HardcoreMachine
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 apr 2007
- Berichten
- 3.296
- Waardering
- 3.738
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 18%
Diverse trainingen
- Topic starter neet61
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13.902
- Weergaven 667.495
- Volgers 96
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Thanks. Niet zo hardcore als jij, maar ik heb al wat meer kilometers op mijn teller staan
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 27 di 07 21:15
1 upper back vs shoulders
WU: DB OHP 2 x 10x 12 kg
4x (OHP ss. Pull up)
Barbell Overhead Press
G: 8x 42.5 kg -> 42.5 kg erbij, 1 rep minder in de 4e set
Pull ups (pronated)
G: 10x BW
2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)
Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 26x
pfff....brandende abs, die bicycles vielen niet mee, zeker de 4e set
3 nog meer core
side plank leg raises
3 x 10L+10R @ 1 s
4 side delts vs lats/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Lat raises
K: 6-6-5-5x 12 kg @ 1 s -> 2 x rep erbij
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg
Opm:
lekkere sessie
met chinups iets breder, voel je dan meer in de lats
FitBit: 'Weights - 65 min - 114 avg 153 max heart - 422 kCal'
1 upper back vs shoulders
WU: DB OHP 2 x 10x 12 kg
4x (OHP ss. Pull up)
Barbell Overhead Press
G: 8x 42.5 kg -> 42.5 kg erbij, 1 rep minder in de 4e set
Pull ups (pronated)
G: 10x BW
2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)
Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 26x
pfff....brandende abs, die bicycles vielen niet mee, zeker de 4e set
3 nog meer core
side plank leg raises
3 x 10L+10R @ 1 s
4 side delts vs lats/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Lat raises
K: 6-6-5-5x 12 kg @ 1 s -> 2 x rep erbij
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg
Opm:
lekkere sessie
met chinups iets breder, voel je dan meer in de lats
FitBit: 'Weights - 65 min - 114 avg 153 max heart - 422 kCal'
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 28 do 09 21:15
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen
2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, gecontroleerd, pauzed
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg
1 x 8x 100 kg, met straps -> 1 rep erbij: post-hernia VPR!!
nu wel licht gefrituurde erectoren....
3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x
4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R 2x9 kg -> gelijk gebleven
zijkant heupen (glute medius??) flink gefrituurd
5
sitting rows met zwaar elastiek
4 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps
FitBit: 'Weights - 84 min - 112 avg 157 max heart - 556 kCal'
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen
2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, gecontroleerd, pauzed
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg
1 x 8x 100 kg, met straps -> 1 rep erbij: post-hernia VPR!!
nu wel licht gefrituurde erectoren....
3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x
4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R 2x9 kg -> gelijk gebleven
zijkant heupen (glute medius??) flink gefrituurd
5
sitting rows met zwaar elastiek
4 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps
FitBit: 'Weights - 84 min - 112 avg 157 max heart - 556 kCal'
HardcoreMachine
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 apr 2007
- Berichten
- 3.296
- Waardering
- 3.738
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Thanks.
Ja, het begon met wat diverse herstel oefeningen en om de kracht weer wat op te bouwen. Maar ik denk dat het weer tijd wordt om naar een fatsoenlijk uitgebalanceerd schema over te stappen
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Front to back
Week 10 dag 1 UB zo 12 21:25
1 chest vs lats
warm draaien bench:
10x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg
warm draaien one arm row
10L+10R 32 kg
4x (Bench press ss one arm row )
Bench press
K: 2 x 6x 85 kg
K: 2 x 7x 80 kg -> ipv 2 x 5x 85 kg, toch een poging doen om door het plafond te breken ...
Bent over one arm row
K: 2 x (7L+7R) x 42 kg -> 2 x 2 reps erbij
K: 2 x (6L+6R) x 42 kg
2 biceps vs triceps
triceps extensions WU 10x 22 kg
3x (EZ bar curls ss. tri extensions)
EZ bar curls
G: 10x 34.5 kg
Standing triceps extensions
G: 8x BW+28 kg -> gelijk gebleven
3 pectorals vs rear delts
WU dislocations met stok
2 x 12x
Cable crossover press
12 x 2x 7.5 kg warm up (met 2 armen)
4x (Crossover ss. rear delt raises)
Cable crossover press
P: 11x 12.5 kg
DB Rear delts @ 1 s
P: 12x 8 kg
crossover met 1 arm, eerst 11xR dan 11xL tot voorbij de middellijn
4 lage rug
hyperextensions voor de lage rug
4 x 9x BW+5 kg @1 sec hold -> ipv 3 x 11x
FitBit: 'Weights - 88 min - 119 avg 152 max heart - 669 kCal'
Armen na afloop lekker opgepompt.... 40.5 cm, niet verkeerd
Week 10 dag 1 UB zo 12 21:25
1 chest vs lats
warm draaien bench:
10x 40 kg
8x 60 kg
6x 75 kg
warm draaien one arm row
10L+10R 32 kg
4x (Bench press ss one arm row )
Bench press
K: 2 x 6x 85 kg
K: 2 x 7x 80 kg -> ipv 2 x 5x 85 kg, toch een poging doen om door het plafond te breken ...
Bent over one arm row
K: 2 x (7L+7R) x 42 kg -> 2 x 2 reps erbij
K: 2 x (6L+6R) x 42 kg
2 biceps vs triceps
triceps extensions WU 10x 22 kg
3x (EZ bar curls ss. tri extensions)
EZ bar curls
G: 10x 34.5 kg
Standing triceps extensions
G: 8x BW+28 kg -> gelijk gebleven
3 pectorals vs rear delts
WU dislocations met stok
2 x 12x
Cable crossover press
12 x 2x 7.5 kg warm up (met 2 armen)
4x (Crossover ss. rear delt raises)
Cable crossover press
P: 11x 12.5 kg
DB Rear delts @ 1 s
P: 12x 8 kg
crossover met 1 arm, eerst 11xR dan 11xL tot voorbij de middellijn
4 lage rug
hyperextensions voor de lage rug
4 x 9x BW+5 kg @1 sec hold -> ipv 3 x 11x
FitBit: 'Weights - 88 min - 119 avg 152 max heart - 669 kCal'
Armen na afloop lekker opgepompt.... 40.5 cm, niet verkeerd
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 29 wo 15 21:15
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
Staande sissy squats BW
3 x 16x @ 4 sec -> 6 reps erbij
concentration curl 1 arm x 12 kg
3 x 11L-11R -> 3 x 2 reps erbij :biceps:
reclining twisting curls 2 armen x 12 kg
12-12-11x
EZ bar front squats
1 x 10x 34 kg
3 x 10x 54 kg
lat pulldowns met katrol (aka. lat prayer)
1 x 16x 12.5 kg
3 x 16x 18.5 kg
niet verkeerd voor de abs en triceps ook
push ups BW
3 x 20x -> 3 x 2 reps erbij
1x schouderbreedte, 1x breder, 1x smal
1 arm twisting pushup aka Gladiator push-ups (opzij draaien en met één DB oksel aantikken)
3 x 8 (afwisselend L en R) met 4.5 kg hex dumbbells
FitBit: 'Weights - 76 min - 114 avg 146 max heart - 517 kCal'
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
Staande sissy squats BW
3 x 16x @ 4 sec -> 6 reps erbij
concentration curl 1 arm x 12 kg
3 x 11L-11R -> 3 x 2 reps erbij :biceps:
reclining twisting curls 2 armen x 12 kg
12-12-11x
EZ bar front squats
1 x 10x 34 kg
3 x 10x 54 kg
lat pulldowns met katrol (aka. lat prayer)
1 x 16x 12.5 kg
3 x 16x 18.5 kg
niet verkeerd voor de abs en triceps ook
push ups BW
3 x 20x -> 3 x 2 reps erbij
1x schouderbreedte, 1x breder, 1x smal
1 arm twisting pushup aka Gladiator push-ups (opzij draaien en met één DB oksel aantikken)
3 x 8 (afwisselend L en R) met 4.5 kg hex dumbbells
FitBit: 'Weights - 76 min - 114 avg 146 max heart - 517 kCal'
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.269
- Waardering
- 14.814
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
Kusje erop.Voelde het effect van de sissy en front squats net goed, op de trap naar beneden
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
maar dan zijn het ook effectieve oefeningen voor mij, dat was meer het punt.....
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 30 za 18 21:15
1
WU 15x BW squats met stok boven hoofd
Back squats
1 x 10x 40 kg
1 x 10x 60 kg
1 x 8x 75 kg
2 x 8x 85 kg
1 x 5x 85 kg -> kleine set erbij
2
EZ bar lying triceps extensions (skull over)
4 x 12x 34.5 kg
3
Leg extension 45 kg
4 x 15x @ 1s hold => voorlopig meer dan zwaar genoeg
4
DB lat raises 2x9kg
2 x 12x
2 x 11x => meer dan zwaar genoeg
5
Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 12x
6
1 x 10x pull ups BW
3x (pull ups superset dips)
pull ups
7x BW+10 kg
ss.
chest dips
9x BW+10 kg
FitBit: 'Weights - 83 min - 118 avg 168 max heart - 593 kCal'
Bovenbenen 56.5-57 cm -> dat is helaas 2 cm achteruit gegaan de laatste paar jaar
1
WU 15x BW squats met stok boven hoofd
Back squats
1 x 10x 40 kg
1 x 10x 60 kg
1 x 8x 75 kg
2 x 8x 85 kg
1 x 5x 85 kg -> kleine set erbij
2
EZ bar lying triceps extensions (skull over)
4 x 12x 34.5 kg
3
Leg extension 45 kg
4 x 15x @ 1s hold => voorlopig meer dan zwaar genoeg
4
DB lat raises 2x9kg
2 x 12x
2 x 11x => meer dan zwaar genoeg
5
Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 12x
6
1 x 10x pull ups BW
3x (pull ups superset dips)
pull ups
7x BW+10 kg
ss.
chest dips
9x BW+10 kg
FitBit: 'Weights - 83 min - 118 avg 168 max heart - 593 kCal'
Bovenbenen 56.5-57 cm -> dat is helaas 2 cm achteruit gegaan de laatste paar jaar
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 31 ma 20 21:15
1 upper back vs shoulders
WU: DB OHP 2 x 10x 12 kg
4x (OHP ss. Pull up)
Barbell Overhead Press
G: 8x 42.5 kg -> 1 rep erbij, die ik vorige week tekort kwam in de 4e set
Pull ups (pronated)
G: 10x BW
2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)
Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 26x pfff....brandende abs
3 nog meer core
side plank leg raises
3 x 10L+10R @ 1 s
weer wiebelende heupen bij het (trap)lopen hierna (trendelenburg)
4 side delts vs lats/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Lat raises
K: 6x 12 kg @ 1 s -> 2 x rep erbij
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg
Opm:
lekkere sessie
FitBit: 'Weights - 64 min - 118 avg 152 max heart - 467 kCal'
1 upper back vs shoulders
WU: DB OHP 2 x 10x 12 kg
4x (OHP ss. Pull up)
Barbell Overhead Press
G: 8x 42.5 kg -> 1 rep erbij, die ik vorige week tekort kwam in de 4e set
Pull ups (pronated)
G: 10x BW
2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)
Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
Bicycle Crunches
P: 26x pfff....brandende abs
3 nog meer core
side plank leg raises
3 x 10L+10R @ 1 s
weer wiebelende heupen bij het (trap)lopen hierna (trendelenburg)
4 side delts vs lats/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)
Lat raises
K: 6x 12 kg @ 1 s -> 2 x rep erbij
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg
Opm:
lekkere sessie
FitBit: 'Weights - 64 min - 118 avg 152 max heart - 467 kCal'
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
HardcoreMachine
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 apr 2007
- Berichten
- 3.296
- Waardering
- 3.738
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 119kg
- Vetpercentage
- 18%
sterke chinups!
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Tussentraining 32 do 22 21:15
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen
2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, pauzed DL
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg
1 x 8x 100 kg, met straps -> pffff !!
3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 9x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 9x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x
4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R 2x10 kg -> aan iedere kant 1 kg erbij
benen en heupen flink gefrituurd
5
sitting rows met zwaar elastiek
2 x 12x met 2 ro + 2 ge elastieken -> 2 reps erbij
2 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps
FitBit: 'Weights - 86 min - 125 avg 153 max heart - 643 kCal'
Hierna maar weer eens een ander programma doen
WU 20x BW squats met stok boven hoofd
1
Jefferson curls
1 x 7x 9.5 kg, 6s neer 3s op
1 x 7x 12.5 kg, 6s neer 3s op
2 x 7x 14.5 kg, 6s neer 3s op
gefocust op rechte benen (hamstrings), en wervels afrollen
2
Deadlift WU
2 x 8x 50 kg, pauzed DL
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 70 kg
2 x 8x 90 kg
1 x 8x 100 kg, met straps -> pffff !!
3
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 9x
pronated smalle grip BB rows 50 kg (Pendlay)
1 x 9x
reverse smalle grip BB rows 60 kg (Yates)
1 x 8x
pronated smalle grip BB rows 65 kg (Pendlay)
2 x 8x
4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
4 x 10L+10R 2x10 kg -> aan iedere kant 1 kg erbij
benen en heupen flink gefrituurd
5
sitting rows met zwaar elastiek
2 x 12x met 2 ro + 2 ge elastieken -> 2 reps erbij
2 x 11x met 2 ro + 2 ge elastieken
scapulae naar voor en naar achter bewegen, heerlijk voor de mid traps
FitBit: 'Weights - 86 min - 125 avg 153 max heart - 643 kCal'
Hierna maar weer eens een ander programma doen
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.699
- Waardering
- 23.887
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 17%
Nee, PR vóór de blessures was 1x5 113kg (2016), dus kracht is zeker wel achteruit gegaan.
Overigens zit er niet veel vet op debenen, nooit geweest ook, zit meer rond buik en lovehandels
