eddieuutemst's quarantraining log

[Ano_071120]

ga je het nieuwe schema draaien als je weer gaat bulken?
ziet er goed uit, ik zie 3 keer squat en 2 keer deadlift, dus lekker pittig
goeie assists erbij,
squats doe ik zelf ook 3 keer per week, 2 keer zwaar met verschillende reprange.,en 1 keer licht echt op vorm ( diepte, bracen, ed ) bevalt wel goed

 

[eddieuutemst]

ga je het nieuwe schema draaien als je weer gaat bulken?
ziet er goed uit, ik zie 3 keer squat en 2 keer deadlift, dus lekker pittig
goeie assists erbij,
squats doe ik zelf ook 3 keer per week, 2 keer zwaar met verschillende reprange.,en 1 keer licht echt op vorm ( diepte, bracen, ed ) bevalt wel goed

Klik om te verkleinen...

Dat was wel mijn bedoeling, alhoewel ik nu eigenlijk die assisterende oefeningen al wil doen haha.. Dat is een goed idee van de squats, zou ik die dan op LB B licht pakken? En dan bijvoorbeeld op die dag eerst deadliften zodat ik die ook een keer op zijn zwaarst kan pakken?

Squat (belt):
87.5 kg x 5,5,5,5,5 %goed!

Bench:
70 kg x 5,5,5,5,5
100 kg x 1 %vloog goed de lucht in

Pendlay row:
70 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
40 kg x 8,8,8

Seated calf raise:
90 kg x 5,5,5

Barbell curl:
40 kg x 10,8,7

Close grip bench:
60,65,60 kg x 8 %ik had mijn ellebogen vandaag merkbaar beter onder controle dan de vorige keer. Toen heb ik het gewicht verhoogd naar 65 kg maar dat ging op rep 8 niet helemaal meer zoals ik het wil. Daarna heb ik het gewicht dus weer verlaagd naar 60 kg. De volgende keer moet 65 kg wel goed gaan

Dumbbell shrug:
50 kg x 15,15 %pr!

Single leg extension:
55 kg x 8,8

Lower back extension:
40 kg x 8,8

Adductor:
100 lbs x 8,8,8

Ab machine:
140 lbs x 8,8,8

Side push down:
45 lbs x 8,8,8

Zo, dat was de training van 2.5 uur van vandaag. Nu ik al een nieuw schema heb gemaakt wil ik alle assisterende oefeningen meteen al doen

BW schommelt de laatste tijd nogal. Gisteren zat ik op 75.4 kg, vandaag op 76.0. Even kijken hoe de trend gaat richting vrijdag en als dat niet onder de 75.0 zit ga ik kcals verlagen. Ik zit nu nog steeds op 2500 en heb helemaal geen hongergevoel.

 

[Ano_071120]

Dat was wel mijn bedoeling, alhoewel ik nu eigenlijk die assisterende oefeningen al wil doen haha.. Dat is een goed idee van de squats, zou ik die dan op LB B licht pakken? En dan bijvoorbeeld op die dag eerst deadliften zodat ik die ook een keer op zijn zwaarst kan pakken?

Klik om te verkleinen...

dat zou ik zeker doen, zeker als je rekening houd met de gewichten waarmee jij deadlift, is eerst zwaar deadliften en dan ''licht'' squatten een goede volgorde, als je ze allebei zwaar pakt in 1 workout gaan ze elkaar toch in de weg zitten.

 

[eddieuutemst]

dat zou ik zeker doen, zeker als je rekening houd met de gewichten waarmee jij deadlift, is eerst zwaar deadliften en dan ''licht'' squatten een goede volgorde, als je ze allebei zwaar pakt in 1 workout gaan ze elkaar toch in de weg zitten.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor het advies, dan doe ik op die dag eerst deadlifts en daarna squatten. Hoeveel sets/reps/gewicht raad je aan voor de lichte squats?

Deadlift (belt & straps):
175 kg x 4 %pr!!!!!!!!!! En op een heel laag BW ook nog! Ik ben nu 7.5 kg lichter dan toen ik deze voor 2 sets van 3 reps als pr deed. Mijn deadlift gaat echt exploderen zodra ik weer ga bulken Dit was BTW wel op blote voeten omdat mijn powerlift schoenen niet geschikt zijn voor deadlifts, dat scheelt misschien een halve centimeter ROM. Maar ik mag hem wel laten tellen toch?
180 kg x 1

OHP (belt):
57.5 kg x 5,5,5,5,5

Lateral pull down:
205 lbs x 5,5,5

Close grip bench:
65 kg x 8,8,8 %form voelde goed aan. Voor de zekerheid heb ik de tweede set gefilmd om te kijken of deze ook echt goed was, zie onderaan deze post. Volgende keer 70 kg proberen.

Single leg extension:
55 kg x 8,8,8

Side push down:
50 lbs x 8,8,8

Tricep push down:
170 lbs x 8,8,8

+bicep curls, side raise

close grip bench

Gefilmd vanaf de kant waar mijn elleboog als eerste raar gaat doen.

BW was vanmorgen 75.2 kg.

 

[Ano_071120]

Thanks voor het advies, dan doe ik op die dag eerst deadlifts en daarna squatten. Hoeveel sets/reps/gewicht raad je aan voor de lichte squats?

Klik om te verkleinen...

het gewicht pak ik altijd op 70-75% van mijn zware sets van die week, en het uitgangspunt is dan om 50 reps te maken in 4 sets zonder een vast aantal reps per set te doen. zit je totaal lager dan 50 reps dan pak je volgende keer weer het zelfde gewicht, zit je hoger dan verzwaar je wat.
( je kan bv ook 60 reps doen in 5 sets met lager gewicht, net wat je uitdagend vind)

je doet per set zoveel mogelijk reps, niet tot falen gaan maar 1-2 reps overhouden, even rust tussen de sets en weer verder, doordat het niet te zwaar is kun je goed letten op je uitvoering, diepte, stand, brace enz.
ikzelf heb er mijn vorm goed mee verbeterd, ik sta nu wat smaller dan ik eerst deed en squat dieper, met als gevolg dat ik de laatste tijd aardig heb kunnen verhogen.

als jij over een tijdje weer goed in je bulk zit, ga je jezelf nog verbazen over wat je 1RM op je deadlift is denk ik, ik heb al wel een vermoeden

 

[eddieuutemst]

het gewicht pak ik altijd op 70-75% van mijn zware sets van die week, en het uitgangspunt is dan om 50 reps te maken in 4 sets zonder een vast aantal reps per set te doen. zit je totaal lager dan 50 reps dan pak je volgende keer weer het zelfde gewicht, zit je hoger dan verzwaar je wat.
( je kan bv ook 60 reps doen in 5 sets met lager gewicht, net wat je uitdagend vind)

je doet per set zoveel mogelijk reps, niet tot falen gaan maar 1-2 reps overhouden, even rust tussen de sets en weer verder, doordat het niet te zwaar is kun je goed letten op je uitvoering, diepte, stand, brace enz.
ikzelf heb er mijn vorm goed mee verbeterd, ik sta nu wat smaller dan ik eerst deed en squat dieper, met als gevolg dat ik de laatste tijd aardig heb kunnen verhogen.

als jij over een tijdje weer goed in je bulk zit, ga je jezelf nog verbazen over wat je 1RM op je deadlift is denk ik, ik heb al wel een vermoeden

Klik om te verkleinen...

Ga ik doen! Ik heb vandaag 5 sets met 50 kg gedaan, in totaal 50 reps om het te proberen. Op deze manier kon ik mijn rug verticaal houden en voelde ik mijn quads veel meer werken dan met zwaar gewicht. Mijn heupen schoten niet naar achteren en op die manier namen mijn onderrug, hamstrings en glutes het zware werk niet over. Misschien ga ik dit ook wel 2 keer per week zo doen... dat de volgende bulk mijn squat ook maar eens goed omhoog mag gaan

Haha stiekem moet 220 kg deadliften wel lukken na een goede bulk...

Squat:
50 kg x 10,10,10,10,10

Bench:
70 kg x 5,5,5,5,5 %volgende keer 72.5 kg

Pendlay row:
72.5 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
40 kg x 10,10,10

Seated calf raise:
100,100,102.5 kg x 5 %102.5 kg is een pr!

Barbell curl:
40 kg x 12,8 %12 reps is een pr! De set erna was ik te vermoeid om over de 8 reps te gaan.

Side push down:
50 lbs x 8,8,8

Single leg extension:
55 kg x 8,8,8

Lower back extension:
40 kg x 8,8,8

Hierna nog wat isolaties maar ik kan me niet meer precies herinneren welke.

En dan mijn BW: 74.7 kg vanmorgen. Dat betekent dat er nu officieel 8 kg van af is

 

[Jasenko]

Lekkere DL PR!

 

[Ano_071120]

Op deze manier kon ik mijn rug verticaal houden en voelde ik mijn quads veel meer

Klik om te verkleinen...

dit inderdaad, das precies de bedoeling
eigenlijk heb ik nooit spierpijn in de quads van zware sets, maar wel van deze lichtere sets.

 

[eddieuutemst]

Lekkere DL PR!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

dit inderdaad, das precies de bedoeling
eigenlijk heb ik nooit spierpijn in de quads van zware sets, maar wel van deze lichtere sets.

Klik om te verkleinen...

Ja, veel beter eigenlijk! Met slechte form train ik juist de "deadlift spieren" en dat is nou net niet nodig

Squat (belt):
50 kg x 5,5 %form
60 kg x 5 %form
70 kg x 5 %form
80 kg x 3 %form
90 kg x 3,3 %kracht
60 kg x 5,5 %form

Bench:
70 kg x 5,5
72.5 kg x 5,5,5 %ik pak toch maar weer de oude grip breedte, 3 cm binnen de ringen. Dat gaat qua form echt een stuk beter. Ondanks het gewicht voelde ik mijn borst harder werken dan normaal, een goed teken? Deze laat ik nog even op 72.5 kg totdat mijn form met dit gewicht ook goed erin gehamerd zit. Zo bouw ik het gewicht langzaam op totdat ik uiteindelijk ook met mijn oude gewichten goede form kan behouden (ooit ).
60 kg x 5,5 %paused reps op form

Pendlay row:
75 kg x 5,5,5,5,5

Upright row:
40 kg x 10,10,10

Seated calf raise:
80,100,100 kg x 5

Side push down:
60 lbs x 8,8,8

Lower back extension:
40 kg x 8,8,8

Ab machine:
140 lbs x 8,8,8

+isolaties

Mijn belt kon vandaag weer een gaatje strakker. In totaal kan die nu 4 gaten strakker dan aan het einde van de bulk en mijn buikomtrek is nog maar 75 cm. Armen zijn helaas nog maar 37.4 cm aangespannen, maar in ruil daarvoor komen de aders wel tevoorschijn.

gewichtsverloop

Elke punt is steeds het gemiddelde van 10 dagen. Het gaat mooi lineair met 0.1 kg per dag

 

[Ano_071120]

Mijn belt kon vandaag weer een gaatje strakker. In totaal kan die nu 4 gaten strakker dan aan het einde van de bulk en mijn buikomtrek is nog maar 75 cm. Armen zijn helaas nog maar 37.4 cm aangespannen, maar in ruil daarvoor komen de aders wel tevoorschijn.

Klik om te verkleinen...

als je nieuwe gaatjes in je belt moet prikken moet je weer gaan bulken hoor
armen zijn toch gewoon in verhouding zo rond de 38cm op dit gewicht, anders een beetje meer op je tri's rammelen

 

[eddieuutemst]

als je nieuwe gaatjes in je belt moet prikken moet je weer gaan bulken hoor
armen zijn toch gewoon in verhouding zo rond de 38cm op dit gewicht, anders een beetje meer op je tri's rammelen

Klik om te verkleinen...

Hahaha nog 1 gaatje te gaan, maar hopelijk duurt dat nog eventjes! Ik heb de smaak op het moment wel te pakken met het cutten en wil nog wel een aantal weken doorgaan. 71 kg moet haalbaar zijn voor de kerstdagen en dan zou m'n vet% ook weer eens lekker laag zijn. En ja dat is ook wel zo.. ik kan me soms te druk maken om de cijfertjes terwijl de barbell curls en tricep extensions prima vooruit gaan + m'n armen er beter uitzien dan toen ze groter maar ook vetter waren haha

OHP (belt):
60 kg x 5,5,5,5,5 %nog net gehaald. De volgende keer ga ik geen 62.5 kg meer doen want die ga ik echt niet meer redden. Jammer van het krachtsverlies, maar ik ben nu wel 5.5 kg lichter dan toen ik dit gewicht voor het eerst 5x5 kon. Dat is ook een vooruitgang toch?

Deadlift (belt):
160 kg x 3
170 kg x 2 %hier begon mijn grip te falen

Close grip bench:
70 kg x 6,6,6 %de 6e rep wilde steeds nog net met goede form. De volgende keer kan ik er hopelijk 7 en anders ga ik eerst 67.5 kg uitbouwen naar 8 reps.

Lateral pull down:
190 lbs x 8,8,8

Squat (form):
60 kg x 5,5,5,5,5 %ik had geen zin in leg extensions en dit is denk ik ook nuttiger dan dat

Barbell curl:
40 kg x 8,7,6 %energie op

Ab machine:
150 lbs x 8,8,8

+isolaties

 

[eddieuutemst]

Squat (belt):
veel opwarm sets voor form
80 kg x 5,5,5,5

Bench:
72.5 kg x 5,5,5,5,5 %form ging goed. Maandag nog een keer 72.5 kg doen en daarna 75 kg proberen.

Pendlay row:
80 kg x 5,5,5,5,5

Seated calf raise:
90 kg x 8,8,8

Lower back extension:
44 kg x 8,8,8

Upright row:
40 kg x 10,10,10

Ab machine:
160 lbs x 8,8,8

Side push down:
65 lbs x 8,8,8

+ isolaties

BW ~ 73.8 kg

 

[eddieuutemst]

Squat:
60 kg x 8,8,8,8 %form

Bench:
70 kg x 5,5
72.5 kg x 5,5,5 %laatste set gefilmd, zie onderaan deze post. Ik ben wel tevreden met mijn form dus vrijdag doe ik 75 kg. Ik moet er alleen wel beter op letten dat ik mijn polsen recht onder de stang houd.

Rack pull (straps):
220 kg x 5,5,5 %fijne oefening voor de bovenrug! Deze hou ik er in.

Pendlay row (straps):
80 kg x 5,5,5

Upright row:
40 kg x 10,10,10

Seated calf raise:
90 kg x 8,8,8

+isolaties

bench filmpje

 

[eddieuutemst]

OHP (belt):
50 kg x 5,5,5,5,5

Deadlift (belt):
160 kg x 2
160 kg x 4 %straps. Beide sets vielen hard tegen.

Lateral pul down:
190 lbs x 6,6,6 %hier ging het ook zwaar, vorige week nog 3 sets van 8

Close grip bench:
60 kg x 8,8,8

Leg extension:
100 kg x 8,8,8

+ isolaties

Ik merk nu dat ik wel echt kracht aan het inleveren ben. Maar of dit nou komt doordat ik spiermassa afbouw, of gewoon omdat ik minder energie heb... koolhydraten zitten natuurlijk al 12 weken erg laag (zo'n 200 gram per dag). Ik ga gewoon nog een tijdje door met cutten en dan zie ik na een paar weken boven onderhoud eten wel of het weer snel terug komt. Dan ben ik in ieder geval weer een ervaring rijker en kan ik het eventueel de volgende cut anders doen (maar ik heb er wel vertrouwen in dat mijn kracht snel terug komt). Qua form gaat het goed, ik krijg af en toe al wat complimentjes in de gym +facial aesthetics komen weer terug hahaha

 

[Ano_071120]

gezien het gewichtsverloop die je in het grafiekje hebt gezet, ben je met een cut uit het boekje bezig, het krachtverlies wat je nu gaat krijgen zal idd uit het gebrek aan energie komen doordat je al zo lang aan het cutten bent, er zal wel iets aan spierverlies optreden maar dat zal minimaal zijn denk ik.
het is nu wel zaak om zwaar te blijven liften, desnoods met wat minder reps of sets maar wel zwaar, als je nu veel lichter gaat kun je zo in de laatste weken van je cut wel nog lelijk wat spiermassa verliezen.
kracht komt snel terug als je weer kcal gaat ophogen.

 

[eddieuutemst]

Dankje voor de tip, zwaar liften probeer ik nog wel te doen, maar misschien dan inderdaad wat minder reps op de compounds en extra zwaar. De eerste maand van de bulk ga ik ook zwaar trainen en proberen m'n kracht zo snel mogelijk terug te pakken.

Squat (belt):
80 kg x 4,4,3 %dit gaat nergens meer over. Na 3 sets ben ik er mee gestopt en ben ik verder gegaan met leg press.

Bench:
75 kg x 5,5,5,5,5 %form ging weer goed. Maandag nog een keer 75 kg en dan verhogen.

Rack pull (straps):
210,220,230 kg x 5 %het voelde bij de laatste set alsof m'n traps, bovenrug en triceps uit elkaar getrokken werden, zoveel spanning stond er op. Na de rack pulls van maandag had ik ook flinke spierpijn in m'n traps.

Pendlay row geskipt omdat m'n rug al kapot was van de rack pulls

Upright row:
40 kg x 8,8 %daarna voelde mijn schouder niet helemaal goed aan en toen ben ik verder gegaan met side raises. Misschien ook omdat mijn traps al kapot waren van de rack pulls en al het gewicht daardoor op m'n side delts ging.

Side push down:
65 lbs x 8,8,8

Ab machine:
165 lbs x 8,8,8

+close grip lateral pull down, rear delt dumbbell raise, bicep curl op de machine, tricep push down.

BW ~ 73.1 kg. Tot en met gisteren wilde het niet onder de 73.6 kg komen, maar gelukkig had ik vanmorgen toch nog een mooie weigh in van 73.1 kg zoals het hoort. Doel voor volgende week is onder de 72.7 kg te komen. Maar nu eerst een avond cheaten met snoep en pizza want daar ben ik wel aan toe

 

[Ano_071120]

goed resultaat hoor
netjes zo

 

[eddieuutemst]

Bedankt voor je complimentje! Die kan ik zeker gebruiken nu het cutten zwaarder begint te worden Elke dag tussen de 800 en 1000 kcals verbranden door te fietsen en hard te lopen (terwijl ik daar steeds minder zin in/ energie voor heb), en die 2500 kcals beginnen ook steeds lastiger te worden. Maar over 19 dagen is het klaar, dus ik moet nu niet zeuren en gewoon nog heel eventjes doorgaan.

Vandaag heb ik op aanraden van @droopyy na wat sets van 5 reps nog een paar sets met zwaardere gewichten gepakt, in de hoop mijn kracht vast te houden de laatste weken.

Squat (belt):
60,60,70,80 kg x 5
90,95,100 kg x 1

Bench:
70,70,75,75,80 kg x 5
85,90,95 kg x 1

Pendlay row (straps):
60,80,80,85 kg x 5
90 kg x 4,4,3

Seated calf raise:
85 kg x 8,8,8

+isolaties

 

[Ano_071120]

6% is wel heel laag hoor, dan ben je een soort anatomie model, dan zie je ieder spiertje en adertje zitten
maar 10-11% zou ik zeggen, dat is denk ik wel realistisch

 

[eddieuutemst]

6% is wel heel laag hoor, dan ben je een soort anatomie model, dan zie je ieder spiertje en adertje zitten
maar 10-11% zou ik zeggen, dat is denk ik wel realistisch

Klik om te verkleinen...

10-11% zat ik ook aan te denken De training van vandaag ging beter dan vorige week, ondanks dat ik gestopt ben met creatine en (mede daardoor) ook ruim een kg lichter ben.

OHP (belt):
55 kg x 5,5,5,5,5

Deadlift (belt):
160 kg x 4 %zonder straps. 5e rep nog geprobeerd maar die kwam niet van de grond.
160 kg x 4 %met straps. Beter dan vorige week in ieder geval.

Close grip bench:
60,70,70 kg x 8

Leg extension:
100 kg x 8,8,8

Close grip lateral pull down:
180,190,180 lbs x 8

Ab machine:
170,175,175 lbs x 8 %prima. Bij deze moet ik een 20 kg schijf op mijn schoot leggen omdat ik anders de lucht in ga in plaats van het gewicht

+isolaties

Vorige week ben ik gestopt met creatine en dat is goed te zien aan mijn gewicht. Vanmorgen 72.1 kg!!! Dat is mijn laagste gewicht sinds mei 2015 haha... Voor de fun heb ik even gekeken wat voor een gewichten ik toen verplaatste:

Deadlift:
125 kg x 5 / 147.5 kg x 1

Bench:
75 kg x 5 / 82.5 kg x 1