Diverse trainingen

[neet61]

Week 3 UB-B za 19 17:00

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55      90
Bench           74      4       8       65      120

BB row          WU      1       10      45
BB row          68      4       7       65      105

DB OH press     69      3       7       2x18    120

biceps curl     62      3       9       30.5    90

Triceps pushdwn ?       3       12      25      90

pull ups        83      3       6       BW      105

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2       2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x12    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: 2.5 kg erbij
Rows 2.5 kg erbij 2 x 1 rep minder;
OHP zelfde gewicht, maar nu wel onder controle
Curls 3 x 1 rep erbij
Triceps pushdowns en face pulls zelfde gewicht
Pull ups zelfde, moeizaam, maar wel beter dan vrg week
En ook week 3 weer vol, in 6 dagen tijd

FitBit 'Weights - 77 min - 127 avg 186 max heart - 644 kCal'

 

[neet61]

Week 4 LB-A ma 21 21:00

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           WU      1       7       70      120
Squat           77      3       7       80      120

RDL             70      1       8       70      120
RDL             80      2       8       80      120

Leg ext @4s     75      3       13      45      120
Leg ext @4s     75      1       6       45      135

1L Calf rs      63      3       2x18    BW+35   35

Ab wheel st             2       10      BW      120
Ab wheel kn             1       13      BW      90
-------------------------------------------------------

Opm:
Squat 5 kg erbij. RDL 10 kg erbij, 80 kg met straps .... t*ring, lage rug
Leg extensions een extra kleine set erbij, langere rust, benen goed opgeblazen
Calf raise 3 x 2 reps erbij. Ab wheels nu 2 sets staand,
en laatste set vanaf de knieën


FitBit 'Weights - 75 min - 122 avg 159 max heart - 596 kCal'

 

[neet61]

Week 4 UB-A di 21:15

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       15      2x18    DB
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55
Bench           84      4       6       67.5    105

BB row          WU      1       10      47.5
BB row          84      4       6       67.5    105

Inc.DB press            3       14      2x18    105

chin ups        83      3       7       BW      105

Skull Crush     61      3       8       30.5    90

biceps curl     61      3       9       30.5    90
ss.
rear lat raise          3       9       2x7     60

side raises             3       12      2x8     60
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench en Barbell rows 2.5 kg erbij. Incline (30°) DB press: zelfde,
met diepe stretch onderin beginnen. Chins zelfde.
Skull crush en Biceps curl: 2 kg erbij.
De abs speelden een beetje op bij de skulls, kwam door de ab-wheels van gisteren
Rear raises en side raises: zelfde.

FitBit 'Weights - 79 min - 130 avg 163 max heart - 721 kCal'

Gaat lekker. Voel langzaam de kracht en vaardigheid weer een beetje terugkomen.
Na het benchen had ik de eerste weken best veel pijn in de schouders (rotators denk ik)
ook in bed na het trainen en dat gaat nu behoorlijk de goede kant op.

 

[neet61]

23/10/24 606 kCal hardlopen 6.35 km, 7090 steps, 44', 163 avg 181 max hr

 

[McMetronome]

Doe je daar beetje oefeningen voor? Internal en external rotations met elastiek en facepulls enzo.

 

[neet61]

Week 4 LB-B vr 21:00

Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
OH Squat        WU      1       15      BW
Deadlift        WU      2       8       68      120
Deadlift        73      2       6       78      120
deadlift        90      3       5       95.5    120
Deadlift        RO      1       13      68      120

OH Squat        WU      1       10      2x8     120
Front Squat     WU      1       8       50.5    120
Fr.Squat        72      4       8       60.5    120

leg curl        68      2       12      30      120
leg curl        68      2       12      27.5    120

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       20      110     90

Leg raises      rpe8/9  3       11      BW      90
-------------------------------------------------------

Opm:
Deadlift met dunne stang, 5 kg erop, rep outs: zelfde
OH SQ zelfde, Fr. squat 1 set erbij
Leg curl 2.5 kg erbij bij 2 sets, dat moet een VPR zijn
Sitting calf raises, in rustig 1-1-1 tempo, en Leg raises zelfde

FitBit: Weights - 82 min - 118 avg 187 max heart - 613 kCal

Doe je daar beetje oefeningen voor? Internal en external rotations met elastiek en facepulls enzo.

Klik om te verkleinen...

Ja, precies die. Maar zou nog wel wat vaker in de week kunnen

 

[neet61]

Week 4 UB-B zo 27 21:00

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55      90
Bench           84      2       8       67.5    120
Bench           81      2       8       65      120

BB row          WU      1       10      45
BB row          81      4       8       65      105

DB OH press     72      4       7       2x18    120

biceps curl     61      3       9       30.5    90

Triceps pushdwn         2       14      25      90
Triceps pushdwn         1       12      25      90

pull ups        83      2       7       BW      105
pull ups        83      2       4       BW      105

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2x      2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x12    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: 2.5 kg erbij op 2 sets
Rows 4 x 1 rep erbij; OHP zelfde gewicht, 1 set erbij (netaan)
Curls zelfde sets, maar iets doorgetrokken met ellebogen omhoog
Triceps pushdowns 2 x 2 reps erbij
Pull ups totaal 4 reps erbij. Ik herinnerde me dat iemand op het
internet had gezegd dat je beter meer, maar kortere sets kan maken
dan gaan sleuren met pullups. Volgens mij werkt dat idd beter.
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties hetzelfde

Gisteren trouwens nog wat lichte face pulls extra gedaan overdag

FitBit: Weights - 81 min - 122 avg 158 max heart - 636 kCal

 

[droopy 3.0]

Ik herinnerde me dat iemand op het
internet had gezegd dat je beter meer, maar kortere sets kan maken
dan gaan sleuren met pullups.

Klik om te verkleinen...

ze zijn best belastend en eigenlijk altijd zwaar, je doet ze immers altijd met vol gewicht, als je dan gaat sleuren ga je al snel overbelasten.

 

[neet61]

ze zijn best belastend en eigenlijk altijd zwaar, je doet ze immers altijd met vol gewicht, als je dan gaat sleuren ga je al snel overbelasten.

Klik om te verkleinen...

en vooral: als je schouderbladen (rhomboids) vermoeid raken gaan je schouders naar voren rollen en gaat de vorm behoorlijk naar de knoppen

Vandaag een rustdagje, met wat lichte face pulls (9 kg 3 x 12x) en
hangings rows aka australian pushups ( 3 x 10x), full range dus vanaf hangen aan rechte armen, tot de borst de stang raakt

 

[neet61]

Week 5 LB-A di 21:00

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           77      1       7       75      120
Squat           82      3       6       85      120

RDL             70      1       8       70      120
RDL             80      2       8       80      120

Leg ext @4s     75      1       15      45      120
Leg ext @4s     75      2       13      45      135
Leg ext @4s     75      1       8       45      135

1L Calf rs      63      3       2x18    BW+35   35

Ab wheel st             3       10      BW      120
-------------------------------------------------------

Opm:
Squat 5 kg erbij, wel een rep minder per set.
RDL hetzelfde, 80 kg met straps. Ging nu beter met de lage rug.
Leg extensions 2 x 2 reps erbij, langere rust, benen goed opgeblazen
Calf raise hetzelfde. Ab wheels nu 3 sets staand.

FitBit: Weights - 75 min - 120 avg 163 max heart - 560 kCal

Tot laat gewerkt, laat gegeten en morgen weer vroeg beginnen. T/m de squat warmups dacht ik, dit wordt helemaal niets. Maar het ging vanaf dat punt alleen maar lekker eigenlijk

 

[droopy 3.0]

de regelmaat zit er weer goed in

Tot laat gewerkt, laat gegeten en morgen weer vroeg beginnen.

Klik om te verkleinen...

moet jij niet al een beetje aan je pensioen gaan denken?

 

[neet61]

Week 5 UB-A wo 21:00

Dag 2           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench           WU      1       15      2x18    DB
Bench           WU      1       10      50
Bench           WU      1       8       60
Bench           87      4       6       70      120

BB row          WU      1       10      47.5
BB row          84      2       7       67.5    105
BB row          84      2       6       67.5    105

Inc.DB press    15°     3       14      2x18    105

chin ups        83      2       8       BW      105
chin ups        83      1       7       BW      105

Skull Crush     61      3       9       30.5    90

biceps curl     61      3       9       30.5    90
ss.
rear lat raise          3       9       2x7     60

side raises             3       12      2x8     60
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench 2.5 kg erbij, iets langere pauze.
BB row 2 x 1 rep erbij; Incline (30°) DB press: zelfde,
met diepe pec stretch onderin beginnen.
Chins 2 x 1 rep erbij. Skull crush 3 x 1 rep erbij
Biceps curl: hetzelfde.
Rear raises en side raises: hetzelfde.

FitBit: Weights - 77 min - 127 avg 185 max heart - 639 kCal

de regelmaat zit er weer goed in

moet jij niet al een beetje aan je pensioen gaan denken?

Klik om te verkleinen...

Bijna wekelijks Pensioen van mijn werk is helaas kut, maar ik heb wel een beetje spaargeld. Dus ik ben al aan het rekenen ......

 

[neet61]

En de maand is al weer voorbij
aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/10 24510 => hoogste van het hele jaar

alleen fitness
2024/10 9890 => dat is bijna 3x meer dan de afgelopen maanden

alleen cardio
2024/10 14620

Dus gaat lekker met de kracht training. Voelt ook goed

 

[McMetronome]

En de maand is al weer voorbij
aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/10 24510 => hoogste van het hele jaar

alleen fitness
2024/10 9890 => dat is bijna 3x meer dan de afgelopen maanden

alleen cardio
2024/10 14620

Dus gaat lekker met de kracht training. Voelt ook goed

Klik om te verkleinen...

Hoe groot is je surplus dan en hoeveel kom je daarvan aan?

 

[neet61]

Hoe groot is je surplus dan en hoeveel kom je daarvan aan?

Klik om te verkleinen...

Ongeveer nul. Ik zit al weer heel lang rond de 75 kg maar hou op dit moment geen voedingsintake bij.

Vrijdag ongeveer 6 km hardlopen. Vandaag beetje huishouden, planten bakken opgeruimd, bolletjes geplant en geen KT.
Was nog moe van het hardlopen en FitBit gaf ook aan dat mijn herstel vandaag laag was. Komt aardig overeen met het gevoel

 

[neet61]

Week 5 LB-B ma 04

Dag 3           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
OH Squat        WU      1       15      BW
Deadlift        WU      1       10      68      120
Deadlift        79      1       6       88      120
deadlift        90      3       5       98      120
Deadlift        RO      1       13      68      120

OH Squat        WU      1       10      2x4.5   120
Front Squat     WU      1       8       50.5    120
Fr.Squat        72      4       8       60.5    120

leg curl        85      3       12      30      120
leg curl        78      1       12      27.5    120

Sitt.Calf rs    rpe<5   3       21      110     90

Leg raises      rpe8    1       12      BW      90
Leg raises      rpe7    2       11      BW      90
-------------------------------------------------------

Opm:
Deadlift met dunne stang, 2.5 kg erop, rep outs: zelfde
OH SQ minder gewicht, meer reps, Fr. squat zelfde sets
Leg curl 2.5 kg erbij bij 3e set, nieuw VPR
Sitting calf raises, in rustig 1-1-1 tempo, 3 x 1 rep erbij
Leg raises 1 rep erbij .... 't is iets

FitBit: Weights - 85 min - 131 avg 198 max heart - 764 kCal

 

[neet61]

Vandaag een rustdag en door de dag heen 3 maal 5x pullups gedaan en 1 min dead hang. Blijf dit een tijdje volhouden op rustdagen en mogelijk nog iets voor schouder cuffs er bij ook

 

[neet61]

Week 5 UB-B wo 21:00

Dag 4           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Bench DB        WU      1       15      2x18
Bench           WU      1       10      45
Bench           WU      1       8       55      90
Bench           84      4       8       67.5    120

BB row          WU      1       10      47.5
BB row          81      2       8       67.5    105
BB row          81      2       8       65      105

DB OH press     rpe8/9  4       7       2x18    120

biceps curl     61      3       9       30.5    90

Triceps pushdwn         2       14      25      90
Triceps pushdwn         1       12      25      90

pull ups        83      2       6       BW      105
pull ups        83      2       4       BW      105
pull ups        83      2       3       BW      105

Face pulls              3       12      15      90

ext.rotations           2x      2x12    geel    30
end.rotations           2x      2x12    geel    30
-------------------------------------------------------

Opm:
Bench: 2.5 kg erbij op 2 sets
Rows 2.5 kg erbij op 2 sets; OHP zelfde gewicht
Curls zelfde sets, maar iets doorgetrokken met ellebogen omhoog
Triceps pushdowns zelfde
Pull ups totaal 2 reps erbij, meer maar kortere sets
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties hetzelfde
En daarmee is week 5 weer vol.

FitBit: Weights - 83 min - 126 avg 161 max heart - 711 kCal

 

[droopy 3.0]

Opm:
Bench: 2.5 kg erbij op 2 sets
Rows 2.5 kg erbij op 2 sets; OHP zelfde gewicht
Curls zelfde sets, maar iets doorgetrokken met ellebogen omhoog
Triceps pushdowns zelfde
Pull ups totaal 2 reps erbij, meer maar kortere sets
Face pulls zelfde gewicht; Schouder rotaties hetzelfde
En daarmee is week 5 weer vol.

Klik om te verkleinen...

lekker man

 

[neet61]

Weekendje Belgie met vrienden, beetje veel bier, nog wel redelijk gezond eten en dagje fietsen gehuurd en nog 4 km hardgelopen, wel op en neer Dat zijn we niet gewend.

Week 6 LB-A di 21:15

Dag 1           %       sets    reps    kg      rust
-------------------------------------------------------
Squat           WU      1       15      BW
Squat           WU      1       10      45
Squat           WU      1       8       60
Squat           77      1       7       75      120
Squat           82      3       7       85      120

RDL             70      1       8       70      120
RDL             80      3       8       80      120

Leg ext @4s     75      1       15      45      120
Leg ext @4s     75      2       13      45      135
Leg ext @4s     75      1       8       45      135

1L Calf rs      63      3       2x19    BW+35   35

Ab wheel st             3       10      BW      120
-------------------------------------------------------

Opm:
Squat 3 x 1 rep op de werksets erbij, zwaar genoeg zo.
RDL hele set erbij, 80 kg met straps. Ging nu beter met de lage rug.
Leg extensions hetzelfde. Calf raise 6 x 1 rep erbij.
Ab wheels weer 3 sets staand.

FitBit: Weights - 76 min - 122 avg 163 max heart - 593 kCal