolgt berekend. Ik heb van de M oefeningen mijn 5RM genomen, en van de A oefeningen 12RM. Omdat dit RMs zijn die ik op een goed moment heb uitgevoerd, met veel rust van tevoren, is het niet realistisch te denken dat ik dat 5x5 doe, dus ik heb er 95% van genomen als een soort 5x5RM. Over de tracks heb ik dan de volgende vermenigvuldigingsfactoren genomen:
0.9 , 0.95 , 1 , 1.025 , 1.05 , 1.075 , 1.1
Dus ik werk redelijk snel op naar de 5x5RM, daarna squeeze ik er zoveel mogelijk bovenuit.
Belangrijk aspect van dit schema zijn de rustpauzes tussen de setjes door. Voor de M oefeningen hanteer ik 90s, voor de As 60s. Dit is een wezenlijk verschil met mijn verleden, waar ik gewoon maar rust nam tot ik weer 'zin' had in de volgende set. Op de nieuwe manier, met constante rustpauzes, kan ik de trainingen beter met elkaar vergelijken.
Een laatste puntje is dat van mijn borst. Aangezien ik hem weer eens heb verrekt/ingescheurd, zal ik rustig aan moeten doen, dus de borst oefeningen in het bovenstaande schema zal ik niet uitvoeren, maar wel vervangende oefeningen, om een feel te krijgen voor het schema in zijn algemeen. Beetje lastig dus, maar lijkt me wel het beste om er ruimte voor gereserveerd te laten staan.
thx
.
