Diverse trainingen

[neet61]

Week 5 Dag 1 high frequencydo 21:15 80 min

benen+schouders+buik (sets X reps)

1
WU 20x ATG squats BW

Front squats
4 x 8x 73 kg EZ BB -> 2.5 kg erbij

2
OH Press
1 x 8x 40 kg
2 x 6x 45 kg -> 2 x 1 rep erbij
2 x 5x 45 kg

3

Incline DB press
WU 16x 2x15 kg

4 sets (12x Incl press ss. 8x Batwings)
Incline DB press
12x 2x18.5 kg
ss.
Batwing holds
8x 2x18.5 kg @ 3 sec
-> 2 x 0.5 kg erbij (het is de rot moeite, maar OK)

4
4 sets (8x side raises ss. 11 ab-wheels)
Side raises
8x (2 x 8.5 kg)
ss.
AB-wheel (op tenen)
11x

Opm:
aardig kapotte front delts na de OHP, ik hou de bar denk ik, iets te ver voor
me vast (maar wie wil er met de bar tegen zijn neus knallen?)

 

[neet61]

Vrijdag cardio
460 kCal stukje fietsen en 4.6 km hardlopen

 

[neet61]

Week 5 Dag 2 high frequency 13:20 85 min
hams+borst+triceps+buik

1
Bench Press high reps
WU 10x 50 kg
4 x 8x 70 kg -> 2.5 min pauzes

2
Face pulss 3 x 20x (geel elastiek)
Ik wilde deze supersetten tussen de bench, maar dat was geen goed idee. Zit toch
het herstel in de weg van mn front delts.

3
Romanian DL
WU 8x 78 kg
WU 6x 98 kg
4 x 4x 108 kg -> met straps

4
Weighted dips
4 x 8x BW+7.5 kg -> 2.5 kg erop, UP THE VOLUME....

5
4 sets van (10x Frog crunch ss. 10L+10R chest flyes)
Frog Crunch 11/10x 10 kg @ 1 s
ss.
Standing Chest Flyes 10L+10R geel elastiek
zoiets:
De eerste 2 sets 11x frog crunch -> 2 reps erbij

Opm:
RDL: ik heb geen bumperplates dus begin (en eindig) erg laag bij de grond.
voelde ook de kuit(en) een beetje van hardlopen gisten (ben een voorvoetlander)
Standing flyes de vlgd keer met een zwaarder elastiek proberen, deze is ook nog
goed voor de obliekskes en dwarse rugspieren
Pff was goed warm, ondanks de ventilator. Gelukkig waren alleen mijn boxers doorweekt
Nu even zwemmen (buiten).

 

[lienlien]

Jij traint veel met elastieken, kan dat kloppen? Zo ja, wat is jouw ervaring hiermee? En tot hoeveel belasting of "gewicht" (in kg, neem ik aan) kan je hiermee simuleren?

 

[neet61]

Jij traint veel met elastieken, kan dat kloppen? Zo ja, wat is jouw ervaring hiermee? En tot hoeveel belasting of "gewicht" (in kg, neem ik aan) kan je hiermee simuleren?

Klik om te verkleinen...

Nee hoor niet veel, maar als ik een cable oefening thuis wil simuleren kan dat met een elastiek.
Er zijn er in vele treksterktes, en de kracht neemt sterk toe naarmate je ze langer uittrekt, ik heb:
Geel: 2 kg - 15 kg
Oranje: 5 kg - 20 kg
Rood: 10 kg - 35 kg

 

[neet61]

Vandaag nog even afgesloten met 14.9 km fietsen en 900m zwemmen, totaal 750 kCal. Taco's wel verdiend

 

[Ano_071120]

RDL: ik heb geen bumperplates dus begin (en eindig) erg laag bij de grond.

Klik om te verkleinen...

kun je de bar niet uitpakken uit je rack? of kunnen je haken niet zo laag?

 

[neet61]

kun je de bar niet uitpakken uit je rack? of kunnen je haken niet zo laag?

Klik om te verkleinen...

dat hoeft toch niet, beetje extra stretch in de hams kan geen kwaad dacht ik

 

[neet61]

Sommigen wilden weten hoe mijn sportkamertje thuis eruit ziet.
Centraal is een squat halfrack met goeie vangarmen en diverse schijven, ik kan daar ook pullups doen en momenteel zitten er ook ringen en een elastiek voor face pulls aan geknoopt. Dan staat er een bench met een (redelijke) legcurl/legextension arm, en incline/decline stand. Die is helaas te hoog voor benchen, dus op de gang staat nog mijn oude bankje, die moet ik heen en weer slepen als hij nodig is
Diprack, 2 rechte bars, Z-bar, 4 korte dumbells met verwisselbare schijven, alles 3 cm en matten van diverse afmetingen. Ventilator om het zweet te verspreiden. De bierkrat blijkt precies de goede hoogte te zijn om hipthusts op te doen.

 

[Ano_071120]

dat hoeft toch niet, beetje extra stretch in de hams kan geen kwaad dacht ik

Klik om te verkleinen...

nee dat kan helemaal geen kwaad, en jij mag doen wat je wilt
maar een rdl start in principe bovenin, dus ik dacht die pak je uit

 

[neet61]

Vandaag buiten cardio: 950 kCal, 32.7 km fietsen.

En het totaal aantal calorieen (fitness + cardio) deze maand is 20345 kCal (in 38 sessies).
Dat is echt veel

 

[Vissertje1980]

Toffe home gym heb je daar staan, lijkt me best bijzonder om thuis te kunnen trainen. Hoewel ik de sportschool ook wel erg fijn.

 

[lienlien]

Toffe home gym heb je daar staan, lijkt me best bijzonder om thuis te kunnen trainen. Hoewel ik de sportschool ook wel erg fijn.

Klik om te verkleinen...

+1. Moet idd fijn zijn om dit in huis te hebben.

 

[Bosco55555]

met je hoofd het plafond aantikken is een rep....of valt dat mee? haha geintje....anders telt ie niet

Het is altijd wel een beetje behelpen ik herken dat ook...vaak mn bench verschuiven enzo

je doet idd echt veel cardio man....pfff respect dat wel..gaat het je niet tegenwerken in je krachtontwikkeling? je doet het gewoon graag

wel goed bezig hoor Neet

 

[neet61]

met je hoofd het plafond aantikken is een rep....of valt dat mee? haha geintje....anders telt ie niet

Het is altijd wel een beetje behelpen ik herken dat ook...vaak mn bench verschuiven enzo

Klik om te verkleinen...

Ja he, je moet een beetje woekeren met de ruimte. Gelukkig ben ik niet zo lang

je doet idd echt veel cardio man....pfff respect dat wel..gaat het je niet tegenwerken in je krachtontwikkeling? je doet het gewoon graag

Klik om te verkleinen...

Dat is wel zo, ik heb ook geen massieve poten. Aan de andere kant kan je ook zeggen dat lompe kracht je conditie tegenwerkt. Nu heb ik een beetje van allebei

 

[Bosco55555]

Dat is wel zo, ik heb ook geen massieve poten. Aan de andere kant kan je ook zeggen dat lompe kracht je conditie tegenwerkt. Nu heb ik een beetje van allebei

Klik om te verkleinen...

das altijd wel goed ..ik ben nu eenmaal niet zo'n cardio man (hardlopen gaat ook niet meer helaas)...lekker mee doorgaan als je je er bij voelt..ieder zijn ding

 

[neet61]

Week 5 Dag 3 high frequency ma 21:15 70 min

benen+rug+biceps+delts (sets X reps)

1
Barbell Squat (zwaar)
WU 8x 50 kg
WU 8x 70 kg
WU 6x 90 kg
4 x 5x 105 kg (86% van 1RM)

2
Pendlay Row
WU 10x 50 kg
3 x 8x 70 kg

3
Long range DB row
3 x 10R+10L 15.5 kg -> 3 x 4 reps erbij

3
4 sets van (8+8 Bulgarian sq ss. 8x biceps curls)
Bulgarian split squat
(8L + 8R) 30.5 kg
ss.
Biceps Curls EZ bar
8x 30.5 kg

4
4 sets van (12x seated rows ss. 11x front raises)
Seated rows met dubbel rood elastiek -> lekker in de lats...
12x
ss.
Front raise met plate
11x 10 kg

Opm:
long range db row is toch wel lekker, rep doortrekken tot de 'kontzak'
die bulgarian sqs zijn echte killers, waar ik altijd een beetje tegenop zie

 

[Vissertje1980]

Gelukkig ben ik niet zo lang

Klik om te verkleinen...

1.73 vind ik al best lang hoor

 

[neet61]

1.73 vind ik al best lang hoor

Klik om te verkleinen...

Het kan altijd extremer ja

 

[Ano_071120]

Dat is wel zo, ik heb ook geen massieve poten. Aan de andere kant kan je ook zeggen dat lompe kracht je conditie tegenwerkt. Nu heb ik een beetje van allebei

Klik om te verkleinen...

het geen massieve poten hebben is wel de meest gehoorde klacht bij de oudere generatie hier op het forum, het lukt volgens mij ook gewoon echt niet om nog een beetje massa op je benen te krijgen als je ouder bent, je kunt nog best goed sterker worden in je pootjes, maar massa ho maar.