- Lid sinds
- 30 dec 2013
- Berichten
- 11.133
- Waardering
- 8.297
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 24%
Dominator's road to strength!
- Topic starter DBBdominik
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 512
- Weergaven 20.743
- Volgers 16
-
- Tags
- strength
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik heb ook een e-book gevonden; beyond 5/3/1. Bedankt voor de website! - Jammer dat de site continue crashed
Moet maar is het e-book gaan lezen
---------- Toegevoegd om 13:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:09 ----------
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Hey Marvin, ik heb het opnieuw bekeken, en heb het aangepast. Ik heb het nu door, en een wendler calculator heeft me duidelijkheid geschept. Dank nog voor je hulp.
Ik zal deze waardens in de loop van de avond posten!
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Ben benieuwd!
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Wendler, Overhead Press/UB
1x10xbar
1x5x40
1x5x45
1x8x50
Incline bench press
4x10x50
Chin ups
4x6xBW
Dips
1x10xbw
3x15xbw
Wide grip pull down
1x15x45
3x12x45
CGBP
3x12x40
Facepulls
2x15x32
2x12x32
Hammer curls
3x12x8
1x10x12
Was zo suf als maar kan vanmiddag. Training verder prima qua volume, maar me power en drive was ver te zoeken morgen legs destroyen!
---------- Toegevoegd 25 April 2015 om 11:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst 24 April 2015 om 23:31 ----------
Squat
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 93kg x 5 100kg x 3 108kg x 5 57kg x 5
Set 2 108kg x 5 115kg x 3 122kg x 3 72kg x 5
Set 3 122kg x 5+ 129kg x 3+ 136kg x 1+ 86kg x 5
Bench Press
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 67kg x 5 72kg x 3 77kg x 5 41kg x 5
Set 2 77kg x 5 82kg x 3 87kg x 3 51kg x 5
Set 3 87kg x 5+ 93kg x 3+ 98kg x 1+ 62kg x 5
Deadlift
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 111kg x 5 119kg x 3 128kg x 5 68kg x 5
Set 2 128kg x 5 136kg x 3 145kg x 3 85kg x 5
Set 3 145kg x 5+ 153kg x 3+ 162kg x 1+ 102kg x 5
Overhead Press
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 39kg x 5 42kg x 3 45kg x 5 24kg x 5
Set 2 45kg x 5 48kg x 3 52kg x 3 30kg x 5
Set 3 52kg x 5+ 55kg x 3+ 58kg x 1+ 36kg x 5
Calculator van mijn stats voor Wendler de komende weken.
---------- Toegevoegd om 17:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:04 ----------
Wendler, Deadlift/LB
1x6x80
1x5x110
1x5x130
1x5+x145
FSQ
5x10x50
Leg curl
4x15x36
Hack squats
3x15x40
SS met;
Calff raises:
3x25x40
Lekker volume en vrij snelle training! Lekker doorgepompt.
1x10xbar
1x5x40
1x5x45
1x8x50
Incline bench press
4x10x50
Chin ups
4x6xBW
Dips
1x10xbw
3x15xbw
Wide grip pull down
1x15x45
3x12x45
CGBP
3x12x40
Facepulls
2x15x32
2x12x32
Hammer curls
3x12x8
1x10x12
Was zo suf als maar kan vanmiddag. Training verder prima qua volume, maar me power en drive was ver te zoeken
morgen legs destroyen!---------- Toegevoegd 25 April 2015 om 11:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst 24 April 2015 om 23:31 ----------
Squat
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 93kg x 5 100kg x 3 108kg x 5 57kg x 5
Set 2 108kg x 5 115kg x 3 122kg x 3 72kg x 5
Set 3 122kg x 5+ 129kg x 3+ 136kg x 1+ 86kg x 5
Bench Press
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 67kg x 5 72kg x 3 77kg x 5 41kg x 5
Set 2 77kg x 5 82kg x 3 87kg x 3 51kg x 5
Set 3 87kg x 5+ 93kg x 3+ 98kg x 1+ 62kg x 5
Deadlift
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 111kg x 5 119kg x 3 128kg x 5 68kg x 5
Set 2 128kg x 5 136kg x 3 145kg x 3 85kg x 5
Set 3 145kg x 5+ 153kg x 3+ 162kg x 1+ 102kg x 5
Overhead Press
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)
Set 1 39kg x 5 42kg x 3 45kg x 5 24kg x 5
Set 2 45kg x 5 48kg x 3 52kg x 3 30kg x 5
Set 3 52kg x 5+ 55kg x 3+ 58kg x 1+ 36kg x 5
Calculator van mijn stats voor Wendler de komende weken.
---------- Toegevoegd om 17:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:04 ----------
Wendler, Deadlift/LB
1x6x80
1x5x110
1x5x130
1x5+x145
FSQ
5x10x50
Leg curl
4x15x36
Hack squats
3x15x40
SS met;
Calff raises:
3x25x40
Lekker volume en vrij snelle training! Lekker doorgepompt.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.667
- Waardering
- 23.837
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Thanks! Haha we zullen zienSucces met Wendler. Ik weer er niet veel van, maar inmiddels wel dat de 3e week iedere keer de gevreesde week is
---------- Toegevoegd om 11:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:27 ----------
Hé, bedankt! Ja precies, was ook niet van plan om een deload na de eerste cycle te doen, zoals je ook aangeeft als ik begin te falen
Thnx!---------- Toegevoegd om 18:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:29 ----------
Wendler, Bench Press/UB
8x50 (warm-up)
3x70
3x80
1x7x90
One-arm dumbell row
5x12x24kg (10-12)
Dumbell seated overhead press
4x10x22 (8-10)
Bor
4x10x62,5 (8-10)
Incline dumbell flies:
3x15x16 (12-15)
Reversed flies:
3x15x6* (12-15)
Skullcrushers:
4x12x25 (10-12)
Preacher curls:
3x12x25 (10-12)
Haal ik de hoogste rep range dan ga ik de volgende training in gewicht omhoog. Al met al een prima training!
Fijne koningsdag allen!
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Thnx man! Fijne K-day & Werk ze 200% morgen
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Wendler, Squat/LB
1x8x60
1x5x92,5
1x5x102,5
1x6x110
SLDL
5x10x60 (8-10)
Leg extension
4x15x54 (12-15)
Hack squats (focus bovenbeen)
3x15x50kg (12-15)
SS met;
Calff raises
3x25x50 (20-25)
Had belachelijk veel moeite met opstaan vanochtend, maar de training ging lekker en was ook snel klaar!
Kingsday cardio + legday = Flink spierpijn morgen
1x8x60
1x5x92,5
1x5x102,5
1x6x110
SLDL
5x10x60 (8-10)
Leg extension
4x15x54 (12-15)
Hack squats (focus bovenbeen)
3x15x50kg (12-15)
SS met;
Calff raises
3x25x50 (20-25)
Had belachelijk veel moeite met opstaan vanochtend, maar de training ging lekker en was ook snel klaar!
Kingsday cardio + legday = Flink spierpijn morgen
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Yes, yes!Toch beste repouts afgelopen twee trainingen!
Die 7x90kg bench!
- Lid sinds
- 30 dec 2013
- Berichten
- 11.133
- Waardering
- 8.297
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 24%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Wendler, Overhead Press/UB
1x10xbar
1x5x37,5 > 1x3x40
1x5x42,5 > 1x3x45
1x8x50 > 1x5x52,5
Vandaag 2e week, 3 reppers dus.
Incline bench press (8-10)
5x10x55
Chin ups (6-8)
1x8xbw
1x7xbw
1x7xbw
1x6xbw +3 grinds/hulp
Dips (weighted) (8-12)
3x10xbw+20
1x8xbw+20
Wide grip pull down (10-12)
1x15x50
1x12x50
2x10x50
CGBP (10-12)
2x12x45
1x11x50
Facepulls (12-15)
3x12x41
Hammer curls (10-12)
3x12x12
Lekker volume, prima training! Af en toe merkte ik wat sneller verzuring, maar ging verder goed - alles vol gehouden!
---------- Toegevoegd 1 May 2015 om 10:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst 30 April 2015 om 22:47 ----------
Afgelopen maand was niet succesvol qua lichaamsgewicht. Merkte toch teveel binges die ik niet onder bedwang kon houden, vaak grijpen naar voeding hoog in vetten, waardoor kcals ook weer flink stegen. Heb mede daarom besloten om maar 1x per week een grote carb refeed te houden en de overige 6 dagen no carb, dit ging me hiervoor tijdens zo'n 10 dagen no carb preparatie erg goed en merkte nauwelijks krachtverschil of verschil in herstel.
Heb daarom het volgende opgesteld, en dit hou ik minimaal zo aan voor 2 maanden.
Onderhoud: 2900 x 7 = 20.300 maintenance
6x per week: 2300 kcals (-20%) x 6 = 13.800
1x Refeed (vrijdag): 3460 kcals (+20%) x 1 = 3.460
Total: 20.300 - 17.260 = -3040 kcals p/w
Aanzien voor de eerste maand, eventueel cardio toevoegen daarna.
2900 Maintenance
2305 kcal Daily Calorie Intake
50 g Carbohydrates (5%, 200 kcal)
200 g Protein (31%, 800 kcal)
145 g Fat (64%, 1305 kcal)
Refeed: 3460
550 g Carbohydrates (65%, 2200 kcal)
180 g Protein (25%, 720 kcal)
60 g Fat (20% 540 kcal)
Onderhoud zal waarschijnlijk aan de hoge kant genomen zijn, maar dat zien we over een paar weken, op dit moment val ik weer goed af.
Start gewicht van deze maand (MEI): 86,1 kg
Verder qua training zit ik lekker hoog in volume voor m'n CUT doen en heb ik er veel zin in, nieuwe trainingsmaat, nieuw schema, STRONG MOTIVATION!
1x10xbar
1x5x37,5 > 1x3x40
1x5x42,5 > 1x3x45
1x8x50 > 1x5x52,5
Vandaag 2e week, 3 reppers dus.
Incline bench press (8-10)
5x10x55
Chin ups (6-8)
1x8xbw
1x7xbw
1x7xbw
1x6xbw +3 grinds/hulp
Dips (weighted) (8-12)
3x10xbw+20
1x8xbw+20
Wide grip pull down (10-12)
1x15x50
1x12x50
2x10x50
CGBP (10-12)
2x12x45
1x11x50
Facepulls (12-15)
3x12x41
Hammer curls (10-12)
3x12x12
Lekker volume, prima training! Af en toe merkte ik wat sneller verzuring, maar ging verder goed - alles vol gehouden!
---------- Toegevoegd 1 May 2015 om 10:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst 30 April 2015 om 22:47 ----------
Afgelopen maand was niet succesvol qua lichaamsgewicht. Merkte toch teveel binges die ik niet onder bedwang kon houden, vaak grijpen naar voeding hoog in vetten, waardoor kcals ook weer flink stegen. Heb mede daarom besloten om maar 1x per week een grote carb refeed te houden en de overige 6 dagen no carb, dit ging me hiervoor tijdens zo'n 10 dagen no carb preparatie erg goed en merkte nauwelijks krachtverschil of verschil in herstel.
Heb daarom het volgende opgesteld, en dit hou ik minimaal zo aan voor 2 maanden.
Onderhoud: 2900 x 7 = 20.300 maintenance
6x per week: 2300 kcals (-20%) x 6 = 13.800
1x Refeed (vrijdag): 3460 kcals (+20%) x 1 = 3.460
Total: 20.300 - 17.260 = -3040 kcals p/w
Aanzien voor de eerste maand, eventueel cardio toevoegen daarna.
2900 Maintenance
2305 kcal Daily Calorie Intake
50 g Carbohydrates (5%, 200 kcal)
200 g Protein (31%, 800 kcal)
145 g Fat (64%, 1305 kcal)
Refeed: 3460
550 g Carbohydrates (65%, 2200 kcal)
180 g Protein (25%, 720 kcal)
60 g Fat (20% 540 kcal)
Onderhoud zal waarschijnlijk aan de hoge kant genomen zijn, maar dat zien we over een paar weken, op dit moment val ik weer goed af.
Start gewicht van deze maand (MEI): 86,1 kg
Verder qua training zit ik lekker hoog in volume voor m'n CUT doen en heb ik er veel zin in, nieuwe trainingsmaat, nieuw schema, STRONG MOTIVATION!
DBBdominik
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2011
- Berichten
- 1.313
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Wendler, Deadlift/LB
1x6x80
1x3x120
1x3x135
1x3+x152,5
FSQ (8-10)
4x10x55
1x12x55
Prone Leg Curl (12-15)
1x15x41
3x12x41
Hack squats: focus quads - short stance (12-15)
3x15x55
SS met;
Calff raises: (20-25)
3x25x55
Weinig slaap gehad vandaag, maar niet ontevreden over de training.
1x6x80
1x3x120
1x3x135
1x3+x152,5
FSQ (8-10)
4x10x55
1x12x55
Prone Leg Curl (12-15)
1x15x41
3x12x41
Hack squats: focus quads - short stance (12-15)
3x15x55
SS met;
Calff raises: (20-25)
3x25x55
Weinig slaap gehad vandaag, maar niet ontevreden over de training.
Laatst bewerkt:
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
