Droger en sterker fysiek

[Luppie]

FitNotes Workout - vrijdag 28th november 2025

Hacksquat gaat snel vooruit na 3 of 4 trainingen/weken 20kg meer gewicht bij dezelfde reps en sets.

** Hack Squat Machine **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Bulgarian Split Squat 1 Dumbbell **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 13 reps
- 87.5 kgs x 10 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 77.5 kgs x 13 reps
- 77.5 kgs x 10 reps

** Hip Adductor Machine **
- 105.0 kgs x 12 reps
- 105.0 kgs x 9 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 77.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 11 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 11 reps

** Hanging Leg Raise **
- 2.5 kgs x 16 reps
- 2.5 kgs x 14 reps

** Plank Knee To Elbow **
15 reps
12 reps

 

[Luppie]

FitNotes Workout - zaterdag 29th november 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 6 reps

** Barbell Row Supinated Grip **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Machine Schoulder Press **
- 70.0 kgs x 11 reps

** Lateral Machine Raise **
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 10 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 61.5 kgs x 12 reps
- 61.5 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 14 reps

** Machine Preacher Curl **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** One Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 14 reps

 

[Luppie]

FitNotes Workout - maandag 1st december 2025

** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** 45 Graden Legpress **
- 115.0 kgs x 8 reps
- 115.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 9 reps

** Romanian Deadlift **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Hip Adductor Machine **
- 105.0 kgs x 13 reps
- 105.0 kgs x 11 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 100.0 kgs x 13 reps
- 100.0 kgs x 11 reps

** Hanging Leg Raise **
- 20 reps
- 16 reps

** Knee To Elbow Planks **
- 12 reps
- 12 reps

 

[Luppie]

FitNotes Workout - dinsdag 2nd december 2025

Liep vast op hogere reps na 5 week dus ff flink minder reps en niet gelijk tot falen maar een paar reps ingehouden zodat ik wat makkelijker kan opbouwen. Maar heb nog steeds niet echt meer kracht kunnen winnen. Denk dst ik gewoon meer moet eten om weer vooruit te gaan.

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 6 reps

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 6 reps

** Seated Machine Fly **
- 61.5 kgs x 12 reps
- 61.5 kgs x 11 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 16 reps
- 18.0 kgs x 11 reps

** Lateral Cable Raise **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Lying Triceps Extension **
- 43.0 kgs x 8 reps
- 43.0 kgs x 8 reps

** Pushdown 1 Cable **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

FitNotes Workout - woensdag 3rd december 2025

** Lat Pulldown **
- 92.0 kgs x 9 reps
- 92.0 kgs x 7 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Row **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Rear Delt Cable Raise **
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Behind the back cable curl **
- 55.5 kgs x 10 reps
- 55.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

 

[Luppie]

 

[Bullshark]

Kan het niet lezen

 

[Luppie]

Helaas krijg ik het ook niet groter geupload. Is mijn kcal, kh's eiwitten en vetten op onderhoudsdagen.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - vrijdag 5th december 2025

Elke training een PR in gewicht met de hack squat met slede en steekgewichten.

** Hack Squat Machine **
- 75.0 kgs x 3 reps Te hoge verwachtingen
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 7 reps

** Bulgarian Split Squat 1 Dumbbell **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 105.0 kgs x 12 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 20 reps
- 16 reps

** Knee To Elbow Planks **
- 15 reps
- 12 reps

 

[Luppie]

FitNotes Workout - zaterdag 6th december 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 9 reps
- 92.5 kgs x 7 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** T-Bar Row **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 66.0 kgs x 12 reps
- 66.0 kgs x 11 reps

** Cable Curl **
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 9 reps

** Machine Preacher Curl **
- 35.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** One Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 7 reps

 

[Luppie]

FitNotes Workout - maandag 8th december 2025

** Barbell Squat **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** 45 Graden Legpress **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 92.5 kgs x 11 reps
- 92.5 kgs x 9 reps

** Hyperextension **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 85.0 kgs x 11 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Hip Adductor Machine **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 11 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 13 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 105.0 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps

** Chin Up **
- 6 reps
- 6 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 16 reps

** Machine Preacher Curl Elastic **
- ?.0 kgs x 16 reps
- ?.0 kgs x 15 reps

 

[Bullshark]

💪

 

[Luppie]

FitNotes Workout - dinsdag 9th december 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 10 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Lying Triceps Extension **
- 43.0 kgs x 9 reps
- 43.0 kgs x 8 reps

** Pushdown 1 Cable **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

 

[Luppie]

De overhead extensions en lying tri extensions achter het hoofd laten zakken doen wel hun werk. Dit was na de pull training van vandaag.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - woensdag 10th december 2025

Te veel geul in de gym dus lange training van 75 min.

** Chest Supported Machine Row **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown **
- 92.0 kgs x 10 reps
- 92.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- 47.5 kgs x 9 reps
- 47.5 kgs x 9 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 14 reps

** Behind the back cable curl **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 7 reps

 

[Luppie]

We hebben nieuwe machines in de gym dus moet ik opzoek gaan naar de juiste gewichten. De oude hackquat is er uit en nu is er een nieuwe hacksquat die iets lichter aanvoelt. Er zitten wel wat voordelen aan de nieuwe hacksquat want nu hoef ik niet meer diep onderin de slede omhoog te duwen om in startpositie te komen. Kuiten na 1 set gestopt voelde de enkel wat dus volgende keer beter.

FitNotes Workout - vrijdag 12th december 2025

** Hack Squat Machine **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Bulgarian Split Squat 1 Dumbbell **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 72.5 kgs x 12 reps
- 92.5 kgs x 12 reps
- 92.5 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Hanging Leg Raise **
- 20 reps
- 18 reps

** Knee To Elbow Planks **
- 15 reps
- 15 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 10 reps

 

[Luppie]

Bijna 2 uur upperbody maar heb veel warmingup gedaan en rust gepakt. Ik heb ook erg veel last van doms wat al 5 weken aanhoud maar ondanks de doms ga ik wel lanzaam vooruit. Nu ook rustdag maar heb overal spierpijn.

FitNotes Workout - zaterdag 13th december 2025

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps

** Chest Supported Machine Row **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 18.0 kgs x 18 reps
- 18.0 kgs x 14 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 66.0 kgs x 17 reps
- 66.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 34.5 kgs x 10 reps
- 34.5 kgs x 8 reps

** Machine Preacher Curl **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** One Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

En heb een pr gelopen.

 

[Luppie]

Langzaam worden wat meer abs een beetje zichtbaarder

 

[Vali]

Mooie progressie, inspirerend!

 

[Luppie]

Mooie progressie, inspirerend!

Klik om te verkleinen...

Dankje. Het gaat ups en downs maar steeds minder downs. Ik kijk ook erg naar mijn eerste serieuze bulk uit maar ik moet eerst nog verder cutten tot goed zichtbare abs. Als ik zo ver ben ga ik eerst mijn onderhoud opzoeken, ik schat dat mijn onderhoud, zonder cardio, rond de 2700 kcal is maar ik neem er wel enkele weken tot maanden de tijd voor.

 

[Luppie]

Wat zal ik doen? In het nieuwe jaar streng dieëten zodat ik nog voor de zomer kan bulken of doorgaan zoals nu. Mijn gewicht blijft nu al een tijdje op 75-76,5 kg hangen maar lijk wel lanzaam droger te worden. Afgelopen 2 maand is er nog 1cm van de buikomtrek afgegaan. Voeding 2353 kcal (maandgemiddelde van elke dag kcal tellen) K-E-V verhonding van ongeveer 50-30-20%